۱۱ نکته تخصصی برای عبور از حملات پانیک

اگر با اضطراب یا اختلال هراس دست و پنجه نرم می کنید، تنها نیستید. طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان، تقریباً ۳۱٫۱٪ از بزرگسالان ایالات متحده در طول زندگی خود به اختلال اضطراب مبتلا می شوند. و در حالی که تظاهرات فیزیکی اضطراب می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد، یکی از نشانه های قابل توجه این بیماری حملات پانیک است.در حالی که درمان و دارو ممکن است به شما در کاهش شدت یا دفعات حملات پانیک کمک کند، اما راه‌هایی نیز وجود دارد که می‌توان آن را در صورت وقوع حملات پانیک از بین برد.

نکات طلایی برای گذر از حملات پانیک

 نفس عمیق بکشید

اگر می خواهید به کاهش برخی از علائم فیزیکی که به عنوان بخشی از حمله پانیک خود تجربه می کنید، کمک کنید، یک تکنیک تنفسی ساده را انجام دهید.

 “تا شش بشمارید. یک یا دو را نگه دارید و سپس تا شش بشمارید.” این روش کار می کند زیرا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند، که قسمت استراحت و هضم سیستم عصبی شما است.

 کفش های خود را در بیاورید

گاهی اوقات، بهترین راه برای عبور از حمله پانیک تمرکز بر سایر احساسات فیزیکی است که تجربه می کنید.

“پاهای خود را به زمین فشار دهید و فشار پاهای خود را روی زمین احساس کنید. حتی می توانید کفش های خود را (در صورت امکان) درآورید و به احساس کف زیر خود توجه کنید. فعال کردن این احساسات کمک می کند تا آگاهی خود را به بدن خود بیاورید و استروم می گوید.

 آنچه را که اتفاق می افتد انکار نکنید

هر چقدر هم که به نظر می رسد غیرقابل تصور باشد، تلاش برای مبارزه با اضطرابی که احساس می کنید ممکن است در دراز مدت اوضاع را بدتر کند.

کریستل روپر، مشاور بالینی حرفه ای می گوید: «اضطراب را به خاطر آنچه هست تشخیص دهید و به یاد داشته باشید که شما را نمی کشد.

“این ممکن است مانند یک جمله افراطی به نظر برسد، اما اغلب اوقات بیماران من در مورد احساس مرگ یا حمله قلبی در هنگام حمله پانیک صحبت می کنند. حملات پانیک فوق العاده ناخوشایند هستند، اما بدن‌ها طوری طراحی شده‌اند که هر چیزی را که در طول حمله پانیک رخ می‌دهد کنترل کند. “به یاد داشته باشید که مبارزه با اضطراب از طریق تلاش برای انکار آنچه اتفاق می افتد یا تلاش برای از بین بردن اضطراب، فقط اضطراب شما را بدتر می کند.”

سعی کنید تنش را در بدن خود رها کنید

در حالی که ممکن است نتوانید فوراً خود را از شر کشمکش‌های ذهنی که تجربه می‌کنید خلاص کنید، تلاش برای رفع برخی از تنش‌های فیزیکی که احساس می‌کنید ممکن است به شما در عبور از حمله پانیک کمک کند.

“به هر تنشی در بدن خود توجه کنید که می توانید آن را رها کنید. به عنوان مثال، آیا فک شما منقبض شده است؟ آیا شانه های شما توسط گوش هایتان خم شده اند؟ آیا دست هایتان به سمت بالا پیچ خورده است؟ آیا به صورت صاف نشسته اید یا محکم به حالت خمیده شده اید.”سعی کنید از صورت خود شروع کنید و هر قسمت از بدن خود را تا انگشتان پا بررسی کنید تا ببینید آیا جایی وجود دارد که بتوانید کمی بیشتر استراحت کنید یا خیر.

ترفند ۵-۴-۳-۲-۱ را تمرین کنید

حتی اگر ذهن شما یک مایل در دقیقه پیش می رود، می توانید با تمرین آنچه به عنوان ترفند “۵-۴-۳-۲-۱” شناخته می شود، خود را به لحظه حال برگردانید.

 «روی پنج چیزی که می‌توانید در اطرافتان ببینید، چهار چیزی که می‌توانید بشنوید، سه چیزی که می‌توانید احساس کنید، دو چیزی که می‌توانید بو کنید و یک چیزی که می‌توانید مزه کنید، تمرکز کنید».

