۵ نشانه ای که خبر از کمبود چربی در بدن تان میدهند

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، خوردن چربی شما را چاق نمی کند – تا زمانی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. در واقع، چربی بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است. در این مقاله، ما به پنج نشانه که نشان می‌دهد کمبود چربی در بدن تان – به‌ویژه نوع سالم آن – از غذاهایی که می‌خورید دریافت نمی‌کنید، بررسی می‌کنیم. ما همچنین نقش چربی در بدن شما و چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی متعادل را بررسی خواهیم کرد.

بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی مختلف به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. کمبود چربی در بدن می تواند عملکرد بدن شما را به شکلی که باید دشوارتر کند و منجر به مشکلات سلامتی شود.

چرا در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارید؟

بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به چربی رژیم غذایی نیاز دارد. بدون آن نمی توانید زندگی سالمی داشته باشید. در اینجا برخی از نقش های اساسی چربی رژیم غذایی در بدن شما وجود دارد:

به جذب ویتامین ها کمک می کند: ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که بدن شما تنها زمانی می تواند آنها را جذب کند که آنها را همراه با چربی مصرف کنید. کمبود چربی در رژیم غذایی شما می تواند باعث کمبود این ویتامین ها شود که می تواند منجر به انواع مختلفی از مشکلات سلامتی شود.

از رشد سلولی حمایت می کند:چربی ساختاری را برای غشای بیرونی هر سلول بدن شما فراهم می کند.

از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می کند: اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به حفظ سلامت مغز، سیستم عصبی مرکزی و شبکیه شما کمک می کنند. بدن شما این اسیدهای چرب را نمی سازد – شما فقط می توانید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

التیام زخم: اسیدهای چرب ضروری نقش کلیدی در بهبود زخم و لخته شدن خون دارند.

تولید هورمون: بدن شما برای تولید هورمون‌های خاص، از جمله هورمون‌های جنسی تستوسترون و استروژن، به چربی‌های غذایی نیاز دارد.

منبع انرژی: هر گرم چربی که مصرف می کنید حدود ۹ کالری انرژی به شما می دهد. برای مقایسه، هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها ۴ کالری انرژی تولید می کند.

علائم کمبود چربی در بدن چیست؟

کمبود چربی در رژیم غذایی در افراد سالمی که رژیم غذایی متعادل و مغذی دارند نادر است. با این حال، برخی از شرایط می تواند شما را در معرض خطر کمبود چربی قرار دهد، مانند:

اختلالات اشتها
بیماری التهابی روده
فیبروز سیستیک
نارسایی پانکراس
یک رژیم غذایی بسیار کم چربی
اگر به اندازه کافی چربی رژیم غذایی دریافت نمی کنید، برخی از فرآیندهای بیولوژیکی در بدن شما ممکن است به خوبی کار نکنند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به برخی از نشانه‌هایی بیندازیم که نشان می‌دهد چربی کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید.

۱-کمبود ویتامین

بدن شما برای کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K به چربی‌های غذایی نیاز دارد. عدم دریافت کافی از این مواد مغذی ضروری می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

شب کوری
ناباروری
لثه های متورم
کبودی آسان
موی خشک
لق شدن دندان ها
افسردگی
درد عضلانی
زیر ناخن های شما لخته می شود
درماتیت (التهاب پوست)

منبع معتبر تحقیقاتی نشان داده است که چربی بخشی ضروری از ساختار سلول های پوست شما است و به پوست شما کمک می کند تا مانع رطوبت خود را حفظ کند. اگر چربی کافی در رژیم غذایی دریافت نکنید، می تواند بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد و منجر به درماتیت شود.

“درماتیت” یک اصطلاح عمومی برای توصیف پوست ملتهب است. درماتیت ناشی از کمبود چربی در رژیم غذایی اغلب خود را به صورت جوش های خشک و پوسته پوسته نشان می دهد.

۲-ترمیم آهسته زخم

طبق تحقیقات منبع مطمئن، بدن شما برای ایجاد بسیاری از مولکول های مهم که پاسخ التهابی بدن شما را کنترل می کنند، به چربی نیاز دارد. مصرف کم چربی در رژیم غذایی می تواند این پاسخ را مختل کرده و منجر به بهبود آهسته زخم شود.کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A و ویتامین D نیز می‌تواند باعث کند زخم‌ها دیرتر از آنچه باید بهبود یابد.

