۶ ژست یوگا برای کاهش فشار خون بالا
فشار خون بالا یکی از شایع ترین مشکلات سلامتی است که متاسفانه روزانه بر تعداد مبتلایان افزوده میشود.استرس یکی از عوامل اصلی فشار خون بالا است. هنگامی که خود را در حالت استرس می یابیم، بدن ما سیستم عصبی سمپاتیک را روشن می کند و به «جنگ یا گریز» می رود. این پاسخ اولیه باعث افزایش آدرنالین و هورمون های مختلف مانند اپی نفرین و نوراپی نفرین، افزایش فشار خون و کاهش سایر سیستم های حیاتی مانند هضم می شود.در این مقاله قصد داریم تمرینات یوگا که برای کاهش فشارخون موثر است را به شما معرفی نماییم.
چگونه یوگا می تواند به کاهش فشار خون کمک کند؟
درمان‌های ذهنی و جسمی مانند یوگا و مدیتیشن می‌توانند به تنظیم طبیعی تنفس کمک کنند. فعالیت بدنی ملایم به تمرین‌کنندگان کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهند، استرس ذهنی را کاهش دهند، ترشح هورمون‌های شادی را مانند سروتونین و اندورفین را افزایش دهند و احساس توانمندی و کنترل بر وضعیت خود را تقویت کنند. ژست‌های آرام‌بخش یوگا به رهایی از تنش عضلانی کمک می‌کنند و بدن و ذهن را از حالت سمپاتیک خارج کرده و به پاسخ پاراسمپاتیک «استراحت و هضم» می‌رسانند.
تمرین ایمن یوگا با فشار خون بالا
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، از وضعیت های شدید یوگا و تمرینات تنفسی خودداری کنید. وارونگی های پیشرفته مانند پایه سر و پایه شانه می تواند برای کسانی که فشار خون بالا دارند بسیار خطرناک باشد زیرا این حالت ها با گرفتن قلب مستقیماً بالای سر، جریان خون را به شدت معکوس می کنند. روش‌های تنفس گرمایی مانند تنفس کاپالبهاتی و باستریکا نیز خطرناک هستند زیرا فشار خون را به طور موقت افزایش می‌دهند.
به آرامی شروع کنید و همیشه به بدن خود گوش دهید.
پیشنهاد می کنیم مقاله “۳ ژست مهم در یوگا برای کمک به بهبود سرطان سینه” را نیز مطالعه بفرمایید.
۶ ژست یوگا برای کاهش فشار خون بالا
در حالی که تنفسi را تمرین می کنید راحت بنشینید تا فوراً بدن و ذهن خود را آرام کنید.
برای شروع، یک محیط ساکت پیدا کنید.یک کوسن زیر خود بگذارید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و کف دست ها را رو به پایین روی ران های خود قرار دهید.
لب هایتان را ببندید و نوک زبانتان را روی سقف دهانتان، درست پشت دندان ها قرار دهید. شما باید یک انقباض خفیف در پشت گلو احساس کنید.
شروع به نفس کشیدن به آرامی از طریق بینی خود به داخل و خارج کنید. تنفس شما باید بافتی داشته باشد و بازدم شما باید مانند یک موج اقیانوس باشد.
چشمان خود را ببندید و این تنفس آرام و عمیق را به مدت سه دقیقه از طریق بینی خود به داخل و خارج کنید. ۲ دقیقه انجام دهید.
ژست بادها کوناسانا
این ژست آرام‌بخش یوگا تنش را در باسن کاهش می‌دهد تا به آزاد کردن استرس و احساسات خفته کمک کند. همچنین یک حالت بسیار خنک و ترمیم کننده است که به آرامش ذهن و کاهش ضربان قلب شما کمک می کند.
نشستن روی تشک خود را شروع کنید.
زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید. اجازه دهید زانوهایتان به سمت بیرون بیفتند و در حالت پروانه قرار بگیرند.
