۱۲ روش آسان طناب زدن برای مبتدیان
ورزش طناب زدن قرن هاست که وجود دارد. بچه ها در فرهنگ های مختلف از هر وسیله ای که می توانستند برای طناب زدن استفاده می کردند. امروزه ، مزایای طناب زدن بسیار شناخته شده است ، به خوبی تحقیق شده و به خوبی مستند شده است.
حتی افراد مشهوری مانند جنیفر لارنس از طناب پرش برای رسیدن به تناسب اندام استفاده کرده اند. برای مشاهده نتایج حتی نیازی به تکنیک های مخصوص طناب زدن ندارید: هرکسی می تواند با این تمرین ساده حداکثر ۱۰۰۰ کالری را در کمتر از یک ساعت بسوزاند. اجازه دهید نکات ساده و پرش از ترفندهای طناب زدن را برای استفاده بیشتر از این تمرین مطالعه کنیم.
روش های آسان برای شروع طناب زدن
۱- یک طناب خوب انتخاب کنید
این ورزش فقط به یک طناب نیاز دارد. اما بر اساس نوع پرش شما باید طناب را متناسب با آن انتخاب کنید. بسته به این که به تنهایی یا گروهی بپرید ، طول ها طناب ها متفاوت خواهد بود.اگر طناب خیلی بلند باشد احتمال پیچ و تاب خوردنش هم زیاد میشود اگر خیلی کوتاه هم باشد احتمالاً به سمت پایین می روید مگر اینکه قوز کنید-که می تواند بر پشت شما آسیب وارد کند.
۲- طناب را به اندازه قد خود اندازه بگیرید
برای پرش به تنهایی ، طناب را بر اساس قد خود اندازه بگیرید. در مرکز طناب بایستید. از کسی برای بلند کردن هر طرف طناب کمک بگیرید. در حالت ایده آل ، طناب باید از هر طرف به زیر بغل شما بیاید. این طول طناب کامل است. اگر قصد دارید با یک دوست بپرید ، مطمئن شوید که طناب به زیر بغل بلندتر شما می رسد.
۳- به مواد طناب توجه کنید
مواد طناب پرش در اینجا بسیار مهم است. طناب های پرشی در سه ماده پارچه ای ، پلاستیکی یا مهره ای موجود است. اگر مبتدی هستید ، سراغ طناب پارچه ای بروید. بدین ترتیب؛ وقتی طناب به بدنتان بخورد صدمه نمی بینید ؛ این امر با یادگیری بسیار اتفاق می افتد برای انجام ترفندهای پیشرفته طناب زدن ، پرش کنندگان پیشرفته می توانند از طناب های پلاستیکی مهره دار استفاده کنند. اینها به سرعت ، دقت و همچنین کنترل بیشتر کمک می کنند. توجه داشته باشید که طناب های پلاستیکی سنگین تر هستند و برای طناب زدن بیشتر از طناب های پارچه ای تلاش می کنند. طناب های چرمی برای پرش کنندگان پیشرفته نیز موجود است.
۴- مکان مناسبی برای پریدن انتخاب کنید
جایی که می پرید نیز مهم است که آیا شما یک حرفه ای مبتدی یا پیشرفته در پرش هستید. پرش کنندگان در فضای باز باید از طناب های سنگین تر استفاده کنند زیرا باید باد را در نظر بگیرند. همچنین طناب های پلاستیکی برای بیرون از خانه ترجیح داده می شود . پرش های اساسی را می توان در خانه در اتاق نشیمن یا حیاط خلوت انجام داد. شما حتی می توانید این کارها را در یک باشگاه ورزشی با کف هوازی که دارای بالشتک است ، انجام دهید.
پیشنهاد می کنیم مقاله “۱۰ راه برای سوزاندن کالری بدون انجام ورزش های سخت” را نیز مطالعه بفرمایید.
۵-روی کف مناسب بپرید
طناب زدن یک تمرین عالی است زیرا بر کل بدن شما فشار وارد می کند و به همین دلیل است که فرد در مدت زمان کوتاهی صدها کالری می سوزاند. کف سالن بدنسازی که اساساً چوبی است و کمی فنر روی آن کار می کند نیز به خوبی کار می کند. کف و تشک های لاستیکی نیز بسیار عالی هستند زیرا از انگشتان پا و زانو محافظت می کنند. از تشک های فومی اجتناب کنید زیرا آنها از فرود خارج می شوند و فشار زیادی به مفاصل شما وارد می کنند.
