۹ حرکت یوگا برای تقویت استخوان ها

۹ حرکت یوگا برای تقویت استخوان ها

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”۹ حرکت یوگا برای تقویت استخوان ها” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

یوگا یک ابزار و تمرین قدرتمند است که به ایجاد تغییرات پایدار کمک می کند ، باعث ایجاد صلح می شود و باعث بهبود رفاه در همه زمینه های زندگی می شود.یوگا همچنین یک روش عالی برای کمک به تقویت ساختارهای بدن است که از رفاه و عملکرد شما پشتیبانی می کنند مانند استخوان ها.چند حرکت یوگا که استخوان های شما را تقویت میکند در زیر آورده شده است.

چرا سلامت استخوان مهم است؟

سلامت استخوان برای طول عمر ، سلامت مغز ، لذت بردن از زندگی و تحرک مهم است. تمام استخوانهای بدن شما مهم هستند ، اما مسلماً یکی از مهمترین توالی استخوانها ستون فقرات شما است که از ۲۴ مهره تشکیل شده است.

در یوگا ، ستون فقرات به عنوان “لوله پرانیک” یا مسیر انرژی شناخته می شود که از طریق آن انرژی نیروی زندگی به صورت هدایت شده و به نفس متصل می شود.

موانع یا گرفتگی در ستون فقرات شناخته شده است که علت انواع مختلفی از مسائل بهداشتی ، از مشکلات هورمونی گرفته تا سردرد ، مشکلات روحی و روانی است.

قوی ترین استخوان در بدن شما استخوان ران است. این استخوان ران شما است که به مفصل ران در لگن متصل می شود و به سمت مفصل درشت نی زانو گسترش می یابد.

این یک استخوان ضروری است زیرا به دو مفصل اصلی زانو و مفصل ران متصل می شود و عملکردهای اساسی را انجام می دهد.

9 حرکت یوگا برای تقویت استخوان ها
9 حرکت یوگا برای تقویت استخوان ها

چگونه یوگا سلامت استخوان را بهبود می بخشد؟

یوگا به دلیل تحمل وزن در تمرین مخصوصاً برای حفظ تراکم استخوان مفید است. شما از وزن بدن خود به عنوان ابزاری برای فشار دادن ، کشیدن یا نگه داشتن ژست استفاده می کنید.

یوگا همچنین به بهبود تعادل بدن و آگاهی از ویژگیهای ادراکی کمک می کند ، که به کاهش زمین خوردن کمک می کند.

یوگا گردش خون را افزایش می دهد ، هماهنگی ساختارهای اصلی استخوان ها و گروه های عضلانی را افزایش می دهد و با ایجاد یک تراز بندی ایده آل برای قرارگیری وضعیت ، به ستون فقرات شما شاد و سالم می ماند.

یوگا را از ۱ تا ۶ روز در هفته تمرین کنید. مثل هر چیز ، ثبات و سرسختی کلیدی است ، بنابراین حتی ۳۰ دقیقه یوگا به مدت ۳ روز در هفته راهی عالی برای متنوع کردن تمرینات فعلی شما در عین عملی نگه داشتن آن است.

مهمترین چیزی که باید هنگام انجام یوگا به خاطر بسپارید نفس کشیدن است! به یاد داشته باشید که هنگام نفس کشیدن و بیرون آمدن از طریق بینی با نفس خود ارتباط برقرار کنید.

شما همچنین می توانید تنفس ujjayi را انجام دهید ، که شامل ۴-۶ شمارش برای دم و ۴-۶ شمارش برای بازدم است.

ژست های یوگا که استخوان های شما را تقویت می کنند:

موارد زیر برخی از موقعیت های عالی یوگا برای سلامت استخوان ها هستند زیرا شامل استخوان های اصلی شما می شوند. تمام وضعیت های یوگا نیاز به تمرکز درونی و احساس ستون فقرات طولانی دارند ، بنابراین وضعیت صحیح بدن را تسهیل می کند.

