خوراکی های مفید در هوای آلوده چه خوراکی هایی است؟

آلودگی هوا خطرات قابل توجهی برای سلامت محیط زیست و انسان دارد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش می دهد که آلودگی هوا سالانه باعث مرگ هفت میلیون نفر در جهان می شود. زندگی در مناطق شهری با سطوح بالای آلودگی می تواند باعث تشدید مشکلات سلامتی مانند آسم، بیماری های برونش و بیماری قلبی شود. با شیوع روزافزون چالش‌های آلودگی هوا تحقیقات علمی بینش‌های جدیدی را در مورد اینکه چگونه رژیم غذایی ما می‌تواند از اثرات مضر آلودگی هوا محافظت کند و روش‌هایی که می‌توانیم تأثیرات آن را از طریق غذاهای مختلف کاهش دهیم، ارائه می‌دهد.

خوراکی های مفید در هوای آلوده

نقش آنتی اکسیدان ها در مبارزه با آلودگی هوا

استرس اکسیداتیو و التهاب دو واکنش بیولوژیکی اصلی به آلودگی هوا هستند.

ذرات ریز کوچکتر از ۲٫۵ میکرون می توانند به اعماق ریه ها نفوذ کرده و به طور بالقوه وارد جریان خون شوند و باعث التهاب با درجه پایین و استرس اکسیداتیو شوند. تصور می شود که این فرآیندها باعث تشدید یا حتی منجر به بیماری های مزمن می شوند.

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که رادیکال های آزاد مضر تولید شده در بدن در اثر قرار گرفتن در معرض ذرات سمی هوا را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند باعث التهاب شوند و منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی، از بیماری ها گرفته تا پیری زودرس شوند.

با اطمینان از اینکه رژیم غذایی ما غنی از آنتی اکسیدان است، می توانیم به بدن خود کمک کنیم تا از خود در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا محافظت کند.

ادبیات موجود در مورد این موضوع نشان می دهد که برخی از اثرات مضر آلودگی هوا ممکن است با مصرف ریزمغذی های ضروری (مانند ویتامین های B، و ویتامین های C و E)، اسیدهای چرب امگا ۳، دستورالعمل های رژیم غذایی مدیترانه ای و چلیپایی و سنبله اصلاح شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای مقابله با آلودگی هوا

رژیم مدیترانه ای بر مصرف غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی های چرب با امگا ۳ تاکید دارد و رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی را فراهم می کند.

یک مطالعه بزرگ با اطلاعات دقیق رژیم غذایی در سطح فردی ارزیابی کرد که آیا یک رژیم غذایی مدیترانه ای ارتباط بین قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آلودگی هوای محیط و خطر مرگ و میر بیماری های قلبی عروقی را اصلاح می کند یا خیر. این مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند، میزان مرگ و میر ناشی از آلودگی هوا به طور قابل توجهی کمتر است.

این نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی ممکن است به کاهش بار بیماری قابل توجه مرتبط با آلودگی هوای محیط کمک کند.

مصرف سبزیجات چلیپایی برای مقابله با آلودگی هوا

بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی می توانند به طور چشمگیری آنزیم های سم زدایی را در کبد ما تقویت کنند و به کاهش سطح التهاب در بدن ما کمک کنند. این ممکن است توضیح دهد که چرا خوردن بیش از دو فنجان سبزیجات چلیپایی در روز با ۲۰ درصد کاهش خطر مرگ در مقایسه با خوردن یک سوم فنجان در روز یا کمتر مرتبط است.

ترکیب چلیپایی سولفورافان یک القا کننده قوی آنزیم های سم زدایی ما است و به دلیل توانایی های آن در مبارزه با سرطان تحقیقات گسترده ای انجام شده است. مطالعات اخیر همچنین به توانایی آن در مبارزه با تأثیر التهابی آلاینده ها پرداخته است.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که عصاره جوانه کلم بروکلی (معادل یک تا دو فنجان کلم بروکلی در روز) مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که عصاره را مصرف نمی‌کردند، کاهش سطح التهاب در مجاری هوایی خود را از آلاینده‌ها تجربه کردند.

غذاهایی مانند آرگولا، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم پیچ، تربچه و شلغم راهی برای مبارزه با خطرات درازمدت آلودگی هوا برای سلامتی هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ که معمولا در ماهی های چرب مانند سالمون و تن و همچنین در مکمل های روغن ماهی یافت می شوند، نشان داده شده اند که از اثرات قلبی عروقی آلودگی هوا محافظت می کنند.

یک مطالعه توسط آژانس حفاظت از محیط زیست (EPA) نشان داد که افرادی با سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا ۳ در خون خود اثرات نامطلوب کمتری از قرار گرفتن کوتاه مدت در معرض آلودگی هوای بیرون را تجربه کردند.

