۱۱ تکنیک مبتنی بر علم برای رفع استرس

استرس یکی از بزرگترین چالش های سلامتی است که امروزه با آن مواجه هستیم. در حالی که مقدار کمی از استرس مثبت می تواند برای ما مفید باشد، استرس مزمن مداوم می تواند منجر به بسیاری از مشکلات جدی سلامتی شود یا آنها را تشدید کند. و با توجه به اینکه ویروس کرونا هنوز سلامت و رفاه جهان را آزمایش می کند، رفع استرس تقریبا دشوار شده است، زیرا بسیاری از ما متوجه می شویم که سطح اضطراب ما در حال افزایش است.

۱۱ راه علمی برای رفع استرس

از آنجایی که استرس بسیار گسترده است، ممکن است تعجب کنید که آیا واقعاً می توان از استرس رهایی یافت؟ در حالی که ممکن است رسیدن به آرامش سخت به نظر برسد، اما قطعاً کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح استرس و اضطراب خود انجام دهید که به زمان و هزینه زیادی نیاز ندارند. در اینجا ۱۱ ایده وجود دارد که می توانید سعی کنید استرس را کاهش دهید و به سرعت احساس آرامش کنید را گردآوری کرده ایم.

۱- قدرت گیاهان آپارتمانی

یکی از گام‌های ساده‌تر (و لذت‌بخش‌تر) که می‌توانید بردارید، ایجاد یک محیط بدون استرس است. ما همیشه نمی توانیم این کار را در مقیاس بزرگ انجام دهیم، اما کارهای کوچکی وجود دارد که می توانید در خانه و فضای کاری شخصی خود انجام دهید. گیاهان آپارتمانی اخیراً به طور فزاینده ای محبوب شده اند و دلایل خوبی دارند – آنها می توانند توانایی شما را برای مقابله با استرس بسیار افزایش دهند.

در واقع، یک مطالعه ژاپنی، احساسات حاصل از پیوند یک گیاه را در مقابل کار با کامپیوتر مقایسه کرد. نتایج نشان داد در حالی که گروهی که با رایانه کار می‌کردند فشار خون بالاتری داشتند، افرادی که با گیاهان در تعامل بودند احساس آرامش بیشتری داشتند.

۲-رفع استرس با تکنیک های تنفس

بدن ما با فشار بیش از حد به استرس واکنش نشان می دهد. مطالعات ارتباط بین تنفس آهسته کنترل‌شده و سیستم عصبی را تأیید می‌کنند: نفس‌های عمیق به مغز یادآوری می‌کند که وقت آن است که آرام شود و سپس مغز همان پیام را به بدن می‌فرستد تا ضربان قلب را تثبیت کند و تنش را در عضلات آزاد کند.

اگر با مزایای تنفس کنترل شده آشنا نیستید، وقت آن رسیده است که تکنیک هایی را بررسی کنید که می توانند به شما در کنترل اضطراب کمک کنند و به شما کمک کنند احساس استرس نداشته باشید. نکته نهایی را در مقاله ما در مورد رفتار آگاهانه برای یک تکنیک تنفس عالی که در عرض چند ثانیه به شما آرامش می‌دهد و احساس می‌کنید که از بین می‌روید را بررسی کنید.

۳- فعالیت بدنی

ورزش باعث افزایش اندورفین، یکی از هورمون های شادی می شود. برای دستیابی به حالتی بدون استرس، نکته کلیدی این است که به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید. نوع و دفعات ورزش به ترجیحات و وضعیت سلامت کلی شما بستگی دارد، اما به عنوان یک راهنما، یک مطالعه پزشکی فنلاندی نشان داد که ورزش هوازی متوسط برای سطوح بالاتر اندورفین بهترین است.

۴- آرامش بدن رفع کننده استرس

برای اینکه سریع بدون استرس شوید، ترکیبی از ورزش های تقویت کننده خلق و خو را با تکنیک های آرامش بخش اضافه کنید. روش‌های تمدد اعصاب مانند تای چی، مدیتیشن، یوگا یا تمرکز حواس قرن‌هاست که انجام می‌شود. آرام کردن آگاهانه بدن یا حتی بخش‌هایی از آن می‌تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد، سطح هورمون استرس را کاهش دهد و اعتماد به نفس شما را برای مقابله با مشکلات افزایش دهد. برخی از تکنیک‌هایی که می‌خواهید امتحان کنید عبارتند از آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، ماساژ درمانی، چی گونگ و یوگا آشتانگا.

۵- اسانس ها را آزمایش کنید

آروماتراپی هزاران سال است که وجود داشته است. حتی در مصر باستان مردم از قدرت گیاهان معطر و نقش آنها در تندرستی آگاه بودند. اندام‌های مسئول حس بویایی ما مستقیماً به بخش‌هایی از مغز مرتبط هستند که با احساسات مرتبط هستند، بنابراین قرار گرفتن در معرض رایحه‌های خاص می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد و به کاهش اضطراب کمک کند.

اسانس اسطوخودوس به دلیل توانایی آن در القای آرامش به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و به نظر می رسد در درمان کوتاه مدت اضطراب و بی قراری موثر باشد. روغن‌های ضروری دیگری که به شما کمک می‌کنند از استرس خلاص شوید عبارتند از: یاس، ترنج، ریحان ، گل رز، کندر و بادرنجبویه.

