برای پایین آوردن کلسترول چی بخوریم؟

رژیم غذایی افراد نقش مهمی در میزان سالم بودن سطح کلسترول آنها ایفا می کند. خوردن غذاهایی که کلسترول را در محدوده سالم نگه می دارند می تواند از مشکلات سلامتی ، از جمله حمله قلبی یا سکته جلوگیری کند.این مقاله غذاهایی را فهرست می کند که فرد می تواند برای کاهش سطح کلسترول خود در رژیم غذایی خود قرار دهد. همچنین به دنبال این است که از خوردن کدام غذاها برای پایین آوردن کلسترول خون باید اجتناب کنید.

کلسترول خوب و بد یعنی چی؟

کلسترول یک ماده مومی است که به عنوان بخشی از دو لیپوپروتئین مختلف از طریق جریان خون عبور می کند: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL).

بعضی اوقات مردم از کلسترول LDL به عنوان کلسترول “بد” یاد می کنند زیرا باعث تجمع چربی در عروق خونی می شود. این رسوبات می توانند جریان خون منبع معتبر را مسدود کرده و باعث حمله قلبی یا سکته شوند. HDL یا کلسترول خوب به حذف کلسترول از بدن از طریق کبد کمک می کند. سطح بالای کلسترول HDL می تواند خطر مشکلات قلبی و سکته را کاهش دهد.

بهترین خوراکی ها برای کاهش و پایین آوردن کلسترول

۱- بادمجان

بادمجان سرشار از فیبر غذایی است: یک قسمت ۱۰۰ گرم حاوی ۳ گرم منبع مطمئن فیبر است. همانطور که انجمن قلب آمریکا (AHA) اشاره می کند ، فیبر به بهبود سطح کلسترول خون کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش می دهد:

بیماری قلبی
سکته
چاقی
دیابت نوع ۲

۲- بامیه

بامیه یک سبزی فصل گرم است که مردم در سراسر جهان آن را پرورش می دهند. محققان دریافتند ژل موجود در بامیه به نام موسیلاژ می تواند با اتصال به کلسترول در هنگام هضم به کاهش آن کمک کند. این به کلسترول کمک می کند تا بدن را از طریق مدفوع خارج کند.

پایین آوردن کلسترول

۳- سیب

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ نشان داد که در بین ۴۰ شرکت کننده با کلسترول خفیف بالا ، خوردن دو عدد سیب در روز سطح کلسترول کل و LDL را کاهش می دهد. همچنین سطح تری گلیسیریدها ، نوعی چربی در خون را کاهش داد.

بسته به اندازه ، یک سیب می تواند ۳-۷ گرم منبع فیبر رژیمی داشته باشد. علاوه بر این ، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول است که ممکن است تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد.

۴- آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسید که خوردن یک آووکادو در روز به عنوان بخشی از رژیم چربی متوسط ​​و کاهش کلسترول می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد ، به ویژه با کاهش کلسترول LDL بدون کاهش کلسترول HDL.

یک فنجان یا ۱۵۰ گرم آووکادو حاوی ۱۴٫۷ گرم منبع چربی های اشباع نشده است که می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.

۵- ماهی

چربی های امگا ۳ ، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) ، چربی های غیر اشباع ضروری هستند که در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می شوند و دارای خواص ضدالتهابی و سلامت قلب هستند.

EPA می تواند با کاهش سطح تری گلیسیرید ، چربی که بعد از غذا وارد جریان خون می شود ، از عروق خونی و قلب در برابر بیماری محافظت کند. این یکی از راه های بسیاری است که ممکن است از تصلب شرایین جلوگیری کرده و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

از دیگر مزایای سلامت قلب می توان به جلوگیری از تشکیل بلورهای کلسترول در عروق ، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL اشاره کرد.

