تمرینات کاردیو چیست؟با فواید آن آشنا دارید

کاردیو چیست؟

تمرین کاردیو یا هوازی به هر ورزشی که ضربان قلب شما را بالا می برد، تعریف می شود. قلب شما یک ماهیچه است، بنابراین وقتی به طور منظم کار می شود، آن را قوی تر می کند، درست مانند هر ماهیچه دیگری در بدن شما.

وقتی قلب قوی‌تر است، به این معنی است که سیستم قلبی عروقی شما قوی‌تر است، زیرا مویرگ‌های بیشتری اکسیژن بیشتری را به سلول‌های ماهیچه‌های شما می‌رسانند. این همان چیزی است که با فعال کردن سلول ها برای سوزاندن چربی بیشتر در طول ورزش و در طول روز، متابولیسم را تقویت می کند. در نهایت، بدن شما را در زندگی روزمره کارآمدتر می کند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، به اکثر بزرگسالان توصیه می کند که حداقل ۳۰ دقیقه در پنج روز در هفته «فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط» داشته باشند. برای بهره مندی از تمرینات قلبی، مهم است که ضربان قلب را حداقل تا ۵۰ درصد از حداکثر میزان خود نگه دارید. ورزش کاردیو از حرکت عضلات بزرگ استفاده می کند.

 

فواید تمرینات کاردیو یا هوازی

ورزش و فعالیت بدنی منظم فواید بسیار زیادی دارد – در حالی که ممکن است چالش به نظر برسد، وقتی یک برنامه ثابت را شروع کنید، حتی اگر کم باشد، به مرور زمان آسان تر می شود. کاردیو فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی در مردان و زنان وجود دارد.

۱- کاهش وزن

بر کسی پوشیده نیست که ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند. همراه با یک رژیم غذایی عالی از مقدار زیادی میوه و سبزیجات، تمرینات قلبی می تواند نتایج کاهش وزن را به سرعت ارائه دهد. کاردیو، به خصوص در انواع شدید، می تواند کالری زیادی بسوزاند و به کاهش وزن سریع کمک کند. اما مطمئن شوید که تمرینات مقاومتی را برای حفظ و حتی افزایش عضله لاغر خود اضافه کرده اید.

 شما می خواهید یک برنامه بلندمدت تعیین کنید که به شما کمک کند به سالم ترین راه به اهداف کاهش وزن خود برسید. هر تمرینی مفید خواهد بود، اما از طریق یک برنامه خوب، از اینکه بدنتان چقدر سریع با چالش ها سازگار می شود و وزنتان چقدر سریع کاهش می یابد شگفت زده خواهید شد.

۲- خطر ابتلا به بیماری های قلبی و ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می دهد

قلب شما یک عضله است و مانند سایر ماهیچه های شما نیاز به کار دارد. تمرینات قلبی می تواند سلامت بسیار مورد نیاز را برای قلب شما فراهم کند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد و در عین حال ظرفیت ریه شما را تقویت کند. تمرینات قلبی به قلب کمک می کند تا کارآمدتر کار کند و بر سلامت کلی تأثیر مثبت بگذارد.

انجمن قلب آمریکا گزارش می دهد که ورزش می تواند سطح کلسترول “بد” خون را که به نام LDL شناخته می شود، و همچنین کلسترول کل را کاهش دهد و می تواند کلسترول “خوب” به نام HDL را افزایش دهد. بیشتر فواید سلامتی با حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده روی تند، حاصل می شود. فواید اضافی با فعالیت بدنی بیشتر حاصل می شود، اما هر مقدار فعالیت بدنی برای شما مفید است و به شما کمک می کند قلب سالمی داشته باشید.

۳-کاردیو و افزایش تراکم استخوان

هنگامی که ماهیچه های ما قوی هستند، از استخوان های ما پشتیبانی می کند و بنابراین به افزایش تراکم استخوان کمک می کند. تمرینات کاردیو تمرینات تحمل وزن عالی هستند که می توانند به افزایش تراکم استخوان شما کمک کنند.

تمرینات تحمل وزن با تاثیر بالا به ساخت استخوان ها و قوی نگه داشتن آن ها کمک می کند، اما اگر به دلیل پوکی استخوان شکسته اید یا از پوکی استخوان رنج می برید، ممکن است لازم باشد از ورزش های پر تاثیر خودداری کنید. برخی از نمونه‌های تمرینات قلبی با تحمل وزن بالا عبارتند از: ایروبیک ، پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن، بالا رفتن از پله و تنیس. تمرینات قلبی کم تاثیر می تواند شامل دستگاه های تمرینی بیضوی، ایروبیک کم ضربه، استفاده از دستگاه های پله پله و راه رفتن سریع روی تردمیل یا بیرون باشد.