نفس بکشید و صاف بنشینید و ستون فقرات خود را بلند کنید. سپس، در حالی که دست های خود را به جلو می روید، نفس خود را بیرون بیاورید و روی ران های خود جمع کنید.دو دقیقه در این حالت بمانید، سپس به آرامی روی یک دم بنشینید.
تاشو جلو نشسته
این وضعیت پشتیبانی شده به آرام کردن سریع بدن و ذهن کمک می کند و شما را به حالت پاراسمپاتیک می رساند.
روی تشک خود بنشینید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
بالشتک یا بالش بلند خود را از طول روی پاهای خود قرار دهید. اگر همسترینگ شما سفت است، دو را روی هم قرار دهید.
به آرامی بالاتنه خود را روی تکیه گاه تا کنید تا شکم و سینه شما کاملاً حمایت شوند. زیر پیشانی خود یک پتو قرار دهید تا پشت گردنتان بلند باشد. کف دست ها را روی زمین در کنار پاهای خود قرار دهید.
چشمان خود را ببندید و روی تنفس آهسته تمرکز کنید. ۳ دقیقه نگه دارید.
ژست کودک حمایت شده برای کاهش فشار خون
این حالت به تقویت احساس امنیت و امنیت کمک می کند و در عین حال ذهن شما را به آرامش عمیق می برد.
با یک بالش بلند از یک طرف شروع کنید. زانو بزنید و زانوهای خود را تا لبه‌های تشک باز کنید. انگشتان شست پا را لمس کرده و باسن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
بالش بلند را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین تشک قرار دهید و یک انتهای آن را بین ران های خود قرار دهید.
دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا سینه خود را پایین بیاورید و یکی از گونه ها را روی بالش قرار دهید. بگذارید ساعدهایتان روی تشک قرار بگیرند و چشمانتان را ببندید.به مدت ۳ دقیقه نگه دارید و از نیمه راه به گونه دیگر بروید.
سگ رو به پایین
این حالت به آرامی جریان خون را معکوس می کند تا به بهبود گردش خون و کاهش فشار خون کمک کند.
در حالتی که مچ‌هایتان زیر شانه‌هایتان قرار گرفته‌اند، با فشار بالا شروع کنید. پاشنه های خود را بالا بیاورید و چهار سر و شکم خود را محکم کنید. انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و از طریق بند انگشتان خود به سمت پایین فشار دهید تا ریشه کن شود.
یک نفس بکشید تا باسن خود را به سمت آسمان بلند کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و قفسه سینه خود را به عقب به سمت ران های خود فشار دهید و بدن خود را به شکل V وارونه درآورید.
ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و به دنبالچه خود به سمت بالا برسید. پشت خود را صاف نگه دارید و بگذارید پاشنه پاها به سمت زمین پایین بیاید. در صورت نیاز، همیشه می توانید زانوهای خود را خم کنید تا کمر خود را صاف نگه دارید.
برای ۵-۸ نفس آهسته اوجایی نگه دارید.
ژست پل پشتیبانی شده یوگا برای کاهش فشار خون بالا
این حالت بدن را به حالت پاراسمپاتیک می رساند و همچنین به معکوس کردن جریان خون، بهبود گردش خون و کاهش فشار خون کمک می کند.
با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهایتان خم شده و پاهایتان روی زمین قرار دارند، شروع کنید. یک بلوک را در یک طرف نگه دارید.
بازوهای خود را در کنار بدن به سمت پایین دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن حفظ کنید و آنها را به سمت باسن خود راه بروید تا زانوهایتان روی مچ پا قرار گیرند.
هنگام دم، کف دست خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. بلوک خود را بگیرید و آن را زیر استخوان خاجی خود بلغزانید، سپس باسن خود را پایین بیاورید تا روی بلوک قرار گیرد.
پاهای خود را به سمت پایین تشک صاف کنید، اجازه دهید انگشتان پا به طور گسترده بیرون بیفتند. بازوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد. چشمان خود را ببندید و ۲ دقیقه استراحت کنید.
نکته: اگر این حالت در قسمت پایین کمر شما خیلی شدید است، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
