۱۲ غذای غنی از پروتئین برای گیاهخواران
۱۲ غذای غنی از پروتئین برای گیاهخواران
همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”۱۲ غذای غنی از پروتئین برای گیاهخواران” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .
امروزه در بسیاری از کشورها افرادی هستند که رژیم گیاهخواری و بدون گوشت مصرف کنند. این گزینه های غذایی مقرون به صرفه تر و کم کالری هستند حالا ببنیم غذای خوب برای گیاهخواران که پروتئین آن ها را هم تامین کند چیست؟
صرف نظر از نوع رژیم غذایی شما چه گیاهخوار باشید چه گوشت خوار، چیزی وجود دارد که بدن شما برای ترمیم فرسودگی بدن به آن نیاز دارد و این پروتئین است. پروتئین ها عناصر ترمیم کننده بدن شما هستند و اگر گیاهخواری را انتخاب می کنید ، باید بدانید که نیازهای غذایی شما تغییر می کند و شما باید غذاهای غنی از پروتئین نسبت به سایر گیاهان داشته باشید.
دلیل بسیار ساده این است که پروتئین های گیاهی به خوبی توسط بدن هضم یا جذب نمی شوند. آنها به اندازه “پروتئین های حیوانی” کامل نیستند و برای تأمین ماده مغذی حیاتی به یک گیاهخوار به مقدار بیشتری مورد نیاز هستند.
تحقیقات نشان می دهد که گیاهخواران باید حدود ۱۰٪ پروتئین بیش از دیگران بخورند. این مقاله به شما ایده می دهد که چیزهای مختلفی که یک گیاهخوار باید برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین برای بدن بخورد ، چیست. به یاد داشته باشید ، اگر غذای خود را به درستی برنامه ریزی کنید ، می تواند از نظر غذایی فواید زیادی داشته باشد. همچنین آنتی اکسیدان ، منیزیم و پتاسیم بیشتری نسبت به رژیم غذایی گوشتی دریافت خواهید کرد.
شما واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
بحث های زیادی درمورد مقدار واقعی پروتئین بدن انسان وجود دارد. برخلاف تصور عمومی ، آنقدر که مردم باور می کنند نیست. در حقیقت ، مقدار توصیه شده روزانه پروتئین ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا ۰٫۳۶ گرم در هر پوند) برای جمعیت عمومی است.
با این حال ، این ممکن است برای افرادی که ورزشکار هستند متفاوت باشد زیرا نیازهای آنها بسیار بیشتر از نیازهای ما است و آنها برای ترمیم سریعتر فرسودگی بدن در مقایسه با افراد عادی به آن نیاز دارند. بسیاری از مطالعات در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز ورزشکاران تحقیق کرده اند. ورزشکاران استقامتی از ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند ، در حالی که ورزشکاران قدرتی با ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم در هر کیلوگرم بهترین عملکرد را دارند.
برای اینکه این موضوع را بهتر درک کنید ، فقط این قانون مهم را به خاطر بسپارید – هدف این است که ۱۵ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. این را در بخشهای بعدی مقاله بیشتر توضیح خواهیم داد.
غذای خوب برای گیاهخواران :
برای گیاهخواران ، دریافت دوز روزانه پروتئین ها کمی مشکل است زیرا آنها از گوشت دور هستند. با این حال ، اگر آنها رژیم خود را به درستی برنامه ریزی کنند ، بسیار راحت تر است. در این بخش ما تمام محصولات غذایی مورد نیاز برای پروتئین مورد نیاز خود را به شما ارائه خواهیم داد:
۱-نخود سبز:
برخی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی از غذاهای خانواده حبوبات تأمین می شود. نخود فرنگی نیز منابع خوبی است و یک فنجان نخود فرنگی حاوی ۷٫۹ گرم است که تقریباً به همان اندازه یک فنجان شیر است. توجه به این نکته مهم است که زنان باید روزانه حدود ۴۶ گرم پروتئین دریافت کنند و مردان حدود ۵۶٫ پروتئین لازم است. برای طعم بیشتر می توانید به هر غذای سبزیجات نخود فرنگی اضافه کنید.
