چگونه لاغر شوم؟رعایت این نکات به لاغرشدن کمک میکند

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”چگونه لاغر شوم؟رعایت این نکات به لاغرشدن کمک میکند ” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

در دنیای امروزی چاقی یکی از معضلات عمده بشر است.چاقی دیگر به افراد میانسال مربوط نمیشود متاسفانه امروزه شاهد چاقی در بین کودکان ،نوجوانان و جوانان  هم هستیم.چاقی منحصر در یک جنسیت خاص هم نمیشود زنان و مردان هر دو درگیر این معضل شده اند.استفاده بیشتر از فست فودها ،مصرف روزانه نوشیدنی ها با قند بسیار داشتن رژیم غذایی نامناسب و کم تحرکی و بعضا بی تحرکی و  … هم جز عواملی هستند که رشد چاقی را در جوامع امروزی بیشتر کرده اند.

در این مقاله قصد داریم به شما کمک کنیم تا وزنتان را به نقطه اعتدال نزدیک کنید و از سلامتی تان بیشتر لذت ببرید.

کاهش وزن با رعایت این نکات میسر است:

۱- ذهنتان را آماده کنید

من در ذهنم داستانی داشتم که “من وقتی خوشحال خواهم شد …” یا “اگر فقط من بودم … من خوشحال می شدم و خودم را می پذیرفتم.” فهمیدم که می توانم خوشبختی را انتخاب کنم و خودم را بپذیرم بدون اینکه منتظر باشم بدنم به طریقی خاص بنگرد. تغییر ذهنیت یک تغییر یک شبه نبود و پذیرفتن  آن زمان بر بود ، اما این یک تغییر اساسی و اساسی برای من بود.

فهمیدم که نمی توانم به خاطر چاقی از خودم متنفر باشم و یا اینکه مدام بر سر خودم غر بزنم.

در کنار رعایت یک رژیم درست و مطابق با سیستم بدنتان از منفی نگری پرهیز کنید ،صبور باشید و رژیم تان را ادامه دهید با قضاوت های دیگران درباره اندامتان دلسرد نشوید و یا انگیزه خود را از دست ندهید .اندام مناسب تان را هر شب در ذهنتان تداعی کنید و تجسم اش کنید.

۲-سوالات بهتری از خود بپرسید

مثلا به جای اینکه بگویید کاهش وزن چرا ؟ از خود بپرسید مزایای داشتن یک هیکل متناسب چیست؟ و یا اینکه عوارض چاقی چیست؟

به نظر من این کتاب ها برای تقویت ذهنتان و هدف گذاری خوب است:

روح تسخیر ناپذیر توسط مایکل سینگر
Loving What Is نوشته بایرون کتی
شکستن عادت های کهنه توسط جو دیسپنزا
You Can Heal Your Life توسط لوئیزا هی
ذهنیت توسط کارول دوک

این راز واقعی است: هیچ اسرار جادویی برای لاغری وجود ندارد.

شما باید ابتدا ذهنتان را آماده کنید تا این هدف را دنبال کند سپس بدنتان را آنالیز کنید و بدانید خوردن چه چیزهایی با بدن شما سازگار است و چه چیزهایی نه ؟

سپس رژیم غذایی حداقل ۳ تا ۴ هفته ای برای خود در نظر بگیرید البته که انجام ورزش هم در کنار رژیم خوب فطعا به شما کمک خواهد کرد.

۳-  ژن های بدنتان را درک کنید

بخشی از فهمیدن آنچه برای من مفید بود ، غوطه وری عمیق در ژن های بدنم بود.(با جسمتان ارتباط برقرار کنید)

باز هم ، این بسیار شخصی است ، اما عواملی که در نهایت بیشتر برای من مفید بودند:

خوردن چربی کمتر ، به ویژه چربی اشباع کمتر ، حتی اگر این موارد برای بسیاری از افراد حیاتی باشد.
مصرف پروتئین بیشتر
گوشت قرمز کمتر استفاده کردم
بهینه سازی سطح ویتامین D

۴- خوردن بیشتر برای لاغر شدن

مصرف کافی پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است و به شما در رسدن به تناسب اندامتان کمک میکند.
پروتئین، گرلین (هورمونی که باعث گرسنگی شما می شود) را کاهش می دهد و باعث افزایش GLP-1 ، پپتید YY و کوله سیستوکینین می شود (هورمون گوارشی که نشانگر سیری شماست). پروتئین همچنین برای عضله سازی است که باعث خوش فرم تر شدن اندامتان میشود.

به طور خلاصه ، خوردن پروتئین بیشتر به من کمک کرد تا سریعتر احساس سیری کنم ، کالری بیشتری بسوزانم و اشتیاق به غذاهایی که سعی در جلوگیری از آنها داشتم نداشته باشم.به طور خاص ، من قصد داشتم ، حداقل سه بار در روز پروتئین بخورم.

