۲۵ میان وعده سالم فقط با ۱۰۰ کالری

۲۵ میان وعده سالم فقط با ۱۰۰ کالری

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”۲۵ میان وعده سالم فقط با ۱۰۰ کالری” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

ایده داشتن میان وعده های سالم به بررسی های متفاوتی نیاز دارد. مصرف وعده های غذایی كوچكتر و مكرر اغلب به عنوان وسیله ای برای كنترل وزن بدن با افزایش متابولیسم ،كاهش گرسنگی و بهبود گلوكز و كنترل انسولین مورد حمایت قرار می گیرد.

میان وعده های سالم زیر ۱۰۰ کالری

با این حال ، دیگران پیشنهاد می کنند که افزودن میان وعده به غذای روزانه شما کالری اضافی اضافه می کند ، گرسنگی را افزایش می دهد و باعث افزایش وزن می شود.

 آنچه روشن است ، این است که شما باید در هنگام میان وعده این عوامل را در نظر بگیرید:

نوع و کیفیت میان وعده ها: خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ، غلات سبوس دار ، حبوبات و مغزها کیفیت رژیم غذایی شما را افزایش می دهد و ممکن است به دلیل دریافت فیبر زیاد و مشخصات تغذیه ای این غذاها ، به کاهش دریافت مواد غذایی بعدی کمک کند.
کل دریافت کالری روزانه: هرچه کالری بیشتری مصرف کنید ، انرژی اضافی بیشتری به صورت چربی ذخیره خواهید کرد ، در حالی که کاهش دریافت منجر به کاهش وزن می شود.
زمان و شرایط میان وعده: نشان داده شده است که ریتم شبانه روزی شما (چرخه های بیداری و خواب) ارتباط نزدیکی با متابولیسم شما دارد.

در اینجا ۲۵ گزینه سالم و جایگزین برای میان وعده های محبوب ۱۰۰ کالری آورده شده است:

۱- کیک برنجی با لوبیای سیاه

کیک های ساده و کم کالری برنج قهوه ای را انتخاب کنید زیرا آنها با غلات کامل تهیه می شوند و فیبر بیشتری را ارائه می دهند. یک کیک حاوی ۳۰-۶۰ کالری است.

۲ قاشق غذاخوری لوبیا (کنسرو شده یا پخته) له کرده و در نمک ، فلفل ، پاپریکای دودی ، پونه کوهی خشک و جعفری خرد شده مخلوط کنید. این مخلوط را روی کیک برنج بزنید.

کالری: ۷۴–۱۰۴

۲- هوموس (بدون روغن)

همچنین می توانید با افزودن مواد زیر به مخلوط کن ، هوموس خود را درست کنید:

۱ قوطی نخود
۴ حبه سیر
¼ فنجان آب لیمو
۲ قاشق غذاخوری تاهینی (رب دانه کنجد)
نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
۳ قاشق غذاخوری هوموس را در یک کاسه کوچک بریزید. و نوش جان کنید

کالری: ۱۰۰

میان وعده سالم

۳- کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

“مورچه ها روی چوب” نام دیگر این میان وعده است. کافی است ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی سه ساقه کرفس پخش کنید و بالای هر ساقه پنج کشمش اضافه کنید.

کره بادام یا آفتابگردان نیز می تواند به جای کره بادام زمینی استفاده شود ، در حالی که کشمش را می توان برای زغال اخته جایگزین کرد.

کالری: ۹۸

۴- ذرت بو داده میان وعده سالم

بهتر است پاپ کورن بدون بسته بندی با محتوای کم چربی خریداری کنید ، بنابراین بسته بندی را بررسی کنید.

تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که دستورالعمل های بیرون آمدن مایکروویو را دنبال کنید و هر زمان که بخواهید از ۵ فنجان از این میان وعده تازه فیلم داغ لذت ببرید!

کالری: ۱۰۰

۵- ماست یونانی بدون چربی با موز

ماست یونانی منبع بسیار خوبی از پروتئین است و طعم طراوت و ملایمی دارد.

فقط یک فنجان ماست یونانی فاقد چربی را با یک موز (خرد شده) کوچک برای شیرینی و فیبر بریزید ، مقداری دارچین بپاشید و کمی درمان عاری از احساس گناه برای خود داشته باشید.

کالری: ۱۰۰

۶- بادام و میان وعده سالم

بادام سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده غیر اشباع سالم برای قلب است. یک بادام حدود ۷ کالری تأمین می کند.

یک مشت کوچک بادام (به طور دقیق ۱۴ قطعه) بگیرید تا میان وعده خود را زیر ۱۰۰ کالری نگه دارید.

