چند ایده برای تنوع دادن به صبحانه

چند ایده برای تنوع دادن به صبحانه

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”چند ایده برای تنوع دادن به صبحانه ” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

*این مطلب در فروردین ۱۴۰۲ بروزرسانی شده است.

صبح بیدار می‌شوی، رختخواب را مرتب می‌کنی و مثل هر روز چای با نان و مربا آماده می‌کنی. شما همیشه همان را مصرف می کنید زیرا ایده ندارید یا نمی دانید برای صبحانه چه چیزی می توانید درست کنید. خوردن صبحانه نباید کسل کننده یا ناسالم باشد. ما چندین ایده برای تنوع دادن به صبحانه شما ارائه می دهیم که باعث میشود روز را با انرژی شروع می کنیم.

صبحانه، همانطور که از نامش پیداست، اولین وعده غذایی است که روزه ای را که هنگام بیدار شدن در آن قرار می گیرید پایان می دهد. یک صبحانه کامل و سالم به شما کمک می کند تا مواد مغذی لازم را پس از ۸ یا ۹ ساعت بدون خوردن در طول شب جبران کنید. علاوه بر این، انرژی مغز شما را فراهم می کند تا بدن شما را در طول روز فعال نگه دارد و از وسوسه خوردن بین وعده های غذایی جلوگیری می کند زیرا روز را با بازیابی انرژی از دست رفته در طول شب شروع می کنید.

برای صبحانه چی درست کنم؟

وقتی می خوابید، بدن شما همچنان به انرژی نیاز دارد و از ذخایر غذایی که قبلاً خورده اید استفاده می کند. این توضیح می دهد که چرا افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر در معرض خطر چاقی یا دیابت هستند. بدن شما هنگام روزه داری طولانی مدت، بخشی از انرژی دریافتی از اولین غذاها را به عنوان ذخیره به شکل چربی جمع می کند.

چند ایده برای تنوع دادن به صبحانه

فواید یک صبحانه خوب

آیا از فواید خوردن صبحانه مناسب هر روز صبح می دانید؟

👈 بهبود عملکرد فیزیکی .

👉 به حفظ وزن سالم کمک می کند.

👉 افزایش عملکرد و بهره وری در محل کار.

👈 بهبود تمرکز و رفتار.

👈 خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش می دهد.

بنابراین، آنچه می توانید برای صبحانه درست کنید باید به اندازه کافی مغذی باشد و انرژی لازم را برای عملکرد عالی در بقیه روز به بدن شما بدهد.

توصیه هایی برای برنامه ریزی صبحانه

اکنون که می دانید بهترین کاری که می توانید انجام دهید خوردن یک صبحانه خوب است، سازماندهی کنید تا مهم ترین وعده غذایی روز را حذف نکنید:

👉 در صورت لزوم صبحانه خود را از روز قبل برنامه ریزی کنید تا از به تاخیر انداختن یا حذف آن جلوگیری کنید.

👉 حداقل ۲۰ دقیقه وقت بگذارید تا صبحانه خود را با آرامش میل کنید.

👈 نکته پیشنهادی این است که تا حد امکان بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورید. کامل و سالم باید حاوی:

🍎 میوه هایی که آب، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را تامین می کنند.

🍞 نان و غلات، ترجیحا غلات کامل که فیبر، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی بدن را تامین می کند.

🥛 لبنیات کم چرب که پروتئین، کلسیم و ویتامین ها را تامین می کند.

🍳 چربی های سالمی که باعث سیری و انرژی می شوند.

در ادامه نحوه ترکیب این غذاها برای به دست آوردن یک صبحانه کامل و سالم را خواهید دید.

میوه ها در صبحانه

مصرف میوه‌های تازه ضروری است و می‌توانید از صبحانه بین ۲ تا ۵ قطعه از وعده‌های روزانه لازم برای بدن خود استفاده کنید.

وقتی از خود می پرسید برای صبحانه چه چیزی می توانم درست کنم؟ پاسخ این است: میوه ها!

لازم نیست آنها را بپزید، آنها آماده خوردن هستند و می توانید آنها را در آب میوه های طبیعی میل کنید، آنها را به شیک یا اسموتی اضافه کنید، آنها را با ماست یا در یک صبحانه سالم با بلغور جو دوسر داغ همراه کنید.

چند ایده برای تنوع دادن به صبحانه

برای هضم بهتر و استفاده حداکثری از مواد مغذی آن، بهتر است یاد بگیرید که آنها را با یکدیگر با توجه به دسته بندی آنها ترکیب کنید:

شیرین: موز، هلو، انجیر، کشمش، هندوانه.

نیمه شیرین: انبه، سیب، گلابی، انگور قرمز.

اسیدها: توت فرنگی، لیمو، شاه توت، تمشک، زغال اخته، آناناس، گریپ فروت، شاه توت، نارنگی.

نیمه اسیدی: آلو، کیوی، ملس، انگور سبز، گیلاس.

فرمول ترکیب صحیح آنها بسیار ساده است:

 اسیدها با نیمه اسیدها.
شیرین با  نیمه شیرین.

به عنوان مثال، صبحانه سالم کودک ممکن است شامل اسموتی آناناس با توت فرنگی و هلو یا موز با کشمش و سیب باشد.