چند نمونه از مصرف پروتئین در هر وعده غذایی:

 ماهی ساردین 
۱٫۵ فنجان پنیر 
 مرغ یا بوقلمون پخته شده
 ماهی پخته شده
 ماهی سالمون پخته شده
گوشت گاو بدون چربی
 میگو
تخم مرغ

پروتئین اضافی و ریز مغذی های سبزیجات اثر ضد پیری دارند و به پوست هم کمک می کنند! از آنجا که پروتئین به عضله سازی نیز کمک می کند ، بدون اینکه تقریباً به اندازه کافی تمرین کنید ،قوی میشوید.

۵-کمتر غذا بخورید

شما میتوانید وعده های صبحانه و ناهار را مفصل تر بخورید اما وعده شام را بسیار سبک سپری کنید مثلا فقط یک پیاله سوپ بدون نان و …

از خوردن غذاهایی که طبع شان چاق کننده است مثل غذاهای نشاسته دار،سیب زمینی  و … در حد امکان اجتناب کنید .

آب خوردنتان را بیشتر کنید و گاهی اوقات مثلا عصر اگر گرسنه هم شدید معده تان را با خوردن ۱ لیوان آب گول بزنید تا احساس پر شدن کند.

مصرف قند و شکر را به حداقل برسانید.غذاهای چرب مصرف نکنید.

معده تان را با خوردن میوه ها و سبزیجات مثل کاهو و کلم و … پر کنید.

محدودیت در رژیم غذایی ( محدودیت کالری ، با مصرف ویتامین و مواد معدنی حفظ شده) می تواند طول عمر را افزایش دهد و می تواند مقاومت در برابر بیماری را افزایش دهد.

مطالعات اخیر نشان داده است که محدودیت در رژیم غذایی می تواند تأثیرات عمیقی بر عملکرد مغز و آسیب پذیری در برابر آسیب و بیماری بگذارد.

محدودیت در رژیم غذایی می تواند از سلولهای عصبی در برابر انحطاط مغزی مثل آلزایمر ، پارکینسون و هانتینگتون و سکته مغزی محافظت کند.

علاوه بر این ، محدودیت در رژیم غذایی می تواند تولید سلول های عصبی جدید از سلول های بنیادی را تحریک کند (نوروژنز) و می تواند قابلیت انعطاف پذیری سیناپسی را افزایش دهد ، که ممکن است توانایی مغز را در مقاومت در برابر پیری و بازیابی عملکرد پس از آسیب افزایش دهد.

۶-از مکمل های خوب استفاده کنید تا وزنتان کاهش یابد

• امگا ۳ – بیشتر از ساردین و ماهی های چرب استفاده کنید.
  رسوراترول – رسوراترول یا رزوراترول resveratrol نوعی فیتو الکسین طبیعی است که در گیاهانی مانند توت، بادام، تمشک و به‌طور ویژه در انگور قرمز ، قابل استخراج است. هر روز که می‌گذرد این ماده بیشتر از پیش در کانون بررسی‌های پزشکی قرار می‌گیرد. آثار مثبت متنوعی را در آزمون‌های مختلف به این ماده نسبت داده‌اند. جلوگیری از ابتلا و مداوای بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات عضلانی، چاقی، دیابت، انواع سرطان، تعویق در مرگ برنامه‌ریزی شده‌ی سلولی و کند کننده‌ی روند پیری برخی از خواص عدیده‌ای است که در مقالات و پژوهش‌های مستقل در رسوراترول مورد مطالعه قرار گرفته و به‌طور علمی نشان داده شده است.
  EGCG- مکمل چای سبز بنوشید.
  ویتامین های B –  B6 بیشتری به شکل P5P 50 و B کمپلکس .
  سلنیوم
  فلز روی
  ویتامین C
  منیزیم 
  ویتامین های A & D
  K2-7 و پروبیوتیک ها 

۷- پایین نگه داشتن استرس

این یک عامل ممکن است بزرگترین عامل کاهش وزن من باشد! همه ما درباره عوامل لاغری و همه عوامل بالقوه ای که باعث سلامتی بدنمی شود و به مردم کمک می کند تا طول عمر بیشتری داشته باشند ، شنیده ایم: رژیم غذایی بهتر ، ورزش و تحرک بیشتر ، آفتاب ، نوشیدن آب و …

من فکر می کنم مهمترین عوامل نادیده گرفته شده و احتمالاً یکی از مهم ترین ها پایین آمدن استرس است.

وقتی در حالت استرس و افسردگی غذا می خوریم ،غذا به خوبی هضم نمیشود و احتمالاً غذا به صورت چربی ذخیره می شود یا قند خون را بالا می برد. ما در حالت استرس و افسردگی خواب خوبی نداریم .

به طور خلاصه ، ما می توانیم همان کارها را انجام دهیم: خوب بخوریم ، به اندازه کافی بخوابیم ، مکمل بخوریم ، و غیره ، اما در حالت استرس و افسردگی حواسمان به خودمان باشد و دچار پرخوری عصبی نشویم.

