۸ تمرین برای تقویت پاها و عضلات بعد از ۵۰ سالگی

برای افراد بالای ۵۰ سال، انجام یک برنامه ورزشی منظم در حد اعتدال فواید مختلفی دارد که به جلوگیری از زوال جسمی و روحی کمک می کند. در هر سنی، فعالیت بدنی ضروری است. اما هنگام انجام تمرینات برای افراد بالای ۵۰ سال باید سعی کنید آن ها را در حد متوسط ​​انجام دهید تا مفید بوده و باعث ناراحتی فرد نشود. ۸ تمرین برای تقویت پاها و عضلات مرکزی بدن بعد از ۵۰ سالگی را در این مقاله برایتان گردآوری کرده ایم.

مزایای ورزش برای افراد بالای ۵۰ سال

با افزایش سن، بدن به دلایل هورمونی یا متابولیک دچار تغییراتی می شود. برای مردان، تستوسترون پایین بر کاهش قدرت و توده عضلانی تأثیر می گذارد.

و در زنان، تعادل هورمونی نیز پس از یائسگی تحت تأثیر قرار می گیرد. در هر دو مورد، ممکن است از دست دادن استخوان، افزایش درصد چربی بدن، تمایل به ایجاد سارکوپنی و سایر مشکلات وجود داشته باشد. خبر خوب این است که با انجام فعالیت بدنی، به طور متوسط ​​و منظم، می توان این فرآیندها را کاهش داد. باید گفت که تمرینات ورزشی برای افراد بالای ۵۰ سال مزایای مختلفی را ارائه می دهد، مانند:

آنها به سوزاندن چربی کمک می کنند
آنها چابکی و انعطاف پذیری می دهند
خلق و خو و عزت نفس را بالا ببرید
جلوگیری از زوال شناختی
سطح انرژی افزایش می یابد
آنها خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهند
آنها استقلال و اجتماعی شدن را ترویج می کنند
خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهید
عضلات، تاندون ها و مفاصل را تقویت می کند
آنها به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک می کنند
کارایی بیشتر در عملکرد قلبی ریوی
آنها کیفیت زندگی و رفاه عمومی فرد را بهبود می بخشند

۸ تمرین برای تقویت پاها و عضلات مرکزی بدن بعد از ۵۰ سالگی

تقویت گروه های مختلف عضلانی مهم است. به طور خاص، ماهیچه های هسته اصلی در نظر گرفته می شوند. آنها با ثبات، تعادل و حتی حذف زباله مرتبط هستند. بیایید ببینیم برای این اهداف بهترین تمرینات برای افراد بالای ۵۰ سال کدام است.

 پلانک 

 

 

 پلانک از جمله مواردی هستند که برای تمرینات مرکزی بالای ۵۰ سال توصیه می شود و به تقویت کمر و همچنین لگن و باسن کمک می کند. بیایید ببینیم چگونه آنها انجام می شوند:

روی تشک ورزشی، به صورت دراز کشیده، یعنی رو به پایین دراز بکشید.
ساعدهای خود را زیر بدن خود قرار دهید، در حالی که مشت های خود را در ارتفاع شانه قرار دهید.
از آنجا می خواهید بلند شوید، بدن خود را از روی زمین بردارید و مانند یک پل بسازید.
شما برای چندین ثانیه (۱۰ تا ۲۰) به این صورت می مانید و فقط از ساعد و توپ های پای خود حمایت می کنید.
باید اطمینان حاصل کنید که بدن به صورت یک خط باقی می ماند، مثلاً از خم شدن در ناحیه کمر یا بلند کردن باسن خودداری کنید.
می توانید دو تا سه تکرار با فاصله زمانی استراحت حداکثر یک دقیقه انجام دهید.

تخته صندلی

یک جایگزین، که همچنین می تواند مکمل تمرین قبلی باشد، تخته صندلی است. کاملا شبیه است. این مراحل را دنبال کنید:

یک صندلی جلوی خود قرار دهید که دارای پشتی باشد.
جلوی آن زانو می زنید و ساعد خود را روی صندلی قرار می دهید.
پاهای خود را به سمت عقب بیرون می آورید و روی نوک ها تکیه می دهید.
به یاد داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید و از حرکت کمر خود جلوگیری کنید.
کسانی هستند که ترجیح می دهند این کار را با پاهای خود انجام دهند و دیگران با کمی جدایی.

 بالا بردن پا

این یکی دیگر از تمرینات برای کسانی است که بالای ۵۰ سال دارند و می خواهند عضلات مرکزی بدن را تمرین دهند. به شرح زیر انجام می شود:

به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به پهلو و پاهایتان را صاف کنید.
یک پا را بالا بیاورید، پاشنه را چند سانتی متر از زمین بلند کنید (۱۰ تا ۲۰).
این موقعیت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید.
در این مدت سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض کنید.
پای خود را بیندازید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
می توانید پنج تا هشت تکرار برای هر طرف انجام دهید.

پیچ و تاب و کج شدن

اینها سه تمرین اصلی هستند که می توانید در حالت نشسته انجام دهید. این مراحل را دنبال کنید:

می‌توانید چرخش‌ها را روی توپ پیلاتس یا روی نیمکتی که پشتی یا تکیه‌گاه ندارد انجام دهید.
شما می نشینید و هر دو پا را در کنار هم نگه می دارید. دست های خود را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
بدن خود را کمی به عقب خم کنید، به یک طرف بچرخید و به حالت اولیه بازگردید. بعد طرف عوض میکنی
برای کج کردن، از همان حالت شروع می‌کنید، اما اکنون می‌خواهید یک دست را پشت سر و بازوی دیگر را در حالت افقی قرار دهید.
به سمت بازوی دراز شده خم می شوید، انگار می خواهید زمین را لمس کنید. سپس به حالت اولیه برمی گردید و طرف را عوض می کنید.

هر تمرین را می توان در سه ست ۵ تکراری برای هر طرف انجام داد.

 بالا بردن پا و دست مخالف

در حالت چهار دست و پا یا روی میز شروع کنید، در حالی که زانوها و دست ها را تکیه داده اید، کمی از هم فاصله داشته باشید، در راستای باسن.
بازوی راست همزمان با دست به سمت جلو و پای چپ در حالی که پا به سمت عقب است برداشته می شود.
برای حفظ تعادل باید سعی کنید هسته خود را کمی سفت کنید. سپس با طرف دیگر یعنی دست چپ-پای راست انجام می شود.

چگونه در ۵۰ سالگی با ورزش پاها را تقویت کنیم؟

برای افراد مسن، تقویت عضلات پا برای حفظ عملکرد مستقل و اطمینان از حرکت خوب و جلوگیری از سقوط بسیار مهم است.

 اسکات

 

 

 

اسکات به کار عضلات پا کمک می کند و جلو و عقب را تقویت می کند. آنها به روشی بسیار ساده انجام می شوند. این پیشنهادات را در نظر بگیرید:

ترجیحاً این کار را جلوی آینه انجام دهید.
بایستید، پشتتان صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
به آرامی پایین بیایید، زانوهای خود را خم کنید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
سعی کنید خود را در آینه به چشمان خود نگاه کنید، به این ترتیب مطمئن خواهید شد که وضعیت صحیح خود را حفظ می کنید.
از طرفی باید از بالا بردن پاشنه پا یا خم شدن زانوها به سمت داخل خودداری کنید، به خصوص زمانی که به انتهای حرکت می رسید.
وقتی بلند می شوید سعی کنید این کار را نیز به آرامی انجام دهید تا کمرتان ضربه نخورد.
انجام سه تا چهار ست ۱۰ تکراری توصیه می شود.
اگر مبتدی هستید، بهتر است تمرین را فقط با وزن خود انجام دهید، یعنی بدون دمبل.

 تقویت پا

در حالی که دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، ۲۰ قدم روی نوک پا راه بروید و گام خود را تا جایی که می توانید بکشید.
سپس، همان مسافت قبلی را طی می‌کنید، اما پاشنه‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید و انگشتان پا را بلند کنید.
و برای ساق پاها، می توانید به پشتی صندلی تکیه دهید، پشت خود را صاف نگه دارید، بالا و پایین ببرید، پاشنه های خود را بردارید، تا زمانی که ۱۰ تکرار را کامل کنید.

روال های دیگری برای تقویت پاها در ۵۰ سالگی وجود دارد که در آنها می توانید تمام تمرینات را در حالت دراز کشیدن انجام دهید. این موارد توصیه شده است:

در پهلو، در حالی که بالاتنه کمی قوس دار است، یک دست زیر سر، زانوی ساق پا را از بالا خم کنید، پاشنه پا را به سمت باسن ببرید و به دست آزاد کمک کنید.
به پهلو دراز بکشید، یک بازو زیر سر خود اما صاف، با دست رو به جلو. پای بالایی باز می شود، انگار قیچی است.
همچنین در پهلو، در وضعیت جنین، با بازوها خم شده و جلوی سینه و زانوها خم شده است. پایی که در بالا قرار دارد جدا می شود، باسن باز می شود، اما بدون برداشتن مچ پا.
سه ست ۱۰ تایی برای هر پا وجود دارد.

 

قد بلند شدن کودکان با این مواد غذایی ساده

احتیاط ها و توصیه ها برای ورزش کردن بعد از ۵۰ سالگی

 

 

البته توصیه می شود ابتدا برای معاینه پزشکی و سپس با یک مربی حرفه ای مراجعه کنید تا بتوانند برنامه ای متناسب با سطح شرایط بدنی طراحی کنند.

ورزش برای افراد بالای ۵۰ سال، که زندگی چندان فعالی نداشته اند یا دارای شرایط یا بیماری هستند، باید منظم باشد و هم بهتر است تحت نظر مربیورزشی انجام گیرد، به خصوص اگر وزن آنها بالاتر از اندازه توصیه شده باشد.

باید به خاطر داشته باشید که گرم کردن قبل از ورزش و همچنین حرکات کششی بعد از ورزش نیز بسیار مهم است. توصیه می شود این روال ها را تغییر دهید و متناوب کنید. و حفظ هیدراتاسیون کافی را فراموش نکنید.

هیچ وقت برای شروع دیر نیست

فعالیت بدنی همیشه مهم است و از یک سن خاص انجام ورزش برای حفظ سلامت ضروری می شود. اما اگر قبلاً تمرین نکرده‌اید، این بهانه‌ای نیست که اکنون شروع نکنید. بدن شما به آن نیاز دارد.