کالری: ۹۸

۷-نان پیتا با هوموس

نان های پیتا برای سرو راحت هستند چون که از وسط نصف می شوند و دو پاکت کاملاً قابل پر شدن می سازند. از یکی برای این میان وعده استفاده کنید و نیمه دیگر را برای استفاده بعدی ذخیره کنید. برای مزایای غلات کامل ، پیتای گندم کامل را انتخاب کنید.

نان پیتا و هوموس را باهم میل کنید.

کالری: ۱۰۰

۸-برش های سیب با کره بادام

بافت های ترد ، طعم شیرین و قوام غنی و خامه ای به خوبی با هم ازدواج می کنند. به همین دلیل سیب و کره مغز ترکیب کاملی است.

نیمی از یک سیب را برش بزنید و ۲ قاشق چای خوری کره بادام را روی برش های سیب پخش کنید.

کالری: ۱۰۴

۹-کیک برنجی که با خردل ، برش های خیار ، و تخم مرغ آب پز شده

یک کیک برنج قهوه ای ۳۰ کالری بردارید ، و کمی خردل روی آن پخش کنید. چند برش خیار و یک تخم مرغ آب پز شده را اضافه کنید. این میان وعده ساده و در عین حال سیرکننده و خوشمزه است.

کالری: ۱۰۰

۱۰-سالاد Caprese – تکه های پنیر گوجه فرنگی و موزارلا

یک گوجه فرنگی را برش بزنید ، و برش ها را با پنیر موزارلا (۱ اونس) بریزید. روی آن کمی نمک دریا و سرکه بالزامیک بپاشید ، و چند برگ ریحان تازه اضافه کنید.

اکنون می توانید از طعم های ایتالیایی این سالاد Caprese لذت ببرید!

کالری: ۹۸

۱۱- ادامام

لوبیای Edamame سویای جوان است و منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است.

این لوبیاها پیش غذاهای معمولی هستند که در اکثر رستوران های آسیایی با پوسته اصلی خود سرو می شوند. اما می توانید آنها را در بخش منجمد اکثر سوپرمارکت ها گلوله باران کنید.

یک و نیم فنجان edamame یک میان وعده عالی و سالم است.

کالری: ۹۴

میان وعده سالم

۱۲- پسته و میان وعده سالم

پسته سرشار از مواد معدنی از جمله منگنز ، منیزیم ، فسفر و مس است. فیبر بالایی دارند و نسبت به مغزهای دیگر چربی نسبتاً کمی دارند.

یک وعده میان وعده ۳۰ عدد پسته است. به دنبال مواردی بروید که پوسته دارند ، زیرا اتمام آنها زمان کافی را برای مغز شما برای ثبت سیری و رضایت نیاز دارد.

کالری: ۹۹

۱۳- مینی فلفل دلمه ای مملو از کنلینی یا لوبیای سیاه ، گیاهان و ادویه جات

مینی فلفل شیرین به عنوان یک غذای زیبا است! با پر کردن مواد سالم نیز پر کردن آنها آسان است.

۴ قاشق غذاخوری کانلینی یا لوبیای سیاه را له کرده و در پونه کوهی ، ریحان ، جعفری ، فلفل قرمز ، پودر سیر ، زیره ، نمک و فلفل مخلوط کنید. سه مینی فلفل دلمه ای را با این مخلوط پر کنید. آنها به آشپزی احتیاج ندارند.

کالری: ۷۵

۱۴- کنسرو ماهی تن با خردل ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

نکته اصلی ماهی تن ، ادویه دادن آن است تا طعم آن عالی شود.

۳ اونس ماهی تن را با خردل ، جعفری ، تکه های فلفل قرمز ، زیره و فلفل سفید مخلوط کنید. اکنون یک میان وعده پر پروتئین ، کم چرب و راضی کننده دارید.

کالری: ۹۰

۱۵-بسته های کاهو با سینه مرغ مخلوط با ماست

برگ های کاهو جایگزینی عالی و کم کالری برای تورتیلا یا بسته بندی های آردی می سازند.

یک پیمانه سینه مرغ کشیده شده را با ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی ، خردل ، آب لیمو ، سیر و پودر پیاز بدون چربی مخلوط کنید. دو برگ کاهو را با این مخلوط پر کنید و بپیچید.

این میان وعده گرسنگی شما را برطرف می کند در حالی که اشتیاق شما را برای رفع یک مشکل شور برطرف می کند.

کالری: ۹۸

۱۶-کوکتل میگو و میان وعده سالم

میگوی پخته شده خنک (۳ اونس) آغشته به سس کوکتل یک میان وعده سریع و آسان در هر زمان است.

کالری: ۱۰۱

۱۷- کلم بروکلی بخارپز با ماست

Tzatziki نوعی محبوب رایج مدیترانه ای است که از ماست یونانی ، خیار خرد شده ، سیر و آب لیمو تهیه می شود. آن را در خانه درست کنید تا کم کالری باشد. از ماست یونانی بدون چربی استفاده کنید و هیچ روغنی اضافه نکنید.

