صبحانه مناسب و مقوی قبل از ورزش کردن چگونه باید باشد؟

آیا دویدن در صبح را دوست دارید؟ باید بدانید که نکاتی برای خوردن صبحانه مناسب و مقوی قبل از دویدن وجود دارد.صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است و با دریافت بیشتر مواد مغذی در طول روز مرتبط است. به همین دلیل، اگر ما اهل وزش صبحگاهی هستیم، به نکاتی برای صرف صبحانه مقوی و مناسب قبل از ورزش نیاز داریم.

آیا شما یکی از کسانی هستید که سعی می کنید فعالیت بدنی داشته باشید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید؟ بنابراین، در این مقاله نکات اصلی را خواهید یافت تا اولین وعده غذایی که افطار می کند، برای عملکرد بهتر به شما انرژی و قدرت بدهد.

اهمیت صبحانه

صبحانه نشان دهنده شکستن یک گرسنگی طولانی مدت بین ۱۰ تا ۱۲ ساعت است. علاوه بر این، مدت‌هاست که مشخص شده است که وقتی از خواب بیدار می‌شوید، سطح گلیکوژن، شکل ذخیره‌سازی قند در ماهیچه‌ها و کبد، کاهش می‌یابد.

قبل از ورزش شدید، بدن باید انرژی داشته باشد تا قدرت و استقامت را فراهم کند. به عنوان مثال، وقتی بدون صبحانه می دوید، توانایی دویدن با شدت خوب و طولانی مدت را از دست می دهید.از طرفی با نخوردن غذا کالری کمتری می سوزانید. از آنجایی که وارد نوعی صرفه جویی در انرژی می شود.

قند خون پایین می تواند باعث سرگیجه، تاری دید و خستگی شود.

خوردن کربوهیدرات قبل از بیرون رفتن برای دویدن می تواند این مشکل را کاهش دهد، زیرا به افزایش سطح قند خون، استفاده عضلانی از این منبع انرژی و بازیابی گلیکوژن کمک می کند. خوردن قبل از مسابقه باعث افزایش سرعت و استقامت می شود.

صبحانه مناسب و مقوی قبل از ورزش کردن

مزایای خوردن یک صبحانه مقوی و مناسب را قبل از تمرین بدنی

به کنترل وزن بدن کمک می کند

برخی مطالعات نشان می دهد که نخوردن صبحانه می تواند خطر چاقی را ۱٫۵ برابر افزایش دهد. همچنین رابطه ای بین حذف صبحانه با وزن بالاتر، چاقی شکمی و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مشاهده شده است.نخوردن صبحانه نیز با افزایش خطر قلبی عروقی و متابولیک مرتبط است. خوردن صبحانه مقوی با کنترل بهتر وزن در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مرتبط است.

در یک مطالعه بر روی نوجوانان هلندی، پسرانی که دفعات صبحانه خود را افزایش دادند نسبت به آنهایی که این کار را نکردند وزن بیشتری از دست دادند.

عملکرد شناختی را بهبود می بخشد

اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، اما صبحانه می تواند عملکرد شناختی را تعدیل کند، زیرا وضعیت تغذیه عمومی را بهبود می بخشد، سطح انتقال دهنده های عصبی، انسولین و قند خون را اصلاح می کند. این عوامل در کارایی فرآیندهای ذهنی دخالت دارند و کیفیت کلی رژیم را افزایش می دهند.

خوردن صبحانه مقوی مصرف مواد مغذی و کیفیت کلی رژیم را بهبود می بخشد. پوشش بهتری از مصرف انرژی را فراهم می کند، کربوهیدرات، فیبر، اسید فولیک، کلسیم، آهن و ید را فراهم می کند. برای بسیاری از کشورها، این منبع اصلی غذای لبنی است.

پیشنهاد می کنیم مقاله “مشهورترین ورزشکاران زن مسلمان در تاریخ” را نیز مطالعه بفرمایید.

