میدانستید دوپامین چقدر روحیه شما را شاد میکند؟

اگر انتظار دارید محصولاتی که به عنوان مکمل های دوپامین به بازار عرضه می شوند در واقع حاوی دوپامین باشند – یک ماده شیمیایی طبیعی که در مغز تولید می شود و خلق و خوی را بهبود می بخشد – ممکن است ناامید شوید. این مکمل ها به دلیل توانایی آنها در کاهش افسردگی و بهبود خلق و خوی مورد توجه قرار گرفته اند. اما اگر به برچسب نگاه کنید، خواهید دید که مکمل‌های دوپامین در واقع حاوی موادی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، عصاره‌های غذا و پودرهای گیاهی هستند که ممکن است باعث افزایش ترشح این ماده در بدن شما شود.متخصصان تغذیه و عملکرد مغز، مواد تشکیل دهنده مکمل های دوپامین را تجزیه می کنند و غذاهای کامل و سایر جایگزین های سالم را برای بهبود خلق و خوی شما پیشنهاد می کنند.

دوپامین چیست؟

دوپامین به عنوان یک پیام رسان شیمیایی عمل می کند و اطلاعات را بین سلول های مغز حمل می کند. دوپامین که با مرکز لذت و پاداش در مغز در تعامل است، احساس خوبی به شما می دهد. همچنین با عملکردهای مغز مانند شناخت و توجه و عملکردهای حرکتی مانند حرکت عضلات مرتبط است. در برخی موارد، کمبود دوپامین با افسردگی مرتبط است.

بسیاری از داروهای ضد افسردگی با تأثیر بر سطح سروتونین – یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو – در مغز عمل می کنند. این داروها مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین یا SSRI نامیده می شوند. با این حال، نوراپی نفرین و مهارکننده های بازجذب دوپامین یا NDRI ها مانند بوپروپیون (ولبوترین) بر دوپامین تأثیر می گذارند.

دکتر اوما نایدو، روانپزشک تغذیه، سرآشپز حرفه ای و متخصص تغذیه مستقر در بوستون و نویسنده کتاب “این مغز شما روی غذاست” می گوید که دوپامین یک انتقال دهنده عصبی مهم است. او می‌گوید از آنجایی که دوپامین تحت تأثیر چندین ماده مغذی قرار می‌گیرد، غذا می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر در دسترس بودن دوپامین در مغز داشته باشد.

برخی از شرایط پزشکی مربوط به سطوح پایین دوپامین است. بیماری پارکینسون، به ویژه، زمانی می تواند ایجاد شود که مغز قادر به تولید دوپامین کافی نباشد. داروهای تجویزی حاوی لوودوپا هستند که در مغز به دوپامین تبدیل می‌شود، گاهی اوقات با کاربیدوپا ترکیب می‌شود، که کمک می‌کند لوودوپا بیشتری در واقع به مغز برسد تا تولید دوپامین را برای بیماران مبتلا به پارکینسون تحریک کند.

ترکیبات مکمل دوپامین

اینها برخی از مکمل‌های مختلفی هستند که احتمالاً در حمایت از دوپامین، کاهش افسردگی و بهبود خلق و خوی نقش دارند:

موکونا.
ویتامین سی.
روغن ماهی.
تیروزین
منیزیم.
زردچوبه.
کارواکرول
ال تیانین.
ویتامین دی.
پروبیوتیک ها
عصاره زعفران.
موکونا

Mucuna pruriens، یک گیاه گرمسیری و نیمه گرمسیری است که به عنوان “لوبیای مخملی” نیز شناخته می شود. گیاهان موکونا حاوی مقدار کمی لوودوپا، پیش ساز یا شکل اولیه دوپامین هستند.

ویتامین سی

نایدو توضیح می دهد که ویتامین C به عنوان یک کوفاکتور به تشکیل و تبدیل دوپامین در مغز کمک می کند و آن را به یک ماده مغذی حیاتی تبدیل می کند. او می گوید: «کمبود ویتامین C اغلب با خستگی و در واقع خلق و خوی ضعیف همراه است. سطوح کافی ویتامین C به شما کمک می کند احساس شادی بیشتری داشته باشید.

روغن ماهی

روغن ماهی امگا ۳ را تامین می کند که اثرات آنتی اکسیدانی مهمی دارد و نشان داده شده است که علائم افسردگی را بهبود می بخشد. به ویژه، امگا ۳ با زنجیره بلند DHA و EPA ممکن است در افزایش ترشح این ماده در مغز نقش داشته باشد.

تیروزین

یک اسید آمینه ساخته شده در بدن، تیروزین یک بلوک ساختمانی ضروری برای تولید مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین است.

