۱۰ روش علمی برای کاهش (یا تنظیم) سطح قند خون

در این مقاله میخواهیم بهترین روش های علمی برای کاهش و مدیریت قند خون را به شما کاربر عزیز معرفی کنیم:

همه ما به مقدار مشخصی قند (یا گلوکز) در خون خود نیاز داریم تا انرژی سلول های خود را تامین کنیم. با این حال، داشتن قند بیش از حد در خون شما در یک دوره زمانی می تواند منجر به طیف وسیعی از علائم ناخوشایند شود و برای سلامتی شما خطرناک باشد.علائم قند خون بالا شامل احساس تشنگی شدید، خستگی، کاهش وزن، ادرار زیاد و تاری دید است. در صورت عدم درمان، سطوح بالای قند خون می تواند به عروق خونی، اعصاب، بافت ها و اندام ها آسیب برساند. همچنین می تواند شما را در معرض خطر بیماری های جدی تری مانند بیماری قلبی، بیماری کلیوی، دیابت و سایر بیماری های مرتبط مانند رتینوپاتی دیابتی (آسیب دائمی به چشم) قرار دهد.

قند خون بالا زمانی اتفاق می افتد که بدن انسولین کافی نداشته باشد (هورمونی که به قند خون کمک می کند تا وارد سلول های بدن شود تا بتوان از آن برای انرژی استفاده کرد) یا اگر بدن شما نتواند از انسولین به درستی استفاده کند.قند خون بالا یک مشکل رایج برای افراد مبتلا به دیابت است. سایر بیماری ها مانند سندرم کوشینگ، بیماری های پانکراس و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نیز می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند.

10 روش علمی برای کاهش (یا تنظیم) سطح قند خون

۱۰ روش علمی برای کاهش و تنظیم سطح قند خون

حفظ سطح قند خون سالم برای سلامتی ما مهم است  و خبر خوب این است که تغییرات مختلفی در شیوه زندگی وجود دارد که علم ثابت کرده است می تواند به آنها کمک کند.

غذاهای غنی از کروم و منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تحقیقات سطوح بالای قند خون و دیابت را با کمبود ریزمغذی‌ها از جمله کمبود منیزیم و کروم مرتبط دانسته‌اند.کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد و تحقیقات نشان می دهد که در نتیجه می تواند از تنظیم سالم قند خون حمایت کند. نمونه هایی از غذاهای غنی از کروم عبارتند از کلم بروکلی، جگر، غذاهای دریایی، سیب زمینی و محصولات غلات کامل.

همچنین نشان داده شده است که منیزیم برای سطح قند خون مفید است. در واقع، رژیم های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند. در همین حال، سطوح پایین منیزیم ممکن است به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.نمونه‌هایی از غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از سبزیجات با برگ تیره، ماهی تن، غلات کامل، کدو حلوایی و دانه‌های کدو تنبل.

کاهش قند خون با مدیریت مصرف کربوهیدرات

کاهش قند خون با روش های علمی

مصرف کربوهیدرات تاثیر بسزایی بر سطح قند خون دارد. این به این دلیل است که بدن قبل از ذخیره انسولین و استفاده از آنها برای انرژی، کربوهیدرات ها را به قندها (عمدتاً گلوکز) تجزیه می کند.با این حال، هنگامی که مقدار زیادی کربوهیدرات می خورید یا مشکلات عملکرد انسولین دارید، این فرآیند گاهی اوقات با شکست مواجه می شود و می تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود.

در نتیجه، برای برخی از افراد (اغلب دیابتی ها)، تنظیم مصرف کربوهیدرات می تواند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و از افزایش قند خون جلوگیری کند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی (GI) غذا سرعت شکسته شدن کربوهیدرات ها در طول هضم و سرعت جذب آن ها توسط بدن را اندازه گیری می کند. هر دوی این عوامل بر سرعت افزایش سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.غذاهای با GI بالا کربوهیدرات هایی هستند که به سرعت توسط بدن تجزیه می شوند و باعث افزایش سریع سطح قند خون می شوند. مثلاً چیپس، نان سفید، پیتزا، چیپس و غلات (مگر اینکه غلات کامل باشند).

از سوی دیگر، غذاهای با GI پایین و متوسط زمان بیشتری طول می کشد تا بدن تجزیه شود و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون شود. در نتیجه، علم دریافته است که غذاهای با GI پایین و متوسط می توانند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کنند.

