کمال گرایی: نشانه‌ها، علل و راه‌های غلبه بر آن

کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی است که با استانداردهای بالا، انتظارات سفت و سخت و ایده‌های خاص در مورد چگونگی دستیابی به یک نتیجه دلخواه مشخص می‌شود. کمال گرایان تمایل دارند هدایت کننده، سازماندهی شده و قابل اعتماد باشند، اما زمانی که انتظاراتشان برآورده نشود، می‌توانند بیش از حد مضطرب و انتقادی شوند. کمال گراها با سازگاری و تحمل اشتباهات، می‌توانند از این ویژگی در راه‌هایی مفید و مثبت استفاده کنند.

کمال گرایی چیست؟

در حالی که کمال گرایی به عنوان یک ویژگی شخصیتی توصیف می‌شود، معمولاً تمایلات رفتاری خاصی را نیز شامل می‌شود. افرادی که «کمال‌گرا» هستند، انتظارات بالایی دارند، اما همچنین تمایل دارند برای رسیدن به این انتظارات به روش‌ها و روال‌های ثابت تکیه کنند. کمال گراها در جامعه ما به استانداردهای دوگانه عجیبی برخورد می‌کنند، جایی که همزمان به خاطر دستاوردهایشان مورد تحسین قرار می‌گیرند، در حالی که به دلیل سخت‌گیری و کنترل بیش از حد، مورد انتقاد قرار می‌گیرند. این استاندارد دوگانه نشان می‌دهد که بسته به موقعیت و نحوه بیان این ویژگی، کمال گرایی می‌تواند بسیار مفید یا بسیار مضر باشد.

گاهی اوقات کمال گرایی به عنوان مقایسه‌ای که مردم بین انتظارات و واقعیت خود انجام می‌دهند، مفهوم‌سازی می‌شود. به طور خاص، بیشتر کمال گرایان تمایل دارند خود را با یک نسخه ایده‌آل یا «کامل» از خود مقایسه کنند. هر چه شخص بیشتر به این انتظارات دلبستگی داشته باشد، مدیریت کمال گرایی و پذیرش واقعیت برای او سخت‌تر می‌شود، به خصوص در مواقعی که اشتباه می‌کنند یا کارها طبق برنامه پیش نمی‌رود. این می‌تواند به اشکال ناسالم کمال گرایی منجر شود که به احساسات ناامنی، اضطراب و الگوهای انتقاد از خود دامن می‌زند.

انواع کمال گرایی

کمال گرایی می‌تواند به طرق مختلف سرچشمه گرفته و ارائه شود. برخی از افراد تقریباً در تمام زمینه‌های زندگی خود تمایلات کمال گرایی نشان می‌دهند، در حالی که ممکن است برای شخص دیگری فقط به مدرسه یا کار محدود شود.

برخی تحقیقات سه نوع مختلف کمال گرایی را مشخص می‌کنند:

۱- کمالگرایی خویشتن مدار

کمالگرایی خویشتن مدار فردی را توصیف می‌کند که انتظارات زیادی برای خود دارد. این نوع کمال‌گرایی بیشتر به روش‌های سالم نشان داده می‌شود و تمایل دارد در افرادی که موفقیت‌آمیز و خودانگیزه‌اند ظاهر شود.

۲- کمالگرایی جامعه مدار

کمالگرایی جامعه مدار شامل انتظارات دیگران یا جامعه بزرگتر است که توسط یک فرد درونی شده است. این انتظارات می‌تواند از والدین، دوستان، افراد مهم، کار یا به طور کلی جامعه باشد و منجر به شک و تردید به خود، عدم اعتماد به نفس و اضطراب اجتماعی شود. کمال گرایی تجویز شده از نظر اجتماعی ناشی از ترس از طرد شدن و انتقاد است و به احتمال زیاد ماهیت ناسازگاری دارد.

