وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی به میان می آید، همه ما با برخی از آنها آشنا هستیم، مانند ویتامین C، ویتامین D، آهن و منیزیم. اما سایر ویتامین‌ها بسیار کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند – مانند ویتامین K. بسیاری از مردم هرگز نام ویتامین K را نشنیده‌اند، با این حال این ماده مغذی حیاتی نقش کلیدی در سلامتی ایفا می‌کند و بسیاری از کارشناسان معتقدند که می‌تواند حلقه گمشده بین رژیم غذایی و بیماری باشد.بنابراین ویتامین K دقیقا چیست؟ چرا مهم است، و چگونه می توانیم مطمئن شویم که به اندازه کافی از آن استفاده می کنیم؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد ویتامین K بدانید.
ویتامین K چیست؟
ویتامین K در واقع گروهی از ویتامین ها است. مهمترین آنها ویتامین K1 و K2 است. ویتامین K1 از گیاهان می آید و منبع اصلی ویتامین K در رژیم غذایی است. ویتامین K2 در برخی از غذاهای حیوانی و همچنین غذاهای تخمیر شده یافت می شود.
ویتامین K اولین بار در سال ۱۹۲۹ “کشف” شد، زمانی که مشخص شد یک ماده مغذی حیاتی برای لخته شدن خون – یا انعقاد است. بدون ویتامین K، بدن قادر به ساخت پروترومبین (که یک پروتئین و فاکتور لخته شدن است) نیست. کشف اولیه برای اولین بار در یک مجله علمی آلمانی گزارش شد، جایی که “Koagulationsvitamin” نامگذاری شد. این جایی است که “K” در ویتامین K از آنجا می آید.
وستون پرایس، دندانپزشک کانادایی، که در اوایل قرن بیستم به دلیل دیدگاه‌هایش در مورد روش‌هایی که تغذیه بر سلامتی تأثیر می‌گذارد، شهرت داشت، همچنین به کشف ویتامین K نسبت داده می‌شود. او گزارش داد که بسیاری از رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین ناشناخته‌ای هستند که به نظر می‌رسد از هر دوی این ویتامین محافظت می‌کند. پوسیدگی دندان و بیماری مزمن. اگرچه پرایس این ماده مغذی ناشناس را “فعال کننده X” نامید، اما اکثر کارشناسان اکنون معتقدند که ویتامین K است.
فواید ویتامین K
نقش اصلی ویتامین K این است که اجازه می دهد خون لخته شود – اما عملکردهای دیگری نیز دارد. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از راه‌هایی که ویتامین K برای بدن مفید است بیاندازیم.
ویتامین K ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد
ویتامین K2 نقش مهمی در نحوه متابولیسم بدن ما کلسیم – که ماده معدنی اصلی موجود در استخوان‌ها و دندان‌ها است – دارد و به تقویت کلسیفیکاسیون استخوان‌ها کمک می‌کند. به نظر می رسد مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین K با پوکی استخوان، که یک بیماری شایع است که باعث شکنندگی و ضعیف شدن استخوان ها می شود، مرتبط است.
ویتامین K ممکن است سلامت شناختی را بهبود بخشد
تحقیقات اخیر نشان می دهد که ویتامین K ممکن است فواید مهمی برای سلامت مغز داشته باشد – به ویژه در میان افراد مسن. در حال حاضر چندین مطالعه نشان می دهد که افزایش سطح ویتامین K1 در خون با بهبود حافظه و مغز قوی تر مرتبط است.
در یک مطالعه روی بزرگسالان سالم بالای ۷۰ سال، شرکت‌کنندگانی که بالاترین سطح ویتامین K1 در خون را داشتند، در تست‌های حافظه اپیزودیک کلامی بهترین عملکرد را داشتند. حافظه اپیزودیک به این اشاره دارد که چگونه بخش های مهم زندگی روزمره را به خوبی به خاطر می آورید.
ویتامین K ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
ویتامین K به جلوگیری از معدنی شدن کمک می کند (یعنی زمانی که مواد معدنی مانند کلسیم در شریان های شما جمع می شود) و اعتقاد بر این است که به پایین نگه داشتن فشار خون کمک می کند – باعث می شود قلب راحت تر خون را به اطراف بدن پمپاژ کند. معدنی شدن به طور طبیعی با افزایش سن رخ می دهد و یک عامل خطر جدی برای بیماری قلبی است.
از آنجایی که اعتقاد بر این است که ویتامین K از معدنی شدن جلوگیری می کند، اعتقاد بر این است که از بیماری قلبی نیز محافظت می کند. یک مطالعه که طی ۷ تا ۱۰ سال انجام شد، نشان داد افرادی که سطوح بالایی از ویتامین K مصرف می‌کنند، ۵۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. مطالعه دیگری روی بیش از ۱۶۰۰۰ زن نشان داد که به ازای هر ۱۰ میکروگرم ویتامین K2 که هر شرکت کننده روزانه مصرف می کند، خطر بیماری قلبی آنها ۹ درصد کاهش می یابد.
پیشنهاد می کنیم مقاله “آیا ویتامین C واقعا برای سرماخوردگی مفید است؟” را نیز مطالعه بفرمایید.
منابع ویتامین k چیست؟
در حالی که چندین غذای به طور گسترده در دسترس دارای ویتامین K1 بسیار بالایی هستند، ویتامین K2 گریزان تر است. با این حال، خبر خوب این است که بدن ما قادر است تا حدی ویتامین K1 را به K2 تبدیل کند. این بسیار مفید است وقتی در نظر بگیرید که میزان ویتامین K1 در یک رژیم غذایی معمولی ۱۰ برابر بیشتر از ویتامین K2 است! روده بزرگ ما همچنین قادر به تولید ویتامین K2 است.
ویتامین K1 عمدتاً در غذاهای گیاهی، به ویژه سبزیجات تیره و سبز رنگ یافت می شود. ویتامین K2 فقط در برخی محصولات حیوانی و گیاهان تخمیر شده مانند کلم ترش، میسو و ناتو (یک محصول ژاپنی که از دانه های سویا تخمیر شده تهیه می شود) یافت می شود. غذاهای تخمیر شده همچنین برای سلامت روده و دستگاه گوارش ما بسیار مفید هستند، بنابراین خوردن بیشتر این غذاها همیشه مفید است.
بنابراین کدام نوع غذاها بهترین منابع غذایی ویتامین K هستند؟ در اینجا ۱۰ مورد برتر آورده شده است.
کلم پیچ (پخته شده) – ۴۴۳٪ از ارزش روزانه شما (DV) در هر وعده
سبزیجات (پخته شده) – ۳۴۶٪ DV در هر وعده
چغندر (خام) – ۳۳۲٪ DV در هر وعده
سبزیجات کولارد (پخته شده) – ۳۲۲% DV در هر وعده
اسفناج (خام) – ۱۲۱٪ DV در هر وعده
کلم بروکلی (پخته شده) – ۹۲٪ DV در هر وعده
کلم بروکسل (پخته شده) – ۹۱٪ DV در هر وعده
جگر گاو – ۶۰٪ DV در هر وعده
