بهترین حرکات یوگا برای روده شما [هضم + سم زدایی]

برای هزاران سال، تمرین‌کنندگان یوگا از وضعیت‌ها و تمرین‌های تنفسی متمرکز استفاده می‌کردند تا از قدرت دگرگون‌کننده یوگا برای روده بهره ببرند. تا ۸۰ درصد از سیستم ایمنی بدن ما در روده قرار دارد و آن را به مرکز سلامتی ما تبدیل می کند. روده همچنین به دلیل تأثیری که بر سلامت ذهنی ما دارد، “مغز دوم” نامیده می شود. بهترین حرکات یوگا برای روده چیست؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که یوگا درمانی می تواند به افرادی که با بیماری روده تحریک پذیر و اختلالات خلقی دست و پنجه نرم می کنند کمک کند. این منطقی است، زیرا افرادی که با بیماری هایی مانند IBS، بیماری روده تحریک پذیر و حتی افسردگی تشخیص داده می شوند، معمولاً تغییر فعال سازی عصب واگ را نشان می دهند.

یوگا (همراه با ورزش هوازی) با بازگرداندن عصب واگ به مسیر خود به بهبود تون پاراسمپاتیک کمک می کند. هماهنگ کردن تمرین یوگا با حرکت و تنفس به تسهیل الگوی تنفس دیافراگمی سالم‌تر کمک می‌کند. این به عصب واگ اجازه می دهد تا با مغز به گونه ای تعامل کند که تنش و تحریک کمتری ایجاد کند و در عین حال هضم و خواب را بهبود بخشد.

بهترین حرکات یوگا برای روده شما

عوامل استرس زای امروزی اغلب سیستم عصبی سمپاتیک را بیش از حد تحریک می کنند و هورمون های استرس را آزاد می کنند که ما را به حالت “جنگ یا فرار” می فرستند. این امر هضم را کند می کند و می تواند منجر به انواع ناراحتی های گوارشی از جمله نفخ، یبوست یا اسهال شود.

بهترین حرکات یوگا برای روده شما نه تنها بر ماساژ اندام های گوارشی برای تحرک بهتر تمرکز می کند، بلکه شامل حالت های ترمیمی نیز می شود تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن شما را فعال کند تا بدن شما را به حالتی آرام تر هدایت کند. روده از شما تشکر خواهد کرد!

در حالی که همه این حرکات می تواند هضم و سلامت کلی روده شما را بهبود بخشد، از تمرین با معده خالی بیشتر سود خواهید برد.

ژست تمساح

ایجاد پایه ای برای تنفس دیافراگمی سالم برای تمام کارهای یوگا و مدیتیشن شما ضروری است. بنابراین، اگرچه ممکن است احساس نکنید که در حالت تمساح کار زیادی انجام می دهید، بدانید که به طور طبیعی بدن خود را به گونه ای تنظیم می کنید که تنفس کم عمق قفسه سینه را کاهش دهید و در عین حال الگوی تنفس دیافراگمی سالم تری را تشویق کنید.

رو به پایین روی زمین دراز بکشید.
ساعدهای خود را روی هم قرار دهید و هر دست را روی آرنج مخالف قرار دهید.
ساعدها را طوری به داخل بکشید که قفسه سینه کمی از زمین خارج شود و پیشانی روی بازوهای ضربدری قرار گیرد. اگر این کار باعث ایجاد تنش در شانه‌های شما می‌شود، می‌توانید آرنج‌هایتان را کمی پهن‌تر بیرون بیاورید یا یک پتو را بغلتانید و زیر استخوان‌های ترقوه‌تان قرار دهید.
پاها را با فاصله ای راحت با انگشتان به سمت داخل، خارج یا عقب جدا کنید. کاری را انجام دهید که در بدن شما بهترین احساس را دارد.
چشمان خود را ببندید و شانه ها، شکم و پاهای خود را شل کنید. همانطور که نفس می کشید، چشم ها و فک خود را نرم کنید. توجه خود را به نفس معطوف کنید و در هر دم در هنگام پایین آمدن دیافراگم متوجه احساس شکم خود بر روی زمین شوید.
نفس خود را با کنجکاوی مشاهده کنید، بدانید که با تمرین، نفس شروع به نرم‌تر شدن، آرام‌تر شدن، با دم و بازدم تقریباً یکسان می‌کند.

به مدت ۲ تا ۵ دقیقه در این وضعیت قرار بگیرید.

بهترین حرکات یوگا برای روده شما پیچ و تاب خوابیده

برای تقویت اندام ها و سیستم عصبی خود و در عین حال به هضم غذا از چرخش درازکش استفاده کنید. این پیچ و تاب ملایم همچنین به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند و در عین حال تنش کمر را کاهش می دهد.

