طرز تهیه ۴ مدل سوپ تابستانی خوشمزه
طرز تهیه ۴ مدل سوپ تابستانی خوشمزه
سوپ ذرت و کدو تنبل
کدو تنبل تابستانی یک پایه خوشمزه برای این سوپ کدو تنبل و ذرت درست می کند. وعده غذایی خود را با سوپ شروع کنید یا آن را به عنوان یک ناهار سبک میل کنید. آویشن تازه و پنیر فتا به آن عطر و طعم افسانه ای می بخشد. برای تنوع ، سوپ را با هر سبزی که در دست دارید یا پنیر بز به جای فتا امتحان کنید.
مواد تشکیل دهنده:
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ عدد موسیر متوسط ، خرد شده
۲ کدو حلوایی متوسط به صورت خرد شده
۳ قاشق چای خوری گیاهان تازه خرد شده ، مانند آویشن یا پونه کوهی
۱ فنجان آب مرغ یا آب سبزیجات
¼ قاشق چای خوری نمک
۱ فنجان ذرت پخته شده
۱ قاشق چایخوری آب لیمو
¼ فنجان پنیر فتا خرد شده
مرحله ۱
روغن را در یک قابلمه بزرگ با حرارت متوسط گرم کنید. موسیر را اضافه کرده و با هم زدن ، ۱ دقیقه بپزید. کدو و ۱ قاشق چای خوری آویشن را اضافه کنید و گاهی اوقات هم بزنید تا ۳ تا ۵ دقیقه کدو نرم شود ، آن را بپزید.
گام ۲
آب مرغ و نمک اضافه کنید جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و بپزید تا کدو حلوایی نرم و بیشتر شفاف شود ، حدود ۵ دقیقه بیشتر. به مخلوط کن منتقل کرده و پوره کنید تا یکدست شود. (هنگام پوره كردن مایعات گرم احتیاط كنید.) سوپ را به ظرف برگردانید و ذرت را هم بزنید. بگذارید تا روی حرارت متوسط بپزد و بپزید ، گاهی اوقات هم بزنید ، تا زمانی که ذرت نرم شود ، ۳ تا ۵ دقیقه بیشتر. از روی حرارت بردارید آب لیمو را هم بزنید. با ۲ قاشق چای خوری گیاه و فتا تزئین شده سرو کنید.
ارزش غذایی
اندازه وعده: ۱ فنجان کم در هر وعده: ۱۰۹ کالری؛ پروتئین ۵ گرم؛ کربوهیدرات ۱۲٫۱ گرم؛ فیبر غذایی ۲ گرم؛ قندهای ۵٫۳ گرم؛ چربی ۵٫۷ گرم چربی اشباع ۱٫۷ گرم؛ کلسترول ۶٫۳ میلی گرم ویتامین a iu 401.2IU؛ ویتامین c 23 میلی گرم فولات ۹/۵۹ میکروگرم کلسیم ۵۶٫۳ میلی گرم آهن ۰٫۹ میلی گرم؛ منیزیم ۳۶٫۲ میلی گرم پتاسیم ۴۹۰٫۵ میلی گرم سدیم ۴۴۷٫۸ میلی گرم تیامین ۰٫۱ میلی گرم.
سوپ تابستانی خامه ای
دلیلی وجود ندارد که فقط از خیار به صورت خام استفاده کنید – آنها با آووکادو برای سوپ بافت ابریشمی که خوب گرم و سرد است استفاده می شوند.
