رژیم غذایی برای سیکس پک

برای رسیدن به شکم شش تکه یا سیکس پک انجام تمرینات ضروری است اما نمی توان نسبت به تغذیه و رژیم غذایی بی اهمیت بود زیرا با رعایت رژیم غذایی روند رسیدن به شکم شش تکه آسان تر خواهد شد. داشتن یک برنامه غذایی که در آن میزان پروتئین، کربوهیدرات و سایر موارد با توجه به نیاز بدن مشخص شده باشد برای رسیدن به سیکس پک ضروری است. در ادامه یک رژیم غذایی مفید برای سیکس پک را به شما معرفی خواهیم کرد.

تعیین میزان کالری روزانه

برای شروع و داشتن یک رژیم غذایی جدی باید بدانید بدن شما به چه میزان کالری نیاز دارد. برای سوزاندن چربی هایی که روی ماهیچه ی شکم را گرفته اند، باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. برای فعال شدن چربی سوزی میزان کالری مصرفی باید به حدی کاهش یابد تا بدن از چربی های ذخیره خود استفاده کند. این اتفاق سبب می شود بدن از انرژی که در سلول های چربی ذخیره شده اند استفاده کند و چربی بدن کاهش یابد.

فرمول تعیین کالری مورد نیاز روزانه برای سیکس پک:

اگر در طول روز فردی فعال هستید و همیشه ورزش می کنید باید وزنتان (به کیلوگرم) را در عدد ۲۶ ضرب کنید. اگر فعالیتتان در روز کم است وزنتان را در عدد ۲۲ ضرب کنید. از عدد به دست آمده ۲۵۰ تا ۲۷۰ کالری کم کنید. این عدد را در جایی یادداشت کنید و به مرور میزان کالری را پایین بیاورید تا وزنتان تثبیت شود.

تعیین پروتئین مورد نیاز

مصرف پروتئین زیاد برای داشتن سیکس پک ضروری است. پروتئین سبب کاهش اشتها می شود و از پرخوری و دریافت کالری اضافی جلوگیری می کند. در نتیجه پروتئین دریافتی به شما کمک می کند به رژیمتان پایبند باشید. رژیم های دیگری همچون رژیم کتوژنیک شاید نتوانند به مدت زمان طولانی شما را سیر نگه دارند. البته رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن زیادی دارند مناسب است و برای عضله سازی پیشنهاد نمی شود.

وقتی کالری مصرفی روزانه را کاهش می دهید ممکن است ماهیچه ها کاهش یابند. اما با کمک پروتئین احتمال وقوع این اتفاق کاهش می یابد. با مصرف بیشتر پروتئین بدن و ماهیچه ها تلاش بیشتری می کنند تا پروتئین را هضم کنند و در نتیجه بدن کالری بیشتری می سوزاند. گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی از جمله مواد غذایی هستند که شما به عنوان منبع پروتئین می توانید آنها را میل کنید. در هر وعده ی غذایی نیاز است ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

برای تعیین میزان پروتئین مصرفی خود باید از کالری مصرفی روزانه که در ابتدا به دست آوردید کمک بگیرید. تعداد کالری را در عدد ۰٫۵۰ ضرب کنید. عدد به دست آمده را بر چهار تقسیم کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز به گرم به دست بیاید. حال شما پنجاه درصد از کالری مصرفی روزانه ی خود را به پروتئین اختصاص داده اید.

رژیم غذایی

تعیین میزان چربی برای رسیدن به سیکس پک

چربی های سالم برای بدن بسیار مهم هستند. چربی های سالم عملکرد درست بدن را تضمین می کنند، سبب کاهش وزن می شوند، سلامت موها، ناخن ها و قلب را تضمین می کنند و باعث عملکرد درست سیستم عصبی، مغز، سلول ها و هورمون ها می شوند و برای آنها ضروری می باشند.

چربی ها سبب کاهش اشتها هم می شوند و باعث هضم آهسته ی وعده ی غذایی می شوند. آنها با ثابت نگه داشتن قند خون سبب سیر ماندن شما در طولانی مدت می شوند. بنابراین چربی ها در روند ایجاد شکم شش تکه بسیار مفید و موثرند و برای بدن ضروری می باشند. البته چربی ها کالری زیادی دارند. هر یک گرم چربی نه کالری در خود دارد در حالی‌که یک گرم پروتئین یا کربوهيدرات چهار کالری در خود دارد. پس برای اینکه رژیم شما برای داشتن سیکس پک مناسب و صحیح باشد باید میزان مصرف چربی شما پنج تا ده گرم در هر وعده غذایی باشد. چربی های سالمی که می توانید از آنها استفاده کنید شامل روغن زیتون کاملا خالص، آووکادو، روغن ماهی، آجیل ها و ماهی های چرب می باشد. برای مصرف چربی های سالم باید آنها را بین وعده های غذایی تقسیم کنید ولی از مصرف آنها قبل و بعد از تمرینات خودداری کنید. زیرا چربی ها مانع از جذب پروتئین و کربوهیدرات می شوند.

شما می توانید بیست درصد از کالری دریافتیان را به چربی های سالم اختصاص دهید. برای محاسبه بیست درصد چربی میزان کالری که در ابتدا به دست آوردید را در عدد ۰٫۲۰ ضرب کنید. عدد به دست آمده را تقسیم بر ۹ کنید. مقداری که به دست می آید میزان چربی (به گرم) که باید مصرف کنید می باشد.