شش عدد کلم بروکلی بخارپز به همراه ۲ قاشق غذاخوری آبغوره تاتزکیکی یک وعده دلپذیر را ایجاد می کند.

کالری: ۷۰

میان وعده سالم

۱۸- انگور منجمد

هوس چیزی شیرین و سرد می کنید؟ از راهرو بستنی رد شوید و انگور تازه تهیه کنید. آنها را در فریزر خود قرار دهید و از این خوراکی منجمد  لذت ببرید.

یک فنجان انگور منجمد شیرین شما را راضی می کند.

کالری: ۱۰۴

۱۹-شکلات تیره و کره بادام زمینی و میان وعده سالم

این میان وعده پاسخ یک ولع شدید شکلات است. کافیست ۱ قاشق چایخوری کره بادام زمینی را روی یک مربع بزرگ شکلات تلخ (مانند لیندت) پخش کنید.

کره بادام زمینی احساس پر شدن ایجاد می کند. در صورت تمایل می توانید آن را با کره بادام ، بادام هندی ، یا کره آفتابگردان جایگزین کنید.

کالری: ۹۲

۲۰-کدو سبز با سس گوجه فرنگی

فقط یک فنجان سس گوجه فرنگی را گرم کنید (ترجیحاً کم چرب است) و ۵ اونس زودل (کدو سبز مارپیچ شده) بریزید. یک میان وعده با طعم و مزه بدون کالری اضافی را مخلوط کرده و میل کنید.

کالری: ۷۴

۲۱- مافین انگلیسی با سفید تخم مرغ سرخ شده ، خردل ، سس گوجه فرنگی و اسفناج

نیمی از مافین انگلیسی را برشته کنید ، با خردل و سس گوجه فرنگی پخش کنید و روی آن را چند برگ اسفناج تازه و سفید تخم مرغ سرخ شده بریزید. برای سرخ کردن تخم مرغ از یک تخم مرغ برای کاهش کالری از روغن استفاده نکنید.

یک صبحانه مقوی کوچک بخورید ، اگرچه می توانید در هر ساعتی از روز از این نوع لذت لذت ببرید.

کالری: ۸۵

۲۲-بلغور جو دوسر با شیر بادام ، دارچین و سیب

هوس مقداری پای سیب می کنید؟ این میان وعده جو دوسر به کمک شما خواهد آمد.

در یک لیوان ، ¼ فنجان بلغور جو دوسر ، ½ فنجان شیر بادام شیرین نشده ، یک چاشنی دارچین و یک چهارم سیب خرد شده را ترکیب کنید. به مدت ۲ دقیقه مایکروویو بگذارید و بگذارید خاطرات کودکی بدن شما را پر کند!

کالری: ۱۰۱

۲۳-گل کلم بخارپز شده با مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای یک چاشنی عالی است که پروتئین ، ویتامین B12 و یک عطر و طعم شیرین و مغذی بدون کالری اضافه را تأمین می کند. در اکثر سوپرمارکت ها و به صورت آنلاین موجود است.

پنج عدد  بزرگ گل کلم را بخارپز کرده و با ۱ قاشق غذاخوری مخمر غذایی ، پاپریکای دودی ، نمک و فلفل آنها را بپاشید.

کالری: ۷۵

مخمر تغذیه ای یک مخمر غیرفعال است ،که به عنوان یک محصول غذایی به صورت تجاری به فروش می رسد. این ماده به صورت گرانول یا پودر فروخته می شود و در راهروی فله اکثر فروشگاههای مواد غذایی طبیعی یافت می شود. این گیاه در بین گیاهخواران محبوب است و ممکن است به عنوان ماده ای در دستور العمل ها یا به عنوان چاشنی استفاده شود.

این منبع قابل توجهی از برخی ویتامین های B کمپلکس است و حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. بعضی اوقات مخمرهای غذایی با ویتامین B12 غنی می شوند.

مخمر تغذیه ای دارای طعم و مزه قوی است که باعث محبوبیت آن به عنوان یک ماده جایگزین پنیر می شود. این غالباً توسط گیاهخواران به جای پنیر استفاده می شود به عنوان مثال ، در سیب زمینی پخته شده و سرخ شده ، در توفوی مخلوط شده یا به عنوان مواد افزودنی برای ذرت بو داده.

میان وعده سالم

۲۴- سیب زمینی شیرین پخته شده با تاهینی

عامل اصلی پخت سیب زمینی شیرین درجه حرارت بالا است – اجاق خود را با دمای ۴۰۰-۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید تا کارامل سازی شود .