مواد تشکیل دهنده
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ حبه سیر ، خرد شده
۱ پیاز کوچک ، خرد شده
۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
۴ فنجان خیار پوست کنده ، خرد شده
۱ ۱/۲ فنجان آب گوشت یا سبزیجات یا آب مرغ
½ قاشق چای خوری نمک
¼ قاشق چای خوری فلفل تازه آسیاب شده
۱ آووکادو ، خرد شده
¼ فنجان جعفری تازه خرد شده ، به علاوه بیشتر برای تزئین
½ فنجان ماست ساده کم چرب
مرحله ۱
روغن را در یک قابلمه بزرگ با حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. سیر و پیاز را اضافه کنید پخت و پز را ، گاهی اوقات هم بزنید ، تا زمانی که نرم شود ، ۱ تا ۴ دقیقه. آب لیمو را اضافه کرده و به مدت ۱ دقیقه آن را بپزید. ۳/۴ فنجان برش خیار ، آبگوشت ، نمک ، فلفل و کاین اضافه کنید. به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و با آرام آرام بپزید تا خیارها نرم شوند ، ۶ تا ۸ دقیقه.
گام ۲
سوپ را به مخلوط کن منتقل کنید. آووکادو و جعفری را اضافه کنید. با سرعت کم مخلوط کنید تا یکدست شود. (هنگام پوره كردن مایعات داغ احتیاط كنید.) در یك كاسه سرو ریخته و ماست را هم بزنید. برش های خیار باقیمانده ۱/۴ فنجان را خرد کنید. سوپ را گرم یا یخچال سرو کنید و آن را خنک سرو کنید. درست قبل از سرو ، در صورت تمایل با خیار خرد شده و جعفری خرد شده بیشتر تزئین کنید.
نکته : تا ۴ ساعت در یخچال قرار دهید.
ارزش غذایی
اندازه وعده: حدود ۱ فنجان در هر وعده: ۱۶۹ کالری؛ پروتئین ۴٫۱ گرم ؛ کربوهیدرات ها ۱۳٫۶ گرم؛ فیبر غذایی ۵٫۱ گرم؛ قندهای ۶٫۱ گرم؛ چربی ۱۱٫۸ گرم چربی اشباع ۱٫۹ گرم؛ کلسترول ۱٫۸ میلی گرم ویتامین a iu 878.8IU؛ ویتامین c 17.3 میلی گرم فولات ۷۰٫۶ میلی گرم کلسیم ۹۹٫۲ میلی گرم ۱ میلی گرم آهن؛ منیزیم ۳۸٫۶ میلی گرم پتاسیم ۵۳۶ میلی گرم سدیم ۴۹۳٫۶mg؛ تیامین ۰٫۱ میلی گرم.
پیشنهاد می کنیم مقاله “طرز تهیه کوکی های اسمارتیزی و کوکی نارگیلی” را نیز مطالعه بفرمایید.
سوپ خامه کدو حلوایی و نخود با اسفناج
نخود کنسرو شده همراه این سوپ سبزیجات ساده را غلیظ کرده و قوام خامه ای به آن می دهد. نخود همچنین پروتئین گیاهی رضایت بخشی را فراهم می کند و با ترکیب سبزیجات فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی اضافه می کند. این شام آسان را با برش های باگت سرو کنید.
مواد تشکیل دهنده
۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون
۱ پیاز بزرگ ، خلال شده (۲ فنجان)
۲ کدو سبز متوسط (۱ پوند) ، خرد شده به قطعات ۳/۴ اینچی (۳ فنجان)
۳ حبه سیر ، خرد شده
۱ قاشق غذاخوری زیره آسیاب شده
۱ برگ بو
۲ ¾ فنجان آب مرغ یا سبزیجات
۱ (۱۵ اونس) می تواند نخود بدون نمک اضافه کرده
۶ فنجان اسفناج
۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
¼ قاشق چای خوری نمک
¼ قاشق چای خوری فلفل ساییده شده
۶ قاشق غذاخوری ماست ساده کم چرب
۱ قاشق غذاخوری گیاهان تازه خرد شده ، مانند جعفری و یا پیاز کوهی ، برای تزیین
مرحله ۱
روغن را در یک قابلمه بزرگ با حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. پیاز را اضافه کرده و ۳ تا ۴ دقیقه مرتباً هم بزنید تا نرم شود ، آن را بپزید. کدو سبز ، سیر ، زیره و برگ بو را اضافه کنید. حدوداً ۱ دقیقه آنرا مرتباً هم بزنید تا معطر شود. آبگوشت و نخود را اضافه کنید. روی حرارت زیاد به آرامی بپزد. حرارت را کم کنید تا آرام بجوشد و آن را بپوشانید ، روی آن را بپوشانید ، تا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کدو تنبل نرم شود. برگ بو را دور بریزید. اسفناج را اضافه کرده و هم بزنید تا پژمرده شود.
