۷ ماده غذایی سرشار از فسفر
آیا اهمیت فسفر را می دانید؟ ما به شما می گوییم که چگونه آن را از طریق ۷ ماده غذایی که منبع این ماده معدنی هستند در رژیم غذایی بگنجانید. برای دانستن بیشتر به خواندن ادامه دهید. از عملکردهای مهم فسفر ساختاری است. به عنوان مثال، ۸۵ درصد چیزی که خورده می شود، روی عملکرد استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها، کبد و پوست اثرگذار است. دریافت آن همراه با کلسیم معمول است. اگرچه، در میان آنهایی که بیشترین مقدار را دارند، غذاهای با منشاء گیاهی مانند دانه ها و غلات هستند.
بهترین منابع خوراکی برای تامین فسفر بدن
غذاهای با منشاء حیوانی مانند تخم مرغ و مرغ نیز این ماده معدنی را تامین می کنند. در اینجا لیستی دقیق از غذاهای غنی از فسفر و فواید آنها را به شما ارائه می دهیم.
۱- تخمه آفتابگردان
۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان حاوی ۶۶۰ میلی گرم درصد فسفر است. علاوه بر این، مواد معدنی دیگری مانند پتاسیم و منیزیم نیز دارند. نحوه مصرف آنها می تواند میزان فسفر تامین شده را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
اگر آن را برشته یا تفت دهید و نمک اضافه کنید، ۱۱۵۵ میلی گرم مصرف می کنید.
در صورت لزوم، می توانید نمک اضافه شده را کم کنید تا سدیم در رژیم غذایی کاهش یابد. بنابراین فقط باید آن را برشته کنید. برای اینکه از فواید آنها لذت ببرید و آنها را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید، سالاد کاهو یا میوه همراه با اسموتی، آب میوه و حتی پاستا تهیه کنید.
۲-ماهی ساردین
ساردین حاوی ۴۹۰ میلی گرم فسفر است. بودن، در میان ماهی ها، آنهایی که بیشتر آن را دارند. در واقع می توانند ۲۰ درصد از نیاز بدن را تامین کنند. آنها همراه با برنج هستند و می توان آنها را در فر، کروکت یا با گوجه فرنگی تهیه کرد.ساردین علاوه بر اینکه منبع فسفر است، جزء رژیم غذایی مدیترانه ای است.
۳-نان سبوس دار
نان سبوس دار ۲۱۲ میلی گرم فسفر دارد در حالی که نان سفید تنها ۸۷ میلی گرم فسفر دارد. با این تفاوت که برای تهیه آرد یکپارچه با سبوس استفاده می شود نه برای نان سفید. سبوس سرشار از فیبر است و بیشترین مقدار فسفر و سایر مواد معدنی در اینجا متمرکز شده است.
اگر ترجیح می دهید، می توانید سبوس گندم را به آب و سوپ های خود اضافه کنید تا فیبر نامحلول و فسفر موجود در آن به شکل فیتات افزایش یابد. در ۱۰۰ گرم سبوس گندم می توانید ۱۰۱۳ میلی گرم درصد فسفر دریافت کنید.
نان سبوس دار را می توان با کره روی نان تست های خوشمزه همراه با یک آب میوه طبیعی در رژیم غذایی گنجاند. همچنین، می توانید تخم مرغ را در بشقاب یا میوه های خود قرار دهید.
۴- سویا
به گفته انجمن تغذیه آرژانتین، سویا یکی از کامل ترین حبوبات از نظر تغذیه است. نه تنها به دلیل محتوای پروتئین بالای آن تقریباً ۴۰٪، بلکه به دلیل ویتامین ها و مواد معدنی است که در بین آنها فسفر با حدود ۷۰۰ میلی گرم مشخص است. حبوبات دیگر مانند لوبیا قرمز یا سیاه حاوی ۴۰۰ میلی گرم درصد فسفر هستند.
شیر سویا به اصطلاح پودر شده کمی بیشتر (۷۱۷ میلی گرم) و آرد سویای بدون چربی حاوی کمتر (۵۹۳ میلی گرم) است. بسته به موادی که اضافه می کنید، می توانید غلظت را در رژیم غذایی افزایش دهید.
اگر میلک شیک سویا را با جو و موز تهیه کنید، می توانید میزان فسفر مصرفی را تا ۱۲۴۰ میلی گرم افزایش دهید. هر غله دیگری مانند جو مروارید یا برنج قهوه ای نیز این نسبت را افزایش می دهد.
