اگر احساس افسردگی دارید حتما این کارها را انجام دهید

افسردگی می تواند حتی کوچکترین کارهای روزانه را به یک چالش واقعی تبدیل کند. این بیماری به طرق مختلف بر افراد تأثیر می گذارد، اما اغلب می تواند شامل احساس غم و اندوه، ناامیدی، یا داشتن انگیزه یا علاقه کم به چیزها باشد.بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بیش از ۲۶۴ میلیون نفر در سراسر جهان به افسردگی مبتلا هستند، و به احتمال زیاد، دیگران را می‌شناسید که در مرحله‌ای از زندگی‌شان افسردگی را تجربه کرده‌اند.

افسردگی می تواند تأثیر ناتوان کننده ای بر شادی، کار و روابط شما داشته باشد. و در حالی که هیچ راه حلی فوری برای مقابله با احساس افسردگی وجود ندارد، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید که ممکن است شرایط را کاهش دهد.در اینجا بیشتر توضیح می‌دهیم که افسردگی چیست، علائم رایج آن است و ۱۰ پیشنهاد عملی برای کمک به کنترل‌تر شدن اوضاع ارائه می‌کنیم.

علائم رایج افسردگی چیست؟

احساسات شدید ناامیدی، پوچی یا اندوهی که از بین نمی روند
نداشتن انگیزه یا علاقه به چیزها – حتی چیزهایی که معمولاً دوست دارید
احساس گناه و بی ارزشی
تمایل به تنها بودن و احساس تحریک پذیری و عدم تحمل دیگران
احساس می کنید که از زندگی لذت نمی برید و چیزی برای انتظار ندارید
احساس اضطراب یا نگرانی – گاهی اوقات بدون دلیل آشکار
احساس گریه کردن
اجتناب از فعالیت های اجتماعی و تماس با دوستان و خانواده
مشکلات در خانه یا محل کار – مانند مشاجره با اعضای خانواده یا عدم تمرکز بر روی وظایف در محل کار
داشتن افکار خودکشی

۱۰ کاری که می توانید برای کمک به خود در برابر افسردگی انجام دهید

 احساس خود را بپذیرید، اما سعی کنید در آنجا ساکن نشوید

در حالی که این ایده خوبی است که احساسات خود را بپذیرید و آنها را همانطور که هستند به رسمیت بشناسید، سعی کنید به خودتان اجازه ندهید اینجا ساکن شوید. هنگامی که خلق و خوی شما بسیار پایین است، می تواند وسوسه انگیز باشد که خود را به رختخواب ببرید و اجازه دهید این احساسات شما را از انجام هر کاری بازدارند. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌توانید در نهایت احساس کمتری داشته باشید.

درعوض، می توانید سعی کنید هر روز یک ساعت وقت بگذارید تا بتوانید گریه کنید، جیغ بزنید، چرت بزنید یا احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. سپس، وقتی ساعت تمام شد، سعی کنید ذهن خود را روی چیزهای دیگر متمرکز کنید. به این ترتیب، از احساسات خود فرار نمی کنید یا سعی نمی کنید وانمود کنید که خوب هستید در حالی که نیستید. در عوض، شما می گویید، “حالم خوب نیست، اما حالا می خواهم برای پیاده روی بیرون بروم، و وقتی برگردم، برای خودم چیزی برای خوردن درست می کنم.”

 برای خود یک برنامه هفتگی قابل مدیریت ایجاد کنید

هنگامی که احساس افسردگی می کنید، یکی از آخرین کارهایی که ممکن است دوست داشته باشید انجام دهید این است که یک برنامه هفتگی برای خود ایجاد کنید – به خصوص اگر در آن لحظه همه چیز به نظر سختی کار باشد. با این حال، داشتن یک روتین می تواند فوق العاده مفید باشد. نه تنها می تواند به عنوان یک عامل حواس پرتی عمل کند، بلکه می تواند به شما دلیلی برای بلند شدن از رختخواب در صبح و چیزی برای پاسخگویی به شما بدهد.

هر طرحی که برای خود ایجاد می‌کنید باید همیشه قابل کنترل باشد و از گام‌های کوچک تشکیل شده باشد تا جهش‌های بزرگ، در غیر این صورت ممکن است در نهایت احساس غرق شدن کنید یا به سادگی به آن پایبند نباشید.

