رژیم غذایی مدیترانه ای،مزایا و اشکالات این رژیم چیست؟

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”رژیم غذایی مدیترانه ای،مزایا و اشکالات این رژیم چیست؟” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

از رژیم غذایی مدیترانه ای از نوع غذاهایی که در کشورهایی که در امتداد دریای مدیترانه واقع شده اند استفاده می شود. این کشورها شامل فرانسه ، یونان ، جنوب ایتالیا و اسپانیا است.

این رژیم غذایی شامل غذاهای کامل مانند لوبیا ، ماهی ، میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل است. این غذاها کربوهیدرات (برای تأمین انرژی) ، پروتئین (برای رشد عضلات) ، چربی های سالم (برای بازسازی غشای سلول) ، فیبرهای طبیعی (برای هضم بهتر) و ویتامین ها و مواد معدنی (برای رشد) بدن را تأمین می کنند. هدف آن کاهش خوردن لبنیات ، گوشت های قرمز و شیرینی جات است.

 شبیه رژیم هایی است که سلامت قلب را تقویت می کنند.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای مقرون به صرفه ، مجلل و سالم است. این ترکیبی از  رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی است ، انگیزه شما را برای داشتن انرژی و روحیه بالا فراهم می کند.

هرم غذایی مدیترانه ای دارای لوبیا ، میوه ، گیاهان ، حبوبات ، آجیل ، روغن زیتون ، دانه ها ، ادویه ها و غلات سبوس دار است ، که نشان می دهد این غذاها باید به طور مکرر مصرف شوند و به عنوان پایه و اساس رژیم غذایی باشند.

سطح دوم ماهی و غذاهای دریایی است. سطح سوم شامل تخم مرغ ، لبنیات و مرغ است. سرانجام ، بالاترین سطح شامل گوشت گاو ، گوشت بره ،و مواد شیرین است. دفعات و وعده های غذایی مصرفی از هر یک از گروه ها از پایین به بالا کاهش می یابد.

توجه: اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید ، غذاهای ذکر شده در سطح سوم و بالاترین سطح باید در حداقل مقدار مصرف شوند.

اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای:

۱٫ میوه ها و سبزیجات
هر رژیم غذایی که باعث سلامت قلب می شود به شما توصیه می کند میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید زیرا باعث کاهش ایجاد مشکلات قلبی عروقی می شود.

میوه ها و سبزیجات به ایجاد احساس سیری کمک می کنند. از این رو ، آنها می توانند به کاهش شاخص توده بدن (BMI) شما کمک کنند. علاوه بر این ، آنها عناصر ریز مغذی بی شماری را در بدن تأمین می کنند. شواهد نشان می دهد که میوه ها و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان و فلاوانول فراوان هستند. برخلاف گوشت قرمز ، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات باعث افزایش فشار خون مردان میانسال نمی شود.

میوه هایی که بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند به شرح زیر است:

· انجیر · آووکادو· سیب · گلابی
· زردآلو · خرما· هلو · شلیل
· خربزه · توت فرنگی· گیلاس · گوجه فرنگی
· انگور · نارنگی· گریپ فروت · پرتقال · زیتون
· انار
سبزیجاتی که بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند به شرح زیر است:

· چغندر · هویج· تربچه · سیب زمینی
· قارچ · کدو تنبل· بادمجان · پیاز
· فلفل · لیمو· خیار · کرفس
· تره فرنگی · رازیانه· بامیه · نخود فرنگی
· کلم بروکلی · جوانه بروکسل· کاهو · کلم
· کلم پیچ ·سبزی

میوه ها باید هر روز یک تا دو بار با مصرف ۲ فنجان خورده شوند.
سبزیجات باید دو بار یا بیشتر با مصرف ۲/۲ فنجان هر روز مصرف شوند.
توجه: میزان مصرف میوه و سبزیجات باید به میزان متوسط ​​باشد تا رژیم غذایی شما مقوی باشد و در عین حال کالری کمی داشته باشد.

