درمان یبوست با این خوراکی ها

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”درمان یبوست با این خوراکی ها” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

به احتمال زیاد یبوست را تجربه کرده اید. اگر مشکل بیش از حد معمول است یا شامل درد شدید یا خونریزی است ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این علائم می تواند نشانه وجود یک اختلال گوارشی جدی تر باشد. اما در بیشتر موارد ، یبوست فقط نشانه این است که رژیم شما به فیبر بیشتر و مایعات احتمالی نیز نیاز دارد.حالا ببینینم برای درمان یبوست به چه خوراکی هایی احتیاج داریم.

طبق آکادمی های ملی علوم  و پزشکی ، زنان در سنین ۳۱ تا ۵۰ سالگی باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز بخورند ، در حالی که مردان در آن رده سنی باید حدود ۳۸ گرم بخورند. و هرچه پیرتر می شویم ، میزان فیبر مورد نیاز ما کاهش می یابد:

زنان ۵۱ ساله و بالاتر روزانه به ۲۱ گرم نیاز دارند ، در حالی که مردان باید حداقل ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند. مدت هاست که دریافت فیبر کافی نقش مهمی در حفظ وزن و جلوگیری از چاقی دارد. و یک تحقیق در حال رشد ، مانند آنچه در یک بررسی منتشر شده در ژانویه ۲۰۱۳ در پیشرفت در تغذیه منتشر شد ، نشان می دهد فیبرهای غذایی نقش اساسی در حفظ میکروبیوم روده دارند ، که چندین جنبه دیگر از سلامتی ما را تحت تأثیر قرار می دهد.

اگر می خواهید فیبر خود را افزایش دهید ، به تدریج آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از نفخ شکم جلوگیری کنید.

درمان یبوست

۱-توت فرنگی

برای درمان یبوست ، تمشک ، شاه توت و توت فرنگی دلچسب را انتخاب کنید. دکتر پراتر می گوید: “اینها نمونه هایی از میوه هایی هستند که مقدار کافی فیبر دارند.” یک فنجان توت فرنگی تازه ۳ گرم فیبر تأمین می کند ، در حالی که توت سیاه توت همان اندازه ۷٫۶ گرم و تمشک ۸ گرم. توت کالری کمی دارد ، بنابراین می توانید یک کاسه بزرگ توت ساده با خامه زده شده کم چربی را به عنوان دسر بخورید ، آنها را روی غلات صبحانه خود بریزید یا آنها را در پنکیک مخلوط کنید.

۲-ذرت بو داده

پراتر می گوید: “پاپ کورن یک روش کم کالری عالی برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی است.” اما اگر نمک و کره آن زیاد باشد فوایدش به خطر می افتد. پاپ کورن یک دانه کامل است و افزایش غلات کامل در رژیم غذایی یک درمان یبوست موثر است.

۳-لوبیا برای درمان یبوست

 لوبیا و عدس دو برابر بیشتر از سبزیجات دیگر فیبر فراهم می کند. یک وعده فنجان لوبیا قرمز۹٫۵ گرم فیبر فراهم می کند ، در حالی که یک وعده لوبیا چیتی با اندازه مشابه ۷٫۷ گرم فیبر فراهم می کند. لوبیا به طور خارق العاده ای همه کاره است و می تواند در سالاد ، سوپ ، کاسترول یا ماکارونی ریخته شود.

۴-زردآلو خشک

میوه های خشک ، مانند خرما ، انجیر ، آلو خشک ، زردآلو و کشمش ، منبع مهم دیگری از فیبرهای غذایی هستند که به عنوان تسکین دهنده یبوست عمل می کنند.

پراتر می گوید: “به خصوص آلو خشک ، بسیار عالی است زیرا نه تنها سرشار از فیبر است ، بلکه حاوی سوربیتول نیز است که یک ملین طبیعی است.” مانند فیبر ، سوربیتول نیز نوعی کربوهیدرات است و ساختاری مولکولی شبیه قند دارد.

از آنجا که فیبر هضم نمی شود ، با عبور از روده ، آب را حفظ می کند. این آب مدفوع شما را نرم می کند و به رفع یبوست کمک می کند. فقط بخاطر داشته باشید که میوه های خشک نیز کالری زیادی دارند و ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند ، بنابراین اگر در حال وزن کم کردن خود هستید ، حتماً انواع بدون قند اضافه شده را انتخاب کنید.