 مشاوره و درمان شناختی رفتاری را انتخاب کنید

چه فکر می‌کنید که می‌توانید از درمان بهره‌مند شوید یا نه، این چیزی است که ارزش امتحان کردن را دارد – امتحان کردن آن ضرر بسیار کمی دارد و پتانسیل ایجاد تفاوت در جهان را دارد. گفتاردرمانی‌ها در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارند، اما یکی از رایج‌ترین اشکال آن مشاوره و درمان شناختی رفتاری (CBT) است.

مشاوره برای باز کردن احساسات خود در برابر شخصی بی طرف بسیار عالی است، کسی که گوش می دهد، هرگز قضاوت نمی کند، و از شما سؤالاتی می پرسد که به شما کمک می کند احساسات خود را کشف کنید، و به طور بالقوه ریشه های چرایی احساس شما را پیدا می کند. . مشاوران عمومی وجود دارند که می توانید در مورد طیف وسیعی از مسائل مختلف با آنها صحبت کنید – یا مشاوران تخصصی تری که می توانند در مورد مسائل خاص پیرامون چیزهایی مانند غم و اندوه یا روابط کمک کنند.

با طبیعت ارتباط برقرار کنید

بسیاری از مردم می گویند که وقتی زمانی را در کنار گیاهان یا حیوانات می گذرانند، احساس آرامش بیشتری می کنند. ما در دنیای پرسرعتی زندگی می‌کنیم، جایی که بسیاری از جنبه‌های زندگی ما اکنون توسط فناوری کنترل می‌شود و دائماً با به‌روزرسانی‌ها، اخبار و ایمیل‌های رسانه‌های اجتماعی بمباران می‌شویم. نتیجه این امر اغلب می‌تواند این باشد که ما احساس غرق شدن می‌کنیم، اما همچنین منزوی می‌شویم و از واقعیت جدا می‌شویم، زیرا بسیاری از تماس‌های چهره به چهره ما اکنون با ارتباطات از طریق دستگاه‌های هوشمند جایگزین می‌شوند.

اگر تا به حال چنین احساسی دارید – یا اگر فقط احساس استرس یا غم دارید – ارتباط با طبیعت می تواند کمک کننده باشد. چیزی بسیار قدرتمند و آرامبخش در طبیعت وجود دارد که در اطراف ما جریان دارد، مهم نیست که ما در زندگی با چه چیزی سر و کار داریم. این می تواند از جهاتی مشکلات ما را کوچکتر کند.

برقراری ارتباط با عزیزان

برقراری ارتباط با عزیزان یا افرادی که می توانند با آنچه در حال گذراندن شما هستند ارتباط برقرار کنند، می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید. حتی اگر حالت پیش‌فرض شما اجتناب از تماس با دیگران است، ایده خوبی است که سعی کنید به هر حال در تماس باشید – حتی اگر فقط برای پنج دقیقه در روز باشد.

اگر تماس با شما برایتان دشوار است، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد خود بپرسید که آیا آنها می توانند هر از چند گاهی با شما تماس بگیرند، فقط برای سلام کردن و دیدن وضعیت شما. آنها همچنین ممکن است تجربیات مشابهی با افسردگی داشته باشند و بتوانند با آنچه شما احساس می کنید ارتباط برقرار کنند.

سعی کنید و دوباره امتحان کنید

اگر لذت بردن از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را متوقف کرده‌اید – چه  نقاشی یا آشپزی – پس ارزشی ندارد که خود را مجبور کنید دوباره آنها را دوست داشته باشید. اما کاری که می توانید انجام دهید این است که آنها را به هر حال انجام دهید، زیرا اگر یک بار از آنها لذت برده باشید، به احتمال زیاد می توانید یک روز در آینده دوباره از آنها لذت ببرید.

شاید برای بار اول، دوم یا حتی سوم از این فعالیت ها لذت نبرید، اما امید این است که در نهایت لذت ببرید. فقط مطمئن شوید که وقت خود را صرف کنید، کارها را آهسته انجام دهید و به خودتان اجازه دهید هر چیزی را که در طول مسیر احساس می کنید احساس کنید.

پیشرفت ممکن است اتفاق بیفتد حتی زمانی که ما از آن آگاه نباشیم – بنابراین ممکن است یک هفته را صرف خواندن همان فصل از کتاب مورد علاقه خود کنید و فکر کنید که هرگز به جایی نخواهید رسید، فقط در روز هشتم بنشینید و آن را تمام کنید. در یک بعد از ظهر برخی از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان می‌توانند به شکل‌های قدرتمندی از ابراز وجود تبدیل شوند که می‌توانند راهی برای هر گونه احساسات قوی به شما ارائه دهند.

