مدیتیشن کوتاه برای هماهنگ کردن بدن و ذهن
مدیتیشن زیر از کتاب «ذهن‌آگاهی» نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن گرفته شده است: راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک دنیای دیوانه‌وار. این کتاب شما را از طریق یک برنامه هشت هفته‌ای مبتنی بر تمرکز حواس راهنمایی می‌کند تا مجموعه‌ای از شیوه‌های قدرتمند را در اختیار شما قرار دهد که می‌توانید برای رهایی از اضطراب، استرس و ناراحتی در زندگی خود بگنجانید. درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) به شما کمک می کند تا با خواسته های زندگی مدرن همگام شوید و از کار خود به عنوان یک تغییر دهنده لذت ببرید.
این مدیتیشن یک تمرین ساده است که به شما کمک می کند ذهن و بدن خود را در یک کل هماهنگ دوباره ادغام کنید. ما به‌عنوان تغییردهنده، زمان زیادی را در ذهن خود صرف می‌کنیم، راه‌حل‌هایی را برای چالش‌های اجتماعی و محیطی بررسی می‌کنیم، و اغلب بدنمان فراموش می‌کنیم. در واقع، با هماهنگ کردن بدن خود، چیزهای زیادی در مورد وضعیت خود و اینکه آیا خود را تا مرز فرسودگی پیش می‌بریم، یاد می‌گیریم.
مراحل مدیتیشن برای هماهنگ کردن بدن و ذهن
مرحله ۱ – آماده سازی
به پشت دراز بکشید و خود را در مکانی راحت کنید که احساس گرما و مزاحمت کنید. می توانید روی تخت خود، مستقیماً روی زمین یا روی فرش دراز بکشید. اگر احساس راحتی کردید خود را در یک پتو بپیچید. ممکن است بستن چشمانتان برایتان مفید باشد، اما در صورت تمایل می توانید آنها را باز نگه دارید یا اگر احساس کردید در حال خوابیدن هستید، در هر زمانی در طول مدیتیشن آنها را باز کنید.
مرحله ۲ – تمرکز بر احساسات فیزیکی
چند دقیقه وقت بگذارید تا هوشیاری خود را به احساسات فیزیکی بدنتان برسانید، به ویژه در مورد احساسات لمسی یا فشاری که بدن شما با هر چیزی که روی آن دراز کشیده اید تماس پیدا می کند. در هر بازدم به خود اجازه دهید کمی عمیق تر در سطح فرو بروید.
مرحله ۳ – بیدار شدن
به آرامی به خود یادآوری کنید که این زمان برای «بیدار شدن» به جای خوابیدن است. زمان آن است که کاملاً از تجربه خود آنطور که هست آگاه باشید، نه آنطور که فکر می کنید باید باشد. شما نباید سعی کنید احساس خود را تغییر دهید، حتی برای اینکه آرام تر یا آرام تر باشید. هدف از این تمرین آگاهی دادن به هر یک از احساسات است زیرا شما به طور سیستماتیک توجه خود را بر روی هر قسمت از بدن خود متمرکز می کنید. گاهی اوقات ممکن است هیچ احساسی نداشته باشید. اگر چنین است، پس به سادگی این را تصدیق کنید. نیازی به تلاش و تصور احساساتی نیست که هیچ کدام قابل توجه نیستند.
مرحله ۴ – تمرکز روی شکم
اکنون آگاهی خود را به احساسات موجود در شکم خود بیاورید و از تغییر الگوهای دیواره شکم با حرکت نفس به داخل و خارج از بدن خود آگاه شوید. چند دقیقه وقت بگذارید تا هنگام دم و بازدم، هنگام بالا و پایین رفتن شکم، احساسات را احساس کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله “مراقبه یا مدیتیشن چیست؟” را نیز مطالعه بفرمایید.
مرحله ۵ – هماهنگ کردن بدن و ذهن
پس از ارتباط با احساسات در شکم، توجه خود را به گونه ای جمع کنید که گویی یک نورافکن است و آن را از بدن به پاهای خود، در هر دو پا و تا انتهای انگشتان خود بیاورید. روی هر یک از انگشتان پا تمرکز کنید و توجه ملایم و علاقه مندی را به آنها جلب کنید. بررسی کیفیت احساسات. ممکن است احساس تماس بین انگشتان پا، یا احساس سوزن سوزن شدن، یا احساس گرما، یا بی حسی، یا هیچ احساسی داشته باشید. هرچی تجربه کنی اشکالی نداره نیازی به قضاوت در آن نیست. ببینید آیا می توان اجازه داد که احساسات همان طور که هستند باشند.
