بهترین منبع ویتامین D چیست؟

کلسیم بیشترین اعتبار را برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم دارد، اما ویتامین D نیز نقش کلیدی در سلامت استخوان دارد. دکتر دونالد فورد گفت: «شما می‌توانید تمام کلسیم دنیا را داشته باشید، [اما] کلسیم بدون ویتامین D به استخوان‌هایتان جذب نمی‌شود». این وظیفه ویتامین D است – بدون آن، کلسیمی که از ماست، پنیر و حتی سبزیجاتی مانند کلم بروکلی دریافت می‌کنید جذب نمی‌شوند و در نهایت برای قوی نگه داشتن استخوان‌هایتان کار زیادی انجام نمی‌دهند. بهترین منبع ویتامین D کدام منابع است؟

دکتر فورد گفت: ویتامین D همچنین می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند، که استخوان های شما را شکننده می کند و کمبود ویتامین D می تواند به “از دست دادن تدریجی استحکام استخوان ها در طول زمان” کمک کند. خوشبختانه، راه‌های زیادی برای دریافت مقدار توصیه‌شده روزانه وجود دارد – در اینجا چگونگی آن آورده شده است.

بهترین منابع ویتامین D چیست؟

نور خورشید

نور خورشید بدن را تحریک می کند تا ویتامین D بسازد، اما باید به خاطر داشت که قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. مقدار کمی نور خورشید در طول روز می تواند به سطح ویتامین D کمک کند.

دکتر استفن هونیگ گفت: اگر می‌خواهید آن را از خورشید دریافت کنید، حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض آن مفید است. همچنین هنگام دریافت ویتامین D روزانه باید از پوست خود در برابر اشعه های مضر محافظت کنید.

ماهی چرب تازه و بهترین منابع ویتامین D

دکتر فورد گفت که انواع مختلف ماهی منابع عالی ویتامین D هستند. دکتر فورد اضافه کرد که باید به ماهی‌های چرب‌تر توجه کنید، به ویژه اگر می‌خواهید ویتامین D بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید. “ویتامین D در آنهایی که ما آنها را روغنی [یا] چرب می‌دانیم وجود دارد.”در نهایت، وقتی ماهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، دوز اضافی اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب نیز دریافت می کنید.

کنسرو ماهی

ماهی تازه تنها راه برای افزایش مصرف ویتامین D نیست، بلکه می توانید ویتامین D را از کنسرو ماهی نیز دریافت کنید. محققان مجله پزشکی تغذیه و مراقبت رژیم غذایی در ژانویه ۲۰۲۲ دریافتند که ماهی تن و ساردین کنسرو شده در روغن منابع عالی ویتامین D هستند.

به طور کلی، ماهی تن سبک کنسرو شده دارای بیشترین ویتامین D است – حدود ۱۵۰ واحد بین المللی در هر ۴ اونس – در حالی که کنسرو ماهی تن آلباکور حدود ۵۰ واحد بین المللی در هر ۴ اونس دارد، و کنسرو ساردین کمی بیشتر از ۴۰ واحد بین المللی در هر دو ساردین دارد.

بهترین منابع ویتامین D و قارچ

مانند انسان، قارچ نیز می تواند ویتامین D تولید کند.

دکتر الیوت گفت: “باور کنید یا نه، قارچ ها را می توان با اشعه ماوراء بنفش درمان کرد که آنها را با ویتامین D تقویت می کند.” یک مطالعه اکتبر ۲۰۱۸ که در Nutrients منتشر شد، نشان داد که قارچ‌ها با قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌توانند «مقدار مفیدی از ویتامین [D2] را تولید کنند». (قارچ ها معمولاً در محیط های تاریک رشد می کنند، به همین دلیل است که برای قرار گرفتن در معرض آنها باید با نور UV درمان شوند.)

با این حال، برخی از قارچ‌ها می‌توانند منبع مفیدی از ویتامین D باشند. بررسی کنید که آیا قارچ‌های غنی از ویتامین D، مانند قارچ پورتوبلو در دسترس شما است یا خیر. آنها برای گیاهخوارانی که به دنبال غذاهای گیاهی حاوی ویتامین هستند عالی هستند.

شیر غنی شده

به طور کلی، یک لیوان شیر ۸ اونس حاوی حداقل ۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین D و یک وعده ۶ اونسی ماست حاوی ۸۰ واحد بین المللی است، اما بسته به مقدار اضافه شده، مقدار آن می تواند بیشتر (یا کمتر) باشد. برخی از شیرهای سویا و برنج تقریباً با همین مقدار غنی شده اند، اما برچسب را بررسی کنید زیرا همه آنها حاوی ویتامین D نیستند.