۱- ژست جنگجو  (virabhadrasana I)

نحوه انجام این ژست:

بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و به طور موازی مانند آنها در ریل قطار قرار دهید.
پای چپ خود را در جایی که قرار دارد نگه دارید ، پای راست خود را به عقب بردارید ، پا را به بیرون زاویه دهید.
زانوی جلوی خود را به صورت ایده آل با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پای عقب را صاف نگه دارید.
هر دو دست را تا آسمان دراز کنید. باسن شما باید جلو و مربع باشد.
با رسیدن به تاج سر خود به سمت بالا ، احساس کنید که استخوان دنبالچه شما به سمت پایین کشیده شده است.

ژست جنگجو
ژست جنگجو

۲- ژست جنگجو  II برای تقویت استخوانها

نحوه انجام این ژست:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
پای راست خود را به عقب بردارید. این بار پاشنه جلوی پای جلو را با قوس پشت پای عقب قطع می کنید و با فشار دادن از لبه بیرونی پای عقب ، لگن های شما به سمت کنار باز هستند.
زانوی خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید ، و بازوها را به طرف دیگر دراز کنید و بازوی جلو به جلو رسیده و بازوی عقب به عقب برسد.
بازوها را در ارتفاع شانه حفظ کنید. سپس ، هر دو پا را به پایین فشار داده و سعی کنید آنها را به سمت یکدیگر بیاورید.

۳- ژست هلال برای تقویت استخوان

نحوه انجام این ژست:

پای خود را جلو بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
با فشار دادن به پایین توپ پا ، برای بلند کردن پای عقب کار کنید.
دنده های جلویی را در نقاط ران جمع کنید و نفس بکشید.

۴- ژست تخته برای تقویت استخوانها

نحوه انجام این ژست:

از کف و روی زانوها شروع کنید. بازوها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. به تمام نقاط انگشتان فشار دهید ، بنابراین در مچ دست خود فرو نمی روید. جناغ را به جلو گسترش دهید ، مثل اینکه سینه شما لبخند می زند.
شانه های خود را از نزدیکی گوش ها بکشید و احساس کنید عضلات تثبیت کننده درگیر هستند.
پاها را به اندازه عرض مفصل به سمت راست باز کنید ، ناف را به ستون فقرات بکشید ، دنده های پایین خود را به لگن بکشید و نگه دارید و نفس بکشید.

۵- ژست الهه

ژست الهه برای تقویت سلامت استخوان

نحوه انجام این ژست:

بایستید و پاهای خود را از فاصله باسن بازتر کنید.
زانوها را با زاویه ۹۰ درجه روی مچ پا خم کنید.
زانوها را به عقب فشار دهید ،  و استخوان دنبالچه را به سمت پایین بلند کنید.

۶-ژست یوگای کوهستان (تاداسانا)

نحوه انجام این ژست:

صاف بایستید ، استخوان دنبالچه خود را به سمت پایین بلند کنید و تاج سر خود را به سمت بالا بکشید.
هنگام کشیدن ناف به ستون فقرات ، شانه ها را به سمت پایین و از گوش جدا کنید.
هر دو پا را از لبه داخلی و خارجی پا کاملاً در زمین احساس کنید. شانه ها را روی لگن جمع کنید و لگن را روی مچ پا قرار دهید.

۷- ژست صندلی برای تقویت استخوان ها

نحوه انجام این ژست:

در حالی که زانوهای خود را از تاداسانا جمع کرده اید ، پشت نشسته و زانوهای خود را روی مچ پا خم کنید مانند اینکه روی یک صندلی خیالی نشسته اید.
مهم است که زانوهای شما از روی مچ پا به عقب کشیده شوند.
بازوها را به سمت سقف دراز کرده و ناف را به ستون فقرات بکشید.

۸- ژست آماده برای صندلی

نحوه انجام این ژست:

به پشت بخوابید و پاها را از زمین بلند کرده و در زاویه ۹۰ درجه خم شوید. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان روی باسن شما قرار دارد و مفصل ران شما با زمین موازی است.
پاهایتان را خم کنید و اطمینان حاصل کنید که زانوها به اندازه عرض ران قرار دارند.
ناف خود را به ستون فقرات بکشید و احساس کنید که استخوان دنبالچه شما از تاج سر شما بلند شده است.
در حالی که ناف خود را به ستون فقرات می کشید ، کف دست خود را صاف بر روی زمین فشار دهید ، بنابراین احساس می کنید عضلات پشت شما درگیر شده اند.

