توقع بیش از حد از دیگران می تواند باعث ناراحتی ما شود و لذت بردن از روابط اجتماعی را برای ما دشوار کند. دریابید که چگونه می توانید انتظارات خود را بهتر تنظیم کنید.گاهی اوقات ما انتظاراتی را در مورد چگونگی اتفاقات یا رفتار افراد اطرافمان ایجاد می کنیم. اگر این انتظارات به طور کامل با واقعیت تطبیق پیدا نکنند، میتوانیم با «انتظار بیش از حد» احساس ناامیدی از دیگران کنیم. ۵ ترفند را یاد بگیرید که به شما کمک می کند انتظار و توقع از دیگران را مدیریت کند.
ما در جهانی در حال تغییر و متنوع زندگی می کنیم که در آن موقعیت ها و همچنین روابط شخصی به سرعت اتفاق می افتند. ما به عنوان انسان برای زنده ماندن تکامل یافته ایم، که اغلب بر اساس پیش بینی تغییرات در محیط خود است.
این تمایل میتواند برای ما مفید باشد، اما زمانی که پیشبینیهایی که ما انجام میدهیم آنطور که انتظار داریم محقق نشود، میتواند به مشکل تبدیل شود. ناامیدی ناشی از عدم پیش بینی تغییرات می تواند تمرکز توجه ما را تغییر دهد و آن را در آینده قرار دهد.
برخی از نظریههای روانشناختی چنین فرض میکنند که اضطراب عمدتاً زمانی ظاهر میشود که فرد با تمرکز بر آنچه از آینده انتظار دارد، اغلب انتظارات منفی، زندگی میکند و لذت بردن از زمان حال را فراموش میکند. انتظارات از یک شغل، نتیجه تحصیلی یا انتظارات از دیگران متفاوت است.
انتظار و توقع بیش از حد از دیگران ، یک لبه دوگانه
ما به راحتی پیش بینی هایی را بر اساس تجربیات زندگی خود ایجاد می کنیم و آن ها را چه مثبت یا منفی در وجودمان ذخیره می کنیم تا بتوانیم در زمان مناسب از آنها استفاده کنیم.
این الگوها خودکار می شوند و به طرح های شناختی تبدیل می شوند که از آنها، گویی فیلتری است، آنچه را که ما را احاطه کرده است مشاهده و درک می کنیم. مفید بودن آنها غیرقابل تردید است و می توانند جنبه هایی از شخصیت و یادگیری ما را پشتیبانی کنند.
مشکل زمانی ظاهر می شود که این طرح ها به موانعی تبدیل می شوند که ادراک ما را محدود می کند و ما را از تغییر استراتژی های رفتاری، عاطفی یا شناختی باز می دارد. ما به سمت قطب استحکام حرکت می کنیم و بخشی از توانایی خود را برای سازگاری از دست می دهیم.
وقتی این اتفاق میافتد، اتفاق های خوب و مثبت را کمتر جذب میکنیم و در برابر استرس و اضطراب آسیبپذیر میشویم که باعث میشود همه چیز از کنترل ما خارج شود. در روابط شخصی میتوانیم انتظارات زیادی داشته باشیم، ناامید شویم و احساس ناامیدی کنیم.
چگونه انتظار و توقع مان را از دیگران کم کنیم؟
راه حل شما هستید، از آنجایی که واقعاً مسئولیت ما نیست که دیگران چه میکنند یا چگونه رفتار میکنند، اجازه دهید توجه خود را به کارهایی که میتوانیم خودمان انجام دهیم متمرکز کنیم.
۱- برای کم کردن توقع از دیگران ، خودتان را بشناسید
همانطور که می گویند اولین قدم شناخت مشکلات است. بسیاری از مواقع طرحهای شناختی که ما در مورد آنها صحبت کردیم مبتنی بر دایرههای فکری بسته هستند که در آن محرکی وجود دارد که ممکن است کاملاً برای ما آگاه نباشد.
این مطالعه که توسط دانشگاه ملی مکزیک انجام شده است تأکید می کند که گاهی اوقات تنهایی با خود چقدر دشوار است.
