پروبیوتیک چیست؟چه خوراکی های پربیوتیکی هستند؟

پروبیوتیک چیست؟چه خوراکی های پربیوتیکی هستند؟

همینک در مجله آنلاین فارسی ها با مطلب”پروبیوتیک چیست؟چه خوراکی های پربیوتیکی هستند؟” در خدمت شما کاربران گرامی هستیم .

هنر تخمیر غذا یا پربیوتیک کردن غذا مفهوم جدیدی نیست. چندین فرهنگ در سراسر جهان انواع مختلف مواد غذایی را تخمیر می کنند. این روش نگهداری قدیمی باعث افزایش مشخصات تغذیه ای مواد غذایی موجود در تخمیر می شود.حالا با هم ببینیم پربیوتیک چیست و چه خوراکی هایی اینگونه اند؟

پربیوتیک چیست؟

تخمیر ،قندها – گلوکز ، فروکتوز و ساکارز – را به انرژی سلولی و یک محصول جانبی متابولیکی به نام اسید لاکتیک تبدیل می کند. اسید لاکتیک مشخصات ریز مغذی مواد غذایی را بهبود می بخشد ، بنابراین غذاهای تخمیر شده پر از پروبیوتیک ها ، آنزیم ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

پروبیوتیک ها باکتری های “خوب” یا “دوستانه” هستند که سلامت روده و سلامت شما را تقویت می کنند. بدن شما برای سالم و کارآمد نگه داشتن دستگاه گوارش به این باکتری ها احتیاج دارد.

 غذاهای پروبیوتیک دار:

برخی از غذاهای محبوب تخمیر شده عبارتند از: ماست ، آب پنیر ، کفیر ، کومبوچا ، کلم ترش ، ترشی ، میسو ، تمپه ، ناتو ، کیمچی و غیره.

غذاهای تخمیر شده علاوه بر اینکه طعم بسیار خوبی دارند ، برای ذهن و بدن شما نیز مفید هستند. تخمیر همچنین ماندگاری مواد غذایی را افزایش می دهد.

فواید پربیوتیک چیست؟

۱-سلامت روده را بازیابی می کند.

گنجاندن غذاهای تخمیر شده یا پروبیوتیک در رژیم غذایی یکی از ساده ترین راه ها برای بازیابی سلامت روده است.

اسید لاکتیک تولید شده در طی تخمیر باعث سلامتی و بهبود عملکرد روده می شود. همچنین به کاهش سطح باکتری های بد در بدن کمک می کند ، که از دفع سموم بیشتر پشتیبانی می کند.

در عین حال ، هضم و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله Therapeutic Advances in Gastroenterology منتشر شد نشان داد که پروبیوتیک ها به عنوان اقدامات پیشگیرانه و درمانی برای حفظ یا بازیابی ترکیب سالم و عملکرد میکروبیوم روده عمل می کنند.

پروبیوتیک چیست؟چه خوراکی های پربیوتیکی هستند؟
پروبیوتیک چیست؟چه خوراکی های پربیوتیکی هستند؟

۲- سموم را از بدن دفع می کند.

بدن شما به طور منظم در معرض سموم مختلف شیمیایی و بیوشیمیایی موجود در غذا ، آب و محیطی است که مملو از فلزات سنگین و مواد شیمیایی است.

با گذشت زمان ، این می تواند منجر به تجمع سم در بدن شود که می تواند باعث سردرد ، خستگی یا کسل بودن ، نوسانات وزن ، بوی بد دهان ، مشکلات گوارشی و موارد دیگر شود.غذاهای تخمیر شده سموم را از بدن دفع می کنند.

غذاهای تخمیر شده با عملکرد میکروارگانیسم های مفید موجود در آنها به تجزیه مواد مغذی موجود در غذاها کمک می کنند. این به نوبه خود هضم را بهبود می بخشد و به از بین بردن سمیت فلزات در بدن کمک می کند.