گام ۲
به صورت دسته ای ، سوپ را در مخلوط کن یا غذاساز پوره کنید. (هنگام مخلوط کردن مایعات گرم احتیاط کنید.) سوپ را به قابلمه برگردانید. آب لیمو ، نمک و فلفل را اضافه کنید.
مرحله ۳
سوپ را داخل کاسه ریخته و ماست را مخلوط کنید.(کم کم اضافه کنید)
تا ۳ روز در یخچال قرار دهید یا تا ۳ ماه در یخچال قرار دهید. قبل از سرو ، در صورت لزوم ،دوباره گرم کنید و برای رسیدن به قوام مورد نظر کمی آب اضافه کنید.
ارزش غذایی
اندازه وعده: ۱ ۱/۴ فنجان در هر وعده: ۱۷۹ کالری؛ چربی ۶ گرم؛ کلسترول ۱ میلی گرم سدیم ۲۱۱ میلی گرم کربوهیدرات ۲۳ گرم؛ فیبر غذایی ۶ گرم؛ پروتئین ۱۰ گرم؛ قندهای ۵ گرم؛ معادل نیاسین ۲ میلی گرم؛ چربی اشباع شده ۱ گرم؛ ویتامین a iu 3812IU؛ پتاسیم ۴۹۰ میلی گرم.
سوپ تابستانی کدو
این سوپ کدو دارای ته رنگ دودی از ترکیب ادویه جات مانند زیره و پاپریکا دودی است . این سوپ غنی اما سبک برای یک وعده ناهار در محل کار یا لذت بردن در کنار یک سالاد سبز برای یک شام سالم مناسب است.
مواد تشکیل دهنده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ فنجان پیاز زرد خرد شده
½ فنجان کرفس خرد شده
۲ حبه سیر ، ریز خرد شده
۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
۱ قاشق چایخوری زردچوبه چرخ شده
½ قاشق چای خوری گشنیز آسیاب شده
¼ قاشق چای خوری پاپریکا دودی ، به علاوه بیشتر برای تزئین
۶ فنجان کدو زرد خرد شده (حدود ۴ متوسط)
۴ فنجان آبگوشت سبزیجات کم سدیم
۲ فنجان سیب زمینی خرد شده
یک قاشق چای خوری نمک ، تقسیم شده است
¼ فنجان ماست ساده
پیازچه تازه خرد شده برای تزیین
مرحله ۱
روغن را در یک اجاق با حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. پیاز و کرفس را اضافه کنید ۵ تا ۶ دقیقه مرتباً هم بزنید تا شفاف و نرم شود ، آن را بپزید. سیر ، زیره ، زردچوبه ، گشنیز و فلفل قرمز را هم بزنید. با ۱ مرتبه هم زدن ، آن را بپزید. کدو ، آب گوشت ، سیب زمینی و ۱/۴ قاشق چای خوری نمک را مخلوط کنید. روی حرارت زیاد بجوشه روی آن را بپوشانید ، حرارت را کم کنید و بجوشانید ، گاهی اوقات هم بزنید ، تا زمانی که سبزیجات خیلی نرم شوند ، ۲۵ تا ۳۰ دقیقه. از روی حرارت بردارید.
گام ۲
با استفاده از مخلوط کن ، سوپ را ۲ تا ۳ دقیقه کاملاً صاف کرده و پور کنید. (هنگام مخلوط کردن مایعات گرم احتیاط کنید. روش دیگر ، نیمی از سوپ را در مخلوط کن بریزید. درب مخلوط کن را محکم کنید و قطعه مرکزی را بردارید تا بخار خارج شود. یک حوله تمیز را روی دهانه قرار دهید. صاف کنید ، حدود ۲ دقیقه در یک کاسه بزرگ ضد حرارت بریزید. روش کار را با سوپ باقیمانده تکرار کنید.) ۱/۴ فنجان نیم و نیم و باقی مانده ۱/۴ قاشق چای خوری نمک را هم بزنید.
ارزش غذایی
اندازه وعده: ۱ ۱/۳ فنجان در هر وعده: ۱۵۰ کالری ؛ ۷ گرم چربی کلسترول ۷ میلی گرم سدیم ۳۰۴ میلی گرم کربوهیدرات ۱۸ گرم؛ فیبر غذایی ۴ گرم؛ پروتئین ۴ گرم ؛ قندهای ۶ گرم؛ معادل نیاسین ۱ میلی گرم؛ چربی اشباع ۲ گرم؛ ویتامین a iu 1187IU؛ پتاسیم ۳۹۹ میلی گرم.
سوپ تابستانی تربچه خامه ای
در این دستور العمل سوپ تربچه خامه ای ، تربچه را سات کرده و با سیب زمینی پوره کرده و یک سوپ سالم و مخملی ایجاد می کند. پخت و پز تربچه همچنین باعث خوشمزه شدن هرچه بیشتر طعم های شیرین برای لذت بردن می شود. استفاده از تربچه های کوچکتر رنگ صورتی کاملاً زیبایی به سوپ می بخشد ، مانند آنچه در اینجا نشان داده شده است.
مواد تشکیل دهنده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ فنجان تربچه خرد شده (از ۲ دسته)
½ فنجان پیاز خرد شده
۱ سیب زمینی متوسط ، پوست آن را بگیرید و به صورت مكعب های ۱ اینچی برش دهید
۲ فنجان شیر کم چرب
½ قاشق چای خوری نمک
۱ / ۴-۱ / ۲ قاشق چایخوری فلفل سفید یا سیاه
¼ فنجان خامه ترش
۱ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
مرحله ۱
روغن را در یک قابلمه بزرگ با حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. ۱/۴ فنجان تربچه و پیاز را اضافه کنید و بپزید ، مرتباً هم بزنید ، تا زمانی که پیازها شروع به قهوه ای شدن و تربچه ها شفاف شوند ، حدود ۵ دقیقه. سیب زمینی ، شیر ، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود. بجوشانید، گاهی هم بزنید. حرارت را کم کنید ، بپوشانید و بپزید ، گاهی اوقات هم بزنید ، تا سیب زمینی نرم شود ، حدود ۵ دقیقه بیشتر.
گام ۲
به صورت دسته ای کار کنید ، مخلوط را در مخلوط کن (یا در قابلمه با مخلوط کن غوطه وری) پوره کنید تا یکدست شود.
مرحله ۳
تربچه های ۱/۴ فنجانی باقیمانده را برش دهید. هر قسمت سوپ را که با ۱ قاشق غذاخوری خامه ترش ، مقداری تربچه و یک سبزی یا جعفری سرو کنید .
ارزش غذایی
اندازه وعده: ۱ فنجان ناچیز در هر وعده: ۲۰۳ کالری؛ پروتئین ۶٫۳ گرم کربوهیدرات ۲۲٫۳ گرم؛ فیبر غذایی ۲٫۷ گرم؛ قندهای ۹ گرم؛ چربی ۱۰٫۱ گرم چربی اشباع ۲٫۹ گرم؛ کلسترول ۱۱٫۹ میلی گرم ویتامین a iu 381.9IU؛ ویتامین c 19.4 میلی گرم فولات ۳۹ میکروگرم کلسیم ۲۰۰٫۱ میلی گرم آهن ۰٫۶mg؛ منیزیم ۳۶٫۷ میلی گرم پتاسیم ۶۰۹٫۹mg؛ سدیم ۳۹۴٫۹ میلی گرم تیامین ۰٫۱ میلی گرم.
