چرا وقتی مراقبه میکنیم ، خوابمان میگیرد ؟

این مطلب در آبان ۱۴۰۱ بروزرسانی شده است.

مدیتیشن و مراقبه اغلب به عنوان راهی عالی برای آرامش ، استرس زدایی و رها شدن معرفی می شود و واقعا هم همینطور است!و در بعضی موارد ، حتی می تواند شما را به خواب ببرد . مطالعات نشان داده شده است که مدیتیشن باعث ایجاد احساس خوب و بهبود کیفیت خواب می شود .در این مقاله به رابطه مراقبه و خواب و معروف ترین مدل های مراقبه میپردازیم.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ اثرات ۱۱ دقیقه مراقبه روی یک نمونه بزرگ و متنوع را بررسی کرد ، نتیجه  این بود : کاهش استرس ، افزایش رفاه و بهبود کیفیت خواب

چرا هنگام مراقبه خوابمان میگیرد ؟

برخی از دلایل احتمالی عبارتند از:

شباهت در فعالیت موج مغز بین مراقبه و خواب
کمبود خواب یا خستگی روزانه
غذا خوردن خیلی نزدیک به یک جلسه مراقبه
مراقبه در تختخواب یا اتاق خواب
رفع بیماری یا استرس

فعالیت موج مغزی

در یک بررسی در سال ۲۰۲۰ که توصیف مدیتیشن با الکتروانسفالوگرام (EEG) است ، اشاره شده است که در برخی موارد ، به نظر می رسد حالت های مدیتیشن شبیه به مراحل قبل از خواب  است.محققان همچنین افزایش امواج مغزی آلفا را برای تمام سطوح عمق مراقبه در مقایسه با حالت استراحت گزارش کردند.

اساساً ، مدیتیشن یک حالت هوشیاری متمایز از خواب و هوشیاری در حالی که ویژگی های هر دو را دارد ، پیدا شد.

وقتی مدیتیشن می کنید ، درست در لبه تمرکز و آرامش ، بیداری و خواب هستید .

کمبود خواب یا خستگی روزانه

یکی از تأثیرات مدیتیشن این است که شما را با آنچه ممکن است قبلاً متوجه نشده باشید در تماس قرار می دهد.

اگر قبلاً خسته ، مضطرب و یا کم خواب بوده اید ، بدن شما ممکن است تمرین مدیتیشن را بعنوان یک دعوت برای خواب رفتن مشاهده کند.

خوردن یک وعده غذایی سنگین

داشتن شکم پر اغلب می تواند احساس خواب آلودگی را القا کند. این می تواند به دلیل موارد زیر باشد:

ترشح هورمون ها
محتوای غذاهای خورده شده
این واقعیت است که بدن شما انرژی خود را بر روی هضم متمرکز می کند
مصرف مقدار زیادی غذا
به عنوان مثال ، غذاهایی مانند ماهی ، تخم مرغ ، پنیر و توفو به عنوان حاوی آمینو اسید تریپتوفان شناخته شده اند که ممکن است از طریق ترشح سروتونین باعث خواب آلودگی شود.برخی از غذاها مانند گیلاس حاوی ملاتونین هستند که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند.

برخی دیگر مانند آووکادو ، شکلات ، غلات و موز حاوی منیزیم هستند که می توانند باعث آرامش عضلانی شوند.

مراقبه در رختخواب

برای بسیاری از افراد ، تختخواب با یک (یا دو) فعالیت خاص مرتبط است. مراقبه در رختخواب ممکن است سیگنالی به مغز شما بفرستد که زمان چرت زدن فرا رسیده است.این ممکن است حتی اگر به راحتی در مجاورت تخت خود باشید. برای رفع این مشکل ، سعی کنید مراقبه خود را به فضای دیگر ببرید.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “مراقبه یا مدیتیشن چیست؟” را نیز مطالعه بفرمایید.      

وجود بیماری یا استرس

دلیل دیگری که ممکن است در طول جلسه مراقبه خود خواب آلود باشید می تواند به دلیل زیر باشد:

بیماری مزمن
سندرم خستگی مزمن
خستگی آدرنال یا بیماری آدیسون
استرس مزمن ناشی از شرایط زندگی
هنگامی که بدن در حال مبارزه با بیماری است یا به دلیل استرس در حالت جنگ یا فرار از وضعیت است ، احتمالاً با گذشت زمان سطح انرژی شما کاهش می یابد.