۶-یک لیست پخش آهنگ داشته باشید

ما تازه در حال درک قدرت موسیقی و چگونگی کاهش و رفع استرس هستیم. اگر، همانطور که ویلیام کنگرو، نمایشنامه‌نویس قرن هفدهم گفت، «موسیقی برای تسکین یک جانور وحشی جذابیت دارد»، مطمئناً می‌تواند به ما نیز کمک کند تا به وضعیتی بدون استرس برسیم؟

یک مطالعه سطوح استرس را در بیماران جراحی که قبل از عمل به موسیقی گوش می‌دادند و کسانی که موسیقی گوش نمی‌دادند مقایسه کرد و دریافت که افرادی که به موسیقی گوش می‌دادند فشار خون پایین‌تری داشتند و گفته می‌شد کمتر احساس اضطراب می‌کردند. برخی صداها و ریتم ها می توانند موثرتر از بقیه باشند.

۷- هیچ کاری نکنید

احساس غرق شدن در کارها یا مسئولیت ها یکی از شایع ترین دلایل استرس است. گاهی اوقات، بهترین پاسخ این است که همه چیز را به حالت تعلیق درآورید و کاری انجام ندهید جز مراقبت از خودتان: کاری که بسیاری از ما در طول همه‌گیری COVID-19 مجبور بودیم انجام دهیم.

با این حال، به این فکر کنید که کارها را کمتر انجام دهید یا کارها را با سرعت کمتری انجام دهید یا آنها را آگاهانه انجام دهید. ذهن آگاهی به شما این فرصت را می دهد که سرعت خود را کاهش دهید، تمرکز کنید و از واکنش های خود آگاه تر شوید. همچنین با فعالیت کمتر در آمیگدال، بخشی از مغز که واکنش‌های ترس و استرس را تحریک می‌کند، مرتبط است.

پیشنهاد می کنیم مقاله “تمرین مهربانی با خود ” را نیز مطالعه بفرمایید.

۸- تکنیک های تجسم

تکنیک‌های تجسم می‌توانند اثر آرام‌بخشی داشته باشند وقتی استرس بیش از حد قابل کنترل باشد. در صحنه ای غوطه ور شوید که شما را شاد و آرام می کند و هر جنبه حسی صحنه را از بو گرفته تا مناظر یا صداها بازسازی کنید. با تمرکز بر تجربه حسی به عنوان یک کل، توجه خود را از منابع استرس دور می کنید. هنگامی که این اتفاق می افتد، مغز شما نیز به بدن شما سیگنال می دهد که آرام شود.

۹- احساسات خود را به اشتراک بگذارید

بنابراین اگر نگرانی شروع شد، از صحبت با یکی از نزدیکان خود دریغ نکنید. به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود می تواند احساس آرامش را به همراه داشته باشد و شواهد علمی نیز این موضوع را تایید می کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افشای احساس نگرانی و اضطراب به کسی که دلسوز است، سطح کورتیزول، هورمون استرس را کاهش می دهد. گاهی اوقات ممکن است ترجیح دهید با یک غریبه صحبت کنید. گفتار درمانی در کاهش استرس موثر است، چه حضوری یا تلفنی.

۱۰- ویتامین B برای رفع استرس

آیا می دانستید که کمبود برخی ویتامین ها می تواند منجر به افزایش احساس استرس شود؟ یک رژیم غذایی بدون استرس باید به خصوص غنی از ویتامین های B کمپلکس باشد. برخی از محققان پیشنهاد می کنند که این ویتامین ها می توانند هموسیستئین، اسید آمینه ای که در موقعیت های استرس زا افزایش می یابد، کاهش دهند.

بنابراین، ایده خوبی است که برنامه غذایی خود را اصلاح کنید تا مطمئن شوید که حاوی مقادیر مناسبی از غذاهای غنی از ویتامین B است، مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات با برگ تیره، دانه ها و آجیل. ایجاد این عادت می تواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش خستگی ذهنی ناشی از استرس کمک کند.

۱۱- به خود واقعی خود احترام بگذارید

گاهی اوقات، استرس نتیجه درگیری درونی است. شرایطی وجود دارد که باید بین انجام کاری که در قلبمان درست است و راضی کردن دیگران یا بی احترامی به ارزش های اصلی خود یکی را انتخاب کنیم. همه ما ارزش‌های خاصی داریم که زندگی ما را هدایت می‌کند، پس کمی وقت بگذارید و به خودتان یادآوری کنید که کدام‌یک برای شما مهم‌تر هستند.

یکی از گام‌هایی که در جهت رفع استرس انجام می‌شود، حل هر گونه تنش یا اختلاف بین آن چیزی است که هستید و آنچه می‌خواهید باشید. این فرصت شماست تا همین کار را انجام دهید و احساس بهتری داشته باشید.

در این دوران سعی کنید اجازه ندهید استرس و افزایش سطح اضطراب مانع شادی شما شود. در حالی که همه ما موقعیت های استرس زا را تجربه می کنیم، دلیلی وجود ندارد که تحت تأثیر آنها قرار بگیریم، زیرا ابزارهای متعددی برای تقویت درون خود و رفع استرس سریع داریم. بنابراین، دفعه بعد که احساس کردید سطح اضطراب شما در حال افزایش است، برخی از پیشنهادات ما را امتحان کنید.