منیزیم

نایدو می‌گوید: «وقتی کمبود منیزیم وجود دارد، می‌تواند با افسردگی و همچنین کاهش سطح دوپامین مرتبط باشد». او می افزاید در حالی که مکانیسم این اثر منیزیم نامشخص است، “ما می دانیم که اگر مکمل منیزیم را مصرف کنید، می توانید سطح دوپامین را افزایش دهید.”

کورکومین/زردچوبه

ادویه زردچوبه، از طریق ماده فعال کورکومین، ممکن است به ترشح این ماده در بدن کمک کند و اثرات ضد افسردگی ایجاد کند. در یک مطالعه کوچک روی بیماران مبتلا به افسردگی شدید، دریافت کورکومین همراه با یک داروی ضد افسردگی تجویزی بی خطر بود، اگرچه به طور مشابه یا فقط کمی موثرتر از مصرف داروی پرس

کارواکرول

یک آنتی اکسیدان، کارواکرول در ادویه پونه کوهی و در مکمل های روغن پونه کوهی-کارواکرول یافت می شود. در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که سطح دوپامین را افزایش می دهد. نایدو می‌گوید: «این ماده باعث تولید دوپامین می‌شود و از تجزیه یا زوال دوپامین جلوگیری می‌کند.

ال تیانین

پودر چای سبز یک آنتی اکسیدان است که حاوی اسید آمینه L-theanine است. نایدو می گوید: «در واقع به افزایش تنظیم انتقال دهنده های عصبی در مغز، که شامل دوپامین است، کمک می کند.

پیشنهاد می کنیم مقاله “سویا برای سلامتی خوب است یا بد؟” را نیز مطالعه بفرمایید.

ویتامین دی

ویتامین دی یا آفتاب در مدیریت انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین توسط مغز نقش دارد.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها سلامت روده را افزایش می دهند. نایدو می‌گوید روده ناسالم، مانند زمانی که رژیم غذایی ضعیفی دارید، تولید دوپامین را کاهش می‌دهد.

عصاره زعفران

زعفران، ادویه ای با اثرات ضد التهابی، همچنین ممکن است از جذب مجدد مواد شیمیایی عصبی دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین جلوگیری کند و آنها را برای انجام عملکردهای خود در دسترس تر کند. طبق یافته‌های منتشر شده در مجله Frontiers in Nutrition در فوریه ۲۰۲۱، در مطالعه‌ای روی ۵۶ شرکت‌کننده سالم، مصرف مکمل‌های عصاره زعفران (اما نه دارونما) علائم افسردگی خفیف را بهبود می‌بخشد.

چه خوراکی هایی به طور طبیعی دوپامین دارند؟

غذا به طور طبیعی کامل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کند. رایت می‌گوید، مواد مغذی که به بدن کمک می‌کنند وظایف متعدد خود را انجام دهد، بیشتر از همه در دسترس هستند از غذاهای کامل. این اثر هم افزایی این مواد مغذی در غذاهای کامل است که به بهترین وجه جذب می شوند و بیشترین استفاده را برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، او می گوید، ویتامین C موجود در زردآلو خشک، جذب آهن موجود در میوه را افزایش می دهد.

مرکبات، کیوی و فلفل دلمه ای قرمز از جمله غذاهای غنی از ویتامین C هستند.
پنیر، لبنیات، محصولات سویا، گوشت، ماهی، آجیل، دانه ها، لوبیا و عدس همگی حاوی تیروزین هستند.
ماهی های چرب مانند سالمون و منابع گیاهی مانند روغن ها، گردو و دانه های چیا سطح امگا ۳ را افزایش می دهند.
زردچوبه که یک ادویه اصلی هندی است، می‌تواند نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی‌ها را نیز طعم‌دار کند. نایدو خاطرنشان می کند: «ما همیشه در مورد افزودن یک پیمانه فلفل سیاه برای افزایش فراهمی زیستی آن برای مغز و بدن صحبت می کنیم.
پونه کوهی به عنوان ادویه خشک شده موجود است.

آووکادو، بادام، لوبیا سیاه و کینوا از جمله غذاهای غنی از منیزیم هستند.

نوشیدن چای سبز به طور منظم ممکن است سطح دوپامین را برای کاهش افسردگی و کمک به شناخت افزایش دهد.
ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و قارچ سرشار از ویتامین D هستند.
نایدو می گوید غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، ماست لبنی ساده یا ماست نارگیل می توانند با بهبود سطح دوپامین مرتبط باشند.
زعفران یکی از ادویه‌های گران‌قیمت است که در غذاهای مختلفی مانند برنج زعفرانی استفاده می‌شود.
نایدو پیشنهاد می‌کند قبل از رفتن به مکمل‌ها، چرا ابتدا غذاهایی را امتحان نکنید که می‌توانند بر سطح دوپامین تأثیر بگذارند؟ او می‌گوید: «وقتی چیزی می‌خورید، اجازه می‌دهد تا آن ماده مغذی را به آرامی جمع کنید.