۴ جایگزین سالم برای جایگزینی برنج در رژیم غذایی

آیا به دنبال راهی برای جایگزینی برنج در رژیم غذایی خود هستید؟ چندین غذا وجود دارد که به دلیل تطبیق پذیری و سهم آنها از مواد مغذی میتوانند جایگزین برنج شوند. برنج یک غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها در سراسر جهان است. مغذی است و در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل استفاده می شود. با این حال، کسانی هستند که به دنبال جایگزینی این غذا با گزینه های سالم تر و مغذی تر هستند.

خوشبختانه، گزینه‌های متعددی وجود دارد که به تکمیل وعده‌های غذایی کمک می‌کند بدون اینکه طعم یا کیفیت غذایی آنها به خطر بیفتد. در اینجا چهار گزینه وجود دارد که می توانید برای جایگزینی برنج در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

۴ جایگزین سالم برای برنج

دلایل مختلفی وجود دارد که می تواند افراد را به جایگزینی برنج در رژیم غذایی ترغیب کند. یکی از مهمترین آنها مربوط به محتوای کربوهیدرات های ساده آن است که با افزایش سطح گلوکز و تمایل بیشتر به اضافه وزن و چاقی همراه است.

البته مصرف متوسط برنج معمولاً نشان دهنده این خطرات نیست. با این حال، جایگزین های سالم تری وجود دارد که مکمل وعده های غذایی به روشی مشابه است، اما کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین را فراهم می کند. علاوه بر پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها. آیا جرات دارید آنها را امتحان کنید؟

۱٫ کینوا: گزینه مورد علاقه بسیاری برای جایگزینی برنج است

کینوا در سال های اخیر به دلیل فواید تغذیه ای جالبی که دارد محبوبیت زیادی پیدا کرده است. کینوا به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود. سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل، گزینه ای عالی برای گیاهخواران و وگان ها محسوب می شود.

همچنین منبعی غنی از فیبر، ویتامین های B کمپلکس، منیزیم، آهن و روی است. این مواد مغذی ضروری نه تنها سلامت کلی را ارتقا می دهند، بلکه به عملکرد بهینه سیستم ایمنی، هضم و سلامت قلب و عروق نیز کمک می کنند.

کینوا بسیار متنوع است و می توان از آن به طرق مختلف در آشپزخانه استفاده کرد. قبل از پختن، مهم است که آن را خوب بشویید تا آثار ساپونین که می تواند طعم تلخی به آن بدهد، از بین برود.
سپس می توانید آن را با استفاده از نسبت دو قسمت آب به یک قسمت کینوا طبخ کنید.
بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشانید تا لوبیاها نرم شوند و مایع آن را به خود جذب کنند.
پس از پخته شدن، کینوا می تواند جزء اصلی غذاهای اصلی، سالادها یا تزیینات باشد.

۲٫ گل کلم: یک گزینه کم کربوهیدرات

گل کلم یک سبزی چلیپایی است که به دلیل بسیاری از خواص سالم خود میتواند جایگزین برنج شود. گل کلم منبع عالی ویتامین C، ویتامین K، فولات و فیبر رژیمی است. علاوه بر این، حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و فیتوشیمیایی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.

 این یک گزینه کم کالری و کم کربوهیدرات است که به راحتی می توان آن را در انواع مختلفی از غذاها ادغام کرد. در این صورت برای جایگزینی برنج، دستور «برنج گل کلم» را پیشنهاد می کنیم.

برای تهیه «گل کلم پلو» ابتدا باید آن را خوب شسته و خشک کنید.
سپس آن را به صورت گلچه های کوچک برش داده و در غذاساز بریزید تا به حالت پوره درآیند تا بافتی شبیه برنج به دست آورید.
می‌توانید آن را بخارپز کنید، در تابه‌ای با کمی روغن زیتون تفت دهید یا بپزید.

یادگیری این تکنیک ها در آشپزی واجب اند

۳٫ کوسکوس: طعم عجیب و غریب با بافت سبک

کوسکوس که از آرد سمولینا تهیه میشود منبع غنی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و ویتامین های B کمپلکس است و به همین دلیل یک غذای انرژی زا برای عملکرد صحیح بدن به حساب می آید. حاوی کربوهیدرات های پیچیده و مقدار مناسبی فیبر است که به کندی در روده جذب می شود. این ویژگی به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

این یک فرآیند سریع و ساده است. برای این کار به نسبت ۱:۱ بین کوسکوس و مایع دلخواهتان نیاز دارید.
مایع را حرارت دهید تا به جوش آید، سپس آن را از روی حرارت بردارید و کوسکوس را اضافه کنید و آن را مخلوط کنید تا رطوبت یکنواختی حاصل شود.
در ظرف را بپوشانید و بگذارید ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند تا کوسکوس مایع را جذب کند و پفکی و نرم شود.
از یک چنگال برای هم زدن استفاده کنید و با روغن، آب لیمو، گیاهان تازه یا ادویه ها طعم دلخواه را اضافه کنید.

۴٫ جو: غلات همه کاره و مغذی و جایگزین خوب برنج

جو یک غلات کامل بسیار مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. فیبر غذایی، ویتامین های گروه B، مواد معدنی مانند منیزیم و آهن و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. فیبر موجود در این غذا به حفظ هضم سالم، کنترل کلسترول و کنترل سطح قند خون کمک می کند. علاوه بر این، مواد مغذی آن به تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب و عروق کمک می کند.

جو را می توان به روش های مختلفی طبخ کرد و به خوبی با انواع دستور العمل ها سازگار است. قبل از تهیه، توصیه می شود آن را زیر آب سرد بشویید تا هرگونه ناخالصی از بین برود. سپس، می توانید دو روش اصلی پخت را انتخاب کنید: جوشاندن یا خیساندن.

برای جوشاندن آن به ازای هر سه فنجان آب یا آبگوشت یک فنجان جو اضافه کنید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و حدود ۴۵-۶۰ دقیقه بجوشانید. زمانی که نرم شد و مایع آن را به خود جذب کرد آماده خواهد بود.
اگر روش خیساندن را ترجیح می دهید، جو را چند ساعت یا یک شب در آب سرد خیس کنید. سپس جو را بشویید و در قابلمه ای با آب یا آب گوشت بریزید. بگذارید بجوشد و روی حرارت ملایم حدود ۳۰-۴۰ دقیقه بپزید.

هر یک از این گزینه‌ها مزایای تغذیه‌ای منحصر به فردی را ارائه می‌کنند و دنیایی از امکانات آشپزی را برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما باز می‌کنند. هنگام بررسی این جایگزین ها، مهم است که به یاد داشته باشید که کلید یک رژیم غذایی سالم در تنوع و تعادل نهفته است.

گنجاندن غذاهای مختلف در برنامه روزانه خود طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می دهد و به شما کمک می کند از یکنواختی رژیم غذایی جلوگیری کنید. به علاوه، با انتخاب گزینه هایی مانند موارد ذکر شده، می توانید از طعم های جدید و هیجان انگیز لذت ببرید بدون اینکه به رفاه خود آسیبی وارد شود.

این جایگزین های برنج نه تنها خوشمزه هستند، بلکه فواید بیشتری برای سلامتی شما دارند، مانند افزایش مصرف فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی.