حقایقی درباره اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ مواد مغذی اند که از غذا و برخی مکمل ها دریافت می کنید که به ساخت و حفظ بدنی سالم کمک می کنند. آنها کلید ساختار هر دیوار سلولی هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین منبع انرژی هستند و به حفظ قلب، ریه ها، رگ های خونی و سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند تا همانطور که باید کار کنند.

به عنوان نمونه دو مورد حیاتی – EPA و DHA – عمدتاً در ماهی‌های خاصی یافت می‌شوند. ALA (آلفا لینولنیک اسید)، یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳، در منابع گیاهی مثل آجیل و دانه ها یافت می شود. سطح DHA به خصوص در شبکیه (چشم)، مغز و سلول های اسپرم بالا است.

بدن شما نه تنها برای بهبود عملکرد خود به این اسیدهای چرب نیاز دارد، بلکه فواید زیادی برای سلامتی نیز دارد.

فواید اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی

تری گلیسیرید

روغن ماهی می تواند سطح تری گلیسیرید بالا را کم کند. داشتن سطح  بالای این چربی خون شما را در معرض خطر بیماری قلبی و سکته قرار می دهد.

افسردگی

برخی از محققان به این نتیجه رسیده اند که فرهنگ هایی که غذاهایی با سطوح بالای امگا ۳ مصرف می کنند، سطوح پایین تری از افسردگی دارند. اثرات مکمل های روغن ماهی بر افسردگی مختلف بوده است. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا می تواند تفاوتی ایجاد کند یا خیر.

آرتریت روماتوئید

مکمل روغن ماهی (EPA+DHA) میتواند سفتی و درد مفاصل را مهار کند. به نظر می رسد مکمل های امگا ۳ نیز اثربخشی داروهای ضد التهابی را افزایش می دهند.

فواید امگا ۳ برای رفع بیش فعالی

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که روغن ماهی می‌تواند علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش دهد و مهارت‌های ذهنی آنها مانند تفکر، به خاطر سپردن و یادگیری را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است و مکمل های امگا ۳ نباید به عنوان درمان اولیه استفاده شوند.

رشد کودک

به نظر می رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی در نوزادان مهم است.

آسم

رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ باعث کم شدن التهاب می شود که یک جزء کلیدی در آسم است. اما تحقیقات بیشتری برای نشان دادن اینکه آیا مکمل‌های روغن ماهی عملکرد ریه را بهبود می‌بخشند یا مقدار داروی مورد نیاز فرد برای کنترل این بیماری را کاهش می‌دهند، مورد نیاز است.

بیماری آلزایمر و زوال عقل

برخی مطالعات نشان می دهد که امگا ۳ میتواند به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و تأثیر مثبتی بر کاهش تدریجی حافظه مرتبط با پیری داشته باشد. اما هنوز قطعی نیست.

منابع غنی از امگا ۳ چه منابعی هستند؟

برای حفظ سلامتی تان سعی کنید اسیدهای چرب امگا ۳ را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی  و روغن های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA مصرف کنید.

ماهی آنچوی
شاه ماهی
ماهی خال مخالی
مارلین
ماهی سالمون
ساردین
ماهیان خاویاری
قزل آلا
ماهی تن

در حالی که خوردن ماهی های چرب ایده خوبی است، برخی احتمالاً دارای سطوح بالاتری از جیوه، بی فنیل های پلی کلره (PCB) یا سایر سموم هستند. اینها شامل ماهی خال مخالی، اره ماهی وحشی، کاشی ماهی و کوسه است. ماهی های دیگری که جیوه بالایی دارند عبارتند از مارلین، نارنجی رافی و ماهی تن درشت چشم.

ماهی هایی مانند قزل آلا و سالمون وحشی ایمن تر هستند.

منابع غذایی خوب ALA عبارتند از:

گردو
بذر کتان و روغن بذر کتان
روغن کانولا
روغن سویا
دانه چیا

در حالی که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ دارای مزایای سلامتی هستند، برخی از آنها – مانند روغن ها و آجیل ها – می توانند کالری بالایی داشته باشند. پس آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

آیا باید مکمل امگا ۳ مصرف کرد؟

روغن ماهی دارای هر دو EPA و DHA است. روغن جلبک دارای DHA است و ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که ماهی نمی خورند.

ابتدا در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید. بسته به سلامتی شما و سایر داروهایی که مصرف می کنید، ممکن است توصیه ها یا هشدارهای خاصی داشته باشند. نسخه های امگا ۳ نیز موجود است. Epanova، Lovaza، Omtryg و Vascepa حاوی DHA/EPA هستند و برای بزرگسالان با تری گلیسیرید ۵۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر توصیه می شود. برخلاف مکمل های روغن ماهی، این داروها از نظر کیفیت و ایمنی توسط FDA برای استفاده خاص تایید و نظارت می شوند.

ممکن است پزشک به برخی افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه کند که روزانه ۱ گرم (۱۰۰۰ میلی گرم) از ترکیب DHA/EPA از روغن ماهی مصرف کنند.

افراد مبتلا به سایر بیماری ها ممکن است دوزهای تا ۴ گرم در روز مصرف کنند.

اما اگر بیماری قلبی عروقی (قلب و عروق خونی) و سطوح بالای تری گلیسیرید دارید، مکمل‌های امگا ۳ ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهند. فیبریلاسیون دهلیزی شایع ترین نوع ریتم معیوب قلب (آریتمی قلبی) است.

به همین دلیل مهم است که قبل از مصرف مکمل های امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می کنید یا مشکلات سلامتی دارید.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “چرا وقتی استرس داریم عرق میکنیم؟” را نیز مطالعه بفرمایید.      

شایع ترین عوارض جانبی روغن ماهی سوء هاضمه و نفخ است. دریافت مکمل با پوشش ممکن است کمک کند.

مکمل های امگا ۳ (DHA/EPA) متاسفانه می توانند خونریزی را بیشتر کنند. اگر یک بیماری همراه با خونریزی دارید — یا داروهایی مصرف می کنید که می توانند خونریزی را افزایش دهند، مانند آپیکسابان (Eliquis)، بتریکسابان (Bevyxxa)، کلوپیدوگرل (Plavix)، پراسوگرل (Effient)، ریواروکسابان (Xarelto)، تیکاگرلور (Brilinta)، وارفارین (Coumadin). و برخی از NSAID ها – قبل از استفاده از هرگونه مکمل های امگا ۳ با پزشک مشورت کنید.