زمانی که شروع به انتظار بیش از حد از دیگران می کنیم ، مهم این است که بتوانیم تشخیص دهیم که چه نوع افکاری زیربنای واکنش های ما نسبت به مردم و احساساتی هستند که در ما فعال می شوند .
آخرین باری که از شخص مهمی ناامید شدید را انتخاب کنید، موارد زیر را از خود بپرسید:
در آن لحظه چه فکری کردم؟
چه احساسی داشتم؟
چه کار کردم؟
چگونه با آن کنار آمدم؟
میتوانید موقعیتهای مختلفی را انتخاب کنید و به دنبال چیزهایی بگردید که در آنها مشترک هستند. آیا فکری هست که تکرار شود؟ آیا با روشی که باید با موقعیت ها کنار بیایید مطابقت دارد؟
پیشنهاد می کنیم مقاله “با این روش ها آرامش را در خانه تان بیشتر کنید” را نیز مطالعه بفرمایید.
۲-از افکار منفی جلوگیری کنید
وقتی بهتر بدانیم چه چیزی باعث زنجیره افکار منفی می شود که ما را به دلیل توقع بیش از حد از مردم ناامید می کند، راحت تر عمل می کنیم.
روش های مختلفی برای جلوگیری از افکار منفی خودکار وجود دارد:
آن فکر یا باور را زیر سوال ببرید. از خود بپرسید چه شواهدی دارید مبنی بر اینکه آنچه فکر می کنید درست است و چه نشانه هایی آن را رد می کند. این در هنگام برخورد با افکار غیرمنطقی که ممکن است در ذهن ما ظاهر شود مفید است، مانند “همه من را ناامید می کنند” یا “هیچکس برای من ارزش قائل نیست”.
دست از فکر بردارید مغز انسان شگفت انگیز است، اما افکار تکراری نقطه قوت آن نیست. سعی کنید کانون توجه خود را از فکری که باعث ناراحتی شما می شود دور کنید.
۳- بازگشت به زمان حال نسخه رهایی از بند توقع زیاد از دیگران
در حال حاضر اطلاعات زیادی در مورد تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که می تواند به ما کمک کند بهتر با موقعیت هایی که باعث اضطراب ما می شوند کنار بیاییم. می توانید با تمرین موارد زیر شروع کنید:
یک نفس عمیق بکش. بر اساس این مطالعه که توسط دانشکده پرستاری انجام شده است، کنترل تنفس می تواند فضایی برای ارتباط بین بدن فعلی و ذهن سرگردان به ما ارائه دهد. این کار میتواند جریان فکر را متوقف کند، به خصوص اگر روی احساسات بدنی تمرکز کنید یا فقط ریتم نفس خود را احساس کنید.یک تصویر را انتخاب کنید. تمرکز ذهنی روی یک تصویر دلپذیر، خاطره یا کلمه مثبت می تواند منبعی ساده اما موثر باشد.
۴-مراقبت از خود را تمرین کنید
همانطور که گفتیم، گاهی اوقات میتوانیم آنچه را که در محیط خود اتفاق میافتد، بر اساس احساس خود درک کنیم. این می تواند برای ما مفید باشد، اگر احساسات مثبت فعلی را تقویت کند و مضر باشد اگر ناراحتی ایجاد کند.
احساسات مثبت خود را از طریق مراقبت از خود تقویت کنید: جسمانی: عادات سالم مانند ورزش بدنی می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم و همچنین ما را از استرس رها کند.
روحی: به خود پیام های مثبت بدهید، محدودیت های خود را بپذیرید و فضایل خود را جشن بگیرید.
۵- به دنبال کمک باشید
گاهی اوقات مشکلات پیش می آید و ما آمادگی مقابله با آنها را نداریم. اگر انتظار و نوقع شما از دیگران این گونه است و انتظاراتی که ایجاد می کند که در نهایت در روابط اجتماعی شما مشکل ایجاد میشود، ضروری است بدانید که می توانید برای رفع این افکار و احساس به دنبال کمک از مشاور و درمانگر باشید.