کمبود این مواد مغذی در بدن باعث افسردگی می شود

گاهی اوقات احساس غم و ناراحتی بخشی عادی از زندگی است، اما احساس بدبختی و ناامیدی به طور مداوم می تواند به این معنی باشد که شما افسرده هستید.افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم، عصبانیت و از دست دادن علاقه به زندگی می شود که در فعالیت های روزمره فرد اختلال ایجاد می کند.کمبودهای تغذیه ای نیز احتمالاً به این مشکل کمک می کند. محققان دریافته‌اند افرادی که از افسردگی و اختلالات خلقی رنج می‌برند، نه تنها در یک، بلکه در چندین ماده مغذی کمبود دارند.

سایر علائم و نشانه های افسردگی عبارتند از کاهش اشتها، کاهش یا افزایش وزن قابل توجه، تغییر در الگوی خواب، کمبود انرژی، مشکل در تمرکز، و دردهای غیر قابل توضیح. برخی از علل و عوامل خطر افسردگی عبارتند از: انزوای اجتماعی، استرس، سابقه خانوادگی افسردگی، مشکلات روابط، فشارهای مالی، تروما یا سوء مصرف دوران کودکی، سوء مصرف الکل یا مواد مخدر و برخی شرایط سلامتی.

کمبود مواد مغذی که باعث افسردگی می شود

 اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی برای سلامتی دارند. آنها نقش کلیدی در رشد و عملکرد سیستم عصبی مرکزی دارند.

در حالی که امگا ۳ DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) برای ساختار سلول های مغز حیاتی است، EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) به عملکرد نورون ها کمک می کند و حتی التهاب را کاهش می دهد.علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به کاهش سطح کلسترول بد کمک کنند و به سلامت کلی قلب کمک کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ منتشر شده در Medical Hypotheses گزارش می دهد که کمبود اسید چرب امگا ۳ در اختلال افسردگی اساسی به دلیل تعامل بین رژیم غذایی و یک ناهنجاری تعیین شده ژنتیکی در متابولیسم فسفولیپید است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله Oxidative Medicine and Cellular Longevity منتشر شد، محققان گزارش کردند که مصرف مناسب امگا ۳ PUFA (اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه) و مداخلات غذایی از جمله مکمل های امگا ۳ PUFA می تواند به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند.

برای تامین مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳ بدن خود، بیشتر از بذر کتان، ماهی های چرب مانند سالمون، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ استفاده کنید. همچنین می توانید پس از مشورت با پزشک، مکمل اسید چرب امگا ۳ مصرف کنید.

 ویتامین D برای پیشگیری از افسردگی عالی است

کمبود ویتامین D با افسردگی و همچنین زوال عقل و اوتیسم مرتبط است. این ویتامین به تولید سروتونین، هورمون مغزی مرتبط با افزایش خلق و خو و شادی کمک می کند.سطح کافی سروتونین به پیشگیری و درمان افسردگی خفیف کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین D برای سیستم ایمنی و سلامت استخوان ها مهم است.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در مجله بین‌المللی پرستاری سلامت روان منتشر شد، اشاره می‌کند که کمبود ویتامین D در میان سالمندان، نوجوانان، افراد چاق و مبتلایان به بیماری‌های مزمن شایع است. همچنین گزارش شده است که این افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند.

همچنین، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در Medical Hypotheses منتشر شد، محققان ارتباطی بین اختلال عاطفی فصلی (SAD) و کمبود نور خورشید پیدا کردند.

محققان خاطرنشان کردند که ویتامین D در سنتز سروتونین و دوپامین در مغز نقش دارد، هر دو ماده شیمیایی که با افسردگی مرتبط هستند.

با گذراندن وقت در زیر نور خورشید، می توانید به بدن خود در ساخت ویتامین D کمک کنید. صبح زود به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روزانه به پیاده روی منظم بروید. همچنین می توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

منیزیم

منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که کمبود آن می تواند منجر به افسردگی شود. به فعال شدن آنزیم های مورد نیاز برای تولید سروتونین و دوپامین کمک می کند.

همچنین بر چندین سیستم مرتبط با ایجاد افسردگی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، استخوان های شما را سالم نگه می دارد، اضطراب را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ در Medical Hypotheses منتشر شد، گزارش می‌دهد که کمبود منیزیم علت بیشتر افسردگی اساسی و مشکلات سلامت روان مرتبط با آن، از جمله کاهش IQ است.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در گزارش‌های فارماکولوژیک منتشر شد، تأثیر مفید منیزیم را در مدیریت افسردگی نشان می‌دهد.

برای جلوگیری از کمبود منیزیم، غذاهای غنی از منیزیم مانند جلبک دریایی، بادام، آووکادو، موز، لوبیا، تخم کدو تنبل، توفو، شیر سویا، غلات کامل، سبوس و سبزیجات برگ سبز مصرف کنید.

پیشنهاد می کنیم مقاله “این ویتامین ها مثل بمب انرژی زا میمانند” را نیز مطالعه بفرمایید.