به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را در امتداد پهلوها روی زمین قرار دهید.
زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید.
پاهای خود را روی زمین نگه دارید، بازدم کنید و زانوها و پایین تنه خود را به سمت راست پایین بیاورید. (می توانید سر خود را در جهت مخالف بچرخانید و از کشش دور نگاه کنید.)

گرد با نگه داشتن چند پیچ، مطمئن شوید که نفس شما به حرکت ادامه می دهد.

توجه: ما گاهی اوقات تا جایی که می‌توانیم روی پیچیدن تمرکز می‌کنیم، که می‌تواند تنفس طبیعی دیافراگمی ما را مختل کند. اگر متوجه شدید که پیچ و تاب شما نفس شما را محدود می کند، به سادگی کمی از آن خارج شوید تا تنفس شما دوباره صاف و آسان شود.

ژست پل

فشرده سازی ملایم روی اندام های شکمی، هضم را تقویت می کند و در عین حال یک اثر انرژی زا ایجاد می کند. این نیز یک تمرین باسن عالی در نظر گرفته می شود.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را با فاصله باسن از هم جدا کنید.
بازوهای خود را در امتداد دو طرف روی زمین قرار دهید.
تیغه های شانه را زیر خود بچرخانید و با فشار دادن پاشنه ها، باسن را درگیر کنید تا باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
مراقب باشید که زیاد بلند نشوید – ما می خواهیم از ایجاد قوس بیش از حد در کمر جلوگیری کنیم.
برای ۵ تا ۱۰ نفس در اینجا بمانید، در حالی که به آرامی بخش مرکزی از جمله عضلات باسن را درگیر می کنید، نفس بکشید.

بهترین حرکات یوگا برای روده شما ژست تسکین دهنده باد

همچنین به عنوان “ژست تسکین دهنده باد” شناخته می شود، می توانید ببینید که چرا این وضعیت برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. و اینجاست که همه چیز واقعا جالب می شود…

محققان این پست را در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ گنجانده اند که نشان می دهد یوگا متمرکز بر روده به بدن کمک می کند تا ریزمغذی های بیشتری را جذب کند، به ویژه روی، آهن، مس و منیزیم. به گفته محققان وضعیت‌های یوگا با ماساژ غدد گوارشی داخلی به بهبود هضم کمک می‌کند، که به نوبه خود به جذب بیشتر ریزمغذی‌ها کمک می‌کند. تمرینات یوگا به ماساژ ملایم و خودکار اندام های داخلی کمک می کند و بنابراین عملکرد دستگاه گوارش، تنفس، سیستم گردش خون، سیستم عصبی، سیستم غدد درون ریز و سیستم دفع را تسهیل می کند.

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون کشیده و روی زمین استراحت دهید.
بازدم زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
دستان خود را دور پای راست درست زیر زانو بپیچید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و حواستان باشد که کمر، شانه ها، لگن و پای دراز شده خود را روی زمین نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
در نهایت، هر دو زانو را بکشید و بازوهای خود را دور آن‌ها بپیچید، در حالی که از میان هسته شل می‌کنید، آنها را به سمت سینه بکشید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.

آیا بین عملکرد روده و مغز ارتباطی وجود دارد؟

بهترین حرکت یوگا برای روده شما ژست خم به جلو ایستاده

وقتی صحبت از حالت های خم شدن به جلو در یوگا می شود، عضلات همسترینگ بیشترین اعتبار را به خود اختصاص می دهند، اما اندام ها و غدد گوارشی شما نیز تحریک می شوند و در حین نفس کشیدن در فشردگی طبیعی چین به جلو، ماساژ داده می شوند.

بسته به راحتی شما، گزینه های مختلفی برای خم شدن به جلو وجود دارد، اما همه به شما کمک می کنند تا به سمت داخل بچرخید و در عین حال از هضم سالم و حذف کمک می کند.

توجه: اگر با آسیب کمر یا همسترینگ، سیاتیک، گلوکوم، فشار خون بالا کنترل نشده یا شبکیه جدا شده مواجه هستید، از این وضعیت خودداری کنید.

بایستید و پاهای خود را با فاصله باسن از هم باز کنید.
در حالی که به جلو خم می‌شوید، ران‌ها و مغز را درگیر کنید، بازدم کنید و به سمت مفصل ران بروید.
نوک انگشتان خود را روی زمین (یا یک بلوک یوگا) جلوی پاهای خود قرار دهید.
در حین دم، ستون فقرات را راست کنید و در حین بازدم در حالت نرم شوید.
چند نفس نگه دارید، سپس قسمت داخلی ران خود را درگیر کنید، باسن را به هم بچرخانید و از کف لگن و مرکز بدن به سمت بالا بکشید تا به حالت ایستاده برسید. نفس کشیدن.