این نشان داد که افرادی که سطوح بالاتری از این اسیدهای چرب داشتند، بهبود عملکرد ریه و عروق را پس از قرار گرفتن در معرض کوتاه مدت با NO2 تجربه کردند.

مصرف منظم غذاهایی مانند دانه چیا، دانه کتان و گردو می تواند این اثرات دی اکسید نیتروژن را کاهش دهد.

سبزیجات مانند کرفس محافظ خوب در مقابل آلودگی هوا

کشف شده است که سبزی‌هایی مانند کرفس، هویج، ازگیل و جعفری از بدن در برابر تجمع آکرولئین محافظت می‌کنند، یک ماده تحریک‌کننده ریه و پوست موجود در دود سیگار و اگزوز خودرو. مطالعه ای توسط دانشگاه دلاور نشان داد که این سبزیجات با افزایش فعالیت آنزیم آنتی اکسیدانی در کبد از سم زدایی حمایت می کنند.

غذاهای غنی از ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به بدن در از بین بردن رادیکال های آزاد و کاهش تاثیر آلودگی هوا کمک کند. ویتامین C همچنین یک ویتامین محلول در آب و آنتی اکسیدان قوی است که باید در رژیم غذایی طراحی شده برای مبارزه با اثرات آلودگی در اولویت قرار گیرد. بدن انسان نمی تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، بنابراین بسیار مهم است که روزانه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

ویتامین C برای بازیافت ویتامین E و همچنین برای سنتز کلاژن ضروری است. سنتز کلاژن به انعطاف پذیری عضلات و بافت های ما کمک می کند. غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم بروکلی، کیوی، کلم و شلغم می توانند به حفظ سطح سالم ویتامین C در ریه ها کمک کنند.

غذاهای غنی از ویتامین B برای مقابله با آلودگی موثر است

آلودگی، غذا به عنوان محافظت در برابر آلودگی هوا دانشگاه کلمبیا مطالعه‌ای انجام داد که به این نتیجه رسید که ویتامین‌های B می‌توانند از تاثیر ذرات آلودگی بر تغییرات ضربان قلب و تحریک التهاب جلوگیری کنند.

به گفته جیا ژونگ، دانشمند، آلودگی می‌تواند «ژن‌های بد» معمولاً آرام را فعال کند و ویتامین‌های B ممکن است این ژن‌های بالقوه خطرناک را ساکت نگه دارند.

پیشنهاد می کنیم مقاله “۸ خوراکی در دسترس که دارو های طبیعی هستند” را نیز مطالعه بفرمایید.

غذاهای غنی از ویتامین E

ویتامین E یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند به محافظت در برابر اثرات مضر آلودگی هوا کمک کند. بر اساس مطالعات، بین میزان ویتامین E در بدن ما و قرار گرفتن در معرض آلودگی ذرات معلق و عملکرد ریه ها ارتباط وجود دارد. روغن های پخت و پز گیاهی مانند روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن کانولا، و همچنین بادام و تخمه آفتابگردان، منابع عالی ویتامین E هستند.

عوامل دیگر برای ایجاد مقاومت در برابر آلودگی هوا

علاوه بر مصرف غذاهای ذکر شده در بالا، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای ایجاد مقاومت در برابر آلودگی هوا ضروری است.

آلودگی، غذا به عنوان محافظت در برابر آلودگی هوا این به معنای تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری شده یا فست فودهایی است که ممکن است به التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کنند.

رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم می تواند مواد مغذی لازم را برای مبارزه با اثرات مضر آلودگی هوا در اختیار بدن قرار دهد.

در کنار یک رژیم غذایی سالم، اتخاذ برخی عادات سبک زندگی می تواند تأثیر آلودگی هوا بر سلامتی شما را کاهش دهد.

برخی از این عادات عبارتند از:

ورزش منظم برای افزایش ظرفیت ریه و بهبود عملکرد تنفسی
ترک سیگار، زیرا می تواند باعث پیری زودرس ریه ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری های ریوی شود.
اتخاذ روش های بهداشتی خوب، مانند شستن مرتب دست ها و پرهیز از مکان های شلوغ در طول فصل آنفولانزا، برای جلوگیری از عفونت ریه
استفاده از دستگاه های تصفیه هوا و حفظ کیفیت خوب هوای داخلی برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض آلاینده ها در خانه

شواهد علمی از این ایده حمایت می کند که رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش اثرات نامطلوب آلودگی هوا بر سلامت انسان دارد. اتخاذ الگوهای غذایی خاص، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای یا افزایش مصرف مواد مغذی ذکر شده در بالا، می تواند به کاهش خطرات سلامتی مرتبط با آلودگی کمک کند.