یک نظریه این است که استرس طولانی مدت ممکن است منجر به خستگی غده فوق کلیه شود ، یک سطح بالینی از نارسایی آدرنال که می تواند یک پیش درآمد بیماری آدیسون باشد.صرف نظر از علت ، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد استرس طولانی مدت می تواند منجر به فرسودگی شود.

اگر شک دارید که یکی از بیماری های ذکر شده در بالا را دارید ، مهم است که برای دریافت تشخیص و درمان مناسب با یک متخصص بهداشت و درمان صحبت کنید.

چگونه در هنگام مراقبه بیدار بمانید ؟

هنگامی که متوجه شدید چه چیزی باعث خواب آلودگی شما می شود ، می توانید بهترین راه حل ها را برای بیدار ماندن هنگام مراقبه مشخص کنید:

دور از وعده های غذایی تمرین کنید.
دور از اتاق خواب تمرین کنید.
یک فضای مراقبه تعیین شده ایجاد کنید.
بیرون تمرین کنید.
هنگام مراقبه بایستید یا راه بروید.
مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب و استراحت داشته اید.
از یک نیمکت مراقبه استفاده کنید.
با چشمان باز مراقبه کنید.
وقتی بیشترین هوشیاری را دارید مراقبه کنید.
هیدراته بمانید.
با صدا مدیتیشن کنید.
جلسات کوتاه و مکرر انجام دهید.
دور از وعده های غذایی تمرین کنید

وقتی بیشترین هوشیاری را دارید مراقبه کنید

 با مدیتیشن در بخشی از روز که به طور طبیعی بیشترین هوشیاری را دارید ، خود را برای موفقیت آماده کنید.

چه بعد از دوش صبحگاهی ، درست قبل از ناهار ، یا عصر که روز تمام می شود ، زمانی را انتخاب کنید که سطح انرژی شما بالا باشد تا احتمال بیدار ماندن در هنگام مراقبه را افزایش دهید.

تمرینات کوتاه اما مداوم انجام دهید

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که جلسات مراقبه با حداقل ۱۳ دقیقه می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. این مطالعه همچنین حاکی از آن است که شیوه های کوتاه مدت روزانه دارای تأثیرات رفتاری مشابه عملکردهای طولانی و با شدت بالاتر هستند.

احتمال اینکه در طول یک جلسه کوتاه بخوابید بسیار کمتر از زمانی است که مدت زمان طولانی تری بنشینید.

خواب آلودگی هنگام مراقبه کاملاً رایج است

امواج مغزی فعال در حین مراقبه ممکن است شبیه موج های اولیه خواب باشند. این به این معنی است که طبیعی است که هر از گاهی در هنگام مراقبه کمی احساس خواب آلودگی کنید.

اگر خواب آلودگی شما یک مانع اصلی در انجام مراقبه شما شود ، ممکن است موارد اساسی مانند کمبود خواب ، خستگی مزمن یا رفع بیماری برای حل آنها وجود داشته باشد. اگر مشکوک به این مسئله هستید ، با پزشک خود صحبت کنید.

در غیر این صورت ، با چند تغییر ساده در برنامه مدیتیشن ، می توانید در هنگام تمرین هوشیار بمانید.

۹ نوع متداول مراقبه

مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه معنوی
مدیتیشن متمرکز
مدیتیشن حرکتی
مدیتیشن مانترا
مراقبه ماورایی
آرامش پیشرونده
مراقبه محبت آمیز
مدیتیشن تجسم

همه سبک های مدیتیشن برای همه مناسب نیستند. این شیوه ها به مهارت ها و ذهنیت های متفاوتی نیاز دارند. چگونه می دانید کدام تمرین برای شما مناسب است؟

۱- مراقبه ذهن آگاهی

در مدیتیشن تمرکز حواس، شما به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه می کنید. شما افکار را قضاوت نمی کنید یا با آنها درگیر نمی شوید. شما به سادگی هر گونه الگو را مشاهده کرده و توجه داشته باشید.این تمرین تمرکز را با آگاهی ترکیب می کند. ممکن است برای شما مفید باشد که بر روی یک شی یا نفس خود تمرکز کنید در حالی که احساسات، افکار یا احساسات بدن را مشاهده می کنید.

۲-. مراقبه معنوی

مراقبه معنوی تقریباً در تمام ادیان و سنت های معنوی استفاده می شود.انواع مراقبه معنوی به اندازه خود سنت های معنوی جهان متنوع است. بسیاری از تکنیک های مدیتیشن ذکر شده در این مقاله را می توان مدیتیشن معنوی در نظر گرفت.