۵-نان سبوس دار برای درمان یبوست

اگر می خواهید یبوست را دور نگه دارید ، نانی که می خورید باید از صد در صد غلات کامل تهیه شود. نان های سبوس دار کم چربی و سرشار از فیبر غذایی و کربوهیدرات های پیچیده هستند. قبل از خرید برچسب را بررسی کنید:

اولین ماده باید “کامل” قبل از نوع دانه ، مانند “آرد گندم کامل” باشد. گول نان های “هفت دانه” و “چند دانه” را نخورید که از آرد غنی شده تهیه می شوند. این محصولات ممکن است حاوی چندین غلات مختلف باشند ، اما هیچ تضمینی برای غلات کامل بودن آنها وجود ندارد. به دنبال نانی باشید که حداقل ۳ گرم فیبر در هر برش داشته باشد.

۶-یک کاسه غلات

سالها پیش ، غلات صبحانه با فیبر بالا طعم مقوا داشتند ، اما دیگر نه. پراتر می گوید: “اکنون غلات بسیار شگفت انگیز و پر فیبر وجود دارد.” غلات را انتخاب کنید که حداقل ۶ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد. یا ، اگر غلات مورد علاقه شما فیبر زیادی ندارند ، با پاشیدن چند قاشق غذاخوری سبوس گندم ، دانه های چیا یا بذر کتان آسیاب شده ، غذای مورد نیاز خود را اضافه کنید.

۷-کلم بروکلی

کلم بروکلی مانند لوبیا منبع فوق العاده فیبر است. همچنین کم کالری و منبع غذایی زیادی است. برای بهترین انعطاف پذیری فیبر ، کلم بروکلی خود را به صورت خام بخورید ، زیرا پختن آن می تواند فیبر آن را کاهش دهد. اما اگر ترجیح می دهید آن را پخته باشد ، سعی کنید کلم بروکلی خود را بخارپز ، آب پز یا پخته کنید تا از کالری اضافی جلوگیری کنید. می توانید آن را با مقدار کمی روغن زیتون ، نمک و فلفل بریزید تا طعم بیشتری پیدا کند.

۸-بیشتر آلو ، گلابی و سیب بخورید

یبوست می تواند احساس نفخ در شما ایجاد کند و خوردن میوه بیشتر می تواند یک درمان یبوست باشد زیرا همچنین فیبر غذایی زیادی دارد. آلو ، گلابی و سیب گزینه های خوبی هستند زیرا بسیاری از فیبرهای آنها را می توان در پوست های خوراکی آنها یافت – و همچنین از نظر پکتین ، یک فیبر طبیعی نیز غنی هستند. هر دو یک گلابی کوچک پوست کنده نشده و یک سیب متوسط ​​با پوست حاوی ۴٫۴ گرم فیبر هستند.

۹-یک کاسه آجیل

آجیل ها یکی دیگر از نیروگاه های الیافی هستند. از جمله بهترین بادام و گردو است. یک وعده ۱ اونس بادام ۳٫۵ گرم فیبر فراهم می کند ، در حالی که یک وعده پسته با اندازه مشابه ۲٫۹ گرم فیبر و اسپند ۲٫۷ گرم فیبر فراهم می کند. فقط توجه داشته باشید که چه مقدار می خورید ، زیرا مغزها کالری زیادی دارند.

۱۰- سیب زمینی برای درمان یبوست

خبر خوب برای  دوستداران سیب زمینی:

یک سیب زمینی پخته متوسط ​​، دارای پوست ، ۳٫۸ گرم فیبر دارد. حتی بهتر ، یک سیب زمینی شیرین پخته با پوست ۴٫۸ گرم فیبر فراهم می کند. پختن و له شدن سیب زمینی – همراه با پوست – روش خوب دیگر برای سرو آن است. از سیب زمینی سرخ کرده می توانید صرف نظر کنید ، زیرا سرشار از چربی اشباع ناسالم است. در عوض ، سیب زمینی ها را به شکل سیب زمینی سرخ شده برش دهید ، آنها را با کمی روغن زیتون بپاشید ، چاشنی های مورد علاقه خود را بپاشید و آنها را در فر بپزید تا ترد شود. طعم آنها مانند سیب زمینی سرخ کرده بدون کالری اضافه و چربی ناسالم است.