۲٫ غذاهای دریایی

گفته می شود رژیم مدیترانه ای مروج یک زندگی سالم است. غذاهای دریایی بخشی از این رژیم غذایی شدند زیرا کشورهای اصلی در نزدیکی دریا واقع شده بودند . در اوایل مردم مرفه این منطقه ماهی هایی را ترجیح می دادند که تازه از دریا بیرون آمده و در روغن زیتون کبابی یا سرخ شده بودند.

مصرف متوسط ​​غذاهای دریایی دارای مزایای سلامتی است. غذاهای دریایی به وفور در اسیدهای آمینه ، مواد معدنی ، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین ها وجود دارد. اسیدهای چرب اشباع نشده n-3 نیز در غذاهای دریایی یافت می شود و این ترکیب در ارگانیسم های خشکی وجود ندارد. این ترکیبات عملکردی غذاهای دریایی به کاهش خطر ابتلا به بیماری تصلب شرایین و ترومبوتیک کمک می کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل غذاهای دریایی زیر است:

· ساردین · ماهی قزل آلا · تیلاپیا · میگو ·
در هفته دو یا چند وعده غذای دریایی بخورید.
می توانید ماهی ها را کباب کنید ، آن را برشته کنید ، یا تفت دهید.

۳٫ چربی های خوب

رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی مقادیر کمی چربی اشباع و مقادیر زیادی چربی اشباع نشده یا “خوب” است.چربی های خوب از چربی های اشباع نشده و غیراشباع تشکیل شده است که سلامت قلب و عروق ما را تقویت می کند.

چربی های خوب نیز در حفظ سلامت کلی ما نقش دارند.

آنها فشار خون ما را کاهش می دهند.
آنها با کاهش سطح تری گلیسیرید و مبارزه با التهاب ، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.
آنها به کاهش LDL بد و افزایش کلسترول خوب HDL کمک می کنند.
آنها ضربان های غیر طبیعی قلب را منظم می کنند.

منابع چربی های اشباع نشده شامل:

آووکادوها
آجیل (بادام ، بادام هندی ، فندق ، بادام زمینی )
روغن (کلزا ، زیتون ، بادام زمینی ، کنجد)
زیتون
کره بادام زمینی

ماهی چرب (ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​قزل آلا ، ماهی تن)
روغن (ذرت ، گلرنگ ، سویا)
بذر (بذر کتان ، کدو تنبل ، کنجد ، آفتابگردان)
شیر سویا
گردو

۴٫ غلات کامل

غلات سبوس دار به طور طبیعی با چندین ماده مغذی مانند مواد معدنی ، الیاف طبیعی ، ویتامین ها ، لیگنان ، مواد شیمیایی ، ترکیبات فنلی و تعدادی از اجزای فعال زیستی غنی می شوند. این مواد مغذی تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند و نشان داده شده است که افزایش مصرف غلات سبوس دار دیابت نوع ۲ را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می دهد.

مصرف مداوم غلات سبوس دار و فرآورده های آن به کاهش خطر پولیپ روده بزرگ ، سرطان روده بزرگ و سایر سرطان هایی که ممکن است در دستگاه گوارش و لوزالمعده ایجاد شود یا سرطان هایی که به دلیل برخی هورمون ها هستند ، کمک می کند.

رژیم غذایی شما باید در هر وعده غذایی یک یا دو وعده غلات سبوس دار ، یا محصولات آن داشته باشد.

یک وعده شامل یکی از موارد زیر است:

نان پیتا (گندم کامل)
۶ کراکر (دانه کامل)
۱ تکه نان (گندم کامل)
۱ رول کوچک (دانه کامل)
نان بزرگ (دانه کامل)
½ فنجان غلات پخته شده (غلات کامل – بلغور گندم ، بلغور جو دوسر ، کینوا)
½ فنجان جو پخته ، برنج قهوه ای و ماکارونی (گندم کامل)
½ فنجان ذرت ، نخود فرنگی ، سیب زمینی ، و سیب زمینی شیرین

۶٫ گوشت

بخشهایی از گوشت قرمز  مصرف می شود می تواند با برخی از مزایای سلامتی همراه باشد.

طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در Proceedings of the Nutrition Society منتشر شده است ، هنگامی که گوشت قرمز علاوه بر رژیم غذایی متنوع و مفید مصرف می شود ، پروتئین کافی و سایر مواد مغذی ضروری را تأمین می کند. این مواد مغذی در صورت تهیه از گوشت قرمز ، فراهمی زیستی بیشتری نسبت به سایر منابع غذایی دارند. در حد متوسط ​​، گوشت قرمز همچنین ممکن است به حفظ وزن کمک کند زیرا مصرف آن با سیری مرتبط است.

شما باید کمتر از دو وعده گوشت قرمز در هفته بخورید و یک وعده آن برابر با ۱ اونس(۳۰ گرم) گوشت باشد.

برنامه غذایی برای رژیم غذایی مدیترانه ای:

اگر رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنید ، هر وعده غذایی باید از مواد غذایی زیر تشکیل شود.

½ فنجان لوبیا پخته شده
½ فنجان غلات یا ماکارونی پخته شده / ۱ برش نان (غلات کامل)
½ فنجان میوه و سبزیجات خام / پخته شده
¼ قاشق چای خوری گیاهان خشک یا تازه
روزانه ۱-۲ حبه سیر
½ قاشق چای خوری روغن برای هر اندازه وعده

فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامتی:

یک رژیم غذایی مدیترانه ای که متشکل از غذاهای گیاهی است که کمی فرآوری شده اند ، فواید مختلفی دارد.
تحقیقات علمی نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به کاهش خطر فیبریلاسیون دهلیزی ، سرطان پستان ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ کمک کند.

سطح چربی در بدن شما را کاهش می دهد.
التهاب و استرس اکسیداتیو را تسکین می دهد.
تجمع پلاکت ها را کند می کند.
این ماده به مهار تکثیر سلولهای سرطانی کمک می کند ، در نتیجه شیوع این بیماری کشنده را کاهش می دهد و خطر ابتلا به آن را کاهش می دهد.
متابولیسم شما را بهبود می بخشد.

۱٫ سلامت قلب را ارتقا می دهد

*روغن زیتون: روغن زیتون بسیار بکر دارای ویژگی های آنتی اکسیدانی است ، زیرا حاوی فنل های ساده و پیچیده است. روغن زیتون به دلیل وجود ترکیبات فنلی محلول در آب ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این شامل ترکیباتی است که دارای وزن مولکولی کمتری هستند که به رادیکال های آزاد حمله کرده و آنزیم ها را تنظیم می کنند.

*محصولات لبنی: محصولات لبنی حاوی مواد مغذی زیادی مانند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، روی ، پتاسیم ، ید ، پپتیدها و ویتامین های A ، B2 ، B6 و B12 هستند.

*فسفر فشار خون را کاهش می دهد ، از این رو ممکن است خطر مشکلات قلبی را کاهش دهد. کلسیم ممکن است در کنترل وزن به شما کمک کند. منیزیم اهمیت خود را در کنترل فشار خون می یابد. کلسیم و منیزیم ممکن است به شما در افزایش حساسیت به انسولین و بهبود سطح چربی کمک کنند.

پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از منابع کلسیم است و مقدار کمی لبنیات دارد ، ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را در افراد آسیب پذیر کاهش دهد.

۲٫ ممکن است خطر دیابت را کاهش دهد

*مصرف ماهی: نتایج یک مطالعه اکولوژیکی متشکل از گروهی از افراد دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش مصرف غذاهای دریایی ممکن است حساسیت فرد نسبت به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. در مطالعه ای درباره برخی افراد انگلیسی ، نتیجه گیری شد که مصرف ماهی بدون چربی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

۳٫ ممکن است برای بیماران سرطانی مفید باشد

*یک رژیم غذایی مدیترانه ای شامل ماهی ، گیاهان ، روغن زیتون ، غلات کامل ، و مقادیر زیادی میوه و سبزیجات است. این ماده دارای اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه امگا ۳ و گروه امگا ۶ به نسبت ۱: ۲ است. این سبزیجات دارای ویتامین های آنتی اکسیدان (ویتامین های A ، C و E) ، کاروتنوئیدها ، فلاونوئیدها ، لیکوپن ، فیبرهای طبیعی ، پلی فنول ها و رسوراترول و سایر ترکیبات فعال زیستی هستند.

*همه اینها ممکن است به ویژگی های ضد سرطانی (به ویژه برای سرطان پستان) ، ضد التهاب و آنتی اکسیدان این رژیم کمک کنند.