نان و غلات برای انرژی و فیبر

غلات مهم هستند زیرا انرژی بدن شما را به شکل کربوهیدرات تامین می کنند. 💪

همچنین، صبحانه زمان خوبی برای ترکیب مقدار پیشنهادی فیبر است.

بیشتر توصیه می شود، زیرا آنها سالم ترین هستند، جو، چاودار، گندم سیاه و جو هستند.

نکاتی برای انتخاب یک غلات خوب:

– هر چه مواد کمتری اضافه شود، بهتر است.

– به نسبت شکر توجه کنید: از ۴ گرم تجاوز نکنید.

– به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید. آنها حاوی فیبر طبیعی بسیار بیشتری هستند.

یک صبحانه آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی خود پنکیک است: آنها می توانند موز و بلغور جو دوسر یا آرد چاودار با سیب در بالا باشند. 🥞

هر روز صبح یک لبنیات

گنجاندن لبنیات در صبحانه یک سوم پروتئین ها، مواد معدنی (به ویژه کلسیم و فسفر) و چربی های لازم برای کل روز را برای شما فراهم می کند.

به این بخش ها احترام بگذارید:

۱ لیوان شیر (۲۵۰ میلی لیتر)
۲ عدد ماست
۱ قسمت پنیر (۳۰-۵۰ گرم بسته به نوع پنیر)

لبنیات نیمه چرب را انتخاب کنید که درصد چربی کمتری دارند.

اگر لبنیات مصرف نمی کنید، گزینه های دیگر برای صبحانه آجیل است که مقدار زیادی کلسیم را تامین می کند. بادام و فندق به نسبت بیشتری حاوی آن هستند.

تعداد زیادی غذای غنی از چربی های سالم که بخشی از یک صبحانه کامل و سالم هستند وجود دارد: آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ، کاکائو تلخ، ماهی قزل آلا یک صبحانه سالم با تخم مرغ آب پز همیشه یک گزینه آسان و خوشمزه است.

پودینگ چیا و کره بادام‌زمینی و موز

برای تهیه این پودینگ به دانه چیا، موز و کره بادام‌زمینی نیاز دارید. این مواد را از شب قبل باهم مخلوط کنید. دانه چیا به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی یک صبحانه کامل محسوب می‌شود.( چیا ، گیاهی است یک‌ساله از سرده نو خانواده نعنا این گیاه بومیآمریکامرکزیاست. این گیاه را برای مصرف دانهآن می‌کارند، گرچه خود گیاه کاربرد تزئینی هم دارد.)

مافین سبزیجات و بلوبری

این مافین می‌تواند یک صبحانه کامل باشد که سرشار از فیبر و امگا ۳ است. موز له‌شده می‌تواند چربی و قند این مواد را کاملاً کاهش دهد.

تخم‌مرغ اسفناج و پنیر

پختن تخم‌مرغ به همراه سبزیجات، پنیر و روغن می‌تواند بهترین گزینه برای یک صبحانه عالی باشد.

چندایده برای تنوع دادن به صبحانه

مافین کدو، موز و شکلات تکه‌ای

هر صبحانه‌ای که از سبزیجات تهیه شود بهترین گزینه محسوب می‌شود. این مافین از روغن نارگیل، کدوسبز، موز، آرد گندم و شکر قهوه‌ای تهیه می‌شود و می‌توان کمی شکلات تکه‌ای هم به آن افزود.

ساندویچ وافل

این ساندویچ صبحانه می‌تواند یک گزینه فوری برای زمان‌هایی باشد که عجله دارید. یک وافل را برداشته و به دو قسمت تقسیم کنید. ۲ قاشق غذاخوری کره بادام و ژله به آن افزوده و کمی توت‌فرنگی روی آن قرار دهید.

بلغور جو دوسر، سیب و دارچین

جو دوسر را در تابه ای ریخته و نمک، شکر، عسل و شیر یا آب را به آن اضافه کنید. حرارت دهید تا آب یا شیر به خورد مواد برود. حرارت را خاموش کرده و مواد را کنار بگذارید. در کاسه ای سیب را به شکل مربع های کوچک خرد کنید و روی آنها دارچین بریزید و یک قاشق غذاخوری عسل به سیب ها اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کنند. هنگامی که فرنی حاضر شد، سیب و دارچین و عسل را نیز به آن اضافه نمایید. توصیه می شود که آن را با آجیل، کشمش و میوه های خشک سرو کنید تا خواصش بیشتر شود.

پن کیک با مربا

تخم مرغ و ماست را مخلوط کرده و نمک، شکر و آرد را کم کم به مواد بیفزایید. تابه را با کره کمی چرب کنید. به اندازه یک ملاقه از مواد بردارید و کف تابه ای نچسب بریزید. بین ۳۰ تا ۷۰ ثانیه طول می کشد تا هر طرف پن کیک قهوه ای رنگ شود. پن کیک ها را با مربا تزئین کرده و نوش جان کنید.

ساندویچ سیب و کره بادام زمینی

هر سیب را به سه قسمت تقسیم کنید. یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی روی هر لایه قرار دهید. روی آن را با پسته و کشمش بپوشانید. این دستور نیاز به پخت ندارد و به راحتی می توانید آن را تهیه نمایید.

Rate this post
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.