در اینجا یک دستورالعمل وجود دارد که می توانید با نخود فرنگی امتحان کنید:
هوموس نخود فرنگی تازه: فقط گردو ، نخود فرنگی ، سیر ، نمک و فلفل را در مخلوط کن ترکیب کنید. مخلوط را صاف کرده و روی ترقه ها سرو کنید. یک غذای کناری و پیش غذای عالی درست می کند.
۲- کینوا:
این یکی دوباره یک غذای عالی و پر از پروتئین است. یک فنجان کینوا ۸ گرم پروتئین دارد و داشتن آن به عنوان صبحانه یا ناهار می تواند به شما کمک کند تا برخی از نیازهای پروتئین روزانه خود را برآورده کنید. برای کسانی که سعی در کاهش وزن و کنار گذاشتن برنج دارند ، این یکی جایگزین خوبی است و شناخته شده است که سرشار از فیبر ، منیزیم ، منگنز و آهن است. نکته جالب دیگر در مورد کینوا این است که بسیار متنوع است و می توان تقریباً برای تهیه هر چیز از آن استفاده کرد – سرخ کردن ، پختن . و…
در اینجا یک دستورالعمل وجود دارد که می توانید با کینوا امتحان کنید:
فلفل دلمه ای لوبیای سیاه و گشنیز و کینوا: دانه ها را از فلفل دلمه ای خارج کرده و بجوشانید. مقداری کینوا و آب را با هم ترکیب کرده و آن را بپزید. در این کینوا مقداری آبلیمو و گشنیز هم بزنید. در یک تابه متفاوت ، مقداری پیاز ، سیر و ژالاپنو اضافه کنید و برای مدتی سرخ کنید. مقداری ذرت ، لوبیای سیاه و مقداری سس تاکو به این مخلوط اضافه کرده و خوب هم بزنید. فر را گرم کرده و فلفل دلمه ای ها را با این مخلوط پر کنید. می توانید هنگام پخت مقداری پنیر اضافه کنید – پخت باید حدود ۲۵ دقیقه انجام شود.
۳- دانه های چیا غذای خوب برای گیاهخواران:
دانه های چیا حاوی ۲٫۵ گرم پروتئین در هر قاشق است و حتی اگر کافی نباشد ، حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که برای بدن بسیار مهم هستند. دانه های چیا حاوی نسبت مناسبی از پروتئین اشباع کننده ، چربی ها و فیبر است که به ثبات قند خون کمک می کند. همچنین برای جلوگیری از عذاب گرسنگی بسیار خوب هستند. علاوه بر این ، آنها همچنین حاوی ALA نوع خاصی از چربی امگا ۳ هستند. این می تواند برای کاهش خطر بیماری های قلبی بسیار مفید باشد.
در اینجا یک دستورالعمل وجود دارد که می توانید با دانه های چیا امتحان کنید:
اسموتی کره بادام زمینی با دانه های چیا: وقتی این شیردوش را می بینید ، احساس می کنید که یک فاجعه سنگین کالری مرتکب شده اید ، اما برعکس ، این یکی از روش های مناسب برای کاهش وزن است. فقط کره بادام زمینی ، کاکائو ، سیب و شیر بادام را با هم اضافه کنید و همه آنها را برای یک نوشیدنی عالی صبحانه مخلوط کنید.
۴- سویا و محصولات سویا:
دانه های سویا بزرگترین منبع پروتئین هستند و فقط یک فنجان کافی است تا بسته به نوع محصولی که دارید ، ۲۱ گرم پروتئین به شما بدهد. بهترین قسمت در مورد سویا این است که روش های زیادی برای خوردن آنها وجود دارد! یک غذای اندونزیایی به نام “تمپه” در واقع بهترین راه برای داشتن سویا است ، این یک غذای تخمیر شده است – فقط نصف فنجان تمپه داشته باشید ، و حدود ۲۱ گرم پروتئین برای بدن خود تأمین می کنید.