مرحله ۶ – نفس کشیدن با تمام بدن
در دم، احساس کنید یا تصور کنید که نفس می تواند وارد ریه ها شود و تمام مسیر بدن را از طریق پاها و انگشتان پا عبور دهد. در هنگام دم، نفس را احساس کنید یا تصور کنید که از انگشتان پا، پاها، پاها، بالاتنه و در نهایت از بینی خارج می شود. برای چند نفس به تمرکز خود ادامه دهید. ممکن است برای شما سخت باشد که به این موضوع دست پیدا کنید، بنابراین فقط بهترین تمرین را انجام دهید و با بازیگوشی به آن نزدیک شوید.
مرحله ۷ – تمرکز روی پاهای خود
هنگامی که آماده شدید، در هنگام تنفس، انگشتان پا را رها کنید و هوشیاری خود را به احساسات پایین پای خود بیاورید. آگاهی ملایم و تحقیقی را به کف پای آنها بیاورید. سپس هوشیاری خود را به سمت پا و سپس پاشنه هر پا حرکت دهید. برای مثال، ممکن است متوجه یک احساس فشار خفیف شوید که در آن پاشنه‌ها با تشک یا تخت تماس پیدا می‌کنند. هر یک از احساساتی را که کشف می‌کنید، تنفس را آزمایش کنید، و در حین کاوش در قسمت پایین پا، از نفس در پس‌زمینه آگاه باشید.
اجازه دهید آگاهی شما در بقیه پاها، بالای پاها، مچ پاها، درست به استخوان ها و مفاصل گسترش یابد. در یک دم عمیق‌تر و عمدی‌تر، آن را به سمت پایین به هر دو پا هدایت کنید. در هنگام تنفس، پاها را به طور کامل رها کنید و توجه خود را به سمت پایین پاها معطوف کنید.
مرحله ۸ – ادامه مدیتیشن هماهنگ کردن بدن و ذهن
اسکن کل بدن خود را به همین ترتیب ادامه دهید، مدتی را روی هر قسمت به نوبه خود درنگ کنید. بعد از ساق پاها، به سمت زانوها و سپس ران ها حرکت کنید. اکنون هوشیاری خود را به ناحیه لگن – کشاله ران، اندام تناسلی، باسن و باسن منتقل کنید. حواس تان به قسمت پایین کمر، شکم، قسمت بالای کمر و در نهایت سینه و شانه هایتان باشد. به آرامی آگاهی خود را به هر دو دست برسانید.
وقتی روی دست‌هایتان تمرکز می‌کنید، ابتدا می‌توانید به احساسات نوک انگشتان و شست‌ها، سپس کل انگشت و شست‌ها، کف دست‌ها و سپس پشت آنها توجه کنید. سپس به آرامی به سمت مچ دست، پایین بازوها و آرنج ها، بازوها، شانه ها و زیر بغل حرکت کنید. سپس هوشیاری خود را به گردن، صورت خود (فک، دهان، لب ها، بینی، گونه ها، گوش ها، چشم ها و پیشانی) ببرید و در نهایت، تمام سر خود را با هوشیاری کامل نگه دارید.
شما باید هر ناحیه از بدن خود را برای بیست تا سی ثانیه نگه دارید. نیازی به اندازه گیری دقیق زمان یا شمارش نفس نیست – فقط کافی است هر قسمت از بدن را تا زمانی که طبیعی به نظر می رسد به نوبه خود مراقبت کنید.
هنگامی که از هر گونه احساس شدید، مانند تنش، در قسمت خاصی از بدن خود آگاه شدید، ببینید چگونه “نفس” در آنها برای کشف بیشتر آنها انجام می شود. سپس ببینید که چگونه احساسات تغییر می کنند – اگر اصلاً – وقتی که از آنها نفس می دهید.
گاه به گاه، ذهن ناگزیر از نفس و بدن دور می شود. این کاملا طبیعی است. هنگامی که متوجه آن شدید، به آرامی این واقعیت را تصدیق کنید، یادداشتی ذهنی از جایی که افکارتان به سمت آن رفتند را یادداشت کنید و به آرامی آگاهی خود را به بخشی از بدن که قصد تمرکز روی آن را داشتید برگردانید.
مرحله ۹ – آگاه شدن از کل
پس از اینکه کل بدن را به این روش اسکن کردید، چند دقیقه ای را صرف آگاهی از کل بدن کنید. احساس کامل بودن را احساس کنید. ببینید آیا می‌توانید تمام احساس‌ها را در آگاهی وسیع نگه دارید، و احساس کنید نفس آزادانه در داخل و خارج بدن جریان دارد.
باعث ارامش اعصاب می شود به نظرم