وقتی صحبت از سلامتی به میان می آید، هورمون ها و میکروبیوم روده نقش مهمی ایفا می کنند. حتی اگر همه چیز در نظر گرفته شود، این عوامل می توانند سلامتی را از بین ببرند. از طرف دیگر، تنظیم هورمون ها و اصلاح روده ما می تواند برای تقویت سلامت بسیار مفید باشد. حتی اگر مکمل ها و رژیم غذایی شما بهینه نباشد. حتی مطالعاتی در مورد استفاده از واکنش های هورمونی خاص برای درمان ضربه مغزی وجود دارد!در اینجا نحوه تعادل هورمونی به روش طبیعی آورده شده است.
چرا هورمون ها مهم هستند؟
چه عاملی در افزایش وزن در دوران بارداری موثر است؟ تعادل هورمونی چه چیزی باعث نوسانات وزن، نفخ و سایر علائم سلامتی در طول ماه می شود؟ هورمون ها چه عامل بزرگی در رشد کودکان نقش دارد؟ هورمون ها
علائم عدم تعادل هورمونی
وقتی صحبت از کاهش وزن یا بهبود سلامتی می شود، روی چه چیزی تمرکز می کنیم؟ کالری، ریز مغذی ها یا رژیم های غذایی. اگر علائمی مانند خستگی، سندرم پیش از قاعدگی، PCOS یا ناباروری دارید، متوجه خواهید شد که تعادل هورمون ها برای بهبودی حیاتی است. در اینجا علائم دیگری وجود دارد که نشان می دهد با یک مشکل هورمونی روبرو هستید:
گرگرفتگی در دوران یائسگی یا قبل از یائسگی
نوسانات خلقی
نوسان سطح قند خون یا سطح انسولین بالا
مقاومت به انسولین
علائم چرخه قاعدگی مانند گرفتگی دردناک یا تحریک پذیری
افزایش وزن یا چاقی
فقدان میل جنسی
سطح استرس بالا (که بر سطح کورتیزول نیز تأثیر می گذارد)
ریزش مو یا رشد مو در نواحی ناخواسته (مانند موهای صورت در زنان)
همه چیز درباره هورمون ها
هورمون ها پیام رسان های شیمیایی بدن هستند. آنها در جریان خون به بافت ها و اندام ها می روند و بر بسیاری از فرآیندهای مختلف تأثیر می گذارند. همه چیز از متابولیسم گرفته تا عملکرد جنسی، خلق و خوی و بسیاری موارد دیگر.
غدد درون ریز که گروه خاصی از سلول ها هستند، هورمون می سازند. غدد درون ریز اصلی هیپوفیز، پینه آل، تیموس، تیروئید، غدد فوق کلیوی و پانکراس هستند. علاوه بر این، مردان هورمون های جنسی را در بیضه ها و زنان در تخمدان های خود تولید می کنند.
غدد آدرنال ما واقعاً در جامعه مدرن می توانند ضربه بزنند. استرس مزمن، کم خوابی و برنامه های شلوغ باعث افزایش کورتیزول می شود. این منجر به مقاومت به انسولین، چربی شکم و سایر شرایط سلامتی می شود.
این یک فرآیند پیچیده است، اما تولید هورمون به چربی های مفید و کلسترول بستگی دارد. هنگامی که ما به اندازه کافی از این عوامل غذایی نداشته باشیم، می تواند باعث مشکلات هورمونی شود. بدن بلوکهای ساختمانی مورد نیاز (چربیها) برای ساخت هورمونها را ندارد.
فیتواستروژن ها و سمومی که خود این بلوک های سازنده یا هورمون ها را تقلید می کنند نیز مشکل ساز هستند. بدن می تواند سعی کند با استفاده از مصالح ساختمانی اشتباه، هورمون بسازد.
بسیاری از افراد شروع به خوردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش می کنند اما هنوز نمی توانند وزن خود را کاهش دهند. پس از صحبت با بسیاری از آنها به نظر می رسد عامل مشترک اساسی عدم تعادل هورمونی است.
قبلاً در مورد لپتین و هورمون های تیروئید نوشته ام. اینها قطعه کوچکی در سیستم هورمونی پیچیده در بدن هستند. هورمون های زنانه ملاحظات خاص خود را دارند. در یک روز یا ماه مشخص، بدن یک زن در هورمونهایی مانند استروژن، پروژسترون، کورتیزول و هورمونهای تیروئید نوساناتی خواهد داشت.
