بهترین خوراکی ها قبل از خواب چیست؟
بهترین خوراکی ها قبل از خواب چیست؟
همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”بهترین خوراکی ها قبل از خواب چیست؟” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .
خوب خوابیدن برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است.این ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد ، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بدون وقفه بخوابید ، هرچند بسیاری از افراد برای به دست آوردن مقدار کافی تلاش می کنند .در اینجا بهترین خوراکی ها قبل از خواب را برایتان آورده ایم.
استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت خواب خوب استفاده کنید ، از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، زیرا برخی از غذاها و نوشیدنی ها خاصیت تقویت خواب دارند.
بهترین خوراکی ها قبل از خواب
۱- بادام
بادام مغز درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند ، زیرا ۱ اونس (۲۸ گرم) از مغزهای خشک بو داده حاوی ۱۸٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و ۲۳٪ به ریبوفلاوین است .
یک اونس همچنین ۲۵٪ از نیاز روزانه منگنز را برای مردان و ۳۱٪ از نیاز روزانه منگنز را برای زنان تأمین می کند .
خوردن بادام به طور منظم با خطرات کمتری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی همراه است. این امر به چربی اشباع نشده ، فیبر و آنتی اکسیدان های سالم آنها نسبت داده می شود.
آنتی اکسیدان ها ممکن است سلول های شما را در برابر التهاب مضر که می تواند منجر به این بیماری های مزمن شود محافظت کنند .
ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. دلیل این امر این است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و به بدن شما علامت می دهد تا خود را برای خواب آماده کند.
بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که ۱۹٪ از نیاز روزانه شما را فقط در ۱ اونس تأمین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند ، به ویژه برای کسانی که بی خوابی دارند.
تصور می شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه بر این ، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که باعث قطع خواب می شود ، کمک کند.
یک مطالعه اثرات بادام بر موش را با ۴۰۰ میلی گرم (میلی گرم) عصاره بادام را بررسی کرد. این تحقیق نشان داد که موشها عمیقتر خوابیده اند .
اثرات احتمالی مربوط به خواب بادام امیدوار کننده است ، اما مطالعات گسترده تری در مورد انسان لازم است.
اگر می خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا مشخص شود آیا بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد ، یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) یا تعداد انگشت شمار باید کافی باشد.
بادام منبع ملاتونین و ماده معدنی منیزیم تقویت کننده خواب است ، دو ویژگی که ممکن است آنها را به غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب تبدیل کند.
۲-بوقلمون
بوقلمون خوشمزه و مقوی است.
پروتئین بالایی دارد ، بوقلمون تفت داده تقریباً ۸ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) تأمین می کند. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتها مهم است.
علاوه بر این ، بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی سلنیوم است ، با یک وعده ۳ اونسی ۵۶٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند .
بوقلمون خواب آور است. از همه قابل توجه تر ، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد.
پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در تقویت خواب کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت بهتر خواب همراه است ، از جمله بیدار نشدن از خواب در طول شب .
بوقلمون به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و تریپتوفان ، ممکن است غذایی عالی برای خوردن قبل از خواب باشد ، که هر دو باعث زودتر خواب رفتن می شوند.
۳- چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است انواع مختلفی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد.
به دلیل دارا بودن فلاونها به خوبی شناخته شده است. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که التهابی را که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود ، کاهش می دهند.
همچنین برخی شواهد نشان می دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این ، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد .
به طور خاص ، چای بابونه حاوی آپی ژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود .
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴ بزرگسال نشان داد کسانی که ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کرده اند ، ۱۵ دقیقه سریعتر به خواب رفته و بیداری شبانه کمتری را در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکرده اند تجربه کرده اند.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می نوشیدند ، کیفیت خواب آنها در مقایسه با افراد دیگر بهبود یافته است.
کسانی که چای بابونه می نوشیدند علائم افسردگی کمتری نیز داشتند که معمولاً با مشکلات خواب همراه است.
اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید ، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش آن را دارد که امتحان کنید.
چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است خواب آلودگی را تقویت کنند و ثابت شده است که نوشیدن آن کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.