برای بهبود جذب فسفر در سویا و کاهش مواد ضد مغذی، میتوانید این توصیهها را دنبال کنید:
دانه را بین ۸ تا ۱۲ ساعت خیس کنید.
آن را خوب بپزید تا نرم شود.
آن را به مدت ۳ روز در دمای اتاق و در تاریکی جوانه بزنید.
آن را به مدت ۲ روز به صورت طبیعی تخمیر کنید و سپس بپزید.
پیشنهاد می کنیم مقاله “سویا برای سلامتی خوب است یا بد؟” را نیز مطالعه بفرمایید.
۵- جوانه گندم
این غلات آماده با ۱۱۴۶ میلی گرم، سهم قابل توجهی از فسفر در رژیم غذایی دارد که ۱۱۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را پوشش می دهد. علاوه بر این، میتوانید ۱۰ درصد چربی غیراشباع امگا ۳، ۳۰ درصد پروتئین و تقریبا ۱۶ درصد فیبر دریافت کنید. به عنوان مثال، اگر آن را با شیر ترکیب کنید، می توانید نسبت اسید آمینه ضروری لیزین را که فاقد پروتئین غلات است، افزایش دهید.
۶- پنیر
بسته به نوع پنیری که می خورید، فسفر کمتر یا بیشتری دارد. در مورد پنیر آمریکایی، حاوی ۸۲۷ میلی گرم فسفر است. در مقایسه با موزارلای بدون چربی که حاوی ۶۵۶ میلی گرم است.
برای مصرف می توانید آن را به عنوان همراه نان سبوس دار یا همراه با مقداری حبوبات قرار دهید. در صورت تمایل می توانید آن را به تخم مرغ اضافه کنید.
۷-تخم مرغ
در مورد تخم مرغ می توانید ۲۲۰ میلی گرم فسفر دریافت کنید. ۲۲ درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای یک بزرگسال متوسط. زرده تخم مرغ کمی فسفر بیشتری به شما می دهد، تقریباً ۳۹۰ میلی گرم.
اما اگر آن را به تنهایی می خورید، پس باید مراقب کلسترولی که می خورید باشید، زیرا حدود ۱۰۰۰ میلی گرم را تامین می کند. مؤسسه ملی سلامت نشان می دهد که یک فرد بزرگسال به طور متوسط پس از ۱۹ سالگی باید ۷۰۰ میلی گرم فسفر مصرف کند.
در مورد تخم مرغ، چندین دستور العمل خوشمزه وجود دارد که شامل آن می شود. اما بهترین گزینه همیشه این است که آن را بدون چربی زیاد و به سالم ترین شکل مصرف کنید، بنابراین می توانید آن را به صورت پخته انجام دهید و با یک سالاد خام خوب همراه کنید.
اهمیت فسفر برای بدن انسان
فسفر برای تولید انرژی لازم است. این یکی از سه ماده معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن است. در واقع در ۹۸ درصد مواد معدنی موجود در بدن انسان قرار دارد.
ما می توانیم آن را در ساختار DNA پیدا کنیم و به عنوان یک ذخیره انرژی برای سلول ها عمل می کند. اما به همین جا ختم نمی شود. همچنین پروتئین ها و اجزای تشکیل دهنده غشای سلولی را تنظیم می کند. عملکردهای مهم دیگر این است که همراه با کلسیم، مقاومت استخوان ها و دندان ها را ایجاد می کنند.
چقدر فسفر مصرف کنم؟
بسته به مرحله زندگی که می گذرانید، باید مقدار مشخصی فسفر در روز مصرف کنید. از تولد تا ۶ ماهگی ۱۰۰ میلی گرم است، اما از آن سن تا یک سالگی به ۲۷۵ میلی گرم می رسیم.
از آن زمان تا سن ۴ سالگی، ۵۰۰ میلی گرم مورد نیاز است. از سن ۹ تا ۱۸ سالگی به ۱۲۵۰ میلی گرم در روز می رسیم. در نهایت، زنان ۱۹ سال به بالا و زنان شیرده باید ۷۰۰ میلی گرم مصرف کنند.
بنابراین مهم است که یک رژیم غذایی مناسب و متعادل همراه با مصرف منظم فسفر داشته باشید. این یکی از مواد معدنی ضروری برای زندگی است.