تسکین سریع استرس با این روش های عالی
تکنیک های بیشماری برای مدیریت استرس وجود دارد. یوگا ، مدیتیشن ذهن آگاهانه و ورزش تنها چند نمونه از فعالیت های تسکین دهنده استرس هستند که معجزه می کنند. اما در اوج لحظه ، به عنوان مثال در طول مصاحبه شغلی با فشار بالا ، یا عدم توافق با همسرتان ، نمی توانید فقط خود را برای مدیتیشن یا پیاده روی طولانی بهانه کنید. در این شرایط ، شما به چیزی فوری و سریع برای تسکین استرس و قابل دسترس نیاز دارید.
یکی از سریع ترین و قابل اطمینان ترین راه ها برای از بین بردن استرس این است که یک یا چند حواس خود – بینایی ، صدا ، چشایی ، بویایی ، لامسه – یا از طریق حرکت را درگیر کنید. از آنجا که همه افراد متفاوت هستند ، باید آزمایش هایی را انجام دهید تا دریابید کدام تکنیک برای شما مناسب است – اما نتیجه آن بسیار زیاد است. وقتی بدانید چگونه استرس را به سرعت از بین ببرید ، می توانید آرام ، مولد و متمرکز بمانید.
تعامل اجتماعی تکامل یافته ترین و مطمئن ترین استراتژی بدن شما برای تنظیم سیستم عصبی است. صحبت کردن رودررو با شنونده آرام و دلسوز می تواند به شما کمک کند تا به سرعت آرام شده و تنش را برطرف کنید. اگرچه همیشه نمی توانید در شرایط استرس زا یک همکلاسی داشته باشید که بتوانید به او تکیه کنید ، اما حفظ شبکه ای از روابط نزدیک برای سلامت روان شما حیاتی است. بین تسکین استرس مبتنی بر حسی و شنوندگان خوب ، پایه های خود را تحت پوشش قرار خواهید داد.
تسکین و مدیریت سریع استرس
نکته ۱: استرس را فورا تشخیص دهید
ممکن است بدیهی به نظر برسد که می دانید چه زمانی استرس دارید ، اما بسیاری از ما آنقدر وقت خود را در حالت آشفته می گذرانیم که فراموش کرده ایم وقتی سیستم عصبی ما در تعادل است چه حسی دارد: وقتی آرام هستیم هوشیار و متمرکز هستیم اگر این شما هستید ، می توانید با گوش دادن به بدن خود تشخیص دهید که چه زمانی استرس دارید. وقتی خسته هستید ، چشمان شما سنگین می شود و ممکن است سر خود را روی دست بگذارید. وقتی خوشحال هستید به راحتی می خندید. و وقتی استرس دارید ، بدن شما نیز به شما این امکان را می دهد. عادت داشته باشید که به سرنخ های بدن خود توجه کنید.
ماهیچه ها و درون خود را زیر نظر داشته باشید. آیا ماهیچه های شما کشیده یا درد دارند؟ آیا شکم شما سفت ، تنگ یا درد دارد؟ آیا دست ها یا فک شما منقبض شده است؟ تنفس شما چگونه است؟عادی است یا تند تند؟
نکته ۲: پاسخ استرس خود را مشخص کنید
از نظر داخلی ، همه ما به واکنش استرس یکسان پاسخ می دهیم: فشار خون شما افزایش می یابد ، قلب شما سریعتر پمپ می شود و ماهیچه های شما منقبض می شوند. بدن شما سخت کار می کند و سیستم ایمنی بدن شما را تخلیه می کند. اما در ظاهر ، افراد به طرق مختلف به استرس پاسخ می دهند.
بهترین راه برای تسکین سریع استرس اغلب به پاسخ استرس خاص شما مربوط می شود:
پاسخ استرس بیش از حد: اگر تمایل دارید عصبانی ، آشفته ، بیش از حد احساسی یا تحت فشار قرار بگیرید ، بهترین واکنش را به فعالیت های کاهش استرس نشان می دهید که شما را آرام می کند.
پاسخ استرس ناخوشایند: اگر تمایل به افسردگی ، گوشه گیری یا فاصله گرفتن از استرس دارید ، به فعالیتهای تسکین دهنده و تحریک کننده استرس بهترین پاسخ را خواهید داد.