ادامه بهترین خوراکی ها قبل از خواب:
۴- استفاده از کیوی برای خواب خوب
کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مقوی است.
یک میوه فقط ۴۲ کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی شامل ۷۱٪ DV برای ویتامین C دارد. این ماده به ترتیب ۲۳٪ و ۳۱٪ ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را تأمین می کند.
این ماده حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است.
علاوه بر این ، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد ، التهاب را کاهش دهد و کلسترول شما را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان های فیبر و کاروتنوئید است که آنها فراهم می کنند.
کیوی همچنین ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که می توانید قبل از خواب بخورید.
در یک مطالعه ۴ هفته ای ، ۲۴ بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه ، ۴۲٪ شرکت کنندگان سریعتر خوابیدند
بعلاوه ، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیداری ۵٪ بهبود یافت ، در حالی که کل زمان خواب آنها ۱۳٪ افزایش یافت .
اثرات تقویت کننده خواب کیوی گاهی اوقات به سروتونین نسبت داده می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.
همچنین گفته شده است که آنتی اکسیدان های ضد التهابی موجود در کیوی ، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها ، ممکن است تا حدی مسئول اثرات تقویت خواب آنها باشند .
برای تعیین تأثیراتی که کیوی در بهبود خواب دارد ، شواهد علمی بیشتری لازم است. با این وجود ، خوردن ۱-۲ کیوی متوسط قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت بیشتری بخوابید.
کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان است ، هر دو ممکن است کیفیت خواب را هنگام خوردن قبل از خواب بهبود ببخشند.
۵- آب گیلاس ترش
آب آلبالو ترش دارای فواید چشمگیری برای سلامتی است.
ابتدا مقدار کمی مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم است.
یک وعده ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۱۷٪ پتاسیم مورد نیاز یک زن در روز و ۱۳٪ پتاسیم مورد نیاز یک مرد در هر روز است.
علاوه بر این ، این منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است .
آب گیلاس ترش همچنین به عنوان خواب آور شناخته می شود و حتی به دلیل نقش آن در رفع بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. به همین دلایل ، نوشیدن آب گیلاس قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد .
اثرات تقویت کننده خواب آلبالو ترش به دلیل مقادیر بالای ملاتونین آن است .
در یک مطالعه کوچک ، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی ، ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) آب گیلاس ترش را دو بار در روز و به مدت ۲ هفته نوشیدند. آنها ۸۴ دقیقه بیشتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آب میوه نخوردند گزارش کردند.
اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، اما تحقیقات گسترده تری برای تأیید نقش آب گیلاس ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی لازم است.
با این وجود ، اگر شب با خوابیدن دست و پنجه نرم می کنید ، نوشیدن مقداری آب گیلاس قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.
آب گیلاس ترش حاوی هورمون ملاتونین تقویت کننده خواب است و ممکن است به ایجاد خواب خوب کمک کند.
۶- ماهی های چرب
ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، فوق العاده سالم هستند. آنچه آنها را منحصر به فرد می کند ، مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست.
به عنوان مثال ، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی قزل آلا سوکای حاوی ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است که این ۷۱٪ DV شماست. یک وعده مشابه از ماهی قزل آلای رنگین کمان پرورشی حاوی ۸۱٪ DV شماست.
علاوه بر این ، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ، به ویژه اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) هستند.
EPA و DPA به دلیل کاهش التهاب شناخته می شوند. علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کنند .
ترکیبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی های چرب توانایی بالابردن کیفیت خواب را دارد ، زیرا ثابت شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شوند .
در یک مطالعه ، مردانی که به مدت ۶ ماه سه بار در هفته ۱۰٫۵ اونس (۳۰۰ گرم) ماهی سالمون آتلانتیک خوردند ، حدود ۱۰ دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ ، گوشت گاو یا گوشت خوک می خورند ، خوابیدند.
تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. در گروه ماهی میزان ویتامین D بالاتر است که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط است.
ماهی های چرب منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که هر دو دارای خواصی هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
ادامه بهترین خوراکی ها قبل از خواب:
۷-استفاده از گردو برای خواب خوب
گردو یک نوع محبوب آجیل درختی است.
آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی فراوان هستند ، بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی ، علاوه بر ۱٫۹ گرم فیبر ، در یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) تأمین می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم ، فسفر ، منگنز و مس است .
علاوه بر این ، گردو منبع خوبی از چربی های سالم است ، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک. آنها همچنین ۴٫۳ گرم پروتئین در هر اونس تأمین می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد .
گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آنها بر روی توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است ، مورد مطالعه قرار گرفته اند .
علاوه بر این ، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، زیرا یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.
ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است در خواب بهتر نقش داشته باشد. آنها اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، اسید چرب امگا ۳ را فراهم می کنند که در بدن به DHA تبدیل می شود. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد .
شواهد زیادی برای اثبات ادعا در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع ، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در تقویت خواب متمرکز باشد.
صرف نظر از این ، اگر با خواب دست و پنجه نرم می کنید ، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کند. حدود یک مشت گردو مناسب است.
۸- چای گل گاوزبان
چای گل گاوزبان یکی دیگر از چای های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری های بهداشتی استفاده می شود.
این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب ، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته می شوند .
علاوه بر این ، چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در كاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.
همچنین برخی شواهد نشان می دهد که گل گاوزبان تولید مواد شیمیایی مغز اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می دهد. GABA برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند ، مانند گلوتامات .
خواص آرامش بخش چای گل گاوزبان ممکن است باعث خواب آلودگی شود ، بنابراین ممکن است نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.
در یک مطالعه ۷ روزه ، ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل گاوزبان نوشیدند. آنها در هنگام نوشیدن چای کیفیت خواب خود را در مقایسه با زمانی که چای نمی نوشیدند ، به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند.
چای گل گاوزبان حاوی آپیژنین است و توانایی افزایش تولید اسید آمینوبوتیریک گاما (GABA) را دارد. این ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
۹- برنج سفید
برنج سفید دانه ای است که به عنوان ماده اصلی غذایی در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می شود.
تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس ندارد. این باعث می شود فیبر ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.
با این وجود ، برنج سفید هنوز حاوی مقدار مناسبی از چند ویتامین و مواد معدنی است.
یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) برنج سفید ۱۹٪ نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می کند. همچنین ۲۱٪ از نیازهای روزانه تیامین برای مردان و ۲۲٪ از نیازهای روزانه تیامین برای زنان را تأمین می کند .
یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) برنج سفید دانه بلند حاوی ۱۳٪ DV شما برای منگنز است .
برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و ۲۲ گرم در یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) را فراهم می کند. میزان کربوهیدرات و کمبود فیبر موجود در آن به شاخص گلیسمی بالای آن کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری برای افزایش سرعت غذا در قند خون است .
گفته شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا ، مانند برنج سفید ، حداقل ۱ ساعت قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
یک مطالعه درباره عادات خواب که ۱۸۴۸ نفر را بر اساس میزان مصرف برنج ، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر از نان یا رشته ، از جمله مدت زمان طولانی تر خواب همراه بود .
با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید در تقویت خواب دارد ، بهتر است به دلیل مقادیر کم فیبر و مواد مغذی در حد متوسط مصرف شود.
غذاها و نوشیدنی های دیگری که ممکن است خواب را تقویت کنند:
چندین خوراکی و نوشیدنی دیگر خاصیت تقویت خواب دارند. به عنوان مثال ، آنها ممکن است حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.
فرآورده های لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر ، پنیر و ماست ساده ، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر در بزرگسالان مسن خواب را بهبود می بخشد ، به ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد.
موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع کمی منیزیم است. هر دوی این ویژگی ها ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب راحت داشته باشید .
بلغور جو دوسر: مانند برنج ، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این ، جو دوسر منبع شناخته شده ملاتونین است.
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.
چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کند. به این دلیل که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.
برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به شما در خواب سریعتر یا خواب طولانی تر ، خواب را تقویت می کنند.
برای بهره مندی از فواید غذاها و نوشیدنی های تقویت کننده خواب ، بهتر است آنها را ۲-۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس شود.