 لیستی از حقایق را در ذهن خود تکرار کنید

اگر هنوز در تلاش برای یافتن حس آرامش هستید، روپر توصیه می‌کند بر روی حقایق به راحتی قابل دسترسی تمرکز کنید تا خود را به زمان حال برگردانید.

 «روی حقایق عینی تمرکز کنید، مانند نام، تاریخ، جایی که هستید، کاری که قبل از وحشت انجام می‌دادید و غیره».

حس جدیدی در بدن خود ایجاد کنید

روان‌درمانگر Cass Biron، LCSW، به جای تلاش برای از بین بردن احساساتی که دارید، توصیه می‌کند که سعی کنید احساس جدیدی در بدن خود ایجاد کنید.

Biron می‌گوید: «دلیلی وجود دارد که فیلم‌ها شخصیت مضطرب را نشان می‌دهند که آب روی صورتش می‌پاشد – این کار مغز مارمولک را درگیر می‌کند و به‌طور نامحسوسی سیستم عصبی را برای حضور تکان می‌دهد.» “مثلا خوردن آب نبات ترش می تواند ذهن را بیدار کند. اگر در دسترس بدن و محیط باشد، دویدن برای تخلیه و تکمیل پاسخ استرس یک ابزار عالی است.”

از هراس خود بخواهید که بیشتر شود

در حالی که ممکن است بخواهید چیزی جز تشدید علائم حمله پانیک خود را احساس کنید، درمانگر کامرون مورفی، LMFT، می گوید که درخواست از احساسات وحشت زده شما برای بزرگتر شدن ممکن است در واقع شما را تسکین دهد.

“درخواست حمله پانیک برای بزرگتر شدن متناقض به نظر می رسد، اما بسیاری از مراجعین من آن را در متوقف کردن حملات پانیک خود بسیار موثر می دانند. ممکن است بگویید، “بیا، آنچه را که داری به من نشان بده” یا “بیشتر به من بده.” مورفی می گوید: من از این موضوع فرار نمی کنم. این کار به این دلیل کار می‌کند که مغز شما را از واکنش جنگ یا گریز که باعث ایجاد وحشت می‌شود، خارج می‌کند. همچنین به مغز شما این پیام را می‌فرستد که شما از خودتان دفاع می‌کنید و می‌توانید از خودتان مراقبت کنید، که هر دو حس بهتری ایجاد می‌کنند. از ایمنی.”

 یک مانترا را تکرار کنید

داشتن یک مانترا در دسترس می تواند به شما کمک کند تا زمانی که احساس وحشت می کنید یا از کنترل خارج می شوید، با عجله آرام شوید.

“افکار مثبت یا افکار قدردانی را تکرار کنید. شما باید مانترای داشته باشید که در هنگام حمله پانیک به خود می گویید. این باید چیزی باشد که تمرین می کنید در یک دفتر یادداشت کنید و می توانید بارها و بارها در ذهن خود بگویید. “

با یکی از عزیزان تماس بگیرید

هیچ چیز مانند صحبت کردن با کسی که به شما و سلامتی شما اهمیت می دهد برای کمک به عقب نشینی شما در هنگام تجربه حمله پانیک نیست.

Michele Navarro Ishiki LCSW،مدیر بالینی و درمانگر اصلی در مرکز درمان اعتیاد اوهانا، توصیه می‌کند: «مطمئن شوید که فرد آگاه است که شما حملات پانیک را تجربه می‌کنید. از قبل برنامه ای تنظیم کنید تا در صورت بروز علائم با آنها تماس بگیرید یا حتی پیامک ارسال کنید.”

        پیشنهاد می کنیم مقاله “۲۵ عادت خوب برای شادی بیشتر” را نیز مطالعه بفرمایید.      

با یک متخصص صحبت کنید

اگر می‌خواهید خطر ابتلا به حملات پانیک را در آینده کاهش دهید، مشورت با روانپزشک راهی عالی برای کمک به رد کردن علل زمینه‌ای و ارائه یک برنامه عملی است.حملات پانیک می‌تواند به دلایل بی‌شماری رخ دهد: مصرف مواد، داروها، مسائل پزشکی (مانند بیماری تیروئید)، اختلالات اضطرابی و …