پایین آوردن کلسترول

۶- جو دوسر

جو دو سر در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ سطح کلسترول خون را به طور قابل توجهی در مدت ۴ هفته بهبود بخشید. شرکت کنندگان با سطح خفیف افزایش کلسترول روزانه ۷۰ گرم جو دوسر به شکل فرنی خوردند. بر اساس تحقیقات انجام شده ، این مقدار ۳ گرم فیبر محلول در روز در اختیار آنها قرار داد ، مقدار مورد نیاز برای کاهش کلسترول. این گروه دریافتند که سطح کلسترول LDL شرکت کنندگان در مدت ۲۸ روز ۱۱٫۶ درصد کاهش یافت.

منبع معتبر تأیید می کند که فیبر محلول در جو دوسر سطح کلسترول LDL را کاهش می دهد و می تواند خطرات قلبی عروقی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب افزایش دهد.

۷- جو

جو دانه ای سالم است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و منبع معتبر فیبر است.

یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که بتا گلوکان ، نوعی فیبر غذایی محلول در جو و جو دوسر ، می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ چگونگی این اتفاق را بیشتر روشن کرد. این گروه دریافتند که بتا گلوکان با به دام انداختن اسیدهای صفراوی و محدود کردن میزان جذب کلسترول بدن در طول هضم ، کلسترول LDL را کاهش می دهد.

بدن از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی استفاده می کند و جایگزین اسیدهای صفراوی می شود که منجر به کاهش کلی کلسترول می شود.

بتاگلوکان موجود در جو نیز تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و کنترل قند خون دارد و برای سلامت قلب بیشتر مفید است.

۸- آجیل

آجیل منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند ، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شود. آجیل همچنین سرشار از فیبر است که به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن و دفع آن کمک می کند.

همه آجیل ها برای رژیم غذایی سالم برای کاهش کلسترول مناسب هستند ، از جمله:

بادام ها
گردو
پسته
فندق
آجیل برزیلی
بادام هندی

رژیم غذایی برای کاهش کلسترول

۹- سویا

سویا و محصولات سویا مانند توفو ، شیر سویا و ماست سویا برای رژیم کاهش کلسترول مناسب هستند.

یک منبع معتبر از ۴۶ تحقیق در مورد اثرات سویا بر کلسترول LDL نشان داد که مصرف متوسط ​​۲۵ گرم پروتئین سویا در روز در طول ۶ هفته کلسترول LDL را به میزان بالینی ۴٫۷۶ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

به طور کلی ، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین سویا می تواند کلسترول LDL را در افراد بزرگسال ۳ تا ۴ درصد کاهش دهد و جایگاه خود را در رژیم غذایی سالم برای کاهش کلسترول تقویت کند.

۱۰- شکلات تلخ

کاکائو ، که در شکلات تلخ یافت می شود ، حاوی فلاونوئیدها است ، گروهی از ترکیبات در بسیاری از میوه ها و سبزیجات. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آنها می تواند از راه های مختلف برای سلامت منبع مورد اعتماد مفید باشد.

در یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۵ ، شرکت کنندگان نوشیدنی حاوی فلاوانول کاکائو را دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند. در پایان آزمایش ، سطح کلسترول LDL و فشار خون آنها کاهش یافته و سطح کلسترول HDL آنها افزایش یافته بود.

با این حال ، محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال بخورید ، زیرا می توانند چربی های اشباع شده و قند زیادی داشته باشند.

۱۱- عدس

عدس سرشار از فیبر است و در هر ۱۰۰ گرم ۳٫۳ گرم منبع معتبر دارد. فیبر می تواند بدن را از جذب کلسترول به جریان خون جلوگیری کند.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ که شامل ۳۹ شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع ۲ و اضافه وزن یا چاقی بود ، تأثیرات مثبت خوردن عدس بر سطح کلسترول را نشان داد. پس از ۸ هفته خوردن ۶۰ گرم جوانه عدس در روز ، سطح HDL بهبود یافت و سطح LDL و تری گلیسیرید کاهش یافت.

