اگر کار شما در شیفت شب است ، حواستان به این نکته ها باشد

ممکن است بسیاری از آقایان و یا خانمها شغل شان در شیفت شب باشد مثل پرستاران ،نگهبانان ،برخی از کارگران کارخانه ها و کارمندان شرکت ها،برای کار در شیفت شب رعایت یک سری نکات به شما کمک میکند تا ساعت کاری خود را با کیفیت بهتری به پایان برسانید و کارمند موفق تری باشید.در عصر تغییرات سریع اقتصادی، ممکن است ترک شغل با شیفت شب امکان پذیر نباشد. شما همچنین ممکن است قربانی معایب مربوط به کار در شیفت شب باشید. اگر چنین است، نکات مفیدی وجود دارد که می تواند برای شما مفید باشد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در Safety and Health at Work منتشر شد، گزارش می‌دهد که شیفت‌های شب یک عامل خطر برای سلامتی و رفاه، در هر دو سطح اجتماعی و روان‌فیزیکی است که از اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی بیولوژیکی و چرخه خواب و بیداری شروع می‌شود و به چندین مرحله ختم می‌شود. مشکلات و اختلالات روان تنی، که احتمالاً شامل سرطان نیز می شود و تا اختلال در کارایی عملکرد و همچنین زندگی خانوادگی و اجتماعی گسترش می یابد.

نکاتی برای سالم ماندن هنگام کار در شیفت شب

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در Rehabilitation Nursing منتشر شد گزارش می دهد که نوبت کاری و ساعات کار طولانی برای پرستاران خطر کاهش عملکرد در کار، چاقی، آسیب ها و طیف گسترده ای از بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

 استراحت های مکرر داشته باشید

استراحت های مکرر  در شیفت های شبانه، ضروری است. بسته به اینکه بیشتر اوقات نشسته اید یا درگیر کارهای یکنواخت یا خطرناک هستید، استراحت برای هر یک ساعت کار می تواند ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد.

استراحت کردن می تواند شما را از خطرات احتمالی ساعت ها نشستن در هر روز محافظت کند. این به تقویت خلاقیت و اشتیاق کمک می کند، دامنه توجه شما را تازه می کند و تمرکز را حفظ می کند، شاخص توده بدن را کاهش می دهد، چشمان شما را شاد و سالم نگه می دارد و می تواند به حافظه و یادگیری کمک کند.

کار در شیفت شب

 هر زمان که می توانید ورزش کنید

کار در شیفت شب به این معنی نیست که می توانید ورزش را کنار بگذارید. ورزش منظم به بدن شما کمک می کند تا با شرایط استرس زا، از جمله برنامه خواب غیر سنتی شیفت شب، سازگار شود. حتی ایمنی شما را تقویت می کند، شما را هوشیار نگه می دارد و تمرکز و حافظه شما را بهبود می بخشد.در حالی که این درست است که کار کردن در ساعات شبانه ممکن است برنامه ورزشی شما را ویران کند، هنوز هم باید برای انجام تمرینات روزانه وقت بگذارید.

اگر در شیفت شب کار می کنید، مهم است که زمان تمرینی متناسب با برنامه خود پیدا کنید.

شما می توانید درست قبل یا بعد از کار با صرف ۳۰ دقیقه انجام برخی از فعالیت های قلبی عروقی، مانند شنا، دوچرخه سواری یا … ، ورزش کنید.

حتی ممکن است در حین شیفت خود کمی ورزش کنید. در زمان استراحت، تا حد امکان به پیاده روی کوتاه بروید یا از پله های دفتر خود بالا بروید.

شما همچنین می توانید کمی یوگا قبل از رفتن به رختخواب امتحان کنید. به الگوی خواب منظم پایبند باشید.

افرادی که شیفت شب انجام می دهند از مشکلات مربوط به خواب رنج می برند، زیرا ساعت بدن برای تنظیم خواب در طول روز مشکل دارد. همچنین، آن دسته از افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند، نسبت به همکاران روزانه‌شان، ساعت‌های کمتری در هفته را می‌گیرند. اما مهم نیست که چگونه ، شما باید خواب مورد نیاز بدن خود را داشته باشید، در غیر این صورت ممکن است در معرض خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، استرس و سایر مشکلات سلامتی باشید.

هنگام کار در ساعات شبانه به یک الگوی خواب منظم پایبند باشید

برای به دست آوردن خواب مورد نیاز، به یک برنامه روتین پایبند باشید. سعی کنید هفت روز هفته تقریباً در زمان های مشابه غذا بخورید و بخوابید.

