سالم ترین راه برای پختن غذا چیست؟

نحوه طبخ غذا چیزی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما بسیار مهم است. به هر حال، ما می توانیم تمام سبزیجاتی را که دوست داریم بخوریم. اما اگر همیشه آن‌ها را سرخ کنیم، احتمالاً بیشتر از اینکه فایده داشته باشیم، ضرر خواهیم داشت.بنابراین سالم ترین راه برای پختن غذا چیست؟ چگونه می توانیم مواد مغذی را در غذای خود به بهترین نحو حفظ کنیم؟ چگونه مصرف نمک را بدون کاهش طعم کاهش دهیم؟

قبل از اینکه به بهترین روش‌های طبخ انواع مختلف غذا بپردازیم، مهم است که بدانیم چگونه و چرا روش پختن غذا می‌تواند بسیار مهم باشد. از آنجا که، در حالی که بسیاری از ما می دانیم که پختن غذا در دیگ های روغنی سالم نیست، بسیاری از ما در واقع نمی دانیم که چگونه روش های پخت و پز می تواند محتوای غذایی یک غذا را تغییر دهد.

در بسیاری از موارد، پختن غذا هضم آن را برای ما آسان می کند. همچنین جذب بسیاری از مواد مغذی کلیدی را برای بدن ما آسان تر می کند. با این حال، برخی از روش‌های پخت و پز به طور فعال میزان مواد مغذی موجود در غذا را کاهش می‌دهند – و بسیاری از اینها مواد مغذی ضروری هستند که بدن ما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد.

ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های C و ویتامین‌های B، ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، سدیم و کلسیم اغلب با پخت و پز کاهش می‌یابند. گرمای موجود در پخت و پز می تواند تا ۲۰ درصد از برخی ویتامین های موجود در سبزیجات – به ویژه ویتامین C، فولات و پتاسیم را از بین ببرد. سالم ترین راه برای پختن غذا چیست؟

روش های آشپزی سالم

بنابراین، اکنون می دانیم که چرا آشپزی می تواند محتوای مواد مغذی را تغییر دهد، برخی از مزایا و معایب روش های مختلف پخت و پز چیست؟

۱٫ جوشاندن

جوشاندن سریع و آسان است و برای مدت طولانی رایج‌ترین روش برای پختن سبزیجات در بریتانیا بود – و اگر لقمه های مدرسه‌تان را به یاد بیاورید، تقریباً سبزی‌های آب‌پز و بدون چاشنی همیشه در لقمه هایتان بوده است! اما جوشاندن در واقع یکی از بدترین روش ها برای پختن سبزیجات است.

هنگامی که سبزیجات جوشانده می شوند، ویتامین ها از دو طریق مختلف از بین می روند: جایی که مواد مغذی وارد آب می شوند، و تخریب حرارتی، زمانی که مواد مغذی در اثر حرارت از بین می روند. جوشاندن آن را بیش از هر روش پخت دیگری ویتامین C  را از بین می برد – و کلم بروکلی و اسفناج می توانند تا نیمی از محتوای ویتامین C خود را هنگام جوشاندن از دست بدهند. اگر سبزیجات خود را می جوشانید البته به شیوه صحیح ، همیشه آب غنی از مواد مغذی را ذخیره کنید و از آن برای سوپ یا آبگوشت استفاده کنید.

۲٫ بخارپز کردن یکی از سالم ترین راه ها برای پختن غذا

در بخارپز کردن از آب داغ نیز استفاده می کنیم، اما به جای فرو بردن غذا در آب، گرمای بخار پخت واقعی را انجام می دهد. بخارپز کردن یکی از بهترین راه ها برای پختن سبزیجات است، زیرا مواد مغذی حساس به گرما و آب را حفظ می کند. مطالعات نشان می دهد که بخار پز کردن کلم بروکلی و اسفناج فقط میزان ویتامین C آنها را ۹ تا ۱۵ درصد کاهش می دهد.

بخارپز کردن ساده است، اگرچه برای بخارپز کردن سبزیجات خود به درستی باید روی یک بخارپز سرمایه گذاری کنید. به طور کلی، بیشتر سبزیجات فقط باید به مدت سه یا چهار دقیقه بخارپز شوند و وقتی رنگشان روشن و زنده شد، کارشان تمام شد و باید شعله را خاموش کنید .

این فقط سبزیجات نیستند که از بخارپز کردن سود می برند. بخارپز کردن ماهی با پیچاندن آن در بسته های فویل و اجازه دادن به آن برای پختن در آب خود یک راه عالی برای حفظ مواد مغذی است. شما می تواند کمک کند در ابتدا کمی چاشنی به ان اضافه کنید، مثلا مقداری آب لیمو یا کمی نمک و فلفل.

۳٫ مایکروویو

در حالی که مایکروویو معمولاً برای گرم کردن غذای باقی مانده یا پختن غذاهای آماده استفاده می شود، اگر به دنبال حفظ مواد مغذی هستید، در واقع یکی از بهترین راه ها برای پختن سبزیجات هستند.مایکروویو غذا را از داخل به بیرون طبخ می کند. آنها امواج رادیویی را منتشر می کنند که مولکول های موجود در غذا را فعال می کند، که گرما تولید می کند – و به دلیل زمان پخت سریع، مواد مغذی کمتری نسبت به روش های دیگر پخت از بین می رود.