این ویتامین ها شما را چاق میکنند

 انواع آب پرتقال غنی شده

اگر شیر و لبنیات را دوست ندارید، طبق NIH، همچنان می توانید ویتامین D را از آب پرتقال غنی شده دریافت کنید. یک لیوان آب میوه غنی شده معمولاً حدود ۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دارد، اما مقدار آن در برندهای مختلف متفاوت است. همه مارک ها تقویت نشده اند، بنابراین برچسب را بررسی کنید.

زرده تخم مرغ و بهترین منابع ویتامین D

تخم مرغ راهی مناسب برای دریافت ویتامین D است. آنها در بسیاری از دستور العمل های صبحانه، ناهار، شام و دسر محبوب هستند.

از آنجایی که ویتامین D موجود در تخم مرغ از زرده آن به دست می آید، استفاده از کل تخم مرغ و نه فقط سفیده آن بسیار مهم است. یک زرده حدود ۴۰ واحد بین المللی به شما می دهد، اما سعی نکنید ویتامین D روزانه خود را فقط از تخم مرغ دریافت کنید.

یک تخم مرغ حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسترول دارد. طبق یک مطالعه JAMA در مارس ۲۰۱۹، داشتن کلسترول بیش از حد در رژیم غذایی – از جمله کلسترول ناشی از خوردن تخم مرغ – با خطر بالاتر بیماری قلبی عروقی مرتبط بود.

غلات غنی شده

انتخاب یک غلات غنی شده با کالری کم می تواند به شما کمک کند بخشی از ویتامین D روزانه خود را دریافت کنید. می توانید آن را با شیر غنی شده و یک لیوان OJ غنی شده همراه کنید.

یک پیمانه (۲۹ گرم) از آن غلات با نصف فنجان شیر غنی شده می تواند حدود ۱۴۰ واحد بین المللی بر اساس نمودار غذایی ارائه شده توسط NIH باشد. اگر یک لیوان ۸ اونس آب پرتقال غنی شده اضافه کنید، مجموع شما می تواند بیش از ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین D باشد.

جگر گاو

اگرچه ممکن است جذاب ترین منبع نباشد، اما یک وعده ۳٫۵ اونس جگر گوشت گاو پخته حاوی حدود ۵۰ واحد بین المللی ویتامین D، به ازای NIH، و چندین ماده مغذی دیگر مانند ویتامین A، آهن و پروتئین است. با این حال، جگر گاو نیز کلسترول بالایی دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد آن را در حد متوسط مصرف کنید یا به جای آن یک ماهی روغنی انتخاب کنید.

فواید ویتامین K ،از جلوگیری از لخته شدن خون تا مراقبت از قلب

بهترین منابع ویتامین D و روغن کبد ماهی

در حالی که نام آن ممکن است نشان دهنده طعمی کمتر از خوش طعم باشد، روغن کبد ماهی اغلب با نعناع یا مرکبات طعم دار می شود یا به شکل کپسول می آید.

طبق گزارش NIH، یک قاشق غذاخوری حاوی حدود ۱۳۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است که بیش از دو برابر میزان توصیه شده رژیم غذایی ۶۰۰ واحد در روز است.

این مقدار از حداکثر مصرف سطح بالای ۴۰۰۰ IU برای افراد بالای ۸ سال تجاوز نمی کند، اما از حداکثر روزانه برای نوزادان (۱۰۰۰ IUs) فراتر می رود.

جملات پایانی درباره ویتامین D

برخی از افراد نیز برای افزایش مصرف ویتامین D خود به مکمل‌ها روی می‌آورند، اما دکتر فورد می‌گوید که آیا این مورد برای بیشتر افراد ضروری است یا خیر، دکتر فورد می‌گوید: «منظوره بحث‌برانگیز در پزشکی است.

بسیاری از افراد آزمایش خون خود را برای کمبود ویتامین D انجام می دهند، اما این همیشه ضروری نیست. دکتر فورد گفت: “مگر اینکه دلایل خاصی برای نگرانی وجود داشته باشد، هیچ توصیه کلی برای آزمایش و غربالگری وجود ندارد.”

حتی اگر آزمایش شوید، نتایج ممکن است دقیق نباشد. دکتر الیوت توضیح داد: “آزمایش ویتامین D برای اکثر افراد ضروری نیست، و این به این دلیل است که یک آزمایش قابل اعتماد یا محدوده مرجع قابل قبولی وجود ندارد – به همین دلیل به نظر می رسد این روزها همه افراد سطح ویتامین D پایینی دارند.”