روی بخورید تا افسرده نشوید

روی یکی دیگر از ریزمغذی های ضروری است که بدن شما برای کمک به کاهش خطر افسردگی به آن نیاز دارد. این ماده مغذی نقش کلیدی در عملکردهای عصبی دارد.

تولید و عملکرد انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهد. حتی در بیش از ۲۵۰ مسیر بیوشیمیایی جداگانه که از عملکرد اندام های مختلف پشتیبانی می کند، درگیر است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ که در Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry منتشر شد، نقش روی را در مسیرهای التهابی عصبی در افسردگی توضیح داد.

همچنین، یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ منتشر شده در Biological Psychiatry اشاره می کند که افسردگی با غلظت کمتر روی در خون محیطی مرتبط است.

خوردن غذاهای غنی از روی می تواند به اصلاح این کمبود کمک کند. برخی از منابع خوب شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، صدف، حبوبات، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار و محصولات لبنی هستند. همچنین می توانید پس از مشورت با پزشک خود مکمل ها را انتخاب کنید.

 سلنیوم

سلنیوم همچنین برای عملکرد مغز ضروری است و به بهبود خلق و خو و علائم افسردگی کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم نقش مهمی در عملکرد مناسب تیروئید دارد. تیروئید سالم برای سلامت روان مهم است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ منتشر شده در Complementary Therapies in Medicine اشاره می کند که مصرف کمتر سلنیوم در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی مرتبط است.

نقش سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان و به عنوان ترکیبی از سلنوپروتئین ها به پیشگیری و مدیریت افسردگی کمک می کند.

به طور مشابه، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ منتشر شده در مجله تغذیه گزارش می دهد که غلظت سلنیوم سرم بهینه با علائم افسردگی کمتر و خلق و خوی منفی در میان بزرگسالان جوان مرتبط است.

شما می توانید سلنیوم را از منابع غذایی مانند آجیل ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود، تخم مرغ، بوقلمون، مرغ دریافت کنید.

ویتامین B12 منبع مهم رای بهبود حال روحی

ویتامین های B برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم هستند. به ویژه ویتامین B12 به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می کند.

در واقع، کمبود آن ممکن است دلیل اصلی افسردگی باشد. علاوه بر این، B12 به کاهش سطح هموسیستئین، محصول جانبی متابولیسم پروتئین کمک می کند. افزایش سطح هموسیستئین خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ که در مجله روانپزشکی بالینی منتشر شد، اهمیت در نظر گرفتن احتمال کمبود B12 را به ویژه در میان سالمندان مبتلا به افسردگی نشان می دهد.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۳ که در مجله Open Neurology منتشر شده است، اهمیت مکمل ویتامین B12 را در درمان اختلال افسردگی اساسی نشان می دهد.

بیماران تحت درمان با مکمل ویتامین B12 با داروهای ضد افسردگی، بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی نشان دادند.

برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمرهای تغذیه ای، غلات غنی شده و شیر سویا مصرف کنید. همچنین می توانید پس از مشورت با پزشک خود، مصرف روزانه مکمل ویتامین B را نیز در نظر بگیرید.

 مصرف فولات با ابتلا به افسردگی مبارزه میکند

فولات، یک ویتامین B محلول در آب، برای بیوسنتز مناسب انتقال دهنده های عصبی سروتونین، اپی نفرین و دوپامین مورد نیاز است. عدم دریافت فولات کافی در رژیم غذایی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و حتی منجر به افسردگی شود.

علاوه بر این، سطح پایین فولات در بدن می تواند تأثیر بسیاری از داروهای ضد افسردگی را کاهش دهد. فولات حتی می تواند از نقایص مادرزادی، اختلالات خونی و سرطان جلوگیری کند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ که در مجله Alternative Medicine Review منتشر شد، محققان ارتباط بین کمبود فولات و افسردگی را نشان دادند. این مطالعه همچنین بر مکمل‌های فولات برای پاسخ بهتر به ضد افسردگی تاکید کرد.

مطالعه قبلی در سال ۲۰۰۵ منتشر شده در مجله Psychopharmacology نشان می دهد که دوزهای خوراکی اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات) و ویتامین B12 باید برای بهبود نتایج درمان افسردگی تلاش شود.

برای جلوگیری از کمبود آن، غذاهای غنی از فولات مانند سبزیجات تیره و برگدار، لوبیا، مرکبات و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 همچنین می تواند منجر به افسردگی و سایر اختلالات شناختی شود. این ماده مغذی برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی و مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

حتی به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا ویتامین B12 را جذب کند که کمبود آن با افسردگی نیز مرتبط است.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۴ در Psychotherapy and Psychosomatics منتشر شد، نشان می‌دهد که سطح پایین ویتامین B6 با علائم افسردگی مرتبط است. با این حال، این مطالعه در مورد اینکه آیا درمان با ویتامین B6 باعث بهبود علائم می شود یا خیر، چیزی نمی گوید.

برخی از منابع غذایی عالی ویتامین B6 عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، پنیر دلمه، سیب زمینی، موز، هندوانه، اسفناج و تخمه آفتابگردان.