۱۶ نکته که به گفته پزشکان حافظه شما را بهبود می بخشد

علم قبلاً عملکردهای مغز مانند حافظه را فرآیندهای نیمه عرفانی می دانست که خارج از کنترل ما بودند. فراموشی و زوال شناختی به عنوان بخشی طبیعی از پیری پذیرفته شد. امروز، ما می دانیم که هیچ کدام درست نیست. در سال های طلایی شما، کارهای آسان و حتی سرگرم کننده زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از از دست دادن حافظه انجام دهید.

چه چیزهایی حافظه را تقویت میکند؟

 قهوه بنوشید

خبر خوب، عادت روزانه شما می تواند برای مغز شما مفید باشد. چندین مطالعه نشان داده اند که کافئین تأثیر مثبتی بر حافظه دارد – و فواید آن در افراد میانسال و بالای ۶۵ سال بیشتر آشکار است. حافظه در صبح به اوج خود می رسد و در طول روز کاهش می یابد، اما تحقیقات منتشر شده در مجله Psychological Science نشان داد که افراد مسن‌تری که دو فنجان قهوه می‌نوشیدند، حافظه قوی تری دارند.

 فقط از ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز تجاوز نکنید، یعنی حدود سه فنجان قهوه قطره ای.

 ورزش کنید

می دانستید که فعالیت بدنی برای قلب شما مفید است، اما آیا متوجه شدید که به معنای واقعی کلمه می تواند مغز شما را تقویت کند؟ محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا دریافتند که ورزش هوازی در واقع اندازه هیپوکامپ، بخشی از مغز که با ذخیره سازی حافظه مرتبط است، افزایش می دهد.

 انجمن قلب آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید، مانند دویدن یا شنا را توصیه می کند.

از نظر ذهنی فعال بمانید

همانطور که ورزش بدنی به تناسب اندام شما کمک می کند، فعالیت های تحریک کننده ذهنی نیز به حفظ فرم مغز شما کمک می کند و ممکن است از دست دادن حافظه جلوگیری کند.

جدول کلمات متقاطع را بخوانید یا انجام دهید. بازی های کامپیوتری بازی کنید. در یک موسسه خیریه محلی یا مدرسه داوطلب شوید. هنگام رانندگی مسیرهای مختلفی را طی کنید. نواختن ساز موسیقی را یاد بگیرید.

 درمان افسردگی

ما دائماً در مورد تأثیرات گسترده ای که افسردگی می تواند بر سلامت ما داشته باشد، از افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی گرفته تا اختلال حافظه یاد می گیریم. یک مطالعه منتشر شده در مجله Neurology نشان داد که افراد مبتلا به علائم افسردگی دارای حافظه اپیزودیک بدتر، حجم مغز کمتر و تعداد بیشتری از ضایعات عروقی هستند. آدینا زکی الحزوری، نویسنده این مطالعه، دکترای MS، از دانشگاه میامی میلر، گفت: با توجه به اینکه ۲۵ درصد از افراد مسن علائم افسردگی را تجربه می کنند، درک بهتر رابطه بین افسردگی و مشکلات حافظه مهم است. دانشکده پزشکی در فلوریدا.

 اگر غمگینی مزمن، خلق و خوی ضعیف یا عدم علاقه به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید، دارید، با پزشک خود صحبت کنید.معاشرت با دوستان می تواند به عنوان یک تمرین برای مغز شما محسوب شود. طبق یک مطالعه دانشگاه میشیگان، صرف تنها ۱۰ دقیقه صحبت با یک دوست می تواند باعث بهبود قابل توجهی در حافظه و توانایی کلی شناختی شود.

این مطلب هم میتواند برای شما مفید باشد:فواید ورزش بر روی مغز چیست؟

 استرس را کاهش دهید

بیشتر استراحت کن اگر یاد نگیرید که بعضی چیزها را رها کنید، ممکن است حافظه خود را از دست بدهید. محققان دانشگاه آیووا هورمون استرس کورتیزول را با از دست دادن حافظه کوتاه مدت در افراد مسن مرتبط دانسته اند.

 تمرکز حواس، مدیتیشن، کنار گذاشتن شبکه های اجتماعی و تلویزیون، و ورزش منظم بدنی همگی در کاهش استرس بسیار موثر هستند.

 به اندازه کافی بخوابید

در طول خواب، بدن خود را بهبود می بخشد و دوباره شارژ می کند. مغز، به ویژه، سموم را دفع می کند، که محققان دریافتند که خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد. مطالعه دیگری که در مجله علوم اعصاب منتشر شد، نشان داد که افرادی که حرکات انگشتان خاص (مانند زدن کلیدهای پیانو) به آنها آموزش داده شده بود، بهتر می توانستند آنها را پس از ۱۲ ساعت استراحت به خاطر بیاورند. دکتر متیو واکر، نویسنده این مطالعه، از آزمایشگاه خواب و تصویربرداری عصبی BIDMC، می گوید: «وقتی خواب هستید، به نظر می رسد که حافظه را به مناطق ذخیره سازی کارآمدتر در مغز منتقل می کنید.

 بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان در هر سنی هفت تا نه ساعت در شب بخوابند – نه بیشتر، نه کمتر. پرخوابی با خطر بیشتر زوال عقل مرتبط است.

