چطور در سال جدید عادت های بد را ترک کنیم؟
ما ایجاد کننده های عادت های مختلف هستیم. بر اساس برآوردهای تحقیقاتی، بین یک سوم تا نیمی از رفتار ما عادتی است. متأسفانه، عادات بد سلامت، ثروت و خوشبختی ما را به خطر می اندازد. به طور متوسط ۶۶ روز یعنی دو ماه طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد. اما تغییر رفتار مثبت سخت‌تر از آن چیزی است که کتاب‌های خودیاری به ما یاد میدهند . آموزش به طور موثر تغییر رفتار را ترویج نمی کند. با در نظر گرفتن همه این موارد، در اینجا پنج راه وجود دارد که به شما کمک می کند تا در سال جدید عادت های خوب را حفظ کنید و عادت های بد را ترک کنید.
بررسی ۴۷ مطالعه نشان داد که تغییر اهداف و مقاصد برای یک فرد نسبتاً آسان است، اما تغییر نحوه رفتار آنها بسیار دشوارتر است. عادات قوی اغلب به طور ناخودآگاه در پاسخ به نشانه های اجتماعی یا محیطی فعال می شوند – به عنوان مثال، ما حدود ۲۱۱ بار در سال به سوپرمارکت می رویم، اما بیشتر خریدهای ما از روی عادت است.
ترک عادت های بد و ساخت عادت های خوب
۱- اهداف خود را اولویت بندی کنید
قدرت اراده یک منبع عظیم است . مقاومت در برابر وسوسه ها، اراده ما امتحان میکند و ما را در برابر تأثیراتی آسیب پذیر می کند که رفتارهای تکانشی ما را تقویت می کند.
یک اشتباه رایج، جاه طلبی بیش از حد در تصمیمات سال جدید ما است. بهتر است اهداف را اولویت بندی کنید و روی یک رفتار تمرکز کنید. رویکرد ایده آل ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی است که عادت را با رفتاری جایگزین می کند که پاداش مشابهی را ارائه می دهد. برای مثال، رژیم‌های بسیار سفت و سخت، نیاز به اراده زیادی دارند و معمولا هم نیمه کاره رها میشوند و به سرانجام نمیرسند.
اهداف کوچک انتخاب کنید تا عادت های جدید را برای خودتان بسازید مثلا فقط برای یک روز خود هدفی را در نظر بگیرید و این یک روز ، یک روزها را زیاد کنید تا عادت جدید شکل بگیرد.
۲- برای تغییر عادت از بد به خوب ، روال خود را تغییر دهید
عادت ها در روال‌های معمول جاسازی شده‌اند. بنابراین برهم زدن روال ها می تواند ما را به اتخاذ عادات جدید ترغیب کند. به عنوان مثال، رویدادهای مهم زندگی مانند تغییر شغل، تغییر خانه یا بچه دار شدن همگی باعث ایجاد عادات جدید می شوند، زیرا ما مجبور هستیم خود را با شرایط جدید وفق دهیم.
در حالی که روال ها می توانند بهره وری ما را افزایش دهند و به زندگی اجتماعی ما ثبات بیافزایند، اما باید با دقت انتخاب شوند.
محیط ما نیز بر روال زندگی ما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، بدون هیچ فکری، ما پاپ کورن را در سینما می خوریم اما نه در اتاق جلسه. به همین ترتیب، کاهش اندازه ظروف و بشقاب هایی که غذا را در آن سرو می کنید، می تواند به مقابله با پرخوری کمک کند.اگر تصمیم به کاهش وزن دارید بشقاب خود را از پلو خوری به خورش خوری تغیر دهید تا حجم غذای کمتری در آن جا بگیرد و به کاهش وزنتان هم کمک کند.
۳- بر رفتار خود نظارت کنید تا عادت خوب بسازید
به نظر می رسد “نظارت هوشیارانه” موثرترین استراتژی برای مقابله با عادات قوی باشد. اینجاست که افراد به طور فعال بر اهداف خود نظارت می کنند و رفتارهای خود را در پاسخ به موقعیت های مختلف تنظیم می کنند. یک متاآنالیز ۱۰۰ مطالعه نشان داد که نظارت بر خود بهترین تاکتیک در بین ۲۶ تاکتیک مختلف است که برای ترویج تغذیه سالم و فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شود.
متاآنالیز دیگری از ۹۴ مطالعه به ما اطلاع می دهد که “نیت های اجرایی” نیز بسیار مؤثر هستند. این قوانین شخصی شده «اگر x پس y» می تواند با فعال شدن خودکار عادت ها مقابله کند. مثلا اگر دلم می خواهد شکلات بخورم به جای آن یک لیوان آب می خورم.
اهداف پیاده سازی با گزینه های متعدد بسیار موثر هستند زیرا انعطاف پذیری برای انطباق با موقعیت ها را فراهم می کنند. برای مثال، «اگر دلم می‌خواهد شکلات بخورم، (الف) یک لیوان آب می‌نوشم، (ب) مقداری میوه می‌خورم. یا (ج) به پیاده روی بروید».
