رژیم غذایی برای کنار زدن افسردگی

امروزه با توجه به مشکلات جوامع بشری و خستگی های روحی و روانی انسانها زمینه برای افسرده شدن و افتادن در دام افسردگی شاید خیلی بیشتر از سابق مهیا باشد به همین خاطر ما امروز سعی کردیم از زاویه دیگر که شاید کمتر شنیده باشید به کمک بیاییم و آن هم رژیم غذایی برای کمک به درمان افسردگی را برایتان گردآوری کرده ایم،امیدوارم شادی و سلامتی روحی مهمان دائمی وجودتان باشد.

رژیم غذایی برای کمک به درمان افسردگی

۱- مصرف ماهی

ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، ماهی تن و ماهی خال مخالی منبع سالم ویتامین D هستند. تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و دفع افسردگی داشته باشد. سایر مزایای سلامتی شامل کاهش خستگی و بهبود سلامت قلب است.

اگر انرژی شما کم است می تواند شانس تحریک پذیری شما را افزایش دهد که می تواند منجر به تعدادی رفتار منفی دیگر شود. و این مسیر درستی نیست که می خواهید طی کنید ، به خصوص اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید.

ما بیشتر ویتامین D خود را از خورشید دریافت می کنیم اما منابع غذایی نیز مهم هستند. منابع دیگر شامل زرده تخم مرغ ، جگر  و محصولات لبنی غنی شده است. در مورد زرده تخم مرغ ، سعی کنید از تخم مرغ های محلی و ارگانیک استفاده کنید.

۲- سبزیجات

باید گفته می شد. آن روزهایی را به یاد دارید که به شما می گفتند سبزیجات زیاد بخورید؟

خوب ، معلوم است که دلیل بسیار خوبی وجود داشته است. اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید ، خوردن سبزیجات می تواند به شما کمک کند.

سبزیجات برگ تیره حاوی فولات هستند  و افرادی که افسردگی دارند ، نسبت به افرادی که افسردگی ندارند ، فولات کمتری دریافت می کنند.

آنها همچنین حاوی ویتامین های A ، C ، E و K. هستند که تعدادی از مزایای سالم مانند حفظ عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن را برای شما به ارمغان می آورد.

اضافه کردن مقداری اسفناج ، کلم پیچ یا آروگولا به رژیم غذایی می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. اگر طرفدار هیچکدام از این موارد نیستید ، می توانید از کاهو ، کلم بروکلی یا مارچوبه استفاده کنید.

۳- گردو

اسیدهای چرب امگا ۳ منبع عالی پروتئین برای حفظ تعادل سطح قند خون هستند.

آنها همچنین چربی های ضروری نامیده می شوند ، زیرا برخلاف برخی از مواد دیگر ، نمی توانند در بدن انسان تولید شوند ، بنابراین ضروری است که آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

گردو سرشار از امگا ۳ است و عموماً از سلامت مغز و کاهش فشار خون حمایت می کند.

در واقع ، یک مطالعه انجام شده بین سالهای ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۴ نشان داد که نمرات افسردگی در مقایسه با افرادی که روزانه حدود ¼ فنجان گردو مصرف می کردند ، ۲۶ درصد کمتر بود.

۴-مرغ

مرغ و بوقلمون به دلایل مختلفی اهمیت دارند. آنها نه تنها حاوی پروتئین بدون چربی برای حفظ سلامتی هستند بلکه حاوی تریپتوفان نیز هستند.

بدن از تریپتوفان برای ساخت ملاتونین و سروتونین استفاده می کند. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند و سروتونین به تنظیم اشتها ، خواب ، خلق و خو و درد کمک می کند.

حتی ممکن است بعد از خوردن شام بوقلمون ، سطح ملاتونین را با چرت زدن افزایش دهید.

و در حالی که مجبور نیستید هر روز یک شام بوقلمون بخورید ، استفاده از مرغ یا بوقلمون در برنامه عادی شما می تواند تعادل سالم و استراحت را به شما ارائه دهد.

در حقیقت ، فقط ۳ اونس سینه مرغ ۱۲۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه تریپتوفان را ارائه می دهد.

غذاهایی که افسردگی را بدتر می کند

هنگام کنار آمدن با افسردگی ، مهم است که از غذاهایی که می توانند بر شما تأثیر منفی بگذارند آگاه باشید. اگر این غذاها را محدود کرده یا در برخی موارد آنها را به طور کلی حذف کنید ، شانس خود را برای احساس بهتر افزایش می دهید.

۵- شکر

مصرف بیش از حد غذاهای شیرین می تواند تأثیرات طولانی مدت بر سلامت شما داشته باشد. و در حالی که حذف کامل شکر واقع بینانه نیست ، باید به مقدار قندی که مصرف می کنید توجه زیادی داشته باشید.

انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند که بیش از ۲۵ (زن) تا ۳۶ (مرد) گرم قند اضافه شده در روز نخورند.

غذاهایی مانند کیک ، کلوچه و شیرینی دارای قند زیادی هستند و می توانند روحیه شما را تغییر دهند. ممکن است به طور موقت حال شما را خوب کند اما این فقط موقتی است.

کاهش قند به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را متعادل نگه دارید و این به خلق و خوی شما کمک می کند تا متعادل تر بمانید.

۶-فست فود

غذاهایی مانند همبرگرهای فست فود و سیب زمینی سرخ کرده سرشار از موادی هستند که برای افسردگی باید در رژیم غذایی خود از آنها اجتناب کنید.

یک مطالعه تأیید کرد که مصرف همبرگر ، سوسیس و پیتزا و همچنین مافین ، پیراشکی و کروسان ممکن است بر خطر افسردگی تأثیر مخرب داشته باشد.

این به این دلیل است که این غذاها سرشار از چربی ترانس و اسیدهای چرب ترانس ایزومر هستند. و اینها اسیدهای چرب هستند که برای رژیم غذایی انسان ضروری نیستند.

ارزش غذایی بسیار کمی در این نوع غذاها وجود دارد. اگر میوه ها و سبزیجات تازه را جایگزین آن غذاها کنید ، بهتر به شما خدمت می شود.

        پیشنهاد می کنیم مقاله “با این روش ها آرامش را در خانه تان بیشتر کنید” را نیز مطالعه بفرمایید.      

۷- کافئین

در برخی موارد ، حذف کافئین ممکن است یک کار غیرممکن و غیر واقعی به نظر برسد.

به همین دلیل است که اعتدال بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی که علائم شبه افسردگی را تجربه می کنید.

کافئین می تواند الگوی خواب شما را مختل کرده و باعث ایجاد اضطراب در شما شود. محرومیت از خواب می تواند یک اثر جانبی کافئین باشد که می تواند شما را به سمت احساس تحریک پذیری و خستگی سوق دهد ، هر دو به هیچ وجه از افسردگی تعریف نمی کنند.

همچنین به راحتی می توان فراموش کرد که کافئین یک داروی روانگردان است. که بر اساس تعریف به این معنی است که خلق و خو ، عملکرد و رفتار مغز را تغییر می دهد. اما از آنجا که قانونی است ، تقریباً ۹۰ درصد مردم روزانه از آن استفاده می کنند.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه یا نوشیدنی انرژی زا را با یک گزینه سالم تر مانند چای سبز جایگزین کنید.