بی حرکتی یا پاسخ “منجمد” به استرس
آیا هنگام استرس یخ می زنید؟ هنگام مواجهه با شرایط استرس زا ، ممکن است خود را کاملاً گیر کرده ببینید و نتوانید اقدامی انجام دهید. چالش شما این است که با راه اندازی مجدد سیستم عصبی خود از حالت “یخ زده” خود خارج شده و واکنش استرس طبیعی بدن را فعال کنید. حرکت فیزیکی که هر دو دست و پایتان را درگیر می کند ، مانند راه رفتن ، شنا ، دویدن یا تای چی ، می تواند بسیار مفید باشد. در حین حرکت بیشتر بر بدن خود و احساساتی که در اندام خود احساس می کنید تمرکز کنید تا بر افکار خود. این عنصر ذهن آگاهی می تواند به سیستم عصبی شما کمک کند و حرکت کند.
نکته ۳:برای تسکین سریع استرس ،حواس خود را به کمک بیاورید
برای استفاده از حواس خود برای تسکین سریع استرس ، ابتدا باید تجربیات حسی را که برای شما بهترین کار را می کند ، شناسایی کنید. این می تواند به آزمایش نیاز داشته باشد. همانطور که از حواس مختلف استفاده می کنید ، توجه داشته باشید که میزان استرس شما چقدر سریع کاهش می یابد. و تا حد امکان دقیق باشید. نوع خاصی از صدا یا نوع حرکت که بیشترین تأثیر را بر شما می گذارد چیست؟ به عنوان مثال ، اگر عاشق موسیقی هستید ، به هنرمندان و انواع مختلف موسیقی گوش دهید تا آهنگی را بیابید که بلافاصله باعث آرامش و آرامش شما می شود.
انواع تجربیات حسی را کاوش کنید تا هر کجا که هستید ، همیشه ابزاری برای از بین بردن استرس داشته باشید.
مثالهای ذکر شده در زیر به عنوان یک نقطه جهش محسوب می شوند. بگذارید تخیل شما آزاد شود و چیزهای بیشتری برای امتحان کردن بیاورید. وقتی تکنیک حسی مناسب را پیدا کنید ، آن را می شناسید!
منظره
به یک عکس یا یادگاری مورد علاقه نگاه کنید.
از یک گیاه یا گل برای زنده کردن فضای کار خود استفاده کنید.
از زیبایی طبیعت لذت ببرید: باغ ، ساحل ، پارک یا حیاط خلوت خود.
اطراف خود را با رنگ هایی احاطه کنید که روحیه شما را بالا می برد.
چشمان خود را ببندید و مکانی را تصور کنید که احساس آرامش و شادابی می کند.
بو
شمعی معطر روشن کنید یا مقداری عود بسوزانید.
با اسانس های مختلف آزمایش کنید.
بوی گل رز یا نوع دیگری از گل را بو کنید.
از هوای تمیز و تازه در فضای باز لذت ببرید.
روی عطر یا ادکلن مورد علاقه خود اسپریت کنید.
لمس كردن
خود را در یک پتو گرم بپوشانید.
یک وسیله تسکین دهنده در دست بگیرید.
دست یا گردن ماساژ دهید.
لباسی بپوشید که در برابر پوست شما احساس نرمی کند.
چشیدن
آهسته خوردن یک غذای مورد علاقه می تواند بسیار آرامش بخش باشد ، اما خوردن بی فکر تنها بر استرس و دور کمرتان می افزاید. نکته اصلی این است که حس چشایی خود را با دقت و اعتدال میل کنید.
یک تکه آدامس بدون قند بجوید.
یک تکه کوچک شکلات تلخ میل کنید.
یک فنجان قهوه یا چای یا یک نوشیدنی سرد تازه میل کنید.
یک تکه میوه کاملا رسیده بخورید.
از یک میان وعده سالم و ترد (کرفس ، هویج) لذت ببرید.
حرکت
اگر تمایل به تعطیلی در هنگام استرس یا تجربه آسیب دیدگی دارید ، فعالیتهای کاهش استرس که شما را تحریک می کند ممکن است به ویژه مفید باشد.
در جای خود بدوید یا بالا و پایین بپرید.
سر خود را بغلتانید.
کمی قدم بزنید.
یک توپ را فشار دهید.
صدا
آهنگ مورد علاقه خود را بخوانید یا پخش کنید.
به موسیقی آرامش بخش یا تقویت کننده گوش دهید.
به موسیقی متن طبیعت بپیوندید – موج های متلاشی کننده ، باد درختان را خش خش می کند ، پرندگان آواز می خوانند.
یک چشمه کوچک بخرید ، بنابراین می توانید از صدای آرام بخش آب جاری در خانه یا محل کار خود لذت ببرید.