تاهینی (رب دانه کنجد) یک ترکیب عالی است که به آن طعم غنی و ملایم می بخشد.

برای تهیه یک وعده ، یک و نیم سیب زمینی شیرین پخته شده را با ۱ قاشق چایخوری تاهینی بریزید.

کالری: ۹۸

۲۵-کلم پیچ بو داده با مخمر تغذیه ای

اگر کلم پیچ هنوز مورد علاقه شما نیست ، این یک بار امتحان این دستورالعمل است.

یک دسته بزرگ کلم پیچ را بشویید ، خشک کنید و خرد کنید و آن را در یک کاسه بزرگ مخلوط کن قرار دهید.

به آن ۲ قاشق غذاخوری مخمر ، نمک ، فلفل ، پودر سیر و پودر پیاز اضافه کنید. مخلوط کنید و بریزید تا خوب ترکیب شود.

آن را در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت بپزید تا کلم پیچ کلوچه شود. با عزیزان خود به اشتراک بگذارید ، گرچه این کار اختیاری است.

کالری: ۷۵

پرسش و پاسخ درباره میان وعده سالم:

پاسخ داده شده توسط خانم آن داناهی (متخصص تغذیه)

آیا میان وعده های کم کالری بسته بندی شده به اندازه غذاهای تازه تهیه شده سالم هستند؟

میان وعده های بسته بندی شده می توانند به عنوان “غذاهای اضطراری” گزینه های مناسبی باشند ، اما اگر وقت برای بسته بندی یا تهیه میان وعده دارید همیشه توصیه می شود از مواد غذایی کامل استفاده کنید.

میان وعده های بسته بندی شده معمولاً دارای کالری اضافی و مواد افزودنی یا مواد نگهدارنده هستند که از ارزش غذایی کلی آنها می کاهد ، که به ندرت در مورد میان وعده های تازه ساخته شده از کل مواد تشکیل دهنده وجود دارد.

بهترین میان وعده ها شبانه کدامند؟

به شما توصیه می شود که یک وعده شام ​​متعادل را با پروتئین ، چربی های سالم و میوه ها / سبزیجات پر کنید ، جایی که دیگر جایی برای میان وعده بعد از شام نخواهید گذاشت.

تحقیقات مثبت قابل توجهی وجود دارد که بر فواید سلامتی روزه داری متناوب (۵) که برای یک دوره ۸ ساعته غذا می خورد و برای ۱۶ ساعت باقیمانده است ، برجسته است. اگر واقعا به چیزی قبل از خواب نیاز دارید ، یک تکه میوه را با یک مشت آجیل امتحان کنید.

سیرکننده ترین غذاهایی که کالری کمی هم دارند کدام است؟

پر تنش ترین میان وعده ها تخم مرغ های آب پز ، یک مشت آجیل یا سبزیجات خام با هوموس است.

توصیه می شود میان وعده ای حاوی میوه و یا سبزیجات تهیه کنید. چربی های سالم مانند آجیل ، کره مغز ، یا آووکادو ؛ و مقداری پروتئین مانند تخم مرغ آب پز یا شیطانی ، ماست یونانی ، پنیر کوکتی یا سینه بوقلمون.

این موارد گزینه های بسیار خوبی برای کسانی است که بدنبال کاهش وزن نیز هستند.

منظور از میان وعده سالم چیست؟

میان وعده ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. برای بیشتر افراد مفید است که هر ۳-۴ ساعت یک بار غذا بخورند. بیشتر افراد در اواخر بعد از ظهر به یک میان وعده نیاز دارند تا از گرسنگی بیش از حد و پرخوری در وقت شام یا در طول شب جلوگیری کنند.

همیشه تنقلات خود را با چندین ماده غذایی ، ترجیحاً ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات های میوه و سبزیجات ، متعادل کنید.

حرف آخر درباره میان وعده سالم:

بعضی از افراد با خوردن سه وعده در روز بدون میان وعده راحت هستند. اما برای کسانی که ترجیح می دهند چندین وعده غذایی کم حجم در طول روز بخورند ، بهتر است از قبل برای میان وعده های سالم و کم کالری برنامه ریزی کنند.

ایده این است که بیش از میان وعده های معمولی کم کالری مانند آب نبات ، چیپس و حتی بسیاری از میله های گرانولا ، غذاهای غنی از مواد مغذی یا غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات تازه بخورید.

غذاهای کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند ، که شما را سیر می کند اما بدون کالری اضافی ، تعادل انرژی را به نفع شما حفظ می کند.

بنابراین ، میان وعده هایی را انتخاب کنید که مبتنی بر مواد غذایی کامل ، آماده سازی سریع و تهیه آنها آسان باشد و شما را سیر کرده ، نیازهای شما را پرورش داده و اشتیاق شما را برطرف کند.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.