این خوراکی ها می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند

استرس، به ویژه استرس مزمن، به طور قابل توجهی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد و می تواند از طرق مختلفی به سلامت شما آسیب برساند، مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری های پزشکی مانند بیماری قلبی. اگرچه عوامل زیادی بر سطح استرس شما تأثیر می‌گذارند، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی که غذاهای مرتبط با سلامت روان را در اولویت قرار می‌دهد، ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند.

خوراکی هایی که به کاهش استرس کمک میکند

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ساردین دارای ترکیبات کاهش دهنده استرس مانند چربی های امگا ۳، ال-تریپتوفان، ال-تیروزین و ویتامین D هستند. ال-تریپتوفان و ال-تیروزین اسیدهای آمینه غلیظی هستند. در ماهی های چرب که برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی دوپامین و سروتونین ضروری هستند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از تریپتوفان و سایر اسیدهای آمینه مانند L-تیروزین ممکن است تأثیر مفیدی بر سلامت روان داشته باشند و ممکن است به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند.

چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب نیز ممکن است دارای خواص کاهش استرس باشند. امگا ۳ ممکن است با کاهش التهاب و تأثیر بر مناطقی از مغز که در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی دخیل هستند، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی امگا ۳ با بهبود خلق و خو و سطوح پایین تر اضطراب و افسردگی مرتبط است.

 لوبیا و عدس کاهش دهنده استرس

رژیم های غذایی سرشار از حبوبات، مانند لوبیا و عدس، با تعدادی از فواید سلامتی، از کاهش خطر بیماری قلبی گرفته تا بهبود خلق و خو، مرتبط است. لوبیا و عدس حاوی چندین ماده مغذی هستند که در تنظیم خلق و خو و پاسخ به استرس نقش دارند، از جمله اسیدهای آمینه مانند ال-تریپتوفان و مواد معدنی مانند منیزیم.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که شامل ۸۶۴۰ نفر بود، نشان داد افرادی که مصرف بیشتری از حبوبات داشتند، ۲۶ درصد کمتر در معرض سطوح بالایی از استرس درک شده بودند. محققان خاطرنشان کردند که حبوبات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها و کاروتنوئیدها هستند که استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش می دهند. مطالعات نشان می‌دهد که استرس می‌تواند پاسخ‌های التهابی را در بدن فعال کند و افرادی که سطح استرس و اضطراب بالایی دارند، تمایل به سطوح بالاتر التهاب و استرس اکسیداتیو دارند.

 توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در عملکرد شناختی، تنظیم خلق و خو و پاسخ به استرس نقش دارند.

مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات، از جمله انواع توت ها، با استرس کمتری همراه است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که در مقایسه با افرادی که کمترین میوه مصرف می‌کردند، شرکت‌کنندگانی که بیشترین مصرف میوه را داشتند به ترتیب ۱۶٪، ۲۵٪ و ۲۷٪، شانس کمتری برای کمبود شادی، نگرانی و تنش داشتند. رژیم های غذایی سرشار از انواع توت ها همچنین با سطوح بالاتر خوش بینی، کاهش سطح پریشانی روانی و محافظت در برابر علائم افسردگی مرتبط است.

ماچا کاهش دهنده استرس

ماچا یک محصول پودری چای سبز است که حاوی ترکیبات تقویت کننده خلق و خو و تنظیم کننده استرس است. نوشیدن ماچا با مزایای سلامتی چشمگیر از جمله بهبود سلامت شناختی و خلق و خوی مرتبط است.

ماچا سرشار از L-theanine است، یک اسید آمینه که دارای اثرات تسکین دهنده استرس و ضد اضطراب است. L-theanine این توانایی را دارد که بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد، مسیرهای خاصی را تعدیل کند و گیرنده‌های مغز را تحت تأثیر قرار دهد تا علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد. L-theanine از طریق مکانیسم‌های مختلفی مانند کاهش آزادسازی انتقال‌دهنده عصبی تحریک‌کننده گلوتامات، افزایش آزادسازی انتقال‌دهنده عصبی بازدارنده γ-آمینوبوتیریک اسید (GABA) و تحریک فعالیت مغز مرتبط با آرامش کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۳۶ نفر نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به مدت ۱۵ روز در روز کوکی‌های حاوی ۴٫۵ گرم ماچا مصرف کردند، کاهش قابل‌توجهی در فعالیت نشانگر استرس α-آمیلاز بزاقی در مقایسه با گروه دارونما داشتند. این مطالعه کوتاه و مدت کوتاهی بود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین رابطه بین ماچا و استرس مورد نیاز است.

 سیب، گلابی، موز، و مرکبات

در حالی که افزایش مصرف میوه ها به طور کلی ممکن است به کاهش استرس کمک کند، یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که خوردن میوه های خاص با سطوح استرس کمتر مرتبط است.

