خوراکی های سرشار از ویتامین E برای مبارزه با سرماخوردگی و آنفولانزا

ویتامین E یک ویتامین ضروری است که نقش مهمی در سلامت انسان دارد.این مقاله فهرستی از غذاهای سرشار از ویتامین E را در کنار مقدار هر غذا در هر وعده و در هر ۱۰۰ گرم ارائه می دهد. ویتامین E یک ویتامین ضروری محلول در چربی است، به این معنی که در کنار چربی جذب می شود. بهترین منابع غذایی ویتامین E کدامند؟ بیایید دریابیم.

ویتامین E چیست؟

غذاهای متعددی که سرشار از ویتامین E هستند. در میان عملکردهای آن، ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی حیاتی در بدن ایفا می کند و به محدود کردن آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند .ویتامین E همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با سرماخوردگی، ویروس ها و عفونت های باکتریایی کمک می کند .

ویتامین E در چه خوراکی هایی هست؟

منابع زیادی از ویتامین E وجود دارد، اما آجیل، دانه‌ها، روغن‌ها و غذاهای دریایی دارای بالاترین مقادیر هستند.

۱) بادام

بادام یک آجیل غنی از مواد مغذی است که مقادیر زیادی ویتامین E را در کنار پروتئین، فیبر و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ارائه می کند.

۲) مارچوبه

مارچوبه یک سبزی با طعم عالی و سرشار از مواد مغذی است و مقدار خوبی ویتامین E را نیز فراهم می کند.یک فنجان مارچوبه ۱۳۵ گرمی (وزن خام) ۱۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین E را تامین می کند .

۳) آووکادو

آووکادو علاوه بر اینکه منبع عالی چربی های سالم است، مقدار مناسبی از ویتامین E محلول در چربی را نیز فراهم می کند.

۴) برگ چغندر

برگ چغندر از نظر تغذیه ای بسیار مفید است و حاوی مقادیر فوق العاده بالایی از ویتامین C و ویتامین K است.

این سبزی برگ سبز همچنین منبع خوبی از ویتامین E است. یک فنجان سبزی چغندر پخته ۱۹ درصد از ارزش روزانه را تامین می کند .

۵) روغن کلزا

بسیاری از آجیل ها و دانه ها منابع غنی ویتامین E هستند.در نتیجه، روغن های تولید شده از این مغزها و دانه ها حاوی نسبت بالایی از ویتامین هستند.روغن کانولا ۱۶ درصد از ارزش روزانه ویتامین E را در هر قاشق غذاخوری تامین می کند .

۶) پودر فلفل قرمز

مردم معمولا از گیاهان و ادویه جات مانند پودر فلفل قرمز به مقدار کم استفاده می کنند.با این حال، حتی در مقادیر کم، پودر فلفل قرمز هنوز مقدار متوسطی از ویتامین E را فراهم می کند.یک قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز ۷ درصد از ارزش روزانه ویتامین E را تامین می کند .

۷) فندق

فندق یکی از رایج ترین انواع آجیل و منبع عالی ویتامین E است.

۸) میوه کیوی

کیوی نسبت به سایر میوه ها ویتامین E بیشتری دارد.یک میوه کیوی با اندازه معمولی دارای ۰٫۹۷۵ میلی گرم ویتامین E است که معادل ۷ درصد ارزش روزانه است.

۹) روغن زیتون

مانند آووکادو، زیتون نیز یکی دیگر از میوه های چرب با محتوای بالای ویتامین E است.بنابراین، محصولات روغنی زیتون منبع غنی غلیظ این ویتامین هستند.

۱۰) بادام زمینی

بادام زمینی علاوه بر پروتئین، فیبر و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی، سرشار از ویتامین E است.

۱۱) پسته

در حالی که پسته به اندازه برخی دیگر از مغزها از نظر ویتامین E غنی نیست، اما همچنان مقدار خوبی از این ماده مغذی را تامین می کند.یک مشت (اونس) مغز پسته ۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین E را تامین می کند.