*برای بررسی نقش رژیم غذایی مدیترانه ای در پیشگیری از سرطان پستان ، اثبات جامع تری لازم است. با این حال ، به خانم هایی که مستعد ابتلا به سرطان پستان هستند ، ممکن است توصیه شود رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنند. همچنین ممکن است به بیمارانی که قبلاً سرطان پستان دارند توصیه شود سرعت رشد بیماری را کاهش دهند.

اشکالات رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای مزایای بسیاری را ارائه داد همانطور که ذکر شد ، اما رعایت این رژیم همچنین چند نکته منفی دارد. این شامل:

۱٫ چاقی را تقویت می کند

اگرچه رژیم مدیترانه ای معمولاً نیاز غذایی شما را برآورده می کند ، اما مشخصات خاصی وجود دارد که آنها به آنها پایبند نیستند. در اکثر رژیم های غذایی مدیترانه ای ، کالری دریافتی غالباً از منابع چربی است. از این رو ، رژیم غذایی می تواند باعث چاقی شود.البته به دلیل وجود روغن زیتون در این رژیم میتوانیم شاهد لاغری هم در برخی افراد باشیم.

۲٫ غذاهای دریایی حاوی جیوه است

غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. با این حال ، انواع مختلفی از ماهی ها  مقدار زیادی جیوه در خود دارند.مصرف مداوم این ماهی ها می تواند سطح جیوه را در بدن شما افزایش دهد.

* رژیم غذایی مدیترانه ای مقرون به صرفه نیست!

واقعیت: حبوبات و عدس هایی که پروتئین تهیه می کنند قسمت عمده ای از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند. آنها نسبتاً ارزان هستند. همچنین ، حداقل مصرف غذاهای فرآوری شده وجود دارد و در نتیجه هزینه ها بیشتر کاهش می یابد.

بدن شما برای عملکرد موثر به تأمین مداوم مواد مغذی نیاز دارد. بنابراین ، هر رژیمی را که دنبال می کنید ، مطمئن شوید که نیاز روزانه غذایی شما برآورده می شود.

همچنین به یاد داشته باشید که نتایج رژیم ها آنی نیستند. اگر می خواهید تغییرات مطلوبی را ببینید ، باید مرتباً یک رژیم را دنبال کنید.

پرسش و پاسخ
پاسخ توسط خانم امی گورین (متخصص تغذیه و تغذیه)

*هنگام انتخاب رژیم مدیترانه ای بهترین گزینه های صبحانه کدامند؟
در رژیم غذایی مدیترانه ای چندین گزینه صبحانه برای آزمایش وجود دارد. یک اسموتی آووکادو سالم ، یک اسموتی گل کلم زغال اخته وحشی ، یک پیاله ماست یونانی ، پودینگ صبحانه چیا ، یا جو دو سر پروتئین بالا یک شب.

*آیا رژیم مدیترانه ای در کاهش وزن مفید است؟
قطعاً می تواند باشد. تحقیقات در دیابت و غدد درون ریز Lancet نشان داد که روغن زیتون ، ماده اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای ، ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

در این مطالعه ، افراد مسن مبتلا به دیابت نوع ۲ یا خطر قلبی عروقی بالا یک رژیم غذایی مدیترانه ای به علاوه روغن زیتون فوق بکر اضافی مصرف کردند. یک رژیم غذایی مدیترانه ای به علاوه آجیل اضافی. یا رژیم کم چربی. حدود پنج سال بعد ، همه افراد لاغر شدند. افرادی که روغن زیتون اضافی می خورند بیشترین وزن خود را از دست دادند!

*آیا رژیم مدیترانه ای در صورت طولانی مدت بیشتر از همه مفید است؟
بله قطعا. برخلاف بسیاری از رژیم های مد ، رژیم مدیترانه ای بیشتر تغییر در سبک زندگی است و به راحتی دنبال می شود. یک دلیل وجود دارد که این سبک غذا خوردن برای مدت طولانی وجود داشته است. خوردن سبزیجات ، میوه ها ، ماهی ، روغن زیتون ، آجیل ، لوبیا ، حبوبات ،و لبنیات راهی پایدار برای خوردن است!