خوب بخور

ورزش و تغذیه ممکن است آخرین چیزهایی باشد که در حال حاضر به ذهن شما می رسد، اما آنچه می خورید و تعداد دفعات حرکت شما می تواند تأثیر قابل توجهی بر احساس شما داشته باشد. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید یا غذاهای شیرین یا چرب زیادی می خورید – زیرا اینها اغلب سریع و راحت هستند – ممکن است در نهایت احساس بدتری داشته باشید.

اگر آشپزی در حال حاضر یک مشکل است، پس می‌تواند به یافتن دستور العمل‌های غذایی سالمی کمک کند که می‌توانید به سرعت درست کنید و به مواد زیادی نیاز ندارید.تحقیقات نشان داده است که سطوح پایین اسیدهای آمینه، تیروزین و تریپتوفان (که پیش سازهای سروتونین – هورمون های شادی ما هستند) می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین شود. شما می توانید سطح تیروزین و تریپتوفان خود را با خوردن غذاهایی مانند پنیر، آناناس یا توفو افزایش دهید.

به طور مشابه، متخصصان همبستگی بین کمبود ویتامین D و افسردگی را یافته اند. می‌توانید با خوردن ماهی‌های چرب، غذاهای دریایی و برخی قارچ‌ها و بیرون رفتن بیشتر، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید.

پیشنهاد می کنیم مقاله “تمرین مهربانی با خود ” را نیز مطالعه بفرمایید.

سعی کنید حداقل یک بار در روز ورزش کنید

حرکت هر روز به معنای انجام یک تمرین هوازی شدید نیست، بلکه می‌تواند شامل مواردی مانند پیاده‌روی، یوگا، یا انجام برخی کارهای فعال‌تر مانند شنا کردن یا تمیز کردن زمین باشد. همچنین راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در خانه تناسب اندام خود را حفظ کنید، اگر نمی‌توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید یا حوصله رفتن به باشگاه را ندارید.

اگر انرژی شما کم است، یا در حال حاضر همه چیز را سخت می‌بینید، بهتر است خودتان را راحت کنید و به آرامی سطح فعالیت خود را افزایش دهید. شاید برای شروع، بتوانید روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش ملایم انجام دهید تا ببینید چه احساسی دارید و بعد از یک هفته یا بیشتر، ممکن است تصمیم بگیرید که تمایل به انجام بیشتر دارید.

هیچ تصمیم سریعی نگیرید که ممکن است بعداً پشیمان شوید

اگر احساس ضعف می‌کنید و ناامید می‌شوید که احساس بهتری داشته باشید، طبیعی است که به دنبال راه‌حل‌های سریع اما اغلب شدید باشید که فکر می‌کنید ممکن است به مشکل پایان دهد. این می تواند شامل ترک شغل، جابجایی خانه، یا فرار کردن برای تنهایی باشد.

اگرچه ممکن است این چیزها در آن زمان معقول به نظر برسند، هرگز ایده خوبی نیست که وقتی احساس افسردگی دارید یا احساس افسردگی دارید، عجله‌ای تصمیم‌گیری بزرگ بگیرید – زیرا ممکن است بعداً وقتی افسردگی خود را پشت سر گذاشتید، پشیمان شوید. متفاوت فکر می کنند

اگر تا به حال به تصمیم گیری بزرگ فکر می کنید، همیشه ایده خوبی است که ابتدا از کنار یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده خود بگذرید تا نظر دوم را دریافت کنید. یا، می‌توانید آن را یادداشت کنید، زیرا این کار متقاعد کردن خود را که کاری درست است، سخت‌تر می‌کند، اگر شاید اینطور نباشد.

 با پزشک عمومی قرار ملاقات بگذارید

اگر مشکوک هستید که از افسردگی رنج می برید، پس ارزشش را دارد که با پزشک عمومی خود قرار ملاقات بگذارید، که یا از طریق تلفن با شما گفتگو خواهد کرد یا ممکن است از شما بخواهد که در عمل جراحی بیایید. آنها می توانند تشخیص رسمی بدهند و در مورد گزینه های شما برای دریافت کمک با شما صحبت کنند. این گزینه ها می تواند شامل گفتار درمانی، تغییر شیوه زندگی  و یا دارو باشد.

کمک گرفتن از یک غریبه ممکن است برداشتن گامی دلهره آور به نظر برسد، اما اغلب یکی از مهم ترین گام هایی است که می توانید برای احساس بهتر بردارید و بسیاری از مردم می گویند که بعد از صحبت با پزشک عمومی خود احساس آرامش زیادی می کنند. اولین بار.