۱۲- سیر

مردم می توانند از سیر در طیف گسترده ای از غذاها استفاده کنند و این فواید زیادی برای سلامتی دارد.

به عنوان مثال ، محققان معتقدند سیر می تواند به تنظیم سطح کلسترول سرم کمک کند. منبع دیگری نیز معتقد است که سیر همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

با این حال ، این مطالعات شامل مکمل های سیر بود – گنجاندن سیر کافی در رژیم غذایی برای تأثیر قابل توجه بر سطح کلسترول دشوار است.

۱۳٫ چای سبز
آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین در چای های خاص ، مانند چای سبز ، می توانند برای سلامتی بسیار مفید باشند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف چای سبز به طور قابل توجهی سطح کلسترول را بهبود می بخشد ، سطح کلسترول کل و LDL را بدون کاهش سطح کلسترول HDL کاهش می دهد. محققان برای تأیید یافته های خود خواهان مطالعات بیشتر هستند.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “درمان عفونت ادرار با داروهای گیاهی” را نیز مطالعه بفرمایید.      

۱۴- روغن زیتون

روغن زیتون فوق بکر به طور منظم در رژیم غذایی مدیترانه ای برای قلب مفید است. یکی از کاربردهای بسیار آن روغن پخت و پز است.

جایگزینی چربی اشباع ، موجود در کره ، با چربی غیر اشباع ، موجود در روغن زیتون فوق بکر ، ممکن است به کاهش سطح LDL کمک کند.

علاوه بر این ، روغن زیتون فوق بکر دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید باشد.

۱۵- کلم پیچ

کلم پیچ منبع عالی فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. یک فنجان کلم پیچ پخته حاوی ۴٫۷ گرم منبع فیبر معتبر است.

بررسی ۲۰۱۶ ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش سطح چربی خون و فشار خون را نشان داد. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL کمک کند.کلم پیچ همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان است که برای قلب مفید است و به کاهش التهاب کمک می کند.

رژیم غذایی برای کاهش کلسترول

در زیر چند ایده برای وعده های غذایی که ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند آورده شده است:

صبحانه :

سیب و کره بادام زمینی روی نان تست کامل
جو دوسر دارچینی و ماست یونانی ساده کم چرب
بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام

ناهار :

سبزیجات و حمص در پیتا با غلات کامل
خورش سبزیجات مدیترانه ای با جو
سالاد کلم پیچ با ادامام و آووکادو

شام :

ماهی قزل آلا با مارچوبه و برنج قهوه ای
خورشت عدس
ماکارونی با مرغ
تنقلات، خوراک مختصر

از میان وعده های زیر به عنوان بخشی از رژیم کاهش کلسترول به طور متوسط ​​استفاده کنید:

میوه های تازه
سبزیجات خام آغشته به هوموس
شیرینی یا کراکر غلات کامل
نخود بو داده
ماهی تن
ماست کم چرب یا بدون چربی
یک مشت پسته یا آجیل دیگر
برش های سیب با کره بادام

کاهش کلسترول

غذاهایی که برای کاهش کلسترول باید از آنها اجتناب کرد :

برای کاهش سطح کلسترول “بد” ، مصرف غذاهای زیر را که حاوی میزان زیادی چربی اشباع و ترانس هستند ، محدود کنید:

گوشت چرب ، مانند گوسفند
کره و خامه
کیک و دونات
شیرینی
چیپس سیب زمینی
غذاهای سرخ شده
محصولات لبنی پرچرب

پایین نگه داشتن سطح کلسترول LDL بسیار مهم است ، زیرا خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.

یک فرد می تواند این کار را با حفظ رژیم غذایی سالم شامل میوه ها و سبزیجات با فیبر بالا ، غلات کامل ، آجیل ، ماهی های چرب ، سویای فرآوری نشده و گاه به گاه شکلات تلخ انجام دهد.

همچنین محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده ضروری است ، زیرا می تواند سطح کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی ، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهد.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.