مطالعات نشان می دهد که پختن سیر و قارچ در مایکروویو به آنها اجازه می دهد بیشترین آنتی اکسیدان ها را حفظ کنند. به علاوه، وقتی سبزیجات سبز را در مایکروویو می‌پزید، تنها حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از ویتامین C خود را از دست می‌دهند، که نسبت به اکثر روش‌های پخت کمتر است.

یکی دیگر از مزایای مایکروویو این است که به دلیل نحوه پخت غذا، نیازی به اضافه کردن روغن اضافی ندارید. البته استفاده از ماکروویو بهترین راه برای پختن گوشت نیست.

طرز تهیه دو مدل غذا با مرغ،تاکو مرغ و سوپ پاستا و مرغ

۴٫ کباب کردن

کباب کردن یک روش محبوب برای پختن گوشت و سبزیجات است زیرا طعمی خوش مزه و دودی می دهد و در عین حال گوشت و سبزیجات را نرم نگه می دارد. با این حال، اگر در حال پختن گوشت هستید، تا ۴۰ درصد از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است با چکیدن آب از گوشت از بین برود.

همچنین توسط دانشمندان مطرح شده است که خوردن منظم گوشت کبابی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پانکراس و سرطان سینه را افزایش دهد. این به این دلیل است که وقتی گوشت کبابی می شود و چربی روی سطح داغ می چکد، هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) می توانند تولید شوند. با این حال، اگر چکه های چربی حذف شود و دود به حداقل برسد، PAHs را می توان ۴۱ تا ۸۹٪ کاهش داد.

۵٫ تفت دادن یکی از سالم ترین راه برای پختن غذا

تفت دادن روشی متداول برای پختن سبزیجات و برخی از انواع گوشت های لطیف است و به طور کلی روش پخت سالمی است. اگرچه از روغن یا سایر چربی‌ها برای جلوگیری از چسبیدن غذا به تابه استفاده می‌شود، اما مقدار کمی از آن است – و چون زمان پخت کمتر است، حداقل مواد مغذی از بین می‌رود.

پخت و پز بدون آب به این معنی است که به از دست دادن ویتامین های B جلوگیری می شود و افزودن چربی باعث می شود ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها راحت تر جذب شوند. مطالعات نشان می دهد که سطح لیکوپن خون با سرخ کردن گوجه فرنگی در روغن زیتون ۸۰ درصد افزایش می یابد.

با این حال، برای سایر غذاها، ممکن است بخواهید از روغنی استفاده کنید که نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد، مانند روغن آووکادو، روغن کلزا یا روغن بادام زمینی. هنگامی که روغن از نقطه دود خود عبور می کند – وقتی روغن می سوزد و دود می کند – تمام مواد مغذی سالم خود را از دست می دهد و در برخی موارد می تواند منجر به تولید رادیکال های آزاد مضر شود. بنابراین، اگر از روغن زیتون استفاده می کنید، مراقب باشید که آن را زیاد داغ نکنید.

حفظ مواد مغذی با سالم ترین راه ها برای پختن غذا

به جای پوست کندن سبزیجات، آنها را بشویید، زیرا بسیاری از مواد مغذی درست زیر پوست ذخیره می شوند.

اگر سبزیجات را می جوشانید، تا حد امکان از آب کمتری استفاده کنید تا از دست دادن ویتامین های B و C به حداقل برسد، سپس از آب غنی از مواد مغذی که در انبارها یا سوپ ها باقی مانده است استفاده کنید. اگر نمی توانید بلافاصله از آن استفاده کنید، مایع را برای استفاده بعدی منجمد کنید.

اگر در حین پختن آب گوشت می چکید، آن ها را جمع کنید و دوباره به ماهیتابه اضافه کنید.

اگر سبزیجات پخته باقی مانده دارید، سعی کنید آن را ظرف یک یا دو روز مصرف کنید، زیرا محتوای ویتامین C ممکن است در معرض هوا کاهش یابد.

سبزیجات را تا جایی که می توانید سریع بپزید، در حالت ایده آل فقط برای چند دقیقه.

قبل از پختن غذا از بریدن غذا خودداری کنید. بعد از آن برش دهید این تضمین می کند که مقدار کمتری از غذا در واقع در معرض گرما یا آب قرار می گیرد.

اگر گوشت یا ماهی می‌پزید، ابتدا آن را خشک کنید تا راحت‌تر قهوه‌ای شود و برای مصرف مطمئن آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن بپزید. با این حال، مطمئن شوید که کاملاً پخته شده است.

از آنجایی که غذاهای پخته شده مقداری از مواد مغذی خود را از دست می دهند، سعی کنید هر روز مقداری میوه و سبزیجات خام مصرف کنید تا مطمئن شوید سطح ویتامین C شما بالاست.