یک مطالعه ۲۰۰۸ که در Toxicon منتشر شده است گزارش می دهد که برخی از گونه های باکتری های پروبیوتیک موجود در غذاهای تخمیر شده در از بین بردن سیانوتوکسین های مختلف از محلول های آبی موثر هستند.

۳- سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند.

روده ها بیشتر از بقیه بدن سلول های ایمنی دارند. با سالم نگه داشتن روده به کمک میکروب های خوبی که در غذاهای تخمیر شده وجود دارد ، می توانید ایمنی ایجاد کنید.

کمبود این باکتریهای مفید باعث رشد میکروبهای مضر می شود و منجر به التهاب در دیواره روده می شود که با بیماریهایی مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت مرتبط است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در Clinical Review in Allergy and Immunology منتشر شده است گزارش می دهد که میکروب های روده نقشی اساسی در سیستم ایمنی بدن دارند و این میکروب ها می توانند کلید اصلی مقابله با برخی از مشکلات بهداشتی مهمتری باشند که مردم با آن روبرو هستند.

۴- سلامت مغز را تقویت می کند.

گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی نیز به مغز شما کمک می کند. روده و مغز از طریق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال به هم پیوند می خورند.

یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۴ که در Journal of Physiological Anthropology منتشر شد ، نشان داد که تخمیر کنترل شده ممکن است غالباً باعث تقویت مواد مغذی خاص و فیتوشیمیایی مواد غذایی شود که ممکن است با سلامت روان مرتبط باشد.

همچنین ، میکروب های مرتبط با غذاهای تخمیر شده ممکن است از طریق مسیرهای مستقیم و غیر مستقیم بر سلامت مغز تأثیر بگذارند.

علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۵ که در Nutritional Neuroscience منتشر شده است گزارش می دهد که آب پنیر (نوعی نوشیدنی تخمیر شده) ممکن است در جلوگیری از اختلالات تخریب عصبی مانند بیماری آلزایمر و تقویت یادگیری و حافظه در افراد مفید باشد. با این حال ، آزمایشات بالینی انسانی برای ارزیابی این مزیت بالقوه مورد نیاز است.

۵- خطر سرطان را کاهش می دهد.

غذاهای تخمیر شده همچنین به پیشگیری از سرطان ، به ویژه سرطان مثانه کمک می کنند. این عمدتا به دلیل ورود باکتری های خوب به بدن از طریق غذاهای تخمیر شده است.

همچنین شواهدی وجود دارد که شیوع سرطان سینه در زنانی که به طور منظم از غذاهای تخمیر شده استفاده می کنند بسیار کمتر است.

۶- سطح انرژی را بهبود می بخشد.

خوردن غذاهای تخمیر شده با متابولیسم بهتر نیز ارتباط دارد. این اتفاق به دلیل وجود میکروب در غذاهای تخمیر شده به تجزیه شیمیایی مواد غذایی برای سوخت کمک می کند.

همچنین ، آنها به جذب مواد مغذی بدن از غذاها کمک می کنند و باعث می شوند در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.

به علاوه ، آنها به دفع سموم از بدن کمک می کنند. تجمع سموم می تواند سطح انرژی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

فواید پربیوتیک چیست؟
فواید پربیوتیک چیست؟

۱۰ ماده غذایی پروبیوتیک دار برای سلامتی شما:

خوردن غذاهای پروبیوتیک به ترمیم تعادل طبیعی باکتریهای روده کمک می کند و مشکلات گوارشی از یبوست تا اسهال را درمان می کند.

همچنین ممکن است به کاهش نفخ شکم ناشی از سندرم روده تحریک پذیر و علائم مرتبط با عدم تحمل لاکتوز کمک کنند.

پروبیوتیک ها برای سیستم ایمنی بدن شما نیز مفید هستند ، زیرا به حفظ فعالیت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. برخی از پروبیوتیک ها به جلوگیری از آلرژی و اگزما نیز کمک می کنند.

