اگر بخواهم سریع عضله سازی کنم، چه مدت باید تمرین کنم؟

اگر به عضله‌سازی علاقه دارید، احتمالاً می‌خواهید نکات عضله‌سازی و همچنین بهترین تاکتیک‌ها را برای این کار بدانید. ما همه چیز را دیده‌ایم، از مدت زمانی که طول می‌کشد تا غذایی که باید بخورید، و همه اینها اطلاعات مهمی هستند.با این حال، یکی از چالش‌های مهم زمانی که می‌خواهید درباره این موضوع بیشتر بدانید، حجم وسیع اطلاعات موجود است. همه در مورد این موضوع نظری دارند، اما این بدان معنا نیست که همه چیز درست است. چیزهای مختلف برای افراد مختلف کار می کند و هر فردی منحصر به فرد است.

تحقیقات غیرقابل تایید علمی و مطالعات متناقض به این معنی است که تعداد کمی از سوالات عضله سازی پاسخ یکسانی دارند. این ممکن است یک کابوس برای مبتدیانی باشد که می خواهند همه چیزهایی را که در مورد عضله سازی وجود دارد یاد بگیرند. به همین دلیل است که ما به این مقاله رسیده ایم.برای یافتن پاسخ های علمی به سوالات رایج عضله سازی، ادامه مطلب را بخوانید:

پرسش های مهم درباره عضله سازی

۱-چند وعده غذایی در روز بخورم؟

هر کسی که مایل به افزایش توده عضلانی است باید شش وعده غذایی کوچکتر غنی از پروتئین در روز به جای سه یا چهار وعده غذایی بزرگتر بخورد. توصیه متخصصان بر این باور است که وعده های غذایی مکرر در طول روز به بدن کمک می کند کربوهیدرات بیشتری را در ماهیچه ها ذخیره کند.

کربوهیدرات‌های عضلانی به نوبه خود با تحریک ماهیچه‌ها و تامین گلیکوژن مورد نیاز آنها برای بازیابی، رشد عضلات را تقویت می‌کنند. شما با مصرف شش وعده غذایی یا بیشتر پروتئینی در روز، به ماهیچه های خود یک عرضه مداوم گلیکوژن می دهید.

خوردن مکرر نیز تأمین تقریباً ثابت اسیدهای آمینه ضروری را تضمین می کند. اسیدهای آمینه، که بلوک های سازنده پروتئین هستند، برای ترمیم آسیب فیبر ناشی از تمرینات قدرتی شدید مورد نیاز عضلات هستند. در نتیجه توده عضلانی بیشتری اضافه می کنید.

اسیدهای آمینه همچنین در تولید هورمون های کلیدی که رشد را کنترل می کنند و از سیستم ایمنی حمایت می کنند، نقش دارند. این امر از این جهت بسیار مهم است که یک سیستم ایمنی سالم برای بازیابی پس از فعالیت‌های شدید، مانند تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری ضروری است.

 عضله سازی سالم

۲- آیا بلند کردن وزنه به عضله سازی کمک می کند؟

پاسخ بله و خیر است – مشکل بلند کردن اجسام سنگین این است که شما برای مدت طولانی بلند نمی کنید. در بدنسازی، محدوده تکرار ۱ تا ۶ معمولا “سنگین تر” در نظر گرفته می شود. زمان معمول هر تکرار تحت تنش (TUT) تقریباً سه ثانیه است.

به عبارت دیگر، عضله شما تحت فشار زیادی است، اما برای مدت طولانی در این وضعیت نمی ماند. در حالی که این باعث ایجاد استرس و “تروما” می شود، ممکن است بهترین راه برای ایجاد مقدار ترومای مورد نیاز برای ایجاد هیپرتروفی (رشد عضلانی) نباشد.

وزنه‌های سنگین‌تر این مزیت را دارد که عضله را مجبور می‌کند تا با وزنه‌های سنگین‌تر سازگار شود، که ممکن است به محدوده‌های تکرار بالاتر منتقل شود. علاوه بر این، محدوده تکرار ۱ تا ۶ و وزنه های سنگین همچنان می توانند باعث رشد عضلات شوند.

اگر این نوع لیفتینگ فشرده را ترجیح می دهید، باید کاملاً آن را در برنامه خود بگنجانید. تمرین خود را با تمرینات ترکیبی سخت شروع کنید، سپس به تدریج حجم تکرارها را با وزنه کمتر افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که این ترکیب «کم وزن- تکرار کمتر» است که به شما امکان می دهد عضله بسازید.

۳- اگر بخواهم سریع عضله بسازم چند وقت یکبار و برای چه مدت باید تمرین کنم؟

محبوب ترین سوالی که مردم در مورد افزایش عضله می پرسند این است که چقدر طول می کشد. مهم نیست کسی به شما چه می گوید، هیچ پاسخ واحدی وجود ندارد. تقریباً مثل این است که فکر کنید چقدر زود می توانید وزن بدن خود را کاهش دهید – حتی با بهترین توصیه های عضله سازی، این کار به این شکل کار نمی کند.

با این حال، به طور کلی، طبیعی است که انتظار یک انتقال آهسته را داشته باشیم که تکمیل آن هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها طول می کشد. لازم نیست برای همه یکسان باشد و با تغییر بدن شما، ممکن است نیاز داشته باشید که تلاش خود را دائماً تنظیم کنید.