روش دیگر برای دریافت پروتئین از سویا شامل داشتن آن به صورت خشک و بو داده است. این یک میان وعده عالی است و در هر وعده حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. پروتئین سویا یک روش عالی برای تقویت رشد عضلات ، تولید انرژی و متابولیسم کربوهیدرات است.
در اینجا یک دستورالعمل وجود دارد که می توانید با دانه های سویا امتحان کنید:
توفو را سرخ کنید: این جایگزین برای پنیر است و یک مشت پروتئین را بسته بندی می کند. می تواند به عنوان یک میان وعده مستقل عمل کند یا می توانید آن را به عنوان بخشی از ناهار خود بخورید. فقط توفو بخرید و آن را با سبزیجات دلخواه – سرخ کرده – سرخ کنید. برای طعم های بیشتر از روغن زیتون استفاده کنید و یک انگشت سس سویا اضافه کنید تا جوانه های چشایی شما را ناز کند.
۵- بادام هندی و غذای خوب برای گیاهخواران:
بادام هندی به عنوان یک میان وعده عالی است و همچنین سالم است. علاوه بر این دو مزیت ، آنها همچنین می توانند منبع خوبی از پروتئین باشند. در هر اونس بادام هندی (که می تواند تقریباً یک مشت آجیل باشد) ، حاوی ۵ گرم پروتئین است. نه تنها این ، بادام هندی منبع بسیار خوبی از منیزیم است و وجود این ماده معدنی به رفع یبوست کمک می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و در عین حال از عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می کند. این ماده حاوی بیوتین است که برای سالم نگه داشتن مو و ناخن مورد نیاز بدن است.
کاری کاشیو هندی: این غذای کاملاً مورد علاقه در مناطق شمالی و سردتر کشور است. مانند هر کاری هندی دیگر با دوز سخاوت بادام هندی پخته می شود. می توانید آن را با روتی یا مقداری برنج معطر یا طعم دار تهیه کنید. این یک وعده غذایی کامل است. بادام هندی همچنین در بسیاری از خانوارهای هندی به عنوان چاشنی استفاده می شود – از آنها در پولائوس ، بریانیس و غیره استفاده می شود.
۶- بادام:
میان وعده جالب و جالب دیگر خوردن یک مشت بادام است و یک روش عالی برای دریافت دوز پروتئین روزانه است. یک اونس ، یعنی حدود یک مشت بادام حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است. بادام به عنوان قرص لاغری طبیعی نیز شناخته می شود و داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود با بادام به عنوان میان وعده می تواند تا حد زیادی به کنترل درد گرسنگی شما کمک کند.
اسموتی بادام: اگر آجیل کافی ندارید ، می توانید مقداری بادام را خرد کرده و در اسموتی صبحگاهی خود بریزید. نه تنها سالم است ، بلکه شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد.
۷- کره بادام زمینی و غذای خوب برای گیاهخواران:
آیا شما عاشق طعم کره بادام زمینی روی نان تست ترد نیستید؟ با این حال ، باید بسیار مراقب مقدار کره بادام زمینی در رژیم خود باشید. در واقع بیش از حد می تواند باعث گسترش خط دور کمر شما شود. پزشکان حداقل دو قاشق کره بادام زمینی در روز را توصیه می کنند و این می تواند به شما در دریافت دوز روزانه پروتئین و همچنین مواد معدنی کمک کند. آنها همچنین حاوی بسیاری از چربی های مفید مورد نیاز رژیم شما هستند.
کره بادام زمینی در اسموتی های شما: کره بادام زمینی موجود در اسموتی شما می تواند به جای شکر تصفیه شده ، یک افزودنی سالم و خوشمزه باشد. فقط یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی را در اسموتی یا در کاسه جو دوسر خود بریزید و یک صبحانه مقوی و پر از قدرت بخورید!