نمونه هایی از غذاهای با GI پایین تا متوسط عبارتند از جو، بلغور، جو دوسر، لوبیا، ماست یونانی شیرین نشده، عدس و ماکارونی گندم کامل.تحقیقات دیگر نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی و چربی های سالم می تواند افزایش قند خون را پس از یک وعده غذایی کاهش دهد.

 فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا قند خون کاهش یابد

تحقیقات نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند راهی موثر برای تنظیم سطح قند خون سالم باشد. برخلاف اکثر کربوهیدرات‌ها، فیبر توسط انسولین به مولکول‌های قند تجزیه نمی‌شود، بلکه هضم نشده از بدن عبور می‌کند.در نتیجه، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر رژیمی با دو وعده از محصولات سبوس دار در هر روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۱ درصد کاهش دهد.نمونه هایی از غذاهای با فیبر بالا عبارتند از سیب، زغال اخته، عدس، لوبیا، آجیل، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.

 هیدراته بمانید

برای برخی افراد، حفظ سطح قند خون در محدوده سالم می تواند به سادگی نوشیدن آب کافی باشد.علاوه بر جلوگیری از کم آبی، نوشیدن آب کافی به کلیه های شما کمک می کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.برای مثال، این بررسی علمی نشان داد که افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند، کمتر در معرض ابتلا به سطوح بالای قند خون بودند، در حالی که این مطالعه نشان داد که خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می‌دهد.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “کاهش ضربان قلب با رعایت این نکته ها” را نیز مطالعه بفرمایید.      

 غذاهای غنی از پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پروبیوتیک ها نوعی از باکتری های دوستانه هستند که مزایای سلامتی چشمگیری از جمله بهبود تنظیم قند خون را به همراه دارند.تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر پروبیوتیک ها ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.

مطالعات همچنین نشان داده اند که بهبود سطح قند خون در افرادی که انواع مختلف پروبیوتیک ها را حداقل به مدت هشت هفته مصرف می کنند، بیشتر قابل توجه است. بنابراین در صورت امکان، ارزش دارد که طیف وسیعی از غذاهای پروبیوتیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید.نمونه هایی از غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، ماست، تمپه و کیمچی است.

 برای کاهش قند خون به طور منظم ورزش کنید

تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم می تواند به افراد در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. بهبود حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های بدن قادر به استفاده موثرتر از قند موجود در جریان خون شما هستند.

در طول ورزش، جریان خون به عضلات ما نیز افزایش می‌یابد، که سرعت انتقال گلوکز به عضلات را افزایش می‌دهد. هر چه تمرین شدیدتر باشد، میزان قند خون شما مدت بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرد. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، فعالیت بدنی می تواند قند خون شما را تا ۲۴ ساعت یا بیشتر پس از تمرین کاهش دهد و بدن شما را نسبت به انسولین حساس کند.

توجه: در حالی که ورزش می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند، اما بسته به سلامتی و نوع ورزشی که انجام می‌دهند، می‌تواند به روش‌های مختلفی بر سطح قند خون افراد مختلف تأثیر بگذارد.

 اقداماتی را برای مدیریت سطح استرس خود انجام دهید

تحقیقات نشان داده است که استرس می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که وقتی استرس داریم، بدن ما هورمون‌های گلوکاگون و کورتیزول را ترشح می‌کند که هر دو باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند.به عنوان مثال، این مطالعه نشان داد که ورزش، مدیتیشن، و آرامش عمومی به طور قابل توجهی سطح استرس را کاهش می دهد – و همچنین سطح قند خون را کاهش می دهد.

مدیریت قند خون با این روش های طلایی

 خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

داشتن خواب کافی و با کیفیت برای سلامت کلی مهم است. و تحقیقات علمی نشان داده است که عادات بد خوابیدن و عدم استراحت با کیفیت می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان داده است که کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود که نقش اساسی در تنظیم قند خون دارد.

برای حفظ وزن سالم اقدامات لازم را انجام دهید تا قند خون شما کاهش یابد

حفظ وزن متوسط باعث افزایش سطح قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت در فرد می شود.به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که حتی کاهش ۵ درصدی وزن بدن می تواند تنظیم قند خون را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.

 خوردن تنقلات سالم را بیشتر در نظر بگیرید

مطالعات نشان داده اند که پخش کردن آنچه می خورید در طول روز ممکن است به جلوگیری از افزایش و کاهش قند خون کمک کند.برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند این کار را با خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر انجام دهند. به عنوان مثال، چندین مطالعه نشان داده اند که این رویکرد می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد.به همین ترتیب، دیگران ممکن است دوست داشته باشند میان وعده های غذایی سالم بخورند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند.

Rate this post
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.