سریعترین راه برای تسکین درد سیاتیک در خانه
آیا تا به حال دردی را در یک طرف باسن یا لگن خود تجربه کرده اید که به پایین ساق پا می رسد؟ دکتر جاناتان سو، به شما کمک می کند تا علت درد سیاتیک را که معمولا نادیده گرفته می شود پیدا کنید و ۳ تمرین ساده که به تسکین درد شما کمک می کند، به شما ارائه می دهد.
سیاتیک یک بیماری نسبتاً شایع است که به دلیل تحریک عصب در قسمت پایین کمر شما ایجاد می شود، اما این بدان معنا نیست که به ستون فقرات شما مربوط است. در واقع، ممکن است مربوط به سندرم گلوتئال عمیق باشد، مسئله ای که تنها با سه تمرین ساده می توان آن را برطرف کرد.
آیا تا به حال دردی را در یک طرف باسن یا لگن خود تجربه کرده اید که به پایین ساق پا می رسد؟ این الگوی درد را برای پزشک مراقبت‌های اولیه خود توضیح دهید و شرط می‌بندم به شما گفته شود که سیاتیک دارید، یک بیماری نسبتاً شایع که تا ۴۰ درصد از افراد در مقطعی از زندگی از آن رنج می‌برند.
پزشک شما احتمالاً توضیح خواهد داد که سیاتیک به دلیل تحریک، التهاب یا فشرده شدن یک عصب در قسمت پایین کمر ناشی از فتق یا لیز خوردن دیسک است. آنها ممکن است از شما بخواهند که از فعالیت های خاصی اجتناب کنید، برای شما دارو تجویز کنند و شما را به یک فیزیوتراپ یا متخصص ستون فقرات ارجاع دهند.
مانند هر بیمار آگاه در عصر دیجیتال، شما تکالیف خود را با جستجوی «سیاتیک» در گوگل انجام می‌دهید و تمام نتایج جستجوی برتر، هر کدام از منابع بسیار معتبر، تأیید می‌کنند که دردی که تجربه می‌کنید از ستون فقرات شما سرچشمه می‌گیرد. در این مرحله، اکثر مردم احساس اضطراب، نگرانی یا ترس می کنند زیرا سیاتیک بسیار جدی به نظر می رسد. می دانم که می شوم!
اما اگر به شما بگویم که سیاتیک ممکن است ناشی از فتق دیسک نباشد یا حتی ربطی به ستون فقرات شما نداشته باشد، چه؟ اگر به شما هم بگویم که ۳ ورزش ساده ممکن است به سرعت و به طور موثر علائم سیاتیک را در چند هفته کوتاه کاهش یا از بین ببرد، چه؟
درک سیاتیک
به عنوان یک فیزیوتراپ، سیاتیک یکی از شایع ترین بیماری هایی است که می بینم و هر هفته چندین مورد جدید از مراجعین پیر و جوان دریافت می کنم.
عصب سیاتیک طولانی ترین عصب بدن شماست. از قسمت تحتانی نخاع شما شروع می شود، از میان باسن شما عبور می کند، در امتداد پشت هر ران و ساق پا می گذرد و به پای شما ختم می شود. سیاتیک به دردی گفته می شود که در طول مسیر عصب سیاتیک در هنگام تحریک عصب منتشر می شود.
علت درد سیاتیک چیست؟
درد سیاتیک معمولاً به نشستن طولانی مدت، بلند کردن اجسام سنگین، افزایش فشار بر ستون فقرات ناشی از چاقی، آسیب به اعصاب ناشی از دیابت و تغییرات مرتبط با افزایش سن در ستون فقرات نسبت داده می شود. تا همین اواخر، ستون فقرات به عنوان منبع اصلی درد سیاتیک در نظر گرفته می‌شد که وقتی فتق دیسک یا ساختار دیگری در ستون فقرات بر روی عصب فشار می‌آورد، ایجاد می‌شود.
با این حال، یک مطالعه که ستون فقرات ۲۱۵ شرکت کننده مبتلا به سیاتیک را با استفاده از تکنیک های تصویربرداری پیشرفته مورد بررسی قرار داد، نتوانست نشان دهد که ستون فقرات علت تقریباً نیمی از شرکت کنندگان است. پس اگر ستون فقرات نیست، علت درد سیاتیک را به چه چیزی نسبت دهیم؟
پیشنهاد می کنیم مقاله “آیا بوتاکس میتواند میگرن شما را درمان کند؟” را نیز مطالعه بفرمایید.