پیشنهاد می کنیم مقاله “۱۰ نکته برای بهبودی واژن پس از زایمان” را نیز مطالعه بفرمایید.
چگونه به طور طبیعی هورمون ها را متعادل کنیم؟
سیستم غدد درون ریز پیچیده است و ما احتمالا هرگز آن را به طور کامل درک نخواهیم کرد. با این حال، کارهای اساسی وجود دارد که می توانید برای سلامت کلی انجام دهید تا به ایجاد تعادل هورمونی کمک کنید.
۱٫ به اندازه کافی چربی سالم بخورید
بدن ما برای خوردن چربی های ساخته شده توسط انسان از روغن های گیاهی ساخته نشده است. بیشتر چربی بدن ما از چربی های اشباع شده تشکیل شده است. تنها ۳ درصد از چربی های اشباع نشده چندگانه، با نام مستعار چربی های امگا ۳ و امگا ۶ به دست می آید. در حالت ایده آل، ما به نسبت متعادلی از اسیدهای چرب امگا برای رفاه خود نیاز داریم.
روغن های گیاهی مبتنی بر دانه، مانند کانولا و سویا، واقعاً سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. رژیم های غذایی مدرن چربی های سنتی مانند کره و روغن زیتون را با روغن های گیاهی فرآوری شده جایگزین کرده اند. این یکی از دلایلی است که بسیاری از آنها اسیدهای چرب امگا ۳ با کیفیت بالا را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
این چربی های سالم برای عملکرد مناسب سلول ها و به ویژه برای عملکرد هورمون ها حیاتی هستند. آنها به معنای واقعی کلمه بلوک های ساختمانی برای تولید هورمون هستند. هنگامی که ما به بدن مقادیر کافی از این چربی ها را نمی دهیم، از آنچه در دسترس است استفاده می کند، با تکیه بر چربی های چند غیراشباع با کیفیت پایین تر.
چربی هایی مانند روغن نارگیل می توانند برای تعادل هورمون ها به روش طبیعی شگفت انگیز باشند. به ما در ساختن هورمون ها کمک می کند، می تواند به کاهش وزن و کاهش التهاب کمک کند. حتی می توانید آن را با قهوه یا چای مخلوط کنید.
سایر چربی های سالم عبارتند از:
آووکادو و روغن آووکادو
چربی های حیوانی
کره
روغن زیتون
غذاهای دریایی برای امگا ۳
۲٫برای تعادل هورمون ها به روش طبیعی ، کافئین را محدود کنید
من عاشق قهوه هستم، اما کافئین بیش از حد می تواند سیستم غدد درون ریز را خراب کند. به خصوص اگر عوامل استرس زا هورمونی دیگری مانند بارداری، سموم یا استرس وجود داشته باشد. همچنین میتواند بر غدد آدرنال ما که مسئول ترشح هورمونهای استرس هستند، مالیات بیشتری بدهد.
در صورت امکان مصرف قهوه را کاهش دهید یا آن را با چای های گیاهی مفید جایگزین کنید. مارک قهوه مورد علاقه من یک گزینه بدون کافئین سالم دارد که طعم شگفت انگیزی نیز دارد! همچنین برخی از گزینه های قهوه قارچ عالی با آداپتوژن های تسکین دهنده استرس وجود دارد.
اگر هنوز هم قهوه میخواهید، از آن به عنوان راهی برای جذب چربیهای سالم استفاده کنید. من مقداری روغن نارگیل به قهوهام اضافه میکنم و برای نسخهای سالمتر از لاته مخلوط میکنم!
۳٫ از مواد شیمیایی مضر اجتناب کنید
مواد شیمیایی مضر از آفت کش ها، پلاستیک ها، پاک کننده های خانگی و حتی تشک ها می توانند حاوی مواد شیمیایی مختل کننده هورمون باشند. آنها می توانند هورمون های بدن را تقلید کنند و از تولید هورمون های واقعی جلوگیری کنند. چیزهایی مانند کنترل بارداری هورمونی (بدیهی است) می توانند همین کار را انجام دهند.