۴-استرس و افسردگی را کاهش می دهد و عزت نفس را افزایش می دهد

ورزش با ترشح اندورفین، که مواد شیمیایی در مغز است که به عنوان مسکن طبیعی عمل می کند، سطح استرس ما را کاهش می دهد. ورزش همچنین به خواب بهتر کمک می کند، که سطح استرس را کاهش می دهد و انرژی بیشتری را تامین می کند.

دانشمندان حتی دریافته اند که نشان داده شده است که شرکت منظم در تمرینات قلبی باعث کاهش سطح کلی تنش، افزایش و تثبیت خلق و خو و بهبود عزت نفس می شود.

 

 

۵- افزایش سطح انرژی با کاردیو

در حالی که برخی ممکن است فکر کنند که با ورزش کردن انرژی خود را از دست می دهند، در واقع برعکس عمل می کند. همانطور که در برنامه تمرینی خود پایدارتر می شوید، انرژی بیشتری به دست می آورید!

ورزش قلبی باعث پمپاژ قلب شما می شود، که یکی از راه های کلیدی برای کمک به افزایش سطح انرژی است. همانطور که بدن و قلب شما با تمرینات قلبی سازگار می شود، با ایجاد انرژی بیشتر از طریق میتوکندری در بدن شما قوی تر می شود. این میتوکندری ها در سلول های شما قرار دارند و با استفاده از اکسیژن بیشتر به تولید انرژی کمک می کنند – در نتیجه مقادیر زیادی ATP (آدنوزین تری فسفات) تولید می شود. ATP یک روش بیوشیمیایی برای ذخیره انرژی از مولکول های غذا است. هرچه اکسیژن بیشتری بسوزانید، انرژی بیشتری ایجاد می کنید!

۶- اثرات دیابت را کاهش می دهد

در بیماران دیابتی، فعالیت بدنی منظم بر توانایی بدن برای استفاده از انسولین برای کنترل سطح گلوکز در خون تأثیر می گذارد – بنابراین به عنوان یک درمان طبیعی برای دیابت عمل می کند. از طریق یک ورزش مداوم است که وقتی با سایر اصلاحات سبک زندگی مانند تغذیه مناسب، حذف سیگار و غیره ترکیب شود، می تواند نتایج چشمگیری و فواید سلامتی به همراه داشته باشد.

در یک مطالعه، محققان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را در سه گروه تمرین و یک گروه کنترل ثبت کردند. ورزشکاران به مدت ۹ ماه یا تمرین هوازی، تمرین مقاومتی یا ترکیبی از این دو را انجام دادند. افراد در تمام گروه‌های ورزشی بدون توجه به تغییر در ظرفیت تناسب اندام، دور کمر، درصد چربی بدن و سطح هموگلوبین A1c خود را بهبود بخشیدند.

فواید باور نکردنی پیلاتس برای سلامتی

انواع تمرینات قلبی و کاردیو

انواع مختلفی از تمرینات قلبی وجود دارد که می توانید آنها را بررسی کنید تا مشخص کنید چه چیزی برای شما مناسب است. ابتدا، ابتدا با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر وضعیت سلامتی موجود دارید. شما می خواهید با سطح تناسب اندام خود تعیین کنید که کجا هستید.

برای کسی که کم تحرک بوده است، شروع با پیاده روی برای کاهش وزن ممکن است بهترین باشد. با تلاش مداوم، تناسب اندام بیشتری به دست خواهید آورد و در طول زمان می توانید کارهای بیشتری انجام دهید!

اگر در حال حاضر تا حدودی فعال هستید، می‌توانید سایر تمرین‌های قلبی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، طناب زدن، قایقرانی و تمرینات هوازی مانند HIIT را در نظر بگیرید.

با تمام این تمرینات قلبی، سطوح مختلفی وجود دارد. اگر در ابتدا احساس کردید که نمی توانید یک تمرین را کامل کنید، ناامید نشوید. با اهداف واقع بینانه شروع کنید که می دانید می توانید به آنها برسید.

به بدن خود توجه کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید تا از آسیب های رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا لیستی عالی از انواع تمرینات قلبی وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید. آن را مخلوط کنید و لذت ببرید!

طناب زدن

 

 

در حالی که ممکن است طناب زدن را به عنوان یک ورزش دوران کودکی تصور کنید، این یک راه مقرون به صرفه و آسان برای عرق کردن عالی است. مزایای طناب زدن شامل افزایش قدرت عضلانی، افزایش متابولیسم، بهبود هماهنگی و غیره است. یک طناب پرش با کیفیت خوب جمع و جور و بهترین لوازم جانبی تمرین است.

