تمرینات دست و انگشتان برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری آنها

تمرینات دست و انگشتان برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری آنها

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”تمرینات دست و انگشتان برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری آنها” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

نوشتن ، بستن کت ، فشار دادن یک شی کوچک برای برداشتن آن – بنابراین بدون دستی که به درستی کار می کند ، نمی توان بسیاری از کارها را انجام داد.چندین بیماری دژنراتیو ، مانند آرتروز ، آرتروز ، التهاب التهاب و سندرم تونل کارپ ، می تواند به مفاصل شما آسیب برساند و آنها را به طور فزاینده ای دردناک و ضعیف کند.کوچکترین حرکتی می تواند درد مفصل را تحریک کند ، اما بی حرکت ماندن فقط باعث آتروفی عضلات می شود و وضعیت شما را بدتر می کند.

علت این علائم هرچه باشد ، چه آرتروز دست ها یا وجود ناحیه گردن ، دست ها و انگشتان شما در معرض از دست دادن قدرت و انعطاف پذیری قرار دارند.

تمرینات دست و انگشت:

در اینجا برخی از تمرینات دست و انگشت آورده شده است که می تواند همراه با مداخلات پزشکی اولیه برای کاهش سفتی مفصل و بازگرداندن عملکرد کامل دست استفاده شود.

۱- مشت

ایجاد مشت و سپس رها کردن آن تمرین خوبی برای انگشتان است. می توانید این ورزش آسان را در هر مکان و هر زمان انجام دهید تا از سفتی دست خلاص شوید.

دست چپ خود را صاف نگه دارید.
انگشتان خود را به آرامی درون یک مشت خم کنید و انگشت شست خود را بیرون نگه دارید. ملایم باشید و از فشردن بیش از حد دست خودداری کنید.
مشت خود را به آرامی باز کنید تا زمانی که انگشتان شما یک بار دیگر صاف شوند.
با هر دست ۱۰ بار ورزش را انجام دهید.

۲-کشش پنجه

این ورزش کششی آسان به عملکرد نرم تاندون ها و حرکت مفاصل انگشت در دامنه حرکتی کامل کمک می کند.

دست خود را در جلوی خود بگیرید ، کف دست به طرف شما باشد.
نوک انگشتان را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا زمانی که آنها پایه هر مفصل انگشت را لمس کنند. دست شما مانند پنجه به نظر می رسد.
این وضعیت را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
این تمرین را ۱۰ بار با هر دست تکرار کنید.

۳- ساختن “O”

این یک تمرین ساده دیگر برای عملکرد صحیح مفاصل انگشت شماست. هر وقت درد یا سفتی در دستان شما باشد می توانید این ورزش را انجام دهید.

دست راست خود را به سمت راست شروع کنید.
انگشت اشاره خود را به آرامی به سمت داخل منحنی کنید تا زمانی که انگشت شست را لمس کند و شکل “O” را ایجاد کند.
این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
با انگشتان میانی ، حلقه ای و صورتی خود دنبال کنید.
دوباره انگشتان خود را صاف کنید.
این تمرین را ۱۰ بار با هر دست تکرار کنید.

ادامه تمرینات قدرتی برای دست:

۴- راه رفتن با انگشت

این ورزش برای کسانی که از آرتریت روماتوئید رنج می برند بسیار مفید است و نمی توانند انگشتان خود را بدون احساس درد شدید حرکت دهند.

یک دست خود را روی میز قرار دهید و کف دست خود را به سمت پایین قرار دهید.
انگشت اشاره را به آرامی به سمت بالا بردارید و سعی کنید آن را به سمت انگشت شست حرکت دهید. سپس انگشت را به سمت پایین قرار دهید.
انگشت وسط را بلند کرده و به سمت انگشت اشاره حرکت دهید.
انگشت حلقه را بلند کرده و به سمت انگشت میانی حرکت دهید.
انگشت صورتی رنگ را بلند کرده و به سمت انگشت حلقه حرکت دهید.
این تمرین را ۲-۳ بار روی هر دست تکرار کنید.

۵-بالابرهای انگشتی

این ورزش به افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری انگشتان کمک می کند. همچنین باعث تقویت مفاصل انگشتان شما می شود.

دست راست خود را صاف و روی کف ، کف دست پایین قرار دهید.
انگشت شست را به آرامی از روی میز بلند کنید.
موقعیت را برای حدود ۵ ثانیه نگه دارید و سپس انگشت شست خود را پایین بیاورید.
همین کار را با هر انگشت دست راست انجام دهید.
دنباله را با دست چپ خود تکرار کنید.
این تمرین را با ۱۲-۱۲ بار با هر دست تکرار کنید.
همچنین می توانید همه انگشتان و انگشت شست خود را یک باره بلند کرده و سپس پایین بیاورید.

تمرینات دست و انگشتان برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری آنها
تمرینات دست و انگشتان برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری آنها

۶- انگشت خم

این تمرین بسیار شبیه به تمرین لیفت انگشت است. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که انگشتان را به جای بلند کردن به سمت داخل خم کنید.

