۱۳علائم اضطراب اجتماعی و نحوه برخورد با آنها

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”۱۳علائم اضطراب اجتماعی و نحوه برخورد با آنها” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

کسانی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند می دانند که این یک شوخی نیست. از لحاظ ظاهری ، ممکن است همه چیز خوب به نظر برسد اما در درون، بدن شما فریاد می زند تا از آن محیط دور شوید.علائم اضطراب اجتماعی و نحوه برخورد با آنها چیست؟

سه نوع اصلی از علائم اضطراب اجتماعی وجود دارد: جسمی ، شناختی و رفتاری. علائم جسمی نحوه واکنش بدن شما نسبت به یک موقعیت اجتماعی است. علائم شناختی نحوه عکس العمل ذهن شما در برابر آن است. و علائم رفتاری همان چیزی است که شما با این احساسات انجام می دهید.

در این مقاله ۱۳ مورد از فلج کننده ترین علائم اضطراب اجتماعی و نحوه مقابله با هر یک از آنها مورد بحث قرار خواهد گرفت. تا پایان این مقاله ، برای مقابله با اضطراب اجتماعی خود چند استراتژی برای بهبود خواهید داشت.

علائم جسمی اضطراب اجتماعی:

۱-سرخ شدن

معمولاً وقتی احساس اضطراب می کنید ، خون به صورت شما سرازیر میشود. با این حال ، این می تواند فوق العاده شرم آور باشد و باعث شود شما حتی از موقعیت های اجتماعی عقب نشینی کنید.

اگر سرخ می شوید ، برای جلوگیری از آن این مراحل را امتحان کنید:

نفس عمیق و آرام بکشید.
اطمینان حاصل کنید که هیدراته هستید.(بنتان کم آب نیست)
چند لحظه چشمهای خود را ببندید.
لبخند بزن و بخند.

نکته اصلی این است که بپذیرید این طبیعی است که هیچ کس بخاطر سرخ شدن صورت شما انتقاد نمی کند.

بیشتر خجالت شما داخلی است. به همین دلیل بستن چشم ، تنفس عمیق و تمرین لبخند پذیرش خود بسیار موثر است. این کار شما باعث می شود خودتان را کنترل کنید.

۲- عرق کردن

تعریق در واقع یک واکنش استرس طبیعی است که مربوط به سیستم گریز است. تعریق واکنش بدن در برابر محرک داخلی هورمون های بیش از حد و افزایش ضربان قلب و جریان خون به دلیل اضطراب است.شما عرق می کنید زیرا بدن شما را به حالت جنگ یا پرواز می اندازد و لرزیدن داخلی باعث گرم شدن بدن می شود.

اگر می خواهید تعریق اضطرابی را کاهش دهید ، این نکات را دنبال کنید:

وزن بدن را سالم حفظ کنید.
یک برنامه منظم آهسته دویدن داشته باشید تا به شما در کاهش و کنترل استرس کمک کند.
از نفس عمیق برای آرامش خود استفاده کنید.
لباسی بپوشید که در آن راحت باشید.

۳- لرزش

این احتمالاً بدترین علامت جسمی اضطراب است (و کنترل آن سخت ترین). داشتن چنین جلوه ای از اضطراب به راحتی قابل مشاهده بسیار شرم آور است. این امر همچنین می تواند منجر به برخی دیگر از علائم اضطراب اجتماعی مانند سرخ شدن و تعریق شود.

لرزش واکنش فیزیکی دیگری است که در اثر جنگ یا سیستم های پرواز بدن ایجاد می شود. این یک محصول جانبی از آدرنالین اضافی در سیستم شما است و بنابراین ، بهترین راه حل ها معمولاً فیزیکی هستند.

در اینجا چند راه حل برای مقابله با لرزش آورده شده است:

آهسته دویدن
نفس عمیق.
داد زدن (این باعث می شود مقداری از آدرنالین اضافی مصرف شود).