در طول روز، ممکن است اختلالات زیادی وجود داشته باشد که شما را از خواب راحت باز می دارد. بنابراین، در اتاقی آرام با حداقل نور خورشید بخوابید تا خواب کافی و بدون وقفه داشته باشید.

حتی انجام ورزش صبحگاهی پس از پایان شیفت کاری به بدن شما کمک می کند تا متوجه شود که زمان استراحت فرا رسیده است. بهترین تمرینی که می توانید انجام دهید دویدن، اسپینینگ یا کیک بوکسینگ است.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “خطرناک ترین شغل ها در جهان کدام مشاغل هستند؟” را نیز مطالعه بفرمایید.      

در شیفت شب مصرف کافئین خود را محدود کنید

در حین انجام کارهای شیفت شب، مردم تمایل به نوشیدن قهوه، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار دارند تا به آنها کمک کند هوشیار بمانند.

اما نوشیدن بیش از حد کافئین می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. کافئین می تواند تا هشت ساعت در سیستم شما بماند و بر خواب شما تأثیر بگذارد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ در Sleep Medicine منتشر شد، گزارش می‌دهد که کارگران شیفت شب باید از نوشیدن قهوه برای بهبود خواب خود اجتناب کنند. کافئین موجود در قهوه با خواب تداخل می کند و این عارضه جانبی با افزایش سن افراد بدتر می شود .

اگر قهوه دوست دارید، بیش از دو تا سه فنجان کوچک قهوه معمولی در روز ننوشید. با این حال، بهتر است به نوشیدنی های بدون کافئین یا چای گیاهی شیرین نشده روی بیاورید.

 سطح ویتامین D خود را بررسی کنید

شب کاری می تواند به معنای کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز باشد. این می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود که با طیف وسیعی از خطرات سلامتی از

جمله تعدادی سرطان مرتبط است.

ویتامین D همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم در بدن دارد. کارگران شیفت شب ممکن است در معرض خطر بیشتری برای نازک شدن استخوان های ناشی از ویتامین D ناکافی باشند.

به همین دلیل مهم است که سطح ویتامین D خود را به طور مرتب بررسی کنید(انجام آزمایش) و در صورت کمبود، در مورد مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

در حالی که مصرف مکمل خوب است، هیچ چیز مفیدتر از قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای کمک به بدن برای تولید ویتامین D نیست. بنابراین، هر زمان که ممکن است، بدن خود را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید صبح زود قرار دهید.

شما همچنین می توانید غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از غلات، محصولات لبنی و آب میوه مصرف کنید.

هنگام کار در شیفت شب ، غذاهای سالم را انتخاب کنید

آنچه می خورید تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد می کند. به عنوان یک کارگر شیفت شب، شما در حال حاضر در معرض چندین مشکل سلامتی هستید. با خوردن غذاهای ناسالم وضعیت خود را بدتر نکنید.

تا حد امکان غذاهای سالم بخورید. تا جایی که ممکن است غذاهای کامل، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، تخم مرغ، آجیل و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را انتخاب کنید.تنقلات سالم خود را به محل کار خود ببرید، مانند یک سیب با یک تکه کوچک پنیر کم چرب یا یک مشت آجیل با ماست کم چرب.

در عین حال، از غذاهای شیرین مانند نوشابه، شیرینی ها و غذاهای فاقد فیبر کربوهیدرات (شاخص گلیسمی بالا) مانند نان سفید خودداری کنید. همچنین از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده بخصوص در شب خودداری کنید زیرا می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند.

به طور خاص، از غذاهایی که دارای آهن بالایی هستند در شب اجتناب کنید، زیرا چنین غذاهایی می توانند ریتم شبانه روزی کبد را مختل کنند.

کار در شیفت شب

از زندگی اجتماعی لذت ببرید

اگر در شیفت شب با افراد کمی در ارتباط هستید و بیشتر اوقات کاری خود را تنها هستید ، قرار گرفتن در یک زندگی اجتماعی می تواند سخت باشد. اما مهم نیست که برنامه شما چقدر شلوغ است، باید زمانی را برای یک زندگی اجتماعی اختصاص دهید.

حفظ یک زندگی اجتماعی خوب برای سلامت روان و روابط شما مفید است. زمانی که با خانواده و دوستان می گذرانید به شما کمک می کند احساس آرامش کنید و استرس را از خود دور کنید.

اگر نمی توانید کمی زمان اختصاص دهید، زمان باکیفیت را با دوستان و اعضای خانواده خود انتخاب کنید.

به عنوان مثال، یک مهمانی کوچک چای در محل شما در آخر هفته یا یک گردهمایی کوتاه در مرکز خرید می تواند به شما کمک کند تا با دوستان و عزیزان خود در ارتباط باشید.

Rate this post
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.