کاهش استرس به سادگی امکان پذیر نیست اما با داشتن یک برنامه خوب روزانه و تداوم آن میتوانیم استرس مان را کاهش دهیم.

این موارد به شما کمک میکند تا استرس لاغر شدن را از خود دور کنید:

• کمتر ورزش کنید: فهمیدم که اوایل ، در واقع بیش از حد ورزش می کردم و این باعث استرس جسمی برای بدن من می شد. در طی شش ماه اول کاهش وزن شدید ، من هیچ ورزش شدیدی انجام ندادم و فقط راه می رفتم و شنا می کردم.

• استفاده از سونا: سونا هم به کسب آرامش روانی کمک میکند و هم به آرامش جسم تان.پس سعی کنید در برنامه لاغری تان سونا را بگنجانید

• برنامه ریزی برای خواب :  در طول خواب ، بدن بازسازی می شود ، مایعات نخاعی مغزی را شستشو می دهد و بسیاری از فاکتورهای متابولیک را از بین می برد. حتی یک شب خواب بد ممکن است به مدت چند روز سطح قند خونتان را تغییر دهد. 

• قبل از غذا خورد اعصابتان را بسنجید مثلا خود را با یک چیز کوچک به چالش بکشید.این یکی از استراتژی هایی بود که من برای مقابله فعال با موقعیت های استرس زا استفاده می کردم و این کار را قبل از غذا خوردن انجام دادم تا مطمئن شوم که برای هضم در حالت پاراسمپاتیک هستم(آرامش روانی). 

• دو سرعت و تمرینات قدرتی: با استفاده از ژن های COMT ، متوجه شدم که کاردیو طولانی مدت تقریباً هیچوقت برای من مفید نیست ، و هنگامی که می توانم ورزش را تحمل کنم بدون اینکه استرس زیادی داشته باشم ، با ورزشهای کوتاه اما شدید مانند دو سرعت و وزنه برداری وزنه های سنگین بهترین عملکرد را داشتم.شما هم یمتوانید آنها را امتحان کنید.

• ماساژ: به نظر می رسد که ماساژ  به بدن کمک می کند تا در حالت پاراسمپاتیک (آرامش بدنی)باقی بماند.

• تنفس: چند تمرین ساده تنفس در من تفاوت ایجاد کرد. من می توانم تنفسم را آگاهانه انجام دهم.از تنفس های شمارش دار استفاده کنم.

۸-یک کار را مدام تکرار نکنید

سعی کنید هر روز همان کارهای روز قبل را عینا تکرار نکنید چون ممکن است دچار دلزدگی شوید.

به عنوان مثال:
هر روز در یک در فاصله ۶تا۸ ساعته غذا می خورم ، اما یک روز در هفته ، به جای آن در فاصله ۱۲ ساعته غذا می خورم.
بیشتر روزها ۱۰۰  گرم پروتئین مصرف کنید اما هفته ای یکبار پروتئین بسیار کمتری بخورید.
آخر هفته مکمل نمی خورم.
بعضی روزها چربی بیشتری می خورم (بیشتر از روغن زیتون و ماهی).
چند روز در هفته ، من کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات مصرف می کنم.
هفته ای چند بار وزنه می زنم اما گاهی اوقات یک هفته استراحت می کنم.

شما میتوانید بعد از حداقل ۸ ساعت خوابیدن  از خواب بیدار شوید. ۱ لیوان آب را با آب یک لیمو و مقداری زنجبیل بنوشید.
سپس پیاده روی کنید از بدنتان قدردانی کنید و جملات مثبت درباره لاغر شدن و تناسب اندامتان بگویید.
مکمل هایی که لازم است با معده خالی مصرف کنم را مصرف کنید.برای ناهارتان غذای خوب و کافی بخورید.
دست کم ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن دست بکشید.
بیشتر شب ها تا ساعت ۱۰ شب در رختخواب باشید و ۸ تا ۹ ساعت بخوابید.

ایده های غذایی مناسب برای کاهش وزن:

من بین وعده های غذایی فرقی نمی گذارم و می توانم هر یک از این وعده ها را در هر زمان از روز بخورم.

*ماهی ساردین روی یک سالاد بزرگ با دانه کدو تنبل ، دانه کنف ، و روغن زیتون خانگی و سس لیمو (رایج ترین وعده غذایی من).
*یک یا دو سینه مرغ خرد شده با آووکادو ، گشنیز ، مقدار زیادی سبزی ، دانه کنف ، سس  خانگی.
*رول تخم مرغ را امتحان کنید.
*بوقلمون خرد شده که در برگ های کاهو با گوجه فرنگی ، جوانه ها ، خیار و سس خانگی پیچیده شده است.
* ماکارونی با کوفته و سبزیجات با سالاد.
*ماهی قزل آلا تکه تکه شده  با سبزیجات بو داده.
*ماهی تفت خورده با برنج و گل کلم و سبزیجات را سرخ کنید.
*ورق ران مرغ تنوری و سبزیجات.