مطالعات نشان می دهد که مداخلات غذایی پروبیوتیک می تواند به تغییر خلق و خو ، اضطراب ، استرس و حساسیت به درد کمک کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد نشان داد که پروبیوتیک ها همچنین می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

۱- ماست

ماست با “باکتری های مفید زنده و فعال” یکی از بهترین غذاهای پروبیوتیک است. به هضم غذا کمک می کند و باعث ایجاد یک محیط سالم از میکروارگانیسم ها در دستگاه گوارش می شود.

علاوه بر این ، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ ، محققان UCLA (دانشگاه کالیفرنیا ، لس آنجلس) دریافتند که خوردن ماست پروبیوتیک بر عملکرد مغز در زنان تأثیر می گذارد. به ویژه فعالیت مناطق مغزی را کنترل می کند که پردازش مرکزی احساسات را کنترل می کنند.

می توانید روزانه چند فنجان ماست بخورید. هنگام انتخاب ماست پروبیوتیک ، حتماً برچسب مواد را به دقت بخوانید تا از محصولات مملو از شربت ذرت با فروکتوز بالا و شیرین کننده ها و طعم دهنده های مصنوعی پرهیز کنید.

ترجیحاً ماست ساده را انتخاب کنید و میوه های خود را برای عطر و طعم اضافه کنید. اگر ماست یونانی دوست دارید ، به خاطر داشته باشید که گرچه سرشار از پروتئین است ، اما حاوی سویه های کمتری از باکتری های مفید است.

۲- کفیر

کفیر یکی دیگر از محصولات لبنی تخمیر شده است که حاوی انواع باکتری های پروبیوتیک ، به ویژه لاکتوباسیل ها و بیفیدوس است. مانند ماست است ،کمی مزه ترش دارد ، اما قوام نازک تری دارد.

این پروبیوتیک پیچیده همچنین سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. در حقیقت ، ویتامین های گروه B ، کلسیم ، پروتئین و پروبیوتیک های آن بیشتر از ماست است. به علاوه ، حاوی مخمر مفیدی است که با عفونت ها مبارزه می کند.

می توانید از کفیر موجود در آن لذت ببرید (ترجیحاً با معده خالی) ، یا آن را به جای شیر به اسموتی یا غلات خود اضافه کنید. می توانید آن را در بخش مواد لبنی و غذاهای طبیعی فروشگاه مواد غذایی خود پیدا کنید. این نوشیدنی سالم را می توانید خودتان از دانه های کفیر تهیه کنید.

توجه: برخی از افراد ممکن است هنگام شروع استفاده از کفیر گرفتگی روده و یبوست را تجربه کنند. می توانید با ۱/۸ فنجان شروع کنید و کم کم بیشتر کنید. مردم معمولاً روزانه ۱ یا ۲ فنجان کفیر می نوشند. معمولاً پیشنهاد می شود هر یک روز در میان استفاده کنید.

۳- میسو

سوپ میسو که از دانه های سویای تخمیر شده تهیه می شود یک غذای اصلی ژاپنی است. میسو را می توان با برنج قهوه ای ، جو و چندین دانه دیگر تهیه کرد.

تخمیر تولید میسو از چند روز تا یک سال یا بیشتر طول می کشد و میلیون ها میکروارگانیسم مفید به خمیر نهایی اضافه می کند. همچنین سرشار از ویتامین های B کمپلکس ، آهن ، کلسیم ، منیزیم ، روی و آنتی اکسیدان های محافظ است.

میسو را میتوانید سوپ ها ، خورش ها یا سایر غذاهای پخته شده را  اضافه کنید. همچنین می توانید از آن به عنوان یک لایه ضخیم روی نان تست ، ذرت تازه پخته شده و از راه های دیگر استفاده کنید. می توانید خمیر میسو را تقریباً در هر سوپرمارکت پیدا کنید.میسو ممکن است کمی شور باشد در مصرف آن مراعات کنید.

پروبیوتیک
پروبیوتیک

۴- ترشی کلم

کلم ترش در آلمان و سایر کشورهای اروپایی یک غذای فرعی محبوب است. این ماده معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می شود اما با استفاده از سایر سبزیجات نیز قابل تهیه است. کلم ترش حاوی انواع مختلفی از پروبیوتیک ها برای بهبود فلور روده است.