بهترین نکات برای خوردن صبحانه مقوی و مناسب قبل از دویدن

اکنون نکاتی را به شما می‌گوییم تا صبحانه‌تان را قبل از دویدن انرژی‌بخش‌تر کنید. و البته عملکرد شما بیشتر است.

۱- زمان ایده آل برای صرف صبحانه

مهم است که قبل از شروع به دویدن به معده خود زمان کافی برای اتمام هضم غذا بدهید. برخی از کارشناسان معتقدند صبحانه باید حدود ۲ ساعت قبل از ورزش باشد.این یک مشارکت پرانرژی اضافی در مرحله نهایی فعالیت را فرض می کند. علاوه بر این، اسیدهای آمینه را فراهم می کند که به جلوگیری از کاتابولیسم پروتئین ماهیچه ای که در طول ورزش رخ می دهد کمک می کند.

۲- چی بخورم

همانطور که برخی از متخصصان نشان می دهند، بهترین ماده مغذی برای تمرین کربوهیدرات است. اینها به عنوان گلیکوژن در ماهیچه و کبد ذخیره می شوند تا انرژی بدن را تامین کنند.بدن فقط مقدار کمی کربوهیدرات را ذخیره می کند. سپس، شما همیشه باید ذخایر را پر کنید.

برای یک ورزش کارآمدتر، یک صبحانه کامل و مقوی باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا، مانند تخم مرغ، محصولات لبنی و غلات همراه با غلات.
کربوهیدرات های ساده و پیچیده همراه با فیبر، که جذب آهسته را تسهیل می کند و سطح قند خون کافی را حفظ می کند. در این میان ما میوه های کامل، غلات را داریم. از جمله شیرین کننده ها، عسل است.

مصرف شکر سفید یا قهوه ای، از جمله شکری که به آب میوه ها یا اسموتی های تجاری اضافه می شود را به حداقل برسانید.از چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مارگارین های نرم غیرهیدروژنه استفاده کنید.

گنجاندن محصولات از گروه های مختلف به تنوع کمک می کند و مواد مغذی بیشتری را برای یک صبحانه مقوی فراهم می کند. به همین دلیل یکی از معیارهای کیفی برای صبحانه، تعداد غذاهایی است که جزو منو هستند.

۳- آنچه نباید بخورم

از خوردن غذاهایی که می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا نفخ شوند خودداری کنید. به همین دلیل است که لازم است مصرف محصولات حاوی چربی اضافی، غذاهای تند، سبزیجات خشک،و نوشیدنی های کافئین دار محدود شود.

۴- آبرسانی به بدن قبل از فعالیت بدنی

قبل از دویدن، مهم است که بدن هیدراته شود. توصیه می شود غذاهایی با رطوبت بالا همراه با ویتامین ها و مواد معدنی مانند میوه ها و سبزیجات، شیر و سایر پروتئین ها همراه با آب کافی مصرف شود.

بهترین نکات برای خوردن صبحانه مقوی

 اولین چیزی که باید به آن فکر کنید این است که بدون افراط غذا بخورید تا انرژی لازم برای دویدن صبح را بدست آورید. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در برنامه ریزی منو کمک کند.

به طور کلی، کربوهیدرات هایی با جذب آهسته توصیه می شود، مانند کربوهیدرات هایی که در نان سبوس دار یا کراکر، میوه های کامل یا آبمیوه های بدون صافی یافت می شوند. به این ترتیب از فیبر استفاده می کنید.

پروتئین باید از طریق لبنیات مانند ماست یا پنیر تامین شود. آنها همچنین تخم مرغ آب پز، ژامبون یا سینه بوقلمون را سرو می کنند.برای رسیدن به کمی سیری بیشتر، چربی های سالم را ترکیب کنید و این نکات را در مورد نحوه صحیح خوردن صبحانه مقوی قبل از دویدن رعایت کنید. آجیل و روغن زیتون نیز گزینه بسیار خوبی هستند.

Rate this post
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

  • خانه
  • سرگرمی
  • صبحانه مناسب و مقوی قبل از ورزش کردن چگونه باید باشد؟