۴- تنش عضلانی

در بررسی مربوط به تنش و اضطراب عضله در واقع مشخص شده است که تنش عضلانی نتیجه مستقیم اضطراب نیست. تنش عضلانی ، چون به اضطراب مربوط می شود ، ممکن است نتیجه اغراق بیش از حد در علائم اضطراب باشد.

با این حال ، یک توضیح محتمل تر این است که مشغله نگرانی بیش از حد می تواند شما را از آگاهی از مدت زمان تنش عضلات باز دارد.

علل تنش عضلانی به هر دلیلی باشد ، یافتن راه هایی برای مقابله با این علامت قبل از اینکه خیلی بد شود ، مفید است. در اینجا چند روش برای انجام این کار آورده شده است:

دوش آب گرم بگیرید.
به طور منظم ماساژ دهید.
یوگا یا تمرینات کششی را شروع کنید.

۵- صدای لرزان

استرس و اضطراب می تواند بر کیفیت صدای شما تأثیر بگذارد.غالباً منشأ این علامت خاص ترس از قضاوت ، تردید در خود و فکر کردن بیش از حد است. این باعث می شود بدن شما مانند سایر علائم تغییر کند و صدای شما را لرزان شود.

اگر می خواهید به این علامت بپردازید ، در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

ورزش منظم را در آغوش بگیرید تا حد ممکن اضطراب را کاهش دهید.
برخی از موضوعات مکالمه را به حافظه اختصاص دهید تا به شما کمک کند وقتی حرفهایتان تمام شد آنها را ادامه دهید.
مکالمه را به صورت رفت و برگشت ببینید ، نه یک خیابان یک طرفه.
مسئولیت ادامه مکالمه بر عهده شما نیست. برای اینکه مکالمه روان جریان داشته باشد ، هر طرف باید چیزی را روی میز بیاورد پس نگران نباشید.

بنابراین ، تصور کنید که مکالمه شما یک مسابقه تنیس است:

هر چیزی که می گویید برای شخص دیگر ارسال می شود و مسئولیت ارسال چیزی به عهده اوست. این کار به شما کمک می کند تا مقداری از فشار را از خود خارج کرده و اضطراب را کاهش دهید.

۶- تنگی نفس

تنگی نفس یکی از رایج ترین علائم اضطراب اجتماعی است. این معمولاً هنگامی اتفاق می افتد که از شما خواسته شود در مقابل دیگران صحبت کنید یا اینکه تمرکز مکالمه گروهی به سمت شما معطوف شود. تهویه و تنگی نفس می تواند منجر به حملات اضطرابی شود.

تنگی نفس وقتی ایجاد می شود که خیلی سریع نفس می کشید یا وقتی به تنفس خود فکر می کنید. این امر باعث می شود هوا بیش از حد مورد نیاز خود جذب کنید.

در اینجا چند روش برای کنترل این علامت آورده شده است:

تنفس آهسته از معده شروع می شود و روی آن متمرکز می شود
عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون ، بازی ها یا کتابهایی که ذهن شما را از تنفس دور می کند.
پیاده روی / دویدن / ورزش به شما کمک میکند.

۷- خشکی دهان علامت بعدی اضطراب اجتماعی

استرس ، اضطراب و افسردگی می تواند منجر به کاهش بزاق در یک فرد مضطرب اجتماعی شود.

به عبارت دیگر ، اضطراب شما می تواند از نظر جسمی بر میزان بزاق تولیدی شما تأثیر بگذارد. این امر ، باز هم ناشی از جنگ درونی شماست.

گرچه ممکن است گاهی تحریک کننده و غیرمنتظره باشد ، اما نباید ناتوان کننده باشد. با انجام این موارد می توانید از بروز خشکی دهان بکاهید و با بروز آن مقابله کنید:

عوامل محرک خود را شناسایی و تأیید کنید.
مصرف آب خود را افزایش دهید.
تنفس را از طریق بینی ، نه از طریق دهان ، تمرین کنید.
در جایی که می توانید از مرطوب کننده استفاده کنید تا هوایی را که تنفس می کنید مرطوب نگه دارد.