در حقیقت ، مشخص شده است که یک وعده ۴ تا ۶ اونسی ترشی کلم می تواند تقریباً ۱۰ تریلیون باکتری داشته باشد. برای درک بهتر ، می توانید بگویید که ۲ اونس کلم تره خانگی حاوی پروبیوتیک های بیشتری نسبت به یک بطری کپسول پروبیوتیک ۱۰۰ عددی است.

به علاوه ، منبع خوبی از ویتامین های B کمپلکس ، C و K ، کلسیم ، منیزیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان ها است.

کلم معمولاً به عنوان چاشنی استفاده می شود.

توجه: کلم ترش را گرم یا پخته نکنید. از آن به صورت خام استفاده کنید. به علاوه ، از آن به مقدار زیاد استفاده نکنید زیرا منجر به نفخ شکم می شود و همچنین ممکن است برای عملکرد تیروئید مضر باشد.

پروبیوتیک
پروبیوتیک

۵- کیمچی

کیمچی یک غذای فرعی محبوب در کره است. این ماده معمولاً با کلم چینی یا سایر سبزیجات مانند بادمجان ، خیار و تربچه تهیه می شود که با باکتری های زیادی تخمیر می شوند و بیشترین اسید لاکتیک پروبیوتیک است.

ماده اصلی با بسیاری از ادویه ها و موادی مانند زنجبیل ، سیر ، پیاز ، پوسته فلفل تند ، و نمک مخلوط می شود. سپس این مخلوط برای چند روز تا چند هفته اجازه تخمیر پیدا می کند.

تحقیقات نشان می دهد که کیمچی علاوه بر خواص پروبیوتیک ، دارای اثرات ضد سرطانی ، ضد چاقی ، ضد یبوست ، آنتی اکسیدان ، ضد پیری و کاهش کلسترول است. همچنین باعث سلامت روده بزرگ ، ایمنی ، مغز و پوست می شود.

کیمچی را به طور معمول با برنج بخارپز سرو می کنند. از آنجا که تند است ، می توان از آن به عنوان چاشنی استفاده کرد و به سوپ ، ساندویچ و غذاهای سرخ شده اضافه کرد. برای حفظ اثرات پروبیوتیک و مواد مغذی آن ، اطمینان حاصل کنید که بیش از حد نپخته اید.

۶- تمپه

تمپه که اغلب به عنوان جایگزینی برای گوشت در وعده های غذایی گیاهخواری استفاده می شود ، یکی دیگر از مواد غذایی پروبیوتیکی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این ماده از سویای پخته شده تخمیر شده تهیه می شود.

فرآیند تخمیر آن را به شکل پاتی تبدیل می کند که شبیه یک نان گوشتی یا یک تکه برگر است و به آن طعم مغزدار می دهد. علاوه بر پروبیوتیک ها ، تمپه منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مختلف است.

تمپه را معمولاً بخارپز ، تفت داده یا پخته می کنند. همچنین می توانید آن را با سبزیجات سرخ کرده یا به ساندویچ ، برگر و سالاد اضافه کنید.

۷- خیار شور

مقداری خیار ترشی را به مدت ۳۰ دقیقه در آب سرد یخ خیس کنید تا آلودگی آن از بین برود ، سپس آنها را در یک ظرف درب دار بریزید. چند حبه سیر ، یک شاخه شوید و چند دانه فلفل سیاه اضافه کنید.

سپس ، ظرف را با آب نمک کافی پر کنید تا خیارها را بپوشاند. برای تهیه آب نمک ، ۲ قاشق غذاخوری نمک دریا را در ۴ فنجان آب حل کنید.

ممکن است بخواهید از آب گرم برای حل کامل نمک استفاده کنید ، اما مطمئن شوید که قبل از ریختن داخل ظرف ، اجازه دهید تا محلول کاملاً سرد شود.