این مطالعه نشان داد که در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، شرکت‌کنندگانی که بیشترین مصرف موز، پرتقال و سایر مرکبات و سیب و گلابی را داشتند، ۲۴، ۲۵ و ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به ادراک بالا بودند. استرس به ترتیب. محققان پیشنهاد کردند که مقادیر بالای مواد معدنی، ویتامین ها و سایر مواد شیمیایی گیاهی موجود در این غذاها به خواص کاهش استرس آنها کمک می کند.

 سبزی های برگ دار و سبزیجات چلیپایی

سبزی های برگ دار و سبزیجات چلیپایی مانند چغندر، اسفناج و کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی کاهنده استرس و ترکیبات گیاهی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها و منیزیم هستند.

منیزیم نقش اساسی در پاسخ استرس بدن شما دارد و مصرف کم منیزیم می تواند بر توانایی شما برای مقابله با استرس تاثیر منفی بگذارد. متأسفانه، مطالعات نشان می دهد که استرس می تواند از دست دادن منیزیم از طریق ادرار را افزایش دهد، که می تواند خطر کمبود منیزیم را افزایش دهد و ذخایر کم منیزیم می تواند حساسیت بدن را به استرس افزایش دهد. در واقع، افرادی که اغلب استرس دارند، در مقایسه با افرادی که معمولاً استرس ندارند، سطح منیزیم خونشان پایین‌تر است.

افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم، مانند سبزیجات، می تواند به افزایش سطح منیزیم شما و کاهش استرس کمک کند. تنها یک فنجان اسفناج پخته شده تقریباً ۴۰ درصد از مصرف توصیه شده شما برای این ماده مغذی را تامین می کند.

پودر کاکائو

محصولات کاکائو مانند پودر کاکائو ممکن است به کاهش استرس و تقویت خلق و خوی کمک کنند. یافته های مطالعه نشان می دهد که خوردن محصولات کاکائو ممکن است منجر به بهبود کوتاه مدت در خلق و خو و کاهش علائم اضطراب و افسردگی شود.

فرآورده های کاکائو ممکن است با بهبود جریان خون در مغز و تعامل با انتقال دهنده های عصبی که در تنظیم خلق و خوی دخیل هستند، به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کنند.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴ که شامل ۶۰ دانش آموز بود نشان داد که مصرف ۴۰ گرم شکلات تیره و شیری در روز به مدت دو هفته به طور قابل توجهی میانگین نمرات استرس را در مقایسه با پایه کاهش می دهد. با این حال، اثرات کاهش استرس درمان شکلات در شرکت کنندگان زن بیشتر از مردان بود.

آووکادو

آووکادو سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو ممکن است به کاهش استرس کمک کنند. فیبر به کاهش التهاب در بدن کمک می کند، که به نوبه خود ممکن است سطح استرس را کاهش دهد.

نشان داده شده است که افراد تحت استرس بالا و افرادی که دارای اضطراب هستند در مقایسه با جمعیت عمومی، نشانگرهای التهابی بالایی دارند. خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر ممکن است به کاهش سطح التهاب بدن کمک کند، که ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی ۳۳۶۲ نفر نشان داد که در مقایسه با افرادی که کمترین فیبر مصرفی داشتند، افرادی که بیشترین فیبر مصرفی را داشتند به ترتیب ۲۹% و ۳۳% کمتر در معرض خطر پریشانی روانی و اضطراب بودند. یک آووکادو ۷ اونس حاوی ۱۳٫۵ گرم فیبر است که ۴۸ درصد از نیاز روزانه شما را پوشش می دهد.

۱۱ تکنیک مبتنی بر علم برای رفع استرس

کلم ترش و سایر غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده، مانند کلم و کفیر، بیشتر به دلیل اثرات تقویت کننده سلامت روده شناخته شده اند، اما این غذاها ممکن است بر خلق و خو و سطح استرس شما نیز تأثیر مثبت بگذارند. روده و مغز ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و انتخاب غذاهایی که از یک جامعه باکتریایی سالم روده حمایت می کنند ممکن است به بهبود سلامت روانی شما کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است بر هورمون های استرس تأثیر بگذارند و به کاهش استرس کمک کنند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که شامل ۴۵ نفر بود، شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی از یک رژیم غذایی روان‌شناختی (غذاهایی که بر میکروبیوتا تأثیر می‌گذارند) پیروی کردند که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و دو تا سه وعده از غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کفیر، یا کومبوچا در روز، یا یک رژیم غذایی کنترلی به مدت چهار هفته. در پایان مداخله چهار هفته‌ای، افرادی که رژیم روان‌شناختی را دنبال می‌کردند، کاهش آماری معنی‌داری ۳۲ درصدی در استرس گزارش کردند که در گروه رژیم غذایی کنترل مشاهده نشد. افرادی که به شدت به رژیم غذایی پایبند بودند، کاهش قابل توجهی در نمره استرس درک شده داشتند.