۱۰ نکته برای پیاده روی درست و اصولی
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که به تقویت عضلات، حمایت از سلامت استخوان ها و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کند. اما یک شکل از ورزش وجود دارد که فواید زیادی را بدون فشار بیش از حد به بدن ارائه می دهد، آن هم پیاده روی است. پیاده روی درست و اصولی چگونه است؟
برای بسیاری، یک قدم زدن ساده یکی از لذت‌های زندگی است، اما پیاده‌روی همچنین شکل درخشانی از تناسب اندام قلبی عروقی است که برای مفاصل آسان‌تر از ورزش‌های با شدت بالا مانند دویدن یا تمرینات HIIT است.
انرژی را افزایش می دهد، ماهیچه های قلب را تقویت می کند، خلق و خوی شما را روشن می کند و همچنین می تواند به حفظ وزن بدن شما کمک کند.
اما آیا می‌دانستید که در واقع یک راه «درست» برای پیاده‌روی و به حداکثر رساندن فواید سلامتی قدم‌های روزانه یا پیاده‌روی آخر هفته‌تان وجود دارد؟ یک پیاده روی ضعیف می تواند پیامدهای زیادی بر بدن شما داشته باشد، بنابراین انجام صحیح آن می تواند شما را برای یک زندگی سالم تر و شادتر آماده کند.
۱۰ نکته مهم برای پیاده روی درست و اصولی
مستقیم به جلو نگاه کنید
ممکن است ساده به نظر برسد اما وقتی در حال راه رفتن هستید همیشه مستقیم به جلو نگاه کنید. روی جایی که می‌روید تمرکز کنید زیرا نگاه مستقیم به جلو به شما کمک می‌کند تعادل خود را حفظ کنید. اگر احساس بی‌ثباتی می‌کنید، کمی سریع‌تر راه رفتن با طول قدم‌های کمی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا روی پاهایتان ثابت‌تر احساس کنید.
سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را شل کنید و بلند راه بروید
برای اطمینان از موقعیت صحیح، شانه های خود را به سمت گوش های خود فشار دهید، آنها را به آرامی به عقب بچرخانید و سپس آنها را پایین بیاندازید. دور نگه داشتن شانه ها از گوش به کاهش تنش بالای بدن و درد عضلانی، به ویژه در قسمت بالای پشت و گردن کمک می کند. و با بینی خود هدایت نکنید وگرنه خواهید دید که با خمیده راه می روید.
هسته بدن خود را درگیر کنید
درگیر کردن هسته بدن نه تنها به شما کمک می کند تا بلندتر راه بروید، بلکه به محافظت از ستون فقرات نیز کمک می کند. ساده ترین راه برای اطمینان از انجام این کار این است که تصور کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید. با این حال، مطمئن شوید که به نفس کشیدن ادامه می دهید!
پیاده روی درست و اصولی باید از پایین تنه خود استفاده کنید!
هنگامی که روی شیب راه می‌روید، اجازه دهید عضلات باسن شما را به سمت بالای تپه هل دهند، زیرا این عضلات بزرگ هستند که معمولاً مورد استفاده قرار نمی‌گیرند. هنگامی که با زمین تماس می گیرید، باسن خود را فشار دهید تا به جلو بردن خود کمک کنید. کمی تمرین می‌طلبد، اما وقتی به آن مسلط شدید، از یک تکنیک پیاده‌روی قدرتمند و سالم دور خواهید شد.
به سمت عقب راه بروید
نه، ما شوخی نداریم! راه رفتن به سمت عقب حتی بیشتر از راه رفتن به جلو عضلات باسن را درگیر می کند. فقط باید حدود ۵۰ متر این کار را انجام دهید، سپس به پیاده روی به جلو متوسل شوید. این کار عضلات باسن را از قبل درگیر می کند، بنابراین احتمال درگیر شدن آنها هنگام راه رفتن به جلو بیشتر است. همین امر را می توان در مورد راه رفتن به طرفین نیز گفت، که از قبل باعث درگیر شدن گلوتئوس مدیوس می شود.
اجازه دهید بازوهایتان تاب بخورند
راه دیگری برای کمک به دور نگه داشتن تنش از روی شانه هایتان هنگام راه رفتن این است که به آنها اجازه دهید به جای اینکه در سراسر بدن شما قد بکشند به جلو و عقب بچرخند (دوباره شما را قد بلند نگه می دارند تا اینکه به جلو بیفتید). تاب دادن بازو نباید بیش از حد باشد، بلکه باید به اندازه ای باشد که شما را در یک ریتم ثابت نگه دارد.
طول گام
یافتن و حفظ طول گام مناسب برای به حداکثر رساندن راه رفتن شما کلیدی است. طول گام خوب همچنین به این معنی است که شما نه تنها از انرژی بدن خود به طور موثر استفاده می کنید، بلکه به شما کمک می کنید تا خود را بدون آسیب نگه دارید. در مورد طول گام، هیچ درست یا غلط فنی وجود ندارد، اما باید احساس راحتی و طبیعی بودن برای شما داشته باشد و بیش از حد طولانی یا کوتاه نباشد، در غیر این صورت ممکن است بقیه موضع خود را به خطر بیندازید.
برای پیاده روی درست و اصولی کفش های مناسب بپوشید
پاهای شما پایه و اساس بدن شما هستند و کفش های ضعیف می توانند تاثیرات مضری بر روی زانوها، باسن و ستون فقرات شما داشته باشند. اگر می‌دانید که برای مدت طولانی راه می‌روید، کفش/چکمه‌ای را انتخاب کنید که دارای زیره بالشتک و یک کفی کانتور است که به خوبی در اطراف پاشنه قرار می‌گیرد تا ثبات را ایجاد کند.
با این ۷ فعالیت ، پیاده روی را برای خود جذاب کنید
از پیاده روی لذت ببرید!
یک پیاده روی خوب هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی لذت بخش است، پس مطمئن شوید که از آن لذت خواهید برد. سعی کنید در لحظه حضور داشته باشید، از محیط اطراف لذت ببرید و همچنین روی راه رفتن خوب تمرکز کنید و بیشترین بهره را از پیاده روی ببرید.
با یک درمانگر مشورت کنید
اگر در هنگام راه رفتن هر گونه درد مفاصل مداومی را تجربه کردید، با متخصص کایروپراکتیک، فیزیوتراپیست و/یا متخصص پا مشورت کنید تا هرگونه ناهماهنگی، مسائل بیومکانیکی یا ضعف عضلانی را برطرف کنید. یک متخصص اسکلتی عضلانی می تواند به ارزیابی، تشخیص، درمان و پیشگیری از طیف وسیعی از آسیب ها یا مشکلات حرکتی که ممکن است در نتیجه راه رفتن بدتر شود کمک کند.