اگر با عدم تعادل هورمونی یا ناباروری دست و پنجه نرم می کنید، اجتناب از این مواد شیمیایی مهم است! تابه های شیشه ای یا فلزی غیر سمی را انتخاب کنید و از تفلون و بیشتر پوشش های نچسب خودداری کنید. از گرم کردن یا نگهداری مواد غذایی در پلاستیک خودداری کنید. تا حد امکان غذاهای ارگانیک پیدا کنید (یا خودتان بسازید!) و البته از آفت کش ها و پاک کننده های سمی صرف نظر کنید.
۴٫ مکمل عاقلانه
متأسفانه، ما در دنیایی زندگی می کنیم که در آن مواد غذایی اغلب به دلیل کشاورزی بیش از حد از مواد مغذی تهی می شود. آب شما اغلب با مواد شیمیایی آلوده است. حتی هوا نیز می تواند دارای ترکیباتی باشد که باعث خرابی در بدن می شود.
در حالت ایدهآل، ما تمام مواد مغذی خود را از غذا دریافت میکنیم و هر روز ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت میکنیم. از آنجایی که این به ندرت اتفاق می افتد گاهی اوقات به مکمل ها نیاز است. من به اشتراک گذاشتم که چه مکمل هایی را به طور منظم مصرف می کنم، اما در اینجا چند گزینه دیگر برای تعادل هورمونی وجود دارد.
منیزیم
منیزیم برای صدها عملکرد در بدن انسان حیاتی است. بسیاری از ما دچار کمبود این ماده معدنی اصلی هستیم (در اینجا نحوه تشخیص وجود دارد). چندین راه مختلف برای دریافت منیزیم وجود دارد، اما ترکیبی از منیزیم موضعی و خوراکی برای افزایش سطح بهترین عملکرد را دارد.
ویتامین D و امگا ۳
من سعی می کنم غذاهای دریایی سالم زیادی مانند ساردین برای امگا ۳ بخورم. شما همچنین می توانید با روغن ماهی با کیفیت خوب مکمل کنید. ویتامین D پیش هورمونی است که برای عملکرد هورمونی به آن نیاز داریم. آفتاب بهترین منبع است، اما می توانید از مکمل D3 نیز استفاده کنید.
۵٫ برای تعادل هورمون ها به روش طبیعی ، به روش صحیح ورزش کنید
اگر با عدم تعادل هورمونی دست و پنجه نرم می کنید، تمرینات هوازی شدید می تواند آن را بدتر کند. این باعث استرس بیشتر آدرنال و ترشح هورمون های استرس بیشتر می شود. خواب بسیار مهمتر است، حداقل در مرحله تعادل. روی تمرینات آرامش بخش مانند پیاده روی یا شنا تمرکز کنید و از دویدن طولانی مدت و کاردیو خودداری کنید.
در حالی که تمرینات تمرینی طولانی مدت می تواند بد باشد، انجام تمرینات کوتاه مدت بلند کردن اجسام سنگین (کتل بل، ددلیفت، اسکات، لانژ) می تواند مفید باشد. اینها باعث ایجاد آبشاری از واکنش های هورمونی مفید می شوند. چند ست (۵-۷) در وزنه ای که واقعاً شما را به چالش می کشد، هدف بگیرید.
۶٫ افزودن گیاهان دارویی را در نظر بگیرید
برخی از گیاهان و گیاهان نیز می توانند به بدن کمک کنند تا هورمون ها را متعادل کند. البته، مهم است که قبل از مصرف با یک پزشک صحبت کنید. به خصوص اگر از داروهای ضد بارداری هورمونی یا سایر داروها استفاده می کنید. برخی از گیاهانی که من استفاده کرده ام عبارتند از:
برگ تمشک قرمز – یک گیاه باروری شناخته شده است که در کاهش PMS و گرفتگی عضلات نیز مفید است. دارای مشخصات غذایی بالایی است و به خصوص کلسیم بالایی دارد و مقوی رحم است. شما می توانید آن را در کپسول دریافت کنید، اما یک چای عالی است.
آداپتوژن ها: گیاهانی که به بدن کمک می کنند استرس را کنترل کرده و از غده فوق کلیوی حمایت کنند. آنها یک راه طبیعی برای کار در جهت تعادل هورمونی برای بسیاری از افراد هستند.