نحوه درست مدیریت اختلال اضطراب

همه گاهی اوقات احساس اضطراب و وحشت می کنند، اما وقتی نگرانی بیش از حد می شود و شروع به تأثیرگذاری بر فعالیت های روزمره می کند، ممکن است به یک اختلال اضطرابی مبتلا شوید. در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید در صورت تجربه مکرر اختلال اضطراب و حملات هراس، برای انجام اقدامات و بازگرداندن زندگی خود به مسیر درست خود انجام دهید. افرادی که حملات پانیک دارند (احساس ترس شدید که می تواند نشانه ای از نوعی اختلال اضطرابی به نام اختلال پانیک باشد)، اغلب احساس می کنند که دچار یک بحران بهداشتی فوری هستند زیرا علائم می توانند بسیار ناگهانی و شدید باشند.

بهترین روش مدیریت اختلال اضطراب

ابتدا احتمالات دیگر را رد کنید

سایر شرایط فیزیکی و همچنین عوارض جانبی برخی داروها می توانند علائم حمله اضطرابی و اختلال هراس را زیاد کنند. دکتر شریل می‌گوید: «هرکسی که علائم شدید یا طاقت‌فرسا را ​​تجربه می‌کند، به‌ویژه اگر جدید هستند، باید به دنبال مشاوره پزشکی باشند تا مطمئن شوند که علت فیزیکی را رد می‌کنند».

شرایطی مانند قند خون پایین، پرکاری غده تیروئید، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خودایمنی، اختلالات گوش داخلی و اختلال در عملکرد دریچه میترال قلب می توانند اضطراب را تشدید کنند، در حالی که داروهایی مانند کدئین، مسدود کننده های کانال کلسیم، مهارکننده های ACE، استاتین ها و … بنزودیازپین ها می توانند علائمی شبیه اضطراب مانند بی قراری، سرگیجه، گرگرفتگی، لرزش، بی قراری، تپش قلب و خستگی ایجاد کنند.

هنگام اختلال اضطرابی تشخیص دهید که در خطر نیستید

اضطراب می تواند به طرق مختلفی مانند اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی، فوبیا، اضطراب جدایی و حملات پانیک ظاهر شود. طبق گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، این یک واکنش بیولوژیکی طبیعی است – روشی که بدن به ما می گوید چیزی درست نیست – ما را آماده می کند تا سریع عمل کنیم تا از آسیب دور بمانیم. با این حال، وقتی اضطراب بسیار زیاد می شود و شروع به تداخل در زندگی روزمره ما می کند، به یک اختلال اضطراب تبدیل می شود.

حملات پانیک کاملاً اتفاق می‌افتد و با علائم جسمی ضربان قلب، حالت تهوع، لرزش و نبض نامنظم غرق می‌شود. دکتر کسیدی می‌گوید: «مثل احساسی که در کودکی وقتی کسی شما را برای مدت طولانی زیر آب نگه داشته بود، آسیب‌زا است – احساس می‌کنید اتفاق وحشتناکی در حال رخ دادن است.» بسیاری از افرادی که حمله پانیک را تجربه می کنند، بر این باورند که دچار حمله قلبی یا سکته شده اند و آن را به اشتباه تصور می کنند که در معرض خطر قریب الوقوع هستند.

آرام و آهسته نفس بکشید

افرادی که از اضطراب و حملات پانیک رنج می برند اغلب درد قفسه سینه را تجربه می کنند که ناشی از تهویه بیش از حد و عضلات سفت در قفسه سینه است. آنها با تهویه بیش از حد به اورژانس می روند، قفسه سینه و شکم خود را گرفته اند – آنقدر سفت هستند که نفس کشیدن را فراموش می کنند. Cassiday می‌گوید در حالی که این قسمت می‌تواند ترسناک باشد، مهم است که به فردی که دچار حمله پانیک می‌شود نگویید «نفس عمیق بکشد».

شما نمی خواهید آنها هیپر تهویه کنند. درعوض، اگر هیپرتهویه می کنید، آرام نفس بکشید. Cassiday می گوید: دهان خود را ببندید و به آرامی و به آرامی و تا حد امکان به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا سطح دی اکسید کربن را بازیابی کنید – که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. افراد در مواقعی که مضطرب هستند، تمایل دارند سریع‌تر نفس بکشند، که می‌تواند باعث سبکی سر و سرگیجه آنها شود و باعث اضطراب بیشتر شود. “اگر با سرعت شش تا هشت نفس در دقیقه نفس بکشید، بدن شما نشان می دهد که همه چیز خوب است.”