مراقبه معنوی را می توان در خانه یا در یک مکان عبادت انجام داد. این تمرین برای کسانی که به دنبال رشد معنوی و ارتباط عمیق تر با قدرت یا نیروی معنوی بالاتر هستند مفید است.

۳- مراقبه متمرکز

مراقبه متمرکز شامل تمرکز با استفاده از هر یک از حواس پنج گانه است.برای مثال، می‌توانید روی چیزی درونی تمرکز کنید، مانند نفس‌تان، یا می‌توانید تأثیرات خارجی را برای کمک به تمرکز توجه خود وارد کنید.

مثالها عبارتند از:

شمردن مهره ها
گوش دادن به یک آهنگ ملایم
خیره به شعله شمع
شمارش نفس هایت
نگریستن ماه
این تمرین ممکن است در تئوری ساده باشد، اما در ابتدا برای مبتدیان ممکن است دشوار باشد که تمرکز خود را بیش از چند دقیقه حفظ کنند.

۴-. مراقبه حرکتی

اگرچه اکثر مردم با شنیدن مدیتیشن حرکتی به یوگا فکر می کنند، این تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

پیاده روی
باغبانی
چی گونگ
تایچی
سایر اشکال حرکتی ملایم

این یک شکل فعال مدیتیشن است که در آن حرکت شما را به یک ارتباط عمیق تر با بدن خود و لحظه حال هدایت می کند.مدیتیشن حرکتی برای افرادی که آرامش را در عمل پیدا می کنند و می خواهند آگاهی بدن را توسعه دهند خوب است.

۵- مدیتیشن مانترا

 این نوع مدیتیشن از صدای تکراری برای پاکسازی ذهن استفاده می کند. این می تواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد که یکی از رایج ترین آنها “om” است.مانترای شما می تواند با صدای بلند یا آرام صحبت شود. پس از خواندن مانترا برای مدتی، هوشیارتر و هماهنگ تر با محیط خود خواهید بود. این به شما امکان می دهد سطوح عمیق تری از آگاهی را تجربه کنید.

برخی از افراد از مدیتیشن مانترا لذت می‌برند، زیرا تمرکز روی یک کلمه آسان‌تر از نفس کشیدنشان است. برخی دیگر از احساس لرزش صدا در بدن خود لذت می برند.این یک تمرین خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می برند.

۶- مراقبه متعالی

مدیتیشن متعالی (TM) نوعی مراقبه است که موضوع مطالعات متعددی در جامعه علمی بوده است.

TM توسط ماهاریشی ماهش یوگی تاسیس شد و به تمرین خاصی اشاره دارد که برای آرام کردن ذهن و القای حالت آرامش و آرامش طراحی شده است. این شامل استفاده از مانترا است و بهتر است توسط یک پزشک معتبر TM آموزش داده شود.

۷- آرامش پیشرونده

همچنین به عنوان مدیتیشن اسکن بدن شناخته می شود، آرامش پیشرونده تمرینی با هدف کاهش تنش در بدن و ترویج آرامش است.اغلب، این شکل از مدیتیشن شامل سفت کردن و شل کردن آهسته یک گروه عضلانی در یک زمان در سراسر بدن است.در برخی موارد، ممکن است شما را تشویق کند که یک موج ملایم را در بدن خود تصور کنید تا به رهایی از هرگونه تنش کمک کند.این شکل از مدیتیشن اغلب برای تسکین استرس و استراحت قبل از خواب استفاده می شود.

۸-مراقبه محبت آمیز

مراقبه محبت آمیز برای تقویت احساسات شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می شود.معمولاً شامل باز کردن ذهن برای دریافت محبت از دیگران و سپس ارسال آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است.از آنجایی که این نوع مدیتیشن برای ترویج شفقت و مهربانی در نظر گرفته شده است، ممکن است برای کسانی که احساس خشم یا رنجش دارند ایده آل باشد.

۹-مدیتیشن تجسم

مدیتیشن تجسم تکنیکی است که بر تقویت احساس آرامش با تجسم صحنه‌ها، تصاویر یا چهره‌های مثبت متمرکز است.

این تمرین شامل تصور واضح یک صحنه و استفاده از هر پنج حواس برای افزودن هر چه بیشتر جزئیات است. همچنین می تواند شامل نگه داشتن یک شخصیت محبوب یا محترم به قصد تجسم ویژگی های آنها باشد.

شکل دیگری از مدیتیشن تجسم شامل تصور موفقیت خود در اهداف خاص است که هدف آن افزایش تمرکز و انگیزه است.