۸- لوبیا ، عدس و حبوبات:
این سه – لوبیا ، عدس و حبوبات بخش مهمی از رژیم غذایی هند است. بسیاری از ما آنها را به اشکال مختلف داریم و پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند که این بهترین روش برای دریافت پروتئین است ، در صورتی که گیاه خوار باشید. بنابراین ، چه لوبیای سیاه ، چه لوبیای قرمز یا هوموس بخورید ، پروتئین های خوب مورد نیاز بدن را بارگیری می کنید.
۹- سبزیجات سبز و برگدار:
گرچه کارشناسان معتقدند که سبزیجات برگدار و سبز به اندازه سایر منابع مانند عدس و آجیل پروتئین ندارند ، آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و حاوی فیبرهای سالم هستند که سیستم را پاک و سم زدایی می کند. با افزایش تعداد سبزیجات در بشقاب شما مقدار مناسبی از اسیدهای آمینه به رژیم غذایی شما اضافه می شود.
Palak Paneer (پنیر دلمه ای در پوره اسفناج): یک غذای گیاهی مورد علاقه ، پنیر دلمه ای به پوره اسفناج تند و خوشمزه ای اضافه می شود که می توانید با برنج یا چاپاتی تهیه کنید. سرخ کردن کلم بروکلی نیز می تواند یک روش عالی برای دریافت سبزیجات و پروتئین ها باشد.
۱۰- نان حزقیال:
نان Ezekiel یک نان بسیار سالم و پر از پروتئین است. نان Ezekiel در واقع از انواع منابع غنی از پروتئین از جمله دانه های جوانه زده ، گندم ، جو ، لوبیا ، عدس و ارزن تهیه می شود. گفته می شود حاوی ۱۸ اسید آمینه است – از جمله همه ۹ اسید آمینه ضروری و یک وعده می تواند ۸ گرم پروتئین به شما بدهد.
نان معمولی را جایگزین نان Ezekiel کنید: به جای داشتن نان سفید یا قهوه ای سنتی ، آنها را با نان Ezekiel جایگزین کنید – نه تنها سالم است ، بلکه بدون هیچ زحمتی پروتئین خوبی نیز دریافت می کنید.
۱۱- گوجه فرنگی خشک:
به طور معمول ، گوجه فرنگی منبع غنی از لیکوپن است – یک آنتی اکسیدان است که خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله مثانه ، ریه ، پروستات ، پوست و معده را کاهش می دهد. همچنین می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و شریانی را کاهش دهد. گوجه فرنگی خشک شده می تواند یک چاشنی عالی برای سالسا باشد. آن را در سالسای خود قرار دهید یا مقداری در ساندویچ خود بخورید تا یک غذای سالم کامل داشته باشد.
۱۲- دانه تف و غذای خوب برای گیاهخواران:
شاید خیلی از شما نام این دانه را نشنیده باشید ، به همین دلیل تصمیم گرفتیم آن را دانه مبهم بنامیم! Teff بسیار غنی از اسیدهای آمینه ، کلسیم و به طرز عجیبی ویتامین C است – ماده مغذی ای که معمولاً در هیچ یک از غلات یافت نمی شود. اگر شما هم از آن دسته افراد فانتزی و دانه خوار هستید ، teff می تواند تماس شما باشد!
یک فرنی تف داشته باشید: بلغور جو دوسر روزانه خود را با تف جایگزین کنید و از فواید این دانه بهره مند شوید. همچنین می توانید آن را به جای کینوا یا برنج میل کنید.
این خلاصه لیست ما از بهترین مواد غذایی است که گیاهخواران باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند. به یاد داشته باشید ، بیشتر گیاهخواران وقتی بدن آنها پروتئین کافی برای مقابله با بیماری ها و انحطاط مربوط به سن ندارد ، ضعیف می شوند. مواد غذایی فوق را تا آنجا که ممکن است در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به بدن کمک کند تا با فرسودگی کنار بیاید و بدن را سالم نگه دارد. به ما اطلاع دهید کدام انتخاب فوق العاده از لیست موجود برای شما بوده است.