رژیم غذایی سالم را حفظ کنید تا اختلال اضطراب

 اگر اضطراب و استرس را تجربه می کنید، یک فرد معمولی می تواند با خوردن یک رژیم غذایی متعادل به کاهش آن کمک کند. لذت بردن از وعده‌های غذایی سالم و متعادل، هیدراته ماندن و محدود کردن الکل و کافئین اولین گام‌ها برای کمک به کاهش اضطراب از طریق رژیم غذایی است. اطمینان از اینکه وعده‌های غذایی را حذف نمی‌کنید نیز برای جلوگیری از افت قند خون مهم است، که می‌تواند باعث ایجاد احساس عصبانیت و تشدید اضطراب شما شود.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “۲۵ عادت خوب برای شادی بیشتر” را نیز مطالعه بفرمایید.      

به طور منظم ورزش کن

ما می دانیم که ورزش برای سلامت جسمانی ما مفید است، اما تحقیقات همچنین نشان داده اند که سطوح پایین فعالیت بدنی با اضطراب مرتبط است. محققان دریافته اند که ورزش هایی مانند دویدن مواد شیمیایی مغز را فعال می کند که می تواند اضطراب را کاهش دهد. دکتر کسیدی می‌گوید: «اگر اضطراب و استرس را تجربه می‌کنید، یک فرد معمولی می‌تواند با ورزش کردن، انجام حرکات مبتنی بر تمرکز حواس مانند یوگا و تای چی، آن را به حداقل برساند. هر دو ورزش هوازی و غیر هوازی با مدیریت بهتر اضطراب مرتبط هستند.

خواب کافی داشته باشید

دکتر شریل می گوید که خواب کافی و اطمینان از داشتن برنامه خواب، عوامل مهمی در کنترل اضطراب هستند. او توضیح می‌دهد که وقتی خواب شما به خطر بیفتد، می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و توانایی شما را برای مقابله با استرسی که با آن مواجه می‌شوید مختل کند، و این می‌تواند باعث ایجاد یک چرخه معیوب شود. مطالعات نشان می دهد که خواب بر مغز تأثیر می گذارد و می تواند به طور مستقیم بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ در مورد این موضوع نشان داد که محرومیت حاد از خواب با افزایش اضطراب مرتبط است. کمبود خواب علاوه بر اینکه باعث می شود احساس اضطراب بیشتری داشته باشید، باعث ایجاد عدم تعادل در سطح هورمون ها و افزایش سطح آدرنالین می شود و هر دو می توانند اضطراب را افزایش دهند. دکتر شریل می گوید: «نداشتن خواب کافی شما را در خلق و خوی بد قرار می دهد، مقابله را مختل می کند و باعث استرس می شود که منجر به کم خوابی می شود.

درمان شناختی رفتاری را برای مدیریت اختلال اضطراب در نظر بگیرید

درمان شناختی-رفتاری (CBT) یک گفتار درمانی است که بر اساس این تصور است که الگوهای فکری منجر به مشکلاتی در احساسات و رفتار می شود و ما می توانیم با تغییر نحوه تفکر و رفتار خود، این مشکلات را مدیریت کنیم. دکتر کسیدی می گوید با همه ترس ها، صرف نظر از اختلال، یادگیری برای بهبودی حیاتی است و CBT می تواند به افراد کمک کند تا بپذیرند که مضطرب می شوند و اگر به اندازه کافی با آن مواجه شوند، بهتر می شود.

دکتر شریل توضیح می دهد که تحقیقات نشان می دهد که CBT در کمک به افراد مبتلا به اضطراب موثر است و با CBT، دو مجموعه از استراتژی ها وجود دارد. جنبه شناختی به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری مولد اضطراب را تشخیص دهند. او می گوید: «یک درمانگر به فرد کمک می کند تا افکار را بشناسد و سپس آن تفکر را از بین ببرد. استراتژی رفتاری موقعیت تهدید کننده را شناسایی می کند و سپس درمانگر طرحی را تدوین می کند که بیمار را از طریق قرار گرفتن در معرض آن موقعیت راهنمایی می کند.