گفتن عبارات مثبت برای تسکین سریع استرس
هر چقدر هم عجیب به نظر برسد ، تقویت صدا یک تکنیک ویژه است که هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد. سعی کنید دزدکی به مکان آرام بروید تا چند دقیقه قبل از ملاقات با رئیس خود احساس آرامش کنید و ببینید چقدر احساس آرامش و تمرکز بیشتری می کنید. این کار با تمرین ماهیچه های کوچک گوش داخلی انجام می شود که به شما کمک می کند فرکانس های بالاتری از گفتار انسان را که احساسات را منتقل می کند تشخیص دهید .
نحوه انجام: صاف بنشینید و به سادگی صداهای “mmmm” را با لب های خود و دندان های کمی از هم فاصله دهید. آزمایش را با تغییر سطح و حجم انجام دهید تا زمانی که ارتعاش دلپذیری را در صورت و در نهایت قلب و معده خود تجربه کنید همچنین شما میتوانید عباراتی پر انرژی مانند((الله)) یا ((آرامش)) و … را تکرار کنید.
نکته ۴: الهام حسی پیدا کنید
آیا در تشخیص تکنیک های حسی که برای شما مفید است مشکل دارید؟ در اطراف خود به دنبال الهام باشید ، از دیدنی های خود در روز خود گرفته تا خاطرات گذشته خود.
خاطرات. به کارهایی که در دوران کودکی برای آرامش انجام می دادید ، فکر کنید. اگر یک پتو یا اسباب بازی داشتید ، ممکن است از تحریک لمسی سود ببرید.
دیگران را تماشا کنید. مشاهده نحوه برخورد دیگران با استرس می تواند بینش ارزشمندی به شما بدهد. بازیکنان بیس بال اغلب قبل از رفتن به زمین آدامس می جوند. خوانندگان اغلب قبل از اجرا با جمعیت صحبت می کنند. از افرادی که می شناسید بپرسید که چگونه تحت فشار تمرکز می کنند.
والدین. به کارهایی که والدین شما برای خنثی کردن استرس انجام دادند ، فکر کنید. آیا مادر شما بعد از پیاده روی طولانی احساس آرامش بیشتری کرد؟ آیا پدر شما بعد از یک روز سخت در حیاط کار می کرد؟
قدرت تخیل. هنگامی که جعبه ابزار حسی خود را تبدیل به عادت می کنید ، سعی کنید در هنگام بروز استرس به سادگی احساسات زنده را تصور کنید. خاطرات صورت کودک شما مانند دیدن عکس او بر مغز شما آرامش بخش یا انرژی بخش خواهد بود. وقتی بتوانید یک احساس قوی را به خاطر بیاورید ، آرام میشوید.
۴-برای تسکین سریع استرس ، از تکنولوژی فاصله بگیرید
یک وقفه کوتاه از تلویزیون ، رایانه و تلفن همراه به شما این امکان را می دهد که حس های شما به بهترین واکنش نشان دهند.
سعی کنید در طول رفت و آمد خود به جای صحبت از رادیو ، موسیقی آرامش بخش را تنظیم کنید. یا سعی کنید ۱۰ دقیقه در سکوت باشید.
در یک صف طولانی در خواربار فروشی گیر کرده اید؟ به جای صحبت کردن با تلفن ، یک لحظه به تماشای مردم اختصاص دهید. به آنچه می شنوید و می بینید توجه کنید.
به جای چک کردن ایمیل در حالی که منتظر جلسه هستید ، چند نفس عمیق بکشید ، از پنجره به بیرون نگاه کنید یا چای بنوشید.
در حالی که منتظر قرار ملاقات هستید ، خودتان را ماساژ دهید.
نکته ۵: تسکین سریع استرس را به یک عادت تبدیل کنید
به خاطر سپردن این نکته آسان نیست که از حواس خود در میانه یک بحران کوچک یا نه چندان کوچک استفاده کنید. در ابتدا راحت تر می توان فشار آورد و تنش ایجاد کرد. اما با گذشت زمان ، فراخواندن حواس شما به طبیعت دوم تبدیل می شود. به فرایندی مانند یادگیری رانندگی یا بازی گلف فکر کنید. شما در یک درس بر مهارت مهارت ندارید ؛ باید تمرین کنید . درنهایت احساس می کنید اگر در زمان های چالش برانگیز بدن خود را تنظیم نکنید ، چیزی را فراموش کرده اید. در اینجا نحوه عادت دادن به آن آورده شده است:
کوچک شروع کنید:
به جای آزمایش ابزارهای تسکین سریع استرس خود بر منبع استرس عمده ، با منبع قابل پیش بینی سطح پایین استرس شروع کنید ، مانند پختن شام در پایان یک روز طولانی یا نشستن برای پرداخت صورت حساب.