چند نکته برای طناب زدن:

با ایستادن روی وسط طناب با یک پا، اندازه طناب خود را به درستی اندازه بگیرید. هر دو دسته را تا شانه های خود بیاورید. طناب باید تا شانه های شما بیاید، نه بالاتر و نه پایین تر. اطمینان حاصل کنید که یک طناب بخرید که می توانید آن را به اندازه خود ببرید یا طناب متناسب با ارتفاع.
به یاد داشته باشید که تمرین باعث عالی می شود. سعی کنید از خودتان ویدیو بگیرید تا فرم خود را بررسی کنید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و بازوها را نزدیک بدن خود نگه دارید. به جای حرکت دادن بازوهایتان، مچ دست خود را برای انجام کار استخدام کنید.

پیاده روی سریع یکی از بهترین تمرین های کاردیو

پیاده روی سریع همان چیزی است که عالی است. شما فقط می خواهید با شدت بیشتری نسبت به پیاده روی راه بروید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. شاید عجیب به نظر برسد که پیاده روی را به عنوان یک تمرین هوازی در نظر بگیرید، اما اگر به درستی انجام شود، می تواند فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشد.

دوچرخه سواري

دوچرخه سواری را می توان با دوچرخه ثابت در باشگاه یا خانه و همچنین با دوچرخه در فضای باز انجام داد. مهم است که نوع تمرین قلبی که قصد انجام آن را دارید از قبل در نظر بگیرید تا به آن هدف برسید. کلاس های دوچرخه سواری عالی هستند زیرا تمرین از قبل برای شما برنامه ریزی شده است و بسیاری از ما در یک جامعه عملکرد بهتری داریم. این سرگرم کننده است، بیش از حد! تمرین دوچرخه سواری عالی را در زیر ببینید.

دویدن

یکی از بهترین تمرینات قلبی دویدن است. هنگام سفر می توانید با دویدن از فضای باز لذت ببرید و با یک منطقه آشنا شوید. البته تردمیل راه دیگری برای دویدن عالی است. نکات بسیار خوبی برای دویدن برای مبتدیان وجود دارد، مانند هنگام استفاده از تردمیل، به خاطر داشته باشید که شیب را روی درجه ۱ درصد قرار دهید تا بهتر از زمین های دویدن در فضای باز تقلید کنید.

شنا كردن

تمرینات شنا یک تمرین هوازی شگفت انگیز است که تاثیر بسیار کمی روی مفاصل بر بدن دارد. هنگامی که برای اولین بار شنا را شروع می کنید، بسیار دشوار به نظر می رسد زیرا علاوه بر ضربات خوب، به تنفس ریتمیک نیز نیاز دارد.

شنای متعددی وجود دارد که می توانید انجام دهید، از شنای سینه تا آزاد. صرف نظر از این، این یک راه فوق العاده برای به دست آوردن تناسب اندام از طریق تمرینات قلبی است. هنگامی که احساس کردید، می توانید وارد کلاس شنای استادان در باشگاه ورزشی محلی خود شوید.

چند نکته برای شنا:

حتما یک مایو ورزشی با کیفیت خوب داشته باشید.
روی حالت خنثی سر تمرکز کنید، سر خود را در یک راستا با بقیه بدن خود نگه دارید و هنگام شنا به پایین استخر نگاه کنید.
در طول جلسه شنای خود ضربات کوچک و ثابت را هدف بگیرید. هنگامی که دست و بازوی شما در آب حرکت می کنند، مطمئن شوید که از خط وسط بدن شما عبور نمی کنند.
قبل از اینکه یک نفس کامل و سریع از پهلو بگیرید، هر نفس را حساب کنید و تمام هوا را از ریه های خود به طور کامل بازدم کنید.

 

 

ورزش کاردیو و قایقرانی

یک فرم فوق‌العاده کاردیو، قایقرانی است که راهی کارآمد برای عرق کردن است. ماشین های قایقرانی تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می کنند. از آنجایی که شما با پاهای خود فشار می آورید و با بازوهای خود می کشید، این شکل از تمرینات هوازی حتی از دوچرخه سواری یا دویدن نیز کارآمدتر است.

چند نکته برای قایقرانی:

با هر حرکت زانوهای خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که به پهلو خم شوند.
از قوز کردن شانه ها خودداری کنید. صاف بنشینید و شانه های خود را آرام و دور از گوش خود قرار دهید.
دسته را محکم نگه دارید تا از دستتان لیز نخورد اما بیش از حد آن را نگیرید زیرا این کار می تواند منجر به فرسودگی غیر ضروری ساعد شود.
تکنیک مناسب قایقرانی مستلزم درگیری هسته جسم تان است، بنابراین مطمئن شوید که این گروه عضلانی مهم را با هر ضربه درگیر کنید.