۹- ژست یوگای جسد (shavasana)

نحوه انجام این ژست:

تا جای ممکن راحت باشید و به پشت دراز بکشید.
در بهترین حالت ممکن ، به کل بدن خود اجازه دهید در زمین احساس حمایت و آرامش کند.
حداقل ۲ دقیقه در این حالت بمانید.

توجه: این مهمترین حالت یوگا است و آخرین وضعیت ادغام است که به عنوان “حالت انجام هیچ کاری” شناخته می شود ، که می تواند برای یک ذهن پرمشغله چالش برانگیز باشد. همانطور که از طریق فعالیت تقویت بدن از همه لحاظ مهم است ، به همان اندازه مهم است که بدن به آرامش برسد تا از مزایای کامل این عمل استفاده شود.

پاسخ های تخصصی (پرسش و پاسخ) درباره حرکات یوگا و تقویت استخوان:

پاسخ داده شده توسط Cara Anselmo، RD (معلم یوگا)

بهترین روش ها برای افزایش تراکم استخوان کدامند؟

سلامتی در بدن نیاز به یک رویکرد جهانی و یکپارچه دارد زیرا همه چیز به هم متصل است و تمام قسمتهای آناتومی انسان ، از اندام گرفته تا استخوان ، خانه سلامتی را ایجاد می کنند. حفظ یا افزایش تراکم استخوان نیاز به توجه به عوامل زیر دارد:

• تغذیه: کلسیم به بدن اجازه می دهد ساختارهای سالم استخوانی ایجاد کند و ویتامین D از جذب کلسیم پشتیبانی می کند تا با افزایش سن استخوان های شما قوی بمانند.

غذاهای غنی از کلسیم شامل غذاهای لبنی ، توفو و بادام و همچنین سبزیجات برگ سبز و چلیپایی سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و کلم پیچ است. ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود و بدن شما بیشتر آن را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب ایجاد می کند.

بسیاری از غذاهای مفید حاوی پروتئین هستند مانند ماهی ، لوبیا و حبوبات ، آجیل و دانه ها ، ماست و تخم مرغ. لازم به یادآوری است که مصرف بیشتر ویتامین D یا کلسیم به شکل مکمل بیش از نیاز بدن ممکن است سلامت استخوان را بهبود نمی بخشد.

• خواب: حداقل ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن برای ترمیم ، بهبود و جوان سازی بدن بسیار مهم است.

• مدیریت استرس: استرس سیستم ایمنی بدن شما را به خطر می اندازد و به بروز و پیشرفت بیماری های مختلفی از جمله اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان یا آرتروز کمک می کند.

می توانید استرس و اضطراب را از طریق روش های مختلف از جمله با دعا ، مراقبه ، ورزش ، گذراندن وقت در طبیعت ، استفاده از خنده به عنوان دارو ، خلاقیت ،، آشپزی و یادگیری مهارت جدیدی که همیشه می خواستید از بین ببرید.

• فعالیت بدنی: معمولاً بهترین فعالیتهای بدنی برای تراکم استخوان ، فعالیتهایی هستند که تحمل وزن دارند (استفاده از وزن بدن در برابر نیروی جاذبه) مانند راه رفتن ، دویدن ، پله نوردی ، یوگا و تای چی.

برای کسی که قبلاً به پوکی استخوان مبتلا شده است ، تمرینات با شدت بالا مانند دویدن یا پریدن توصیه نمی شود و حرکاتی که شامل تغییر سریع جهت یا کشش عمیق ، خم شدن یا پیچ خوردن ستون فقرات باشد ، مضر است.

بنابراین ، همیشه مهم است که قبل از شروع یک فعالیت تناسب اندام ابتدا با یک متخصص ورزش یا پزشک واجد شرایط صحبت کنید.

تقویت استخوان ها
تقویت استخوان ها

بهترین حالت های یوگا برای تقویت استخوان های ستون فقرات کدامند؟

برای بیشتر افراد با ستون فقرات سالم و فاقد پوکی استخوان تشخیص داده شده ، حرکت دادن ستون فقرات به شش روش عالی: جلو و عقب ، خم شدن سمت راست و چپ و پیچش راست و چپ بسیار عالی است. تمام این حرکات دامنه حرکتی سالم برای ستون فقرات را تقویت می کنند.