انگشتان خم می شوند
دست خود را بیرون آورده و انگشت شست را به آرامی در زیر کف دست خم کنید.
موقعیت را برای حدود ۵ ثانیه نگه دارید و سپس انگشت شست خود را به سمت بالا صاف کنید.
همین کار را با هر انگشت دست راست انجام دهید.
دنباله را با دست چپ خود تکرار کنید.
این تمرین را با ۱۲-۱۲ بار با هر دست تکرار کنید.

ادامه تمرینات قدرتی برای دست:

۷- کشش انگشت

این یک تمرین کششی ساده برای انگشتان شما است که به تسکین درد کمک می کند. از دیگر مزایای این ورزش این است که دامنه حرکت دستان شما را بهبود می بخشد.

کشش انگشت
کف دست خود را روی یک میز بگذارید.
انگشتان خود را به آرامی دراز کرده و تا جایی که می توانید روی میز صاف کنید.
۳۰-۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این تمرین را ۱۰ بار با هر دست رها کرده و تکرار کنید.

۸- فشار توپ تنیس

این یک تمرین تقویت آسان چسب بسیار آسان است که به مفاصل انگشتان و مچ دست شما کمک می کند. این ورزش همچنین به مبارزه با استرس کمک می کند.

۵ ثانیه تا جایی که می توانید یک توپ نرم تنیس را فشار دهید.
چنگ خود را رها کنید
با هر دست ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید.
این تمرین را ۲-۳ بار در روز انجام دهید.
احتیاط: اگر از ناحیه شست آسیب دیدید این تمرین را انجام ندهید.

۹-انگشت شست

انگشت شست محکم برای گرفتن محکم مهم است. این ورزش خم شست ، انگشت شست شما را تقویت کرده و دامنه حرکت آنها را افزایش می دهد.

دامنه بهبود یافته در انگشت شست شما به فعالیت هایی مانند برداشتن کارد و چنگال و نگه داشتن مسواک و قلم کمک می کند.

دست چپ را جلوی خود بگیرید و مچ دست خود را صاف بگذارید.
انگشت شست خود را با خم شدن به سمت داخل نزدیک کنید.
موقعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس انگشت شست خود را به حالت اولیه برگردانید.
۱۰ بار تکرار کنید.
اکنون ، سعی کنید انگشت شست خود را همزمان به هر انگشت خود لمس کنید.
در صورت امکان ۴ تکرار از این تمرین را انجام دهید.
کل توالی را با دست دیگر خود تکرار کنید.

۱۰- تقویت کننده عضلات انگشت

این تمرین باعث تقویت عضلات انگشتان و شست می شود. همچنین باعث افزایش تحرک انگشتان می شود.

سافت بال را در یکی از دستان خود بگیرید.
کمی از سافت بال را بین نوک انگشتان و انگشت شست خود فشار دهید.
نیشگون را برای ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.
۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
این کار را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که دستان خود را به مدت ۴۸ ساعت در بین جلسات استراحت دهید.
احتیاط: اگر از ناحیه شست آسیب دیدید این تمرین را انجام ندهید

ادامه تمرینات قدرتی برای دست:

۱۱- کشش دهنده های مچ دست

صاف روی صندلی بنشینید و مستقیم به جلو نگاه کنید. انگشتان و کف دستان خود را کنار هم قرار دهید.
دستان خود را به آرامی پایین بیاورید. کف دست ها را به هم متصل نگه دارید ، و سعی کنید آرنج ها را تا جایی که می توانید از هم باز کنید.
۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
دستان خود را شل کنید.
این تمرین را ۱۰-۲۰ بار دو بار در روز انجام دهید.
توجه: اگر فرم صحیح را دنبال کنید ، احتمالاً خمیدگی جزئی در مچ دست خود را با کشش در بازوها و کف دست های داخلی خود احساس خواهید کرد..

تمرینات قدرتی برای دست
تمرینات قدرتی برای دست

حرف آخر درباره تمرینات قدرتی برای دست :

برای انجام ابتدایی ترین کارهای روزانه به دستان خود نیاز دارید ، بنابراین ضروری است که به خوبی از آنها مراقبت کنید.

مفاصل انگشتان ، مچ دست و آرنج شما از مفاصل بیش از حد مورد استفاده در بدن هستند و بنابراین در برابر ساییدگی و پارگی طبیعی آسیب پذیر هستند.

این آسیب اغلب با سایر شرایط پزشکی همراه است که منجر به تجزیه تدریجی ساختار مفصلی می شود ، خصوصاً با افزایش سن.

این امر با درد ، سفتی و یک مشکل کلی در حرکت دادن مفصل آسیب دیده همراه است که می تواند کاملاً ناتوان کننده باشد. ضروری است که برای جبران یا کاهش آسیب مفصلی به دنبال درمان پزشکی حرفه ای باشید.

شما همچنین می توانید تمرینات فوق را امتحان کنید تا انعطاف پذیری مفصل و قدرت انگشتان و دستان خود را بهبود بخشد و در عین حال مقداری از تسکین درد نیز برخوردار شوید. همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین مفصلی با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است ورزشهای نادرست باعث آسیب بیشتر شوند.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.