اما اهداف اجرای با چارچوب منفی («وقتی دلم می‌خواهد شکلات بخورم، شکلات نخواهم خورد») می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا شما دارید یک فکر را سرکوب میکنید («شکلات نخورید»). از قضا، تلاش برای سرکوب یک فکر در واقع باعث می شود که ما بیشتر به آن فکر کنیم و در نتیجه خطر عاداتی مانند پرخوری، سیگار کشیدن و تنبلی و … را افزایش دهیم.
حواس پرتی روش دیگری است که می تواند عادات بد را مختل کند. همچنین تمرکز بر جنبه های مثبت عادت جدید و جنبه های منفی عادت مشکل ساز موثر است.
۴-برای ترک عادت بد و منفی ، آینده خود را تصور کنید
برای تصمیم‌گیری بهتر، باید بر تمایل خود به ترجیح دادن پاداش‌ها در حال حاضر به جای بعداً غلبه کنیم – روانشناسان این را “سوگیری فعلی” ما می‌نامند. یکی از راه‌های مبارزه با این اندیشه این است که تصمیمات خود را در آینده اثبات کنیم. خود آینده ما تمایل به فضیلت دارد و اهداف بلندمدت را اتخاذ می کند. در مقابل، خود کنونی ما اغلب اهداف کوتاه مدت و موقعیتی را دنبال می کند. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانیم آن را حل کنیم.
به عنوان مثال،وقتی هر روز طمع خوردن شیرینی جات فراوان را دارید به ضرر های آن بیندیشید تا این عادت مخرب را ترک کنید فقط به لذت کنونی آن شیرینی فکر نکنید.
اغلب انتخاب های غذایی ما به دلیل شرایط یا استرس های موقعیتی به خطر می افتد. بنابراین برنامه ریزی از قبل مهم است زیرا زمانی که تحت فشار قرار می گیریم به عادات قدیمی خود باز می گردیم.
پیشنهاد می کنیم مقاله “یادگیری سریع با ۱۲ روش علمی” را نیز مطالعه بفرمایید.
۵- اهداف و ضرب الاجل تعیین کنید
تعیین ضرب‌الاجل‌ها یا اهداف خود به ما کمک میکند رفتار خود را تغییر دهیم و عادت‌های جدیدی را شکل دهیم. به عنوان مثال، بگویید که قرار است هر ماه مقدار مشخصی پول پس انداز کنید. ضرب‌الاجل‌ها به‌ویژه زمانی که با پاداش‌ها و جریمه‌هایی که برای رفتار خوب خود تحمیل می‌کنند، خوب عمل می‌کنند.
راه دیگر برای افزایش انگیزه استفاده از نیروی فشار همسالان است. یعنی برای تغییر یک عات بد و مخرب به عادت خوب و سازنده با گروهی از همسالان یک عادت را شکل دهید.مثلا یک گروه ۵ نفره بشوید و خود را ملزم کنید تا حداقل روزی ۲۰ دقیقه مطالعه داشته باشید ،با این روش هم عادت مطالعه نکردن را کنار گذاشته اید و هم وقتی چند نفر باشید مدام به یکدیگر تذکر میدهید تا عادت جدید را فراموش نکنید.
۶-برای ساخت عادت مثبت و خوب به خود پاداش بدهید
یکی از بهترین راهها برای ترک عادت منفی ، دادن پاداش به خود برای انجام عادت مثبت و سازنده است.قرار هم نیست که پاداش هزینه های سنگین داشته باشد مثلا میتوانید بگویید اگر یک هفته توانستم روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی کنم ، در روز آخر برای خودم یک هدیه کوچک میخرم و بالعکس مثلا اگر توانستم برای ۳ روز عادت غیبت کردن را ترک کنم در روز چهارم غذایی که خیلی دوستش دارم را برای خودم میپزم و یا …
نکته پایانی برای ساخت عادت خوب در سال جدید
در پایان این مقاله به شما مخاطب عزیز عرض میکنم،ساخت عادت خوب و مثبت نیازمند تکرار ، اراده و زمان است اصلا توقع اینکه یک شبه یا چند شبه بتوانید یک عادت بد و مخرب را کنار بگذارید و عادت سالم و نو را جایگزین آن کنید را نداشته باشید.
همین حالا یک برگه و مداد بردارید و هر عادتی که شما را می آزارد از عادت به سیگار کشیدن تا عادت به نامرتب بود و یا عادت به دروغگویی و غیبت و … را یادداشت کنید و برای ترک آن وقت بگذارید و همت بگمارید و از خداوند هم درخواست کنید تا به شما کمک کنید تا پیروز شوید و این ضرب الامثل که به اشتباه در بین مردم جا افتاده است که ترک عادت موجب مرض است را هم کنار بگذارید چون برخی از عادت های اشتباه ما مثل سیگار کشیدن ، پر خوری و تنبلی و … خودش همراه با هزاران مرض برای جسم و روح ما است.