۱۲) کینوا

در حالی که اغلب به عنوان غلات کامل شناخته می شود، کینوا از نظر فنی یک شبه غلات است.کینوا طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین E را ارائه می دهد.یک فنجان کینوا پخته شده ۸ درصد از ارزش روزانه ویتامین E را تامین می کند .

۱۳) فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز مقدار قابل توجهی ویتامین برای کالری بسیار کمی فراهم می کند.در میان این ویتامین ها، یک فلفل دلمه ای قرمز معمولی ۱۳ درصد از ارزش روزانه ویتامین E را تامین می کند .

پیشنهاد می کنیم مقاله “آیا ویتامین C واقعا برای سرماخوردگی مفید است؟” را نیز مطالعه بفرمایید.

۱۴) روغن سبوس برنج

روغن سبوس برنج یکی از چندین روغن گیاهی است که محتوای ویتامین E بالایی دارد.

در هر وعده غذاخوری، روغن سبوس برنج حاوی ۴٫۳۹ میلی گرم ویتامین E است که نشان دهنده ۲۹ درصد ارزش روزانه است.

۱۵) آرد چاودار (تیره)

آرد چاودار تیره بیشتر از هر آرد غلات دیگری ویتامین E را تامین می کند.یک فنجان ۱۲۸ گرمی آرد چاودار تیره دارای محتوای ویتامین E معادل ۲۳ درصد از ارزش روزانه است .

۱۶) ماهی قزل آلا

سالمون یک ماهی روغنی محبوب است که طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.این ماهی یکی از بهترین منابع غذاهای دریایی ویتامین E است. نصف فیله ماهی آزاد پرورشی اقیانوس اطلس پخته شده ۱۴ درصد از ارزش روزانه را تامین می کند .

۱۷) ساردین

ساردین یکی دیگر از گزینه های رایج غذاهای دریایی با محتوای ویتامین E خوب است.یک قوطی معمولی ۹۲ گرمی ساردین ۱۳ درصد از ارزش روزانه ویتامین E را تامین می کند .

۱۸) اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ سبز غنی از مواد مغذی است و منبع خوبی از ویتامین E است.یک فنجان اسفناج پخته شده ۲۹ درصد از ارزش روزانه توصیه شده را تامین می کند .

۱۹) روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان یکی دیگر از روغن های مشتق شده از دانه است که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E است.یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان ۳۸ درصد از ارزش روزانه را تامین می کند .

۲۰) تخمه آفتابگردان

دانه های آفتابگردان مانند روغنشان مقدار قابل توجهی ویتامین E دارند. یک وعده از این دانه ها ۴۹ درصد از ارزش روزانه را تامین می کند .

۲۱) سیب زمینی شیرین

اگرچه سیب زمینی شیرین به اندازه برخی غذاها دارای ویتامین E نیست، اما مقدار کمی از مواد مغذی را فراهم می کند.یک سیب زمینی شیرین ۱۸۰ گرمی پخته شده در پوست آن ۹ درصد از ارزش روزانه ویتامین E را تامین می کند .

۲۲) رب گوجه فرنگی

دلایل تغذیه ای متعددی برای استفاده از پوره گوجه فرنگی وجود دارد، مانند محتوای بی نظیر لیکوپن آن.پوره گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین E است، با یک فنجان ۲۵۰ گرمی پوره گوجه فرنگی ۳۳ درصد از ارزش روزانه را ارائه می دهد.

سخن نهایی

ویتامین E به‌اندازه بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر یافت نمی‌شود و غذاهای خاصی معمولاً حاوی آن هستند.

ساده‌ترین راه برای به دست آوردن ویتامین E کافی، مصرف ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها و روغن‌های غیراشباع مانند کانولا، روغن زیتون و روغن جوانه گندم است.