۳-ریزش مو

مولکول های چربی در بدن شما به نام پروستاگلاندین ها باعث رشد مو می شوند. مصرف خیلی کم چربی ضروری می تواند بافت موی شما را تغییر دهد، و تحقیقات نشان می دهد که می تواند خطر ریزش مو را در پوست سر یا ابروهای شما نیز افزایش دهد.

۴-بیماری مکرر نتیجه کمبود چربی در بدن

محدود کردن شدید مصرف چربی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و منجر به بیماری های مکرر شود.

بدن شما برای تولید چندین مولکول که فعالیت سلول های ایمنی شما را تحریک می کند، به چربی های غذایی نیاز دارد.

اسیدهای چرب ضروری نیز برای رشد سلول های ایمنی مهم هستند. به ویژه، بدن شما برای این منظور به اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید و اسید چرب امگا ۶ اسید لینولئیک نیاز دارد.

نکاتی برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل

USDA توصیه می کند تا ۳۵ درصد از کالری خود را از چربی دریافت کنید. این یعنی:

تا ۹۷ گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی ۲۵۰۰ کالری
تا ۶۶ گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری
حدود ۵۰ گرم چربی در روز در یک رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری

اما همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند. بهتر است تا حد امکان از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید. خوب است که برخی از چربی های اشباع شده – مانند تخم مرغ، گوشت یا لبنیات – را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما سعی کنید بیشتر چربی دریافتی خود را از منابع تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند:

زیتون و روغن زیتون
آجیل و دانه ها
ماهی چرب و روغن ماهی
آووکادو

برای کمک به حفظ سلامتی، بیشتر چربی هایی که می خورید باید چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند. این چربی‌ها معمولاً در ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو یافت می‌شوند.

پیشنهاد می کنیم مقاله “این ویتامین ها مثل بمب انرژی زا میمانند” را نیز مطالعه بفرمایید.

انواع چربی های غذایی

چربی های رژیمی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: چربی های ترانس، چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع و چربی های چند غیر اشباع.

چربی های ترانس

چربی‌های ترانس که عمدتاً در روغن‌های نیمه هیدروژنه یافت می‌شوند، سالم‌ترین نوع چربی برای بدن شما هستند. روغن های هیدروژنه اغلب برای بهبود طعم و ماندگاری غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند.

بدن شما به چربی های ترانس نیاز ندارد. خوردن مقدار زیادی از این نوع چربی می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

چربی های ترانس ممکن است در موارد زیر یافت شوند:

غذاهای فرآوری شده
محصولات پخته شده
غذاهای سرخ شده (مانند دونات و سیب زمینی سرخ کرده)

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. این چربی ها معمولا در دمای اتاق جامد هستند.

USDA توصیه می کند کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی های اشباع دریافت کنید. تحقیقات فعلی منبع معتبر نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

چربی های تک غیر اشباع

با توجه به منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا، چربی های تک غیراشباع می توانند به کاهش کلسترول LDL (“بد”) در خون شما کمک کنند. این می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

برخلاف چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند. غذاهایی که منبع خوبی از این نوع چربی هستند عبارتند از:

روغن های گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن گلرنگ)
آجیل (مانند بادام، بادام زمینی، گردو و بادام هندی)
کره های آجیلی (مانند کره بادام زمینی و کره بادام)
آووکادوها

چربی های چند غیر اشباع

بدن شما نمی تواند چربی های چند غیر اشباع بسازد – به همین دلیل است که باید آنها را از غذایی که می خورید دریافت کنید. این چربی ها به عنوان “چربی های ضروری” نیز شناخته می شوند.

اسیدهای چرب امگا ۳ نوع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند که می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند، از شما در برابر ضربان قلب نامنظم محافظت کنند و به کاهش فشار خون کمک کنند.

شما می توانید اسیدهای چرب امگا ۳ را در غذاهای زیر پیدا کنید:

ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین)
صدف خوراکی
دانه های کتان
دانههای چیا
گردو
برای کمک به حفظ سلامتی، بیشتر چربی هایی که می خورید باید تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند تا دچار کمبود چربی در بدن تان نشوید.