شناسایی و هدف گذاری کنید:
فقط به یک عامل استرس زای سطح پایین فکر کنید که می دانید چندین بار در هفته رخ می دهد ، مانند رفت و آمد.
یک روز دستمال معطر با خود ببرید ، روز دیگر موسیقی را امتحان کنید و روز بعد حرکتی را امتحان کنید. آزمایش خود را ادامه دهید تا برنده مشخصی پیدا کنید.
از روند لذت ببرید:
اگر چیزی کار نمی کند ، آن را مجبور نکنید. پیش بروید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. باید لذت بخش باشد و آرامش قابل توجهی داشته باشد.
صحبت در مورد آن:
گفتن به دوستان یا اعضای خانواده در مورد استراتژی های کاهش استرس که سعی می کنید به شما کمک می کند تا آنها را در زندگی خود ادغام کنید. به عنوان یک امتیاز اضافی ، مکالمه جالبی آغاز می شود: همه با موضوع استرس در ارتباط هستند.
پیشنهاد می کنیم مقاله “تمرین مهربانی با خود ” را نیز مطالعه بفرمایید.
نکته ۶: هر کجا که هستید تمرین کنید
بهترین بخش استراتژی های مبتنی بر حسی ، آگاهی از کنترل شما است. مهم نیست که کجا هستید یا چه کار می کنید ، تسکین سریع استرس در دسترس است.
تسکین سریع استرس در خانه
سرگرم شدن با وسیله ای جالب با پخش موسیقی زنده از ایجاد عصبانیت قبل از مهمانی جلوگیری کنید. شمع روشن کنید. بو باعث تحریک حواس شما می شود. لباسی بپوشید که به شما احساس آرامش و اعتماد به نفس می دهد.
تنفس آشپزخانه را با تنفس رایحه هر یک از مواد تشکیل دهنده کاهش دهید. از بافت ظریف پوسته تخم مرغ لذت ببرید. قدر وزن پیاز را بدانید.
هنگامی که کودک نوپا دچار خشم می شود ، لوسیون را به دستان خود بمالید و بوی آن را استنشاق کنید.
اگر بی نظمی ها ناراحت کننده است ، هر روز ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا کارهای خود را مرتب کنید. عکس ها و تصاویری را نشان دهید که به شما احساس شادی می دهد. پرده ها را باز کرده و نور طبیعی را وارد کنید.
تسکین سریع استرس در محل کار
در طول جلسات استرس زا ، با نفس خود در ارتباط باشید. نوک انگشتان خود را ماساژ دهید. انگشتان پای خود را تکان دهید. قهوه میل کنید
یک ماده انرژی زا مانند لیمو ، زنجبیل ، نعناع را استنشاق کنید. هنگام صحبت کردن ، بایستید یا با سرعت جلو و عقب بروید تا انرژی اضافی را سوزانده یا در صورت امکان با منزل تماس بگیرید.
ایستاده کار کنید. زانوها را در فواصل ۱۰ دقیقه انجام دهید. نعناع را بخورید. چای میل کنید
در اطراف بلوک یا پارکینگ قدم بزنید. هنگام غذا خوردن به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. با یک همکار چت کنید.
فضای کاری شما عکسهای خانوادگی را روی میز یا یادگاری خود قرار دهید که شما را به یاد زندگی خارج از دفتر می اندازد.
تسکین سریع استرس در حال حرکت
در ترافیک. موسیقی پخش کنید یا به کتاب صوتی گوش دهید. برای دیدن چیزهای جدید مسیر متفاوتی را انتخاب کنید. در ماشین بخوانید تا بیدار و شاد بمانید.
حمل و نقل عمومی. برای خواندن مناظر و صداهای اطراف ، از خواندن ، مکالمات همراه و موسیقی استراحت کنید. سعی کنید به نکته جدیدی توجه کنید ، حتی اگر در همان اتوبوس قدیمی هستید.
از عطر یا لوسیون مخصوص استفاده کنید تا بتوانید از آنجا لذت ببرید در حالی که از جایی به مکان دیگر عجله می کنید. یک توپ استرس در جیب خود داشته باشید.
در صف انتظار. به جای نگرانی در مورد دور شدن زمان ، روی تنفس خود تمرکز کنید. مردم را تماشا کنید. با شخص کناری حرف بزنید. یک آدامس نعناع بجوید.