رژیم غذایی

تعیین کربوهیدرات مورد نیاز بدن

کربوهیدرات علاوه بر نقشی که در سلامتی دارد برای ایجاد سیکس پک هم مفید است. کربوهیدرات انرژی لازم برای بافت و اندام را تامین می کند. با تامین انرژی اندام ها می توانند وظایف خودشان را به خوبی انجام دهند. همچنین با عدم حضور کربوهیدرات در رژیم غذایی شما از لحاظ روحی و جسمی درگیر خستگی خواهید شد.

کربوهیدرات ها با دارا بودن فیبر سبب می شوند به مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و در نتیجه می توان گفت کربوهیدرات به لاغری کمک می کند. اما توجه به میزان مصرف کربوهیدرات بسیار مهم می باشد زیرا مصرف کربوهیدرات بیش از اندازه موجب چاقی می شود، زیرا بدن انرژی اضافه ای که استفاده نمی کند را ذخیره می کند. بنابراین برای رسیدن به سیکس پک و داشتن اندام ایده آل خود باید مقدار مناسبی از کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود جای دهید.

بهتر است از کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید، آرد سفید و شکر استفاده نکنید. این نوع کربوهیدرات ها هورمون ذخیره ی چربی را افزایش می دهند و سبب علاقه بیشتر به غذا خوردن می شوند که رژیم داشتن را بسیار سخت می کند. کربوهیدرات های فرآوری نشده یا پرفیبر یا کربوهيدرات های پیچیده همچون سبزیجات، میوه ها، انواع لوبیا و غلات کامل بهترین انتخاب برای مصرف هستند. نوع کربوهیدرات، زمان مصرف و میزان مصرف آن در هر وعده غذایی بسیار مهم است.

برای محاسبه کربوهيدرات دریافتی در صورتی که ورزش نمی کنید باید میزان کربوهيدرات را بین چهار تا شش وعده غذایی در روز تقسیم کنید. قبل از خواب کربوهیدرات میل نکنید و در هر وعده ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات میل کنید تا قند خون شما ثابت بماند.

اگر فعالیت شما زیاد است و ورزش می کنید بهتر است کربوهیدرات را پس از ورزش میل کنید. پس از ورزش می توانید حدود سی تا پنجاه درصد کربوهیدرات ساده که در میوه ها یا دکستروز یافت می شود میل کنید. یک ساعت بعد از تمرین هم ۵۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات فیبری همچون ماکارونی، غلات کامل، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین میل کنید. باقی کربوهیدرات ها را در بین وعده های غذایی تقسیم کنید و به شکل میوه و سبزیجات مصرف کنید.

میزان کربوهیدرات به صورت روزانه باید سی درصد از کل کالری مصرفی را تشکیل دهد. میزان کالری که در ابتدا به دست آوردید را در عدد ۰٫۳ ضرب کنید و عدد به دست آمده را تقسیم بر چهار کنید. عددی که به دست می آید میزان کربوهیدرات روزانه به گرم می باشد.

مایعات به اندازه کافی در رژیم سیکس پک باید مصرف شود

برای رسیدن به سیکس پک مصرف آب کافی بسیار ضروری است. بدن برای سوخت و ساز نیاز به آب دارد و کم آبی چربی سوزی را آهسته می کند. در صورتی که به دلیل تعریق زیاد و ورزش آب بدنتان از دست رفته باید به طور منظم آب بنوشید. افرادی که ورزش نمی کنند در روز باید هشت لیوان آب بنوشند، اگر ورزش می کنید و همیشه فعالیت دارید بدنتان به آب بیشتری نیاز دارد. مایعاتی که مجاز هستید مصرف کنید آب شیرین نشده، چای تلخ و قهوه بدون شیر، شکر و خامه می باشد. دیگر نوشیدنی ها برای رسیدن به سیکس پک پیشنهاد نمی شود.

برای اینکه مطمئن شوید به اندازه ی کافی آب میل می کنید می توانید به رنگ ادرار خود توجه کنید. اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد یعنی به میزان کافی آب نوشیده اید، اما رنگ زرد پررنگ یعنی شما کم آب نوشیده اید و نیاز به آب بیشتری دارید. در صورتی که زیاد به دستشویی می روید یعنی میزان آبی که در روز می نوشید بسیار زیاد است. همچنین شما می توانید از برنامه های محاسبه آب برای تشخیص مقدار آب مورد نیاز بدن در روز استفاده کنید.

برای رسیدن به سیکس پک صبور باشید

رسیدن به سیکس پک نیاز به زمان دارد و شما یک شبه نمی توانید به هدفتان برسید. شاید نیاز باشد چند ماه به رژیم خود پایبند باشید و از آن پیروی کنید تا به حدی چربی ها از بین بروند که سیکس پک نمایان شود. با تغییر وضعیت بدنی شما میزان کالری مصرفی در روز و مواد مغذی دریافتی هم باید تغییر یابند. تا زمانی که چربی بدنتان یک رقمی شود صبر کنید و پس از گذشت هفت روز بدنتان آماده می شود و سیکس پک شما به خوبی خودش را نشان می دهد.

این مطلب صرفا جنبه تبلیغاتی(رپورتاژ) داشته و مجله اینترنتی فارسیها هیچ مسئولیتی را در رابطه با آن نمی‌پذیرد.

5/5 - (1 امتیاز)
فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.