 رژیم غذایی سالم داشته باشید و از چاقی دوری کنید

یک رژیم غذایی نامناسب نه تنها به دور کمر شما می افزاید بلکه می تواند حافظه شما را کاهش دهد. یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله Frontiers in Endocrinology نشان داد که عادات غذایی ناسالم می تواند بر سلامت مغز تأثیر بگذارد. نیکلاس کربوین، سرپرست مرکز تحقیقات پیری، سلامت و تندرستی در دانشگاه ملی استرالیا، می‌گوید:

«مردم با یک رژیم غذایی فست‌فود بسیار بد و ورزش کم یا بدون ورزش حافظه شان را تخریب میکنند». ما شواهد قوی پیدا کرده‌ایم که نشان می‌دهد عادات غذایی ناسالم و ورزش نکردن افراد برای مدت طولانی، آنها را در معرض خطر جدی ابتلا به دیابت نوع ۲ و کاهش قابل توجه عملکرد مغز، مانند زوال عقل و کوچک شدن مغز قرار می‌دهد.»

 گریپ فروت بخورید

گریپ فروت سرشار از اسید فولیک است. تحقیقات منتشر شده در The Lancet نشان داد که افراد مورد مطالعه که اسید فولیک بیشتری مصرف می‌کردند حافظه، سرعت پردازش اطلاعات و سرعت حسی حرکتی «به‌طور قابل‌توجهی» بهتری نسبت به گروهی که داروهای دیگر مصرف می‌کردند، داشتند.

 یک نیم گریپ فروت به وعده غذایی خود اضافه کنید. یک نکته: گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با برخی از انواع داروها تداخل داشته باشند. با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است به جای آن یک مولتی ویتامین توصیه کند. سایر غذاهایی که اسید فولیک بالایی دارند عبارتند از سبزیجات سبز برگ، سایر مرکبات، لوبیا (به ویژه نخود سیاه)، آووکادو و موز.

 ذهن آگاهی را تمرین کنید

استراحت کردن می تواند حافظه شما را دست نخورده نگه دارد. محققان دانشگاه کالیفرنیا در سانتا باربارا دریافتند که دانشجویانی که چهار بار در هفته جلسات مدیتیشن ۴۵ دقیقه ای انجام می دهند، تنها پس از دو هفته ۶۰ امتیاز بالاتر در آزمون شفاهی GRE کسب کردند.

 چگونه ذهن آگاهی را تمرین می کنید؟ این اساس مدیتیشن است: در مکانی ساکت بنشینید، به آرامی نفس بکشید و روی آنچه در لحظه حال فکر می کنید و احساس می کنید تمرکز کنید.

بازی های رومیزی بازی کنید

محققان دانشگاه بوردو سگالن و مؤسسه تخصصی فیزیولوژی اروپا دریافتند که بیماران بزرگسالی که به طور منظم بازی های رومیزی انجام می دهند، ۱۵ درصد کمتر از افراد غیر آنها به زوال عقل مبتلا می شوند. همسالان بازی کننده، و افسردگی کمتری را نیز تجربه کردند.

 دارچین استفاده کنید

در اسرع وقت این ادویه را به زندگی خود اضافه کنید. یک مطالعه منتشر شده در PLoS One نشان می‌دهد که موش‌هایی که با عصاره دارچین تغذیه شده‌اند، علائم کمتری از بیماری آلزایمر از جمله مشکلات حافظه و شناختی را نسبت به گروه کنترل نشان می‌دهند.

روی بلغور جو دوسر را با دارچین بریزید، آن را در قهوه خود هم بزنید یا روی نان تست سبوس دار بپاشید.

 از شکلات تلخ لذت ببرید

درست مانند دارچین، شکلات تلخ با مغز سالم‌تر ارتباط دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در دانشگاه لوما لیندا نشان داد که خوردن تنها یک وعده شکلات تلخ می تواند حافظه، شناخت، سیستم ایمنی و خلق و خو را تقویت کند.

 به طور منظم از خود چند مربع شکلات تلخ استفاده کنید. به دنبال نواری باشید که حداقل ۸۰ درصد کاکائو داشته باشد.

میوه و سبزیجات بخورید

در اینجا دلیل دیگری برای خوردن سبزی های خود (و سایر رنگ های رنگین کمان) وجود دارد: یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله Neurology منتشر شد، از ۲۸۰۰۰ مرد مورد بررسی قرار گرفت. کسانی که بیشترین میوه و سبزیجات مصرف می کردند کمترین احتمال ابتلا به مهارت های تفکر ضعیف را داشتند.

دانشمندان بر این باورند که آنتی اکسیدان ها و مواد فعال زیستی – مانند ویتامین های A، B، C و E، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و پلی فنول ها – موجود در میوه ها و سبزیجات ممکن است استرس اکسیداتیو مغز را کاهش دهند، که در واقع ممکن است از اختلال عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. دانشکده پزشکی هاروارد می گوید مانند از دست دادن حافظه.

در میوه فروشی ابتدا سراغ میوه هایی با رنگ قرمز بروید.. رسوراترول، رنگدانه ای که در میوه های قرمز مانند سیب، توت فرنگی، تمشک و انگور یافت می شود، توسط محققان دانشگاه جورج تاون با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است و به طور بالقوه حافظه را تقویت می کند.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.