شیشه را آزادانه سرپوش بگذارید یا آن را با پارچه بپوشانید و حداقل ۳ روز روی پیشخوان بگذارید. هنگامی که خیار به دلخواه شما ترش شد ، ترشی های ترش خود را در یخچال نگهداری کنید. هر روز شیشه را چک کنید تا مطمئن شوید خیارها در آب نمک غوطه ور هستند.

می توانید سایر سبزیجات مانند هویج ارگانیک ، چغندر ، برگ کلم ، کدو سبز ، پیاز سبز ، پیاز ، سیر ، کلم بروکلی ، کلم پیچ و فلفل دلمه ای را تخمیر کنید.

برای چاشنی می توانید از فلفل تند ، برگ بو ، فلفل چیلی خشک ، ریحان تازه ، رزماری ، نعناع ، آویشن ، پونه کوهی و سایر گیاهان و ادویه ها نیز استفاده کنید.

برای تخمیر می توانید از نمک معمولی، نمک دریا یا آب پنیر استفاده کنید. انواع ترشی های ترشی که در سرکه قرار گرفته اند فواید پروبیوتیکی ندارند زیرا رشد باکتری های مفید را ترغیب نمی کنند.

پروبیوتیک
پروبیوتیک

۸-دوغ

دوغ یک نوشیدنی فوق العاده شگفت انگیز است. دوغ سنتی سرشار از بسیاری از باکتریهای مفید روده هستند که به هضم غذا کمک می کنند. این نوشیدنی  خوشمزه همچنین حاوی ویتامین های A ، D و B12 ، کلسیم ، سلنیوم و پروتئین است.

شما می توانید دوغ را با زیره بو داده ، نمک  و سایر ادویه جات طعم دار کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید. همچنین می توانید آن را به سس سالاد اضافه کنید. برخی آن را به غذاهای پخته شده نیز اضافه می کنند (آش دوغ)، اما این امر باعث از بین رفتن پروبیوتیک های موجود در آن می شود.

به علاوه ، شما می توانید با خوردن غذاهای پری بیوتیک مانند موز ، بلغور جو دوسر ، عسل ، کنگر فرنگی و حبوبات به پروبیوتیک های خود کمک کنید. به زبان ساده ، پروبیوتیک ها غذایی برای باکتری های خوب مفید هستند.

پرسش و پاسخ درباره پربیوتیک:

عوارض جانبی احتمالی پروبیوتیک ها چه می تواند باشد؟

غذاهای غنی از پروبیوتیک به طور کلی برای همه افراد بی خطر شناخته می شوند. با توجه به مکمل های پروبیوتیک ، بیشتر عوارض جانبی ذکر شده جزئی است و فقط درصد کمی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد ، مانند افزایش موقتی نفخ شکم.

با این حال ، موسسه ملی بهداشت هشدار می دهد که ممکن است به افرادی که دارای بیماری های جدی مانند سیستم ایمنی ضعیف هستند توصیه شود از مصرف مکمل های پروبیوتیک خودداری کنند.

آیا پروبیوتیک ها به کاهش وزن کمک می کنند؟

شاید آره شایدم نه. به نظر می رسد اثرات پروبیوتیک ها در کاهش وزن در افراد متفاوت است و بسته به نوع و نوع پروبیوتیک متفاوت است.

برخی شواهد نشان می دهد که یک سویه خاص باکتری می تواند باعث افزایش وزن در یک رژیم غذایی با کالری بالا شود ، با این حال برخی از پروبیوتیک ها حتی ممکن است باعث افزایش وزن شوند. نتیجه نهایی این است که تحقیقات بیشتری لازم است.

بهترین منابع پروبیوتیک کدامند؟

منابع غذایی ممکن است بهترین منبع پروبیوتیک باشند زیرا آنها همچنین می توانند مواد مغذی سالم اضافی را تحویل دهند. پروبیوتیک های طبیعی در غذاهایی مانند ماست ، کفیر و غذاهای تخمیر شده مانند کومبوچا ، کیمچی و کلم ترش یافت می شوند.

 

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.