سندرم گلوتئال عمیق
سندرم گلوتئال عمیق یک علت کمتر شناخته شده سیاتیک است که در اثر فشردگی عصب سیاتیک توسط عضلات در فضای عمیق گلوتئال ایجاد می شود. فضای عمیق گلوتئال بین گلوتئوس ماکسیموس، یا همان ماهیچه باسن، در پشت لگن و استخوانی که از قسمت بالای استخوان فمور یا ران بیرون زده است، به نام تروکانتر بزرگ قرار دارد.
مطالعات نشان می دهد که ماهیچه های این ناحیه که به عنوان عضلات گلوتئال عمیق شناخته می شوند، در صورت ناکارآمدی ممکن است عصب سیاتیک را تحریک کنند. بر اساس تجربه من، متوجه شدم که تقویت و کشش هدفمند این عضلات همراه با کشش عصب سیاتیک ترکیبی موثر برای کاهش یا از بین بردن علائم سیاتیک برای بسیاری از مشتریان من بوده است.
چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود؟
مهم است که بدانید سیاتیک گاهی اوقات می تواند نتیجه یک مشکل جدی باشد. لطفاً در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر فوراً به پزشک مراجعه کنید:
درد شما آزاردهنده است یا در نتیجه یک آسیب شدید است.
درد، ضعف یا بی حسی شما تا پای شما گسترش می یابد و با ناتوانی در بلند کردن مچ پا یا انگشت پا همراه است.
شما نمی توانید مثانه یا روده خود را کنترل کنید.
۳ تمرین ساده برای تسکین درد سیاتیک
در اینجا ۳ تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر سیاتیک ناشی از سندرم گلوتئال عمیق را کاهش یا از بین ببرید. ۳ تا ۴ ست از هر تمرین را دو بار در روز انجام دهید. حتماً ویدیوهای یوتیوب من را برای دستورالعمل نحوه انجام این تمرینات بررسی کنید.
این تمرین به تقویت عضلات گلوتئال عمیق شما کمک می کند.
به پهلو دراز بکشید و سمت علامت دار در بالا باشد. بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد و پاهایتان دراز باشد و پاها روی هم قرار گیرند. زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید تا بدن شما به شکل حرف L در بیاید. این موقعیت شروع است.
ورزش را با بلند کردن زانوی بالای خود شروع کنید و در حالی که پاهای خود را در جای خود نگه دارید به طوری که پاهای شما مانند یک صدف تاشو باز شوند. مطمئن شوید که این حرکت را بدون چرخش لگن به سمت عقب انجام دهید. تا ۱۵ تکرار انجام دهید و یک نوار مقاومتی را دور زانوهای خود بپیچید تا چالش را افزایش دهید.
تاک تک پا
این تمرین همچنین به تقویت عضلات گلوتئال عمیق شما کمک می کند.
به پهلو دراز بکشید و سمت علامت دار در بالا باشد. بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد و پاهایتان دراز باشد و پاها روی هم قرار گیرند. پای بالایی خود را تا فاصله باسن از پای پایینی خود بلند کنید. این موقعیت شروع است.
ورزش را با خم کردن همزمان باسن و زانوی پای بالایی خود به سمت جلو در یک حرکت جمع کردن شروع کنید تا زمانی که ۹۰ درجه شوند. ۳ ثانیه وقت بگذارید تا به بالای حرکت برسید، ۳ ثانیه در آنجا نگه دارید، ۳ ثانیه زمان بگذارید تا به حالت شروع برگردید و ۳ ثانیه در همانجا بمانید در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. تا ۱۵ تکرار کار کنید و وزنه های مچ پا را برای افزایش چالش اضافه کنید.
تک پا بیش از کشش
این تمرین به کشش عصب سیاتیک شما کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و پای علامت دار خود را ۹۰ درجه در لگن و زانو خم کنید. دست را در سمت مخالف پای خمیده خود بگیرید و آن را بالای زانوی خم شده قرار دهید. زانوی خود را مستقیماً در سراسر بدن به سمت باسن مخالف بکشید در حالی که شانه ها را روی زمین نگه دارید. زانوی خود را صاف کنید تا جایی که کشش خوبی را در لگن یا باسن خود احساس کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
مخاطب عزیز ، تمام مطالب اینجا فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. این محتوا جایگزین مراجعه به پزشک نیست .