حالت های متعادل کننده ایستاده ، مانند vrikshasana (ژست درخت) ، tadasana (ژست کوه) و natarajasana (ژست رقصنده) ، می توانند به تقویت استخوان و همچنین تعادل کمک کنند.

ژست هایی که شامل تحمل وزن در قسمت بالای بدن هستند ، مانند adho mukha svanasana (سگ رو به پایین) نیز برای تقویت و کشش ارزش دارند.

باز هم ، افراد مبتلا به پوکی استخوان یا سایر اشکال آسیب یا ضعف استخوان باید قبل از انجام این فعالیت های بدنی با یک ارائه دهنده پزشکی واجد شرایط مشورت کنند.

کدام حالت های یوگا برای تقویت استخوان ها برای افراد مسن مناسب است؟

برای یک فرد مسن بدون سابقه از دست دادن استخوان ، هرگونه تحمل وزن ممکن است مفید باشد. به طور کلی ، خم شدن نرم و نه خمیدگی عمیق ، خم شدن به جلو و پیچش ممکن است توصیه شود.

به عنوان مثال setu bandha sarvangasana (ژست پل) به جای فرمانva dhanurasana (ژست چرخ کامل) و bhujangasana کم / آرام (کودک کبرا) به جای فرمانva mukha svanasana (سگ رو به بالا).

آیا پیاده روی یک تمرین موثر برای تقویت استخوان ها است؟

آره!

کدام حالت های یوگا برای استخوان ها مضر است؟

من نمی گویم هیچ آسانای یوگا ذاتاً برای استخوان ها مضر است. با این حال ، برای افرادی که پوکی استخوان یا سایر شرایط استخوانی آسیب دیده را تشخیص داده اند ، برخی حرکات عمیق خاص (مانند یک تاشو عمیق رو به جلو با پاهای صاف) ممکن است خطر بیشتری نسبت به منفعت داشته باشد.

چه نکاتی مهم است که باید هنگام تمرین یوگا برای استخوان های قوی به خاطر بسپارید؟

من فکر می کنم نکته ای که هنگام صحبت در مورد ایجاد قدرت استخوان اغلب فراموش می شود این است که اگرچه بهبود یا حفظ بافت استخوان به خودی خود ضروری است ، اما مهم است که نحوه کاهش خطر سقوط را نیز دلیل اصلی شکستگی (شکستگی استخوان) بدانیم .

هرگونه فعالیت بدنی که باعث تقویت قدرت ، تعادل و ثبات پا ، بازو و هسته شود می تواند در این زمینه مفید باشد. به عنوان مثال ، ناوازانا (حالت قایق) یا برخی حرکات پیلاتس ممکن است به تنهایی تحمل وزن نداشته باشند اما باعث بهبود قدرت و ثبات کلی بدن می شوند.

همچنین ، بیشتر حالت های یوگا می تواند با برخی اصلاحات یا پشتیبانی از ایمنی انجام شود ، مانند نگه داشتن انگشتان پای غیر تحمل وزن در زمین در گاروداسانا (عقاب) یا ویرابادراسانا III (جنگجو III) یا نگه داشتن دست در مقابل یک دیوار در vrikshasana (ژست درخت).

حرف آخر درباره سلامت استخوان ها:

وقتی به سلامت استخوان فکر می کنید ، یوگا را در راس ذهن خود قرار دهید. یوگا فرصتهای زیادی را برای نگه داشتن طولانی مدت در موقعیتهای خاص فراهم می کند ، جایی که گروه های عضلانی “استخوان بدن” را بغل می کنند.

بزرگترین افسانه در مورد یوگا این است که شما باید قبل از شروع تمرین انعطاف پذیر باشید ، و هیچ چیز دورتر از حقیقت نیست.

شما می توانید در هر سن و مرحله ای از زندگی و در هر سطح توانایی یوگا تمرین کنید. به هر حال ، مهمترین قسمت یوگا نفس کشیدن شماست. اگر می توانید نفس بکشید ، می توانید یوگا نیز انجام دهید.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.