۳- کمالگرایی دیگر مدار

کمالگرایی دیگر مدار شامل نگه داشتن سایر افراد با استانداردها و انتظارات بالاست. این نوع کمالگرایان می‌توانند نسبت به دیگران بیش از حد انتقادی و خشن باشند. این امر می تواند منجر به خشم و خصومت شود، و همچنین می‌تواند توانایی آنها را برای ایجاد روابط نزدیک و قابل اعتماد با دیگران قطع کند.

چه چیزی باعث کمال گرایی می‌شود؟

عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد کمال گرایی نقش داشته باشند. برخی از این عوامل عبارتند از:

ترس مکرر از عدم تایید دیگران یا احساس ناامنی و بی‌کفایتی.

مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب یا اختلال وسواس فکری- اجباری (OCD). در حالی که همبستگی بین OCD و کمال گرایی وجود دارد، اما همه افراد کمال گرا به OCD مبتلا نیستند و همه افراد مبتلا به OCD نیز کمال گرا نیستند.

داشتن والدینی که رفتار کمال‌گرایانه از خود نشان می‌دهند یا زمانی که تلاش‌های فرزندانشان منجر به کمال نمی‌شود ابراز نارضایتی می‌کنند. برخی از والدین ممکن است فرزند خود را تشویق کنند تا در هر زمینه‌ای موفق شود یا کمال را به او تحمیل کنند تا حدی که بتوان آن را توهین‌آمیز تلقی کرد.

وجود یک دلبستگی اولیه ناایمن. افرادی که در دوران جوانی دلبستگی مشکل‌دار با والدین داشتند، ممکن است در بزرگسالی مشکل خودآرام‌سازی را تجربه کنند. آنها ممکن است در پذیرش یک نتیجه خوب، اگر کامل نباشد، مشکل داشته باشند.

افرادی که سابقه موفقیت بالایی دارند، گاهی اوقات فشار زیادی را احساس می‌کنند تا به دستاوردهای قبلی خود ادامه دهند. این اغلب آنها را به رفتار کمال گرایانه سوق می‌دهد. کودکانی که مرتباً به خاطر موفقیت‌هایشان مورد تحسین قرار می‌گیرند، ممکن است با افزایش سن برای ادامه موفقیت احساس فشار کنند، که همچنین می‌تواند باعث تمایلات کمال‌گرایانه شود.

اگر احساس می‌کنید که ممکن است ویژگی‌های کمال گرایی داشته باشید که باعث ناراحتی روزانه شما می‌شود، بدانید که رفتار و عادات کمال گرایی قابل تغییر است. با کمک یک درمانگر قابل اعتماد و دلسوز می‌توان نگرش‌های سالم‌تری در مورد اهداف و استانداردهای خود یاد بگیرید.

کمال گرایی سالم در مقابل کمالگرایی ناسالم

اینکه کمال گرایی به روش‌های سالم یا ناسالم بیان شود بستگی به تأثیر کلی این ویژگی بر روی یک فرد دارد. کمال گرایی خوب به طور کلی اثر مثبت و انگیزشی دارد و منجر به موفقیت بالا و بهبود عملکرد می‌شود. افرادی که کمال گرایی خوبی را تجربه می‌کنند، توسط «تلاش‌های کمال گرایانه‌شان» به رشد، بهبود و دستیابی به اهدافشان هدایت می‌شوند.

افراد مبتلا به کمال گرایی ناسالم، تلاش‌های کمال گرایانه نیز دارند، اما دارای سطوح بالایی از نگرانی‌ها و خواسته‌های کمال گرایی هستند، به این معنی که بیشتر نگران اشتباه کردن هستند و از خودشان خواسته‌های زیادی برای کامل بودن می‌خواهند. این ترکیبی از انتظارات، نگرانی‌ها و خواسته‌ها برای بی‌نقص بودن، اغلب باعث می‌شود افراد ناامن‌تر، مضطرب‌تر، استرس‌زده‌تر و سراسیمه‌تر شوند.