۶- کفش مناسب بپوشید
اگر در پیاده روی یا در جاده طناب میزنید ، مطمئن شوید که کفش های ورزشی با کیفیت خوب و بالشتک می پوشید تا شوک پرش را جذب کند. از کفش هایی که دستگیره های ضخیم روی زیره دارند اجتناب کنید. هرگز از پای برهنه یا با دمپایی یا صندل پرش نکنید. که می تواند به مچ پا و پاهای شما آسیب برساند.
۷-با گرم کردن شروع کنید
یکی از مهمترین مزایای طناب زدن این است که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی کالری بسوزانید. با این حال ، شما همیشه باید با گرم کردن شروع کنید. حداقل ۵ دقیقه پرش مانند پرش با جک ، دویدن نقطه ای ، چند اسکوات و غیره انجام دهید. همچنین چهار سر ، عضلات ساق پا ، ساق پا و همسترینگ را دراز کنید. کشش بازوها ، شانه ها و ماهیچه های گردن را فراموش نکنید. نیازی نیست زمان زیادی را صرف کشش کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که عضلات شما شل و آماده هستند.
۸- هیدراته بمانید
یک بطری آب نگه دارید و جرعه جرعه بخورید. شما مقدار زیادی آب را از طریق عرق از دست خواهید داد بنابراین هیدراته باشید. قبل ، حین و بعد از تمرین مایعات فراوان بنوشید.
۹- پرش های انفرادی اولیه را انجام دهید
پرش انفرادی راه حل مناسبی برای رفع کسالت است. یادگیری آن آسان است و هر روال پیشرفته با پرش های انفرادی شروع می شود. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و هنگام پریدن ، دستان خود را کمی خم کنید. برای یک پرش اساسی: وقتی طناب را روی سر خود می چرخانید و روی توپ های هر دو پا فرود می آیید ، بپرید. هنگامی که بر این پرش مسلط شدید ، می توانید به سراغ پرش های عقب نیز بروید.
۱۰- بایدها و نبایدهای پرش را بدانید
زیاد پرش نکنید زیرا انرژی زیادی می طلبد و در نهایت با ضربه زیاد فرود می آیید
سعی کنید نرم فرود بیایید.
سعی کنید هنگام چرخاندن دسته های طناب از مچ و ساعد استفاده کنید. دایره های کوچک ایجاد کنید یا حرکت تند و تند انجام دهید.
به پاهای خود نگاه نکنید – مستقیم به جلو نگاه کنید.
دستان خود را بیش از حد بالا نبرید – آنها را در سطح باسن نگه دارید.
سعی کنید گردن خود را شل کنید و از خم شدن شانه ها جلوگیری کنید. آرنج ها را در ناحیه تنه خم نگه دارید.
به طور عادی نفس بکشید. در حالت ایده آل شما باید بتوانید هنگام پریدن با شخصی صحبت کنید.
خیلی آهسته یا خیلی سریع نپرید. سرعت مناسبی داشته باشید و در صورت نیاز از موسیقی برای هدایت ریتم خود استفاده کنید.
۱۱- سایر تکنیک های اساسی طناب زدن
پرش های متناوب – سعی کنید اکنون با پای متناوب بپرید. با یک پا و سپس پای دیگر از روی طناب بپرید. این تکنیک دو برابر سریعتر از پرش انفرادی با هر دو پا است.
ضربه انگشت – پرش کنید و انگشت پای خود را به زمین پشت خود لمس کنید. وزن خود را روی یک پا نگه دارید. جابجا شوید و با پای دیگر خود زمین پشت خود را لمس کنید.
ضربه پاشنه – این درست مانند ضربه زدن به انگشتان پا است ، فقط شما با پاشنه زمین را لمس می کنید. وزن را روی یک پا نگه دارید. پا را عوض کنید و پاشنه دیگر را به زمین پشت خود لمس کنید.
چرخش کنار طناب – هنگام چرخاندن طناب ، دستان خود را به سمت راست بدن خود ببرید. در مرحله بعد ، دست چپ خود را به سمت چپ ببرید و برای طناب زدن به طناب باز کنید. اکنون هنگام چرخاندن طناب ، دستان خود را به سمت چپ بدن خود ببرید.
۱۲- به سراغ تکنیک های پیشرفته طناب زدن بروید
شاید شما بسیاری از علاقمندان به ورزش را دیده باشید که تکنیک های طناب زنی پیشرفته ای مانند پرش از روی کراس ، دوبل هلندی و غیره را انجام می دهند. بسته به اهداف خود ، می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید تکنیک و ترفندهای پیشرفته پرش با طناب را امتحان کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، می توانید به سادگی از پرش های انفرادی اولیه به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه استفاده کرده و زمان را به آرامی افزایش دهید تا بتوانید تا ۴۵ دقیقه یا ۱ ساعت پرش انجام دهید.