در مورد اینکه چند وقت یکبار نیاز به تمرین دارید، این یکی دیگر از آن سوالات مبهم است که پاسخ آن برای همه متفاوت است. با این حال، بر خلاف موضوع قبل، یک قانون کلی وجود دارد که باید از آن پیروی کرد. یکی از موثرترین روش ها تمرین ۳-۴ بار در هفته است. مطمئن شوید که هر گروه عضلانی را ۱ تا ۲ بار در هفته تمرین می دهید و ۴۸ ساعت صبر می کنید تا دوباره تمرین کنید.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “۱۰ راه برای سوزاندن کالری بدون انجام ورزش های سخت” را نیز مطالعه بفرمایید.      

۴-آیا مکمل هایی وجود دارد که بتوانم برای  عضله سازی سریع مصرف کنم؟

در حالی که بسیاری از مکمل‌ها ادعا می‌کنند که به بدنسازی کمک می‌کنند، اما همه آنها برای نوع بدن یا متابولیسم هر فرد مؤثر نیستند. برخی از این مکمل‌ها ممکن است به کاهش درصد چربی بدن کمک کنند، اما باعث احتباس آب می‌شوند، می‌توانند منجر به تغییرات مرتبط با استروژن شوند، یا نتایج طولانی‌مدت ارائه نمی‌دهند.

یکی از گزینه هایی که عوارض جانبی بسیار کمی دارد و بسیاری از بدنسازان برای به دست آوردن عضله بیشتر از آن استفاده می کنند SARMs (تعدیل کننده های انتخابی گیرنده آندروژن) است. SARM ها در بدنسازی بسیار مفید هستند، اگرچه در ابتدا برای درمان اختلالاتی که قبلاً با استفاده از استروئیدهای آنابولیک-آندروژنی برطرف شده بودند، ساخته شدند.

هنگامی که SARM ها به یک گیرنده متصل می شوند، عملکرد هیپرتروفیک و آنابولیک در استخوان و عضله رخ می دهد. این جنبه دلیلی است که SARMها به عنوان جایگزینی برای درمان جایگزینی تستوسترون، درمان تحلیل عضلات و درمان پوکی استخوان مورد مطالعه قرار می گیرند.

SARM با افزایش توده عضلانی، تراکم استخوان و کاهش چربی به بدنسازان کمک می کند و در عین حال از عوارض جانبی نامطلوب متعدد مانند احتباس آب و تغییرات مربوط به استروژن جلوگیری می کند. آنها همچنین به دلیل داشتن فراهمی زیستی بالا شناخته شده اند، به این معنی که بدن می تواند آنها را به راحتی جذب کند.

البته ذکر این نکته ضروری است که از مکمل های معتبر و سالم که از داروخانه ها تهیه میکنید استفاده کنید نه از هر مکملی که توسط افراد ناآگاه به شما معرفی میشوند.

۵- ژنتیک چه نقشی در عضله سازی دارد؟

ژنتیک نقش مهمی در عضله سازی دارد. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که سه نوع ژن – Asb15، Klf10 و Tpt1 – نقش مهمی در افزایش هیپرتروفی در عضلات اسکلتی دارند. به زبان ساده، این به این معنی است که سه ژن برای افزایش توده عضلانی یافت شدند.

مطالعه دیگری یک قدم فراتر رفته است. تخمین زده شده است که تفاوت بین ساختار ژنتیکی شما و هر شخص دیگری (وراثت پذیری) ۳۰ تا ۸۵ درصد از قدرت عضلانی شما و حداقل ۵۰ درصد برای توده عضلانی بدون چربی را تشکیل می دهد.

این بدان معناست که نقش ژنتیک به عضله سازی محدود نمی شود، همانطور که مطالعه نقل شده در پاراگراف اول این بخش نشان می دهد. ژن‌های شما نیز تعیین می‌کنند که عضلات شما چقدر قوی (یا غیره) باشند. آنها همچنین نقش مهمی در تعیین نحوه پاسخ بدن شما به ورزش دارند.

۶- بهترین وعده غذایی قبل از تمرین برای عضله سازی چیست؟

بهترین وعده غذایی قبل از تمرین غذایی است که برای نوع تمرینی که قرار است انجام دهید بهترین باشد. کسانی از شما که می خواهید عضله سازی کنید ممکن است بخواهید ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین خود جو، موز، ماست، غلات کامل و تخم مرغ آب پز مصرف کنید.

از نظر نوشیدنی، کافئین بهترین نوشیدنی قبل از تمرین است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ افرادی را که قبل از تمرین نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کردند با افرادی که این نوشیدنی را مصرف نمی کردند مقایسه کرد. محققان مشاهده کردند که گروه قبلی افزایش قابل توجهی در عملکرد قدرت تجربه کردند.

آب چغندر یک نوشیدنی کمتر رایج اما به همان اندازه مفید قبل از تمرین است. حاوی نیترات است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک به انبساط عروق خونی کمک می کند و در نتیجه جریان خون را افزایش می دهد و انقباض عضلانی را بهبود می بخشد.

چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی های سالم قبل از تمرین است. طبق مطالعه ای که در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناوی منتشر شده است، عصاره چای سبز به سوزاندن چربی بدن و افزایش عملکرد ورزشی در طول تمرینات استقامتی کمک می کند.

 عضله سازی سالم

۷- موثرترین تمرینات عضله سازی کدامند؟

اسکوات، بالا بردن هالتر ، ددلیفت، پرس روی نیمکت شیب دار، تمیز کردن و پرس، شیب موازی و کشش از موثرترین تمرینات عضله سازی هستند. شما باید همه آنها را جزئی از برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید زیرا تمام گروه های عضلانی اصلی شما را هدف قرار می دهند.

Rate this post
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.