چه کسانی بیشتر مستعد کمال گرایی هستند؟

افرادی با ویژگی‌های شخصیتی خاص ممکن است بیشتر به کمال گرا تبدیل شوند. افرادی که امتیاز بالایی در ویژگی‌های روان‌پریشی دارند، بیشتر کمال گرا هستند. روان‌پریشی یک ویژگی شخصیتی است که حساسیت به حالات عاطفی منفی را توصیف می‌کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های روانی مختلف (مانند اضطراب و افسردگی) را افزایش می‌دهد و همچنین به بیان ناسالم کمال گرایی کمک می‌کند. در عوض، وظیفه‌شناسی، ویژگی متفکر بودن، دقیق بودن، و محتاط بودن را توصیف می‌کند و به بسیاری از مظاهر مثبت کمال گرایی کمک می‌کند.

اثرات مضر کمال گرایی

داشتن ویژگی‌های کمال‌گرا ذاتاً مضر نیست، اما برخی از این ویژگی‌ها می‌تواند منجر به پیامدهای ثانویه بر سلامت روان، عملکرد و کیفیت کلی زندگی فرد شود. بیشتر اثرات مضر کمال گرایی، محصول جانبی تمایلات رایج در افراد مبتلا به انواع ناسالم کمال گرایی است. اینها شامل انتقاد از خود، عدم تحمل اشتباهات و ارزیابی منفی از خود است.

افرادی که این تمایلات کمال گرایی را نشان می‌دهند بیشتر احتمال دارد موارد زیر را گزارش کنند:

• سطوح بالاتر اضطراب (به ویژه اضطراب اجتماعی)
• سطوح بالاتر افسردگی
• افزایش خطر خودکشی
• اختلالات خوردن و تصویر بد بدنی از خود
• عزت نفس پایین
• احساس گناه و شرم بیشتر
• عدم اعتماد به مهارت‌ها و توانایی‌های خود
• اختلال در عملکرد و کاهش دستیابی به هدف
• سطوح پایین انگیزه و اهمال‌کاری بیشتر
• تاب‌آوری کمتر در برابر چالش‌ها و ناملایمات
• احتمال بالای تسلیم شدن در هنگام اشتباه
• خصومت یا عصبانیت نسبت به دیگران
• مشکل در ایجاد روابط نزدیک و قابل اعتماد
• حساسیت مفرط به انتقاد و قضاوت دیگران
• بیماری‌ها و عفونت‌های بیشتر
• سطوح کلی پایین رضایت از زندگی

چه زمانی باید برای درمان کمال گرایی کمک بگیرید؟

مشاوره می‌تواند برای هر کسی که علاقه‌مند به کسب خودآگاهی بیشتر، یادگیری روش‌های جدید مقابله و تلاش برای بهبود کیفیت کلی زندگی است مفید باشد. افراد نباید منتظر بمانند تا به طور جدی تحت تأثیر کمال گرایی خود قرار گیرند و بعد به دنبال درمان کمال گرایی باشند. مشاوره برای کمال گرایی، شما را از شر این ویژگی‌ها و تمایلات خلاص نمی‌کند، اما می‌تواند به افراد کمک کند تا مدیریت کمال گرایی خود را بهتر یاد بگیرند.

برخی از راه‌هایی که مشاوره می‌تواند به افراد دارای ویژگی‌های کمال گرا کمک کند عبارتند از:

• بررسی تجربیات اولیه که به بروز کمال گرایی کمک کردند
• شناسایی باورهای اصلی و طرحواره‌هایی که کمال گرایی را پیش می‌برند
• قطع انتقاد از خود و نشخوار فکری
• بهبود خودکارآمدی و کاهش شک و تردید به خود
• توسعه اهداف و انتظارات واقعی‌تر
• ایجاد شفقت به خود و بهبود مراقبت از خود
• ایجاد انعطاف‌پذیری برای مقابله با اشتباهات، انتقادات و شکست‌ها
• یادگیری روش‌هایی برای پاسخ موثرتر به استرس و چالش‌ها.

منابع:

/https:// www.choosingtherapy.com/perfectionism

https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/perfectionism