۸- تپش قلب

دویدن قلب یا تپش قلب ، هم علامت است و هم علت. به عبارت دیگر ، قبل از اضطراب می توانید تپش قلب داشته باشید. بنابراین ، اضطراب می تواند ناشی از قلب تند و سریع باشد. به طور معمول حمله وحشت از این طریق آغاز می شود.

تپش قلب می تواند توسط چیزی ایجاد شود یا به طور کلی ناشی از آن باشد. این امر آن را به یکی از علائم اضطراب اجتماعی ناامیدکننده تبدیل می کند.

اگر می خواهید تپش قلب را کنترل کنید ، در اینجا چند نکته برای رعایت شما آورده شده است:

از مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین خودداری کنید.
پیاده روی طولانی کنید و ورزش کنید.
ذهن خود را از طریق بازی ها ، تلویزیون یا هر فعالیتی که درگیر شما می شود منحرف کنید.
تنفس خود را کنترل کنید.
آب زیادی بنوشید.
علائم جسمی اضطراب می تواند ناامید کننده باشد ، اما اگر فعال باشید ، مجبور نیستید توسط آنها ضعیف شوید.

بیشتر راه حل ها شامل اجتناب از مواردی است که اضطراب شما را تحریک می کنند (به عنوان مثال کافئین ، نیکوتین و …) ، تمرین هوشیاری (یعنی تنفس کنترل شده) و مشغول نگه داشتن ذهن و بدن (به عنوان مثال ورزش و کشش).

علائم شناختی کمی پیچیده تر است. بیایید سه عامل اصلی اضطراب اجتماعی را بررسی کنیم:

علائم شناختی اضطراب اجتماعی:

۹-سوگیری منفی

سوگیری منفی تمایل فرد به تخفیف در تجربه های مثبت و برخوردهای اجتماعی و بزرگ نمایی توانایی های اجتماعی دیگران است. دلیل علمی این امر این است که افرادی که از اضطراب رنج می برند ، معمولاً قشر پیشانی نسبتاً کوچکی دارند – منطقه ای از مغز که به تنظیم افکار و احساسات کمک می کند.

کسانی که سوگیری منفی دارند تمایل دارند بیش از حد در مورد چیزها بد تصور کنند. آنها تمایل دارند چیزها را به عنوان “خوب” یا “بد” برچسب گذاری کنند ، و بیشتر چیزها را به عنوان بد نشان می دهند.

یک فرد با سوگیری منفی نگرانی ها و ترس ها را افزایش می دهد و علائم جسمی طولانی مدت مانند مشکلات گوارشی یا سردرد را دارد.

برای تغییر سوگیری منفی و کاهش اضطراب احتمالی ، موارد زیر را امتحان کنید:

به افکار خود گوش فرا دهید و توجه داشته باشید که هر چند وقت یک وضعیت را با بیانی مثبت بازگو کنید.
عمداً آنچه را که احساس می کنید درست است یادداشت کنید تا بتوانید چیزی داشته باشید که منفی را با آن متعادل کنید.
سپاسگزاری را تمرین کنید و در مورد همه چیزهایی که در زندگی خود شکرگزار هستید یک دفترچه یادداشت داشته باشید.

به طور خلاصه ، سوگیری منفی با تعادل برطرف می شود. خود را آموزش دهید تا خوبی ها را در کنار بدها ببینید ، و این منبع اضطراب از بین می رود.

۱۰- افکار منفی

افکار منفی خود ارزیابی خودکار در یک موقعیت اجتماعی یا عملکرد هستند. کسانی که اضطراب اجتماعی دارند می توانند لحظات شرم آور را سالها به یاد بیاورند.

آیا تا به حال پیدا کرده اید که در حال یادآوری خاطره ای باشید که باعث خجالت شما شود؟ آیا از همان لحظه دوباره اضطراب را احساس کردید؟

افکار منفی می توانند منجر به باورهای منفی شوند ، بنابراین مهم است که سعی کنید این علامت خاص را قبل از کنترل از بین ببرید.

با انجام این موارد می توانید سعی کنید افکار منفی و قدرت آنها را بر خود کاهش دهید: 

به افکار خود برچسب بزنید. به جای گفتن “من یک بازنده هستم” ، بگو “من فکر می کنم که یک بازنده هستم”. این به شما کمک می کند از منبع فکر جدا شوید.

تحریفات فکری را بشناسید. این می تواند تفکر ، شخصی سازی یا فاجعه سازی سیاه یا سفید باشد. شما بدترین فکر می کنید ، در مورد خودتان فکر می کنید و فکر می کنید بدترین اتفاق در نتیجه برای شما اتفاق خواهد افتاد.

افکار منفی را به چالش بکشید. به جای اینکه دراز بکشید و فقط بدترین چیزهای مربوط به خود را بپذیرید ، خود را ثابت کنید. قبول نکنید که شما فرد بدی هستید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، بیشتر متوجه خواهید شد که مدت ها است که چیزها را تحریف می کنید.

بر نقاط قوت خود تمرکز کنید و قضاوت خود را در مورد دیگران آزاد کنید. همان وحشیگری که به موجب آن دیگران را قضاوت می کنید ، نحوه قضاوت خودتان است. در واقع ، شما اغلب می توانید از طریق برچسب زدن به دیگران ، احساس خود را نسبت به خود پیدا کنید.

۱۱- باورهای منفی

اعتقادات منفی اعتقادات محکمی هستند که شما در موقعیت های اجتماعی نسبت به خود دارید. تفاوت بین یک فکر منفی و یک باور منفی این است که یک باور منفی چیزی است که شما در سطح ناخودآگاه به آن اعتقاد دارید.

کنایه آمیزترین چیز در مورد این باورها این است که آنها بر بسیاری از کسانی که فکر می کنیم هستیم تسلط دارند ، اما ما آنها را زمانی تنظیم کردیم که خیلی جوان بودند و نمی توانستیم دقیقاً این کار را انجام دهیم. این باورها تقریباً به سالهای کودکی یا نوجوانی برمی گردد و مواجهه با آنها می تواند بسیار احساسی باشد.

در اینجا چند روش برای مقابله با این باورها آورده شده است:

ریشه مسائل عاطفی خود را جستجو کنید. به اولین باری فکر کنید که در مورد خودتان فکر کردید. کجا بودید؟ با کی بودی؟ یادآوری حافظه به شما کمک می کند تا باور را در ذهن خود قرار دهید و بعداً ، با تفکر بزرگ شده درباره اعتبار آن تصمیم بگیرید.

روی اعتقادات خود کار کنید. بایرون کتی فرایند شگفت انگیزی برای ساختارشکنی در باورهای منفی دارد. شامل پرسیدن چهار سوال است: آیا درست است؟ آیا می توانید کاملاً واقعیت را بدانید؟ وقتی به این فکر فکر می کنید چه واکنشی نشان می دهید بدون آن فکر چه کسی خواهید بود؟ این سوالات شما را مجبور می کند که باور خود را نسبت به آنچه واقعاً است ، ببینید: یک اعتقاد ، نه یک حقیقت بی تردید.

انتخاب خود را در احساس خود نسبت به خود تشخیص دهید. شما این توانایی را دارید که نحوه درک شرایط خود ، آنچه در زندگی شما امکان پذیر است و آنچه به شما معنا می دهد را انتخاب کنید. وقتی می بینید که ممکن است چیزی غیر از افسردگی و اضطراب باشد ، خواهید دید که بر این درک تسلط دارید.

علائم رفتاری و علائم اضطراب اجتماعی:

۱۲- اجتناب و فرار

وقتی به اضطراب خود اجازه می دهید شما را کنترل کند ، شروع به اجتناب از خطر کردن یا قرار دادن خود در موقعیت هایی می کنید که اضطراب شما را تحریک می کنند.

از برخی جهات ، این می تواند چیز خوبی باشد. اجتناب از مواردی که باعث اضطراب شما می شوند می تواند راهی عالی برای کنترل اضطراب شما باشد. اگرچه در موارد دیگر ، این می تواند شما را از داشتن یک زندگی غنی و کامل منصرف کند.

فقط چند وقت یکبار از رفتن به یک رویداد اجتماعی خودداری می کنید زیرا می دانید این امر باعث اضطراب شما خواهد شد؟ آیا ترجیح نمی دهید یاد بگیرید چگونه با اضطراب کنار بیایید و اجازه دهید زندگی شما اینگونه تعریف کند؟

در اینجا چند روش برای مقابله با مقابله با اجتناب آورده شده است:

 شما از رفتن به بیرون از خانه یا آن مهمانی خودداری می کنید زیرا فکر می کنید این کار باعث اضطراب شما می شود. با این حال ، شما در خانه نشسته اید و به هر حال مضطرب و نگران هستید. بنابراین ، چرا حداقل کمی لذت نبریم؟

هزینه های مقابله با اجتناب را بشناسید. اجتناب شما چه تاثیری بر روابط و دوستی شما داشته است؟ هرچه بیشتر از این موارد اجتناب کنید ، ناخوشایندتر خواهد شد.

یاد بگیرید که شرایط ناخوشایند را تحمل کنید. هرچه بیشتر با ترس روبرو شوید ترس شما کمتر شما را کنترل می کند. هنگام اضطراب ، مراقب باشید و یاد بگیرید که با استفاده از برخی از تکنیک های این مقاله ، خود را آرام کنید.

۱۳-رفتارهای محدود / ایمنی

این برادر دوقلوی اجتناب از کنار آمدن است. شما ممکن است از موقعیت های اجتماعی اجتناب نکنید اما تمایل دارید که در درون خود عقب نشینی کنید یا هر زمان که می توانید زودتر آنجا را ترک کنید. یا اینکه برای محافظت از خود بین خود و دیگران دیوارهایی قرار دهید.

یک مثال از یک رفتار ایمنی این است که در یک مکالمه از شخص یک سوال بپرسید تا تمرکز او را حفظ کند. مثال دیگر اجتناب از تماس چشمی برای جلوگیری از توجه دیگران است.

برای مقابله با این علامت این روشها را امتحان کنید:

برعکس آنچه اضطراب به شما می گوید انجام دهید. برای جلب توجه به خود یک لباس رنگ روشن بپوشید. قبل از یک موقعیت اجتماعی یک نوشیدنی کاملاً کافئین دار بنوشید . راه تسخیر ترس شما روبرو شدن با ترس است.
مراقب رفتارهای ایمنی خود باشید و چیز دیگری را امتحان کنید. اغلب فقط آگاهی از انجام این کار می تواند برای ایجاد تغییر کافی باشد.

نتیجه علائم اضطراب اجتماعی و نحوه برخورد با آنها:

ما انواع مختلفی از علائم اضطراب اجتماعی و نحوه مقابله با آنها را یاد گرفته ایم. اضطراب می تواند در افراد مختلف به شکل متفاوتی ظاهر شود ، بنابراین آنچه برای شما مفید است انجام دهید.

در پایان، اضطراب چیزی است که در درون شما اتفاق می افتد. شما شخصی هستید که هر روز با اضطراب کنار می آیید و بر آن غلبه